ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Pues va se que si... ocn tan poco tiempo una batido de protes con algo de carbos (avena pero mucha menos). Si vas a tardar como una hora entonces si te metes el yogurt + 100 gr de avena
Diario de Murray
- Iniciador del tema Murray
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Pues va se que si... ocn tan poco tiempo una batido de protes con algo de carbos (avena pero mucha menos). Si vas a tardar como una hora entonces si te metes el yogurt + 100 gr de avena
Murray
New member
Lo que puedo hacer, es hacer el pre entreno a las 14.30 (2 horas después del almuerzo) y entrenar a las 15.30. Gracias Ivan!
Murray
New member
Martes: Espalda/Triceps
Espalda:
Peso Muerto 4x10 (134lb)
Jalón en polea con agarre ancho prono 4x10 (95-105-105-95)
Remo con barra con agarre prono a la anchura del hombro 4x10 (no me acuerdo el peso, ya lo miraré y actualizo)
Triceps:
Press Francess (superserie) Press agarre estrecho 5x10 (de cada uno) (40-50-50-50-50lb)
Extensiones al frente en polea alta con barra 4x10 (70-80-90-90lb)
Antes de subir a hacer algo de cardio, me dio por:
Remo con mancuerna 3x10 (30-35-35lb)
Cardio:
26 minutos de cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: El tiempo me 'agarraba' hoy. Tras la segunda serie de jalones en polea, sentía el hombro ya fatigado...es un grupo muscular que llevo MUY atrasado y que me está perjudicando tanto en pecho como en espalda: el viernes tengo que darle mucho caña!
Pregunta: En ejercicios como el PM, pongo el peso de los discos que pongo (2 de 45)...se añade el peso de la barra también? Y generalizando lo mismo para otros como el press de banca.
Espalda:
Peso Muerto 4x10 (134lb)
Jalón en polea con agarre ancho prono 4x10 (95-105-105-95)
Remo con barra con agarre prono a la anchura del hombro 4x10 (no me acuerdo el peso, ya lo miraré y actualizo)
Triceps:
Press Francess (superserie) Press agarre estrecho 5x10 (de cada uno) (40-50-50-50-50lb)
Extensiones al frente en polea alta con barra 4x10 (70-80-90-90lb)
Antes de subir a hacer algo de cardio, me dio por:
Remo con mancuerna 3x10 (30-35-35lb)
Cardio:
26 minutos de cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: El tiempo me 'agarraba' hoy. Tras la segunda serie de jalones en polea, sentía el hombro ya fatigado...es un grupo muscular que llevo MUY atrasado y que me está perjudicando tanto en pecho como en espalda: el viernes tengo que darle mucho caña!
Pregunta: En ejercicios como el PM, pongo el peso de los discos que pongo (2 de 45)...se añade el peso de la barra también? Y generalizando lo mismo para otros como el press de banca.
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
sí añade el peso de la barra y si los hombros son un grupo atrasado yo los trabajaría el lunes y haría trabajo de rotadores para no joderte con los press.
Murray
New member
Pues sí, los hombros también los separé al máximo del pecho para eso. Trabajo para rotadores...como cuál?
Hoy día de 'descanso', aunque voy a probar eso de 'descanso activo' y más tarde me voy a correr 50 minutos más o menos a ritmo bajito...
PD: Ya modifiqué algunos pesos añadiendoles la barra...
Hoy día de 'descanso', aunque voy a probar eso de 'descanso activo' y más tarde me voy a correr 50 minutos más o menos a ritmo bajito...
PD: Ya modifiqué algunos pesos añadiendoles la barra...
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
busca en google habe q encuentras en español, en T-nation por shoulder saved y en mi diariotienes unas fotos del shoulder box de Thibaudeau (q los usa como remedial exercices para los hombros)
Murray
New member
He encontrado los 'shoulder saved' de T-nation y los puse en favoritos. Estuve leyendo un poco y sinceramente, no le encuentro mucha utilidad...de todas formas seguiré más tarde. Ahora voy a correr un poquito.
Tras el cardio que voy a hacer ahora, debo reponer reservas con CH simples después no? Con la misma fórmula que la de un post entreno normal?
Tras el cardio que voy a hacer ahora, debo reponer reservas con CH simples después no? Con la misma fórmula que la de un post entreno normal?
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Pues a mi me han aliviado con la tendinitis... fortalecen muchos los hombros
Murray
New member
Miércoles Descanso activo
Cardio:
De mi casa al gym: 10 min andando
Cinta: 50 min
Del gym a mi casa: 5 min carrera suave
Total 1h5min.
Nota: Muy fácil y tranquilo. Para mi lo más difícil del cardio no es el cardio en si; sino en pensar que hacer para no aburrirme mientras corro xD
Ahora voy a hacer un 'post' de 0.8g/kg CH simples y 0.4g/kg Proteínas (pero no en polvo; comeré pavo o algo así...no me parece muy necesario el suero.)
Cardio:
De mi casa al gym: 10 min andando
Cinta: 50 min
Del gym a mi casa: 5 min carrera suave
Total 1h5min.
Nota: Muy fácil y tranquilo. Para mi lo más difícil del cardio no es el cardio en si; sino en pensar que hacer para no aburrirme mientras corro xD
Ahora voy a hacer un 'post' de 0.8g/kg CH simples y 0.4g/kg Proteínas (pero no en polvo; comeré pavo o algo así...no me parece muy necesario el suero.)
MazingerZ
Defendiendo los hierros
Pues una buena opcion para no aburrirse es salir por la calle, ves tantas cosas macho, que cuando te das cuenta estas llegando a casa...Por lo menos a mi me pasa, mi mp4 y la gente de la calle...
Saludos compi
Murray
New member
Jueves Piernas
Sentadilla 4x10 (134-139-144-144lb)
Sentadilla hack a un pie 2x10 (45-55lb)
Gluteo (máquina) 3x10 (105-120-135lb)
Prensa 4x10 (170-180-190-200lb)
Peso Muerto - piernas rígidas 4x10 (114-114-114-124lb)
Adducción de caderas 4x10 (270-280-285-290lb) *Fue la que rompí la última vez XD
Abducción de caderas 4x10 (270-280-280-280lb)
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Máquina de gluteo
Prensa, pero con los asientos rojos.
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*Sólo que con todo negro.
Notas: No pude hacer las zancadas en multipower, porque había un pesado haciendo 10781273129731 cosas en ella; por eso las 'sustituí', por las hack a un pie y la máquina de gluteo.
Decir, que desde que me levanté, me sentía un poco extraño: no era cansancio ni fatiga...tal vez algo deshidratado; pero en el entranmiento me centré y di lo mejor de mí. Eso sí, en cuanto terminé, ni AB's ni nada..apenas pude subir las escaleras XD
Sobre la deshidratación, nose si a alguien más le pasa, que incluso por la noche me levanto a mear; pero meadas muy abundantes, de estas que te pasas 1 minuto viendo las musarañas. Luego por la mañana, me siento algo deshidratado, pero lo compenso bebiendo agua después del desayuno y durante el resto del día.
Para terminar, decir que cuando volvía del gimnasio a mi casa, a 2 manzanas, me pilló una lluvia tropical (en Panamá llueve 2 de cada 3 días al año), de éstas descomunales que en 5 segundos pasan de gotas a chaparrón, y tuve que estar 45 minutos en un portal sentado, porque la que caía...
Sentadilla 4x10 (134-139-144-144lb)
Sentadilla hack a un pie 2x10 (45-55lb)
Gluteo (máquina) 3x10 (105-120-135lb)
Prensa 4x10 (170-180-190-200lb)
Peso Muerto - piernas rígidas 4x10 (114-114-114-124lb)
Adducción de caderas 4x10 (270-280-285-290lb) *Fue la que rompí la última vez XD
Abducción de caderas 4x10 (270-280-280-280lb)
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Máquina de gluteo
Prensa, pero con los asientos rojos.
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*Sólo que con todo negro.
Notas: No pude hacer las zancadas en multipower, porque había un pesado haciendo 10781273129731 cosas en ella; por eso las 'sustituí', por las hack a un pie y la máquina de gluteo.
Decir, que desde que me levanté, me sentía un poco extraño: no era cansancio ni fatiga...tal vez algo deshidratado; pero en el entranmiento me centré y di lo mejor de mí. Eso sí, en cuanto terminé, ni AB's ni nada..apenas pude subir las escaleras XD
Sobre la deshidratación, nose si a alguien más le pasa, que incluso por la noche me levanto a mear; pero meadas muy abundantes, de estas que te pasas 1 minuto viendo las musarañas. Luego por la mañana, me siento algo deshidratado, pero lo compenso bebiendo agua después del desayuno y durante el resto del día.
Para terminar, decir que cuando volvía del gimnasio a mi casa, a 2 manzanas, me pilló una lluvia tropical (en Panamá llueve 2 de cada 3 días al año), de éstas descomunales que en 5 segundos pasan de gotas a chaparrón, y tuve que estar 45 minutos en un portal sentado, porque la que caía...
H3LL_B0y
New member
buena entreno murray sobretodo sentadillas __genial__.
lo de la deshidratacion ami tambien me pasa jajaj en las noches el baño y yo somos uno pego unas meadas tremendas y acada momento, y ps al igual que tu en la mañana me siento mareado pero cuando tomo un litro de agua me recupero y como si nada para adelante.
salu2 y aseguir dandole
lo de la deshidratacion
ami tambien me pasa jajaj en las noches el baño y yo somos uno pego unas meadas tremendas y acada momento, y ps al igual que tu en la mañana me siento mareado pero cuando tomo un litro de agua me recupero y como si nada para adelante.salu2 y aseguir dandole
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Perdona que no lo haya visto... para Berardi más de 5 minutos de carrera implica un trabajo similar a las pesas por lo que tendrías q reproducir su protocolo, pero si consideras que mejor no gastas prote en vez de pavo toma claras que tiene un valor biológico de 100 y por lo tanto las absorberás antes
Murray
New member
Gracias a todos por pasaros y dejar opiniones.
Ivan: de ahora en adelante, en los días libres me dedicaré a hacer algunos ejercicios para los rotadores en casa. Además, intentaré calentar lo mejor posible cuando éstos se vayan a ver implicados.
Gracias!
PD: dije que no les veía mucha utilidad, mas no significa que no los vaya a poner en prueba!
La verdad, es que yo había ajustado la hora del cardio para que al terminar, fuese cuando me tocase mi 5ta comida. Así que aproveché, metí CH simples y proteínas.
Gracias!
De ahora en adelante, voy a poner los pesos en kg (aunque en mi gym está todo en libras), ya que veo que todos usais los kg, así se entiende mejor.
Como recordatorio:
Ivan: de ahora en adelante, en los días libres me dedicaré a hacer algunos ejercicios para los rotadores en casa. Además, intentaré calentar lo mejor posible cuando éstos se vayan a ver implicados.
Gracias!
PD: dije que no les veía mucha utilidad, mas no significa que no los vaya a poner en prueba!
La verdad, es que yo había ajustado la hora del cardio para que al terminar, fuese cuando me tocase mi 5ta comida. Así que aproveché, metí CH simples y proteínas.
Gracias!
De ahora en adelante, voy a poner los pesos en kg (aunque en mi gym está todo en libras), ya que veo que todos usais los kg, así se entiende mejor.
Como recordatorio:
Murray
New member
Viernes Hombros/Biceps/AB's
Nota: Hoy prové un 'nuevo' pre-entreno: 220g queso cottage+100g avena. Lo tome sobre las 14.30 y entrene pasadas las 15.30. La verdad, que me sentó muy bien, me sentí cómodo y ligero.
Hombros:
Press Militar 4x10 (24.5-29-29-26.8kg)
Elevaciones laterales con mancuernas - codos a 60° 4x10 (6.8-9-9-9kg c/mancuerna)
Remo al cuello - barra "z" 4x10 22.7kg
Press Arnold 3x10 (6.8-9-9kg c/mancuerna)
Encogimientos de hombros - discos
2x10 con las manos apoyadas en los gluteos 15.9kg c/disco
1x10 con las manos apoyadas en los quadriceps 20.45kg c/disco
1x10 6 en los quadriceps+2 en los adductores+2 en los gluteos
Biceps:
Curl - barra 4x10 (18-22.7-22.7-18kg)
Curl - mancuerna
1x10 alterno 9kg c/mancuerna
1x10 martillo 9kg c/mancuerna
1x10 martillo 9kg c/mancuerna
1x10 alterno 9kg c/mancuerna
AB's:
Encogimientos en máquina horizontal 3x20 18kg
Rotación de tronco en máquina 3x15 63-72-86kg
Elevación de piernas en banco declinado 3x15
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Nota: trabajé el hombro a conciencia, y la parte anterior, lo noté bastante 'destruida'.
Nota: Hoy prové un 'nuevo' pre-entreno: 220g queso cottage+100g avena. Lo tome sobre las 14.30 y entrene pasadas las 15.30. La verdad, que me sentó muy bien, me sentí cómodo y ligero.
Hombros:
Press Militar 4x10 (24.5-29-29-26.8kg)
Elevaciones laterales con mancuernas - codos a 60° 4x10 (6.8-9-9-9kg c/mancuerna)
Remo al cuello - barra "z" 4x10 22.7kg
Press Arnold 3x10 (6.8-9-9kg c/mancuerna)
Encogimientos de hombros - discos
2x10 con las manos apoyadas en los gluteos 15.9kg c/disco
1x10 con las manos apoyadas en los quadriceps 20.45kg c/disco
1x10 6 en los quadriceps+2 en los adductores+2 en los gluteos
Biceps:
Curl - barra 4x10 (18-22.7-22.7-18kg)
Curl - mancuerna
1x10 alterno 9kg c/mancuerna
1x10 martillo 9kg c/mancuerna
1x10 martillo 9kg c/mancuerna
1x10 alterno 9kg c/mancuerna
AB's:
Encogimientos en máquina horizontal 3x20 18kg
Rotación de tronco en máquina 3x15 63-72-86kg
Elevación de piernas en banco declinado 3x15
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Nota: trabajé el hombro a conciencia, y la parte anterior, lo noté bastante 'destruida'.
MazingerZ
Defendiendo los hierros
Pues compañero, buen entreno el de ayer te diste de biceps y hombros...Me pasaré mas a menudo para ver tus progresos..._lengua_
Saludos compi