Diario de Murray

OPOS 2.0: Semana 2 - Viernes

A: Pull-ups 1x13 1x8 1x7 1x6 (34)
B: Press Militar 1x5 (20kg) 1x5 (24kg) 1x5 (28kg)
C: Pull-ups 1x9 1x6 (15)
D: Elevaciones laterales - simultáneas - de pie- isométricas - 1x10 (6kg) 1x6(8kg)+4(6kg) 1x5(8kg)+5(6kg)
E1: Curl - barra - 1x10 (28kg) 1x10 (30kg)
E2: Press francés - zeta - 1x8 (30kg) 1x8 (32kg)
F: Cruces - polea - 1x10 (20p) 1x10 (25p)


Notas: ¡Buen día!

Iba muy motivado, visualizando las 13 dominadas. Fenomenal.

El PMilitar suavecito, que está en descarga. Las subí (las 3 series) a los hombros a Power Clean.

C fueron más abiertas.

Sigo con en la misma tónica con las laterales: pies juntos, cuerpo totalmente inmóvil y contracción isométrica en cruz (arriba) por 1-2''. Cuando veía que no podía mantener la técnica, cogía las de 6kg y completaba el set.
 
OPOS 2.0: Semana 2 - Sábado

Calentamiento: 1200m CC + 400m C

1 x 800m (Ritmo de carrera)

1. 3'

3 x 400m (Ritmo de carrera)

1. 1' 26''
2. 1' 28''
3. 1' 27''


Enfriamiento: 1600m CC + 400m C


Notas: A pasos de hormiguita, como diría "el mono".

Primer 800m desde el Día-D (XD): 1' 30'', clavado, cada vuelta. No está mal, pero hay que seguir trabajando, ya que perdí bastante tiempo.

El mejor 400, fue el último: ese es el tiempo exacto que quiero, que se traduce en 7' 15'' (8), en un supuesto 2.000m. Además, hoy me centré en la técnica respiratoria.

El tobillo, sin molestia alguna. De todas formas, piso un poco hacia dentro, con ese pie, por lo que voy a tener que cuidar ese aspecto si pretendo evitar un nuevo episodio...
 
Actualización

Hola.

A ver si me pongo al día en los diarios y tal, que entre el verano y que estoy enganchado a LOST, los días se me pasan muy rápido. jajajaja


Niko_El_Piko dijo:
Excelente el PM murray. Que pasó con el agarre? Se resintió por las lastimaduras en las manos?
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Nah, encarno rápido (además de que cuando me jodo, me unto a cremas e hidratantes como los negros estos de las playas que te vienen a dar masajes...AJAJAJAJAJ tú sabes de cuales hablo).

Más bien, se "amariconaron", las manos, tras semanas de no darles "candela". jaja :)


Bien x las carreras. Como estás de la lesión? Aun te vendas para correr, no?
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Pues estoy alternando días, por precaución. Hoy por ejemplo, sí.

Mc-elius dijo:
Buen PM murriano.
Así me gusta, apuntando a las 17 dominadas.Con dos bemoles
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¡Claro que sí, mono! Quería llevarme un disco de 10kg el día de las pruebas y usarlo de lastre, pero va a ser que para este año, no (esperemos que no tenga la oportunidad de hacerlo el año que viene...XD).

Canopix dijo:
buen peso muertoo!!! heyy volvi murray . jej.. te invito a mi nuevo diario!
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¡Hostia!

Pues luego me paso, canopio. :D
 
Murray dijo:
A: Pull-ups 1x13 1x8 1x7 1x6 (34)
B: Press Militar 1x5 (20kg) 1x5 (24kg) 1x5 (28kg)
C: Pull-ups 1x9 1x6 (15)
D: Elevaciones laterales - simultáneas - de pie- isométricas - 1x10 (6kg) 1x6(8kg)+4(6kg) 1x5(8kg)+5(6kg)
E1: Curl - barra - 1x10 (28kg) 1x10 (30kg)
E2: Press francés - zeta - 1x8 (30kg) 1x8 (32kg)
F: Cruces - polea - 1x10 (20p) 1x10 (25p)


Notas: ¡Buen día!

Iba muy motivado, visualizando las 13 dominadas. Fenomenal.

El PMilitar suavecito, que está en descarga. Las subí (las 3 series) a los hombros a Power Clean.

C fueron más abiertas.

Sigo con en la misma tónica con las laterales: pies juntos, cuerpo totalmente inmóvil y contracción isométrica en cruz (arriba) por 1-2''. Cuando veía que no podía mantener la técnica, cogía las de 6kg y completaba el set.
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Buenas dominadas, felicidades murray, tecnica impecable no?
Buen militar para estar en descarga.
Veo que le metes mas caña a brazo, tienes algun minimo objetivo de masa muscular o todo lo orientas a las pruebas del CNP?
Saludos!
 
5/3/1

Ahí va el nuevo ciclo.

Press de Banca

~RM=74kg
90%RM=66kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x44kg
5x50kg
5 ó +x56kg

Semana 2:
3x46kg
3x54kg
3 ó +x60kg

Semana 3:
5x50kg
3x56kg
1 ó +x64kg

Semana 4 (Descarga):
5x26kg
5x34kg
5x40kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 76kg (90%=68kg).


Peso Muerto:

~RM=144kg
90%RM=130kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x84kg
5x98kg
5 ó +x110kg

Semana 2:
3x92kg
3x104kg
3 ó +x118kg

Semana 3:
5x98kg
3x110kg
1 ó +x124kg

Semana 4 (Descarga):
5x52kg
5x66kg
5x78kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 146kg (90%=132kg).




Press Militar:

~RM=52kg
90%RM=46kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x30kg
5x36kg
5 ó +x40kg

Semana 2:
3x32kg
3x38kg
3 ó +x42kg

Semana 3:
5x36kg
3x40kg
1 ó +x44kg

Semana 4 (Descarga):
5x20kg
5x24kg
5x28kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 54kg (90%=48kg).
 
OPOS 2.0: Semana 3 - Lunes

A: Pull-ups 1x13 1x8 1x7 1x6 (34)
B: Press Plano [...] 1x5 (44kg) 1x5 (50kg) 1x10 (56kg)
C: Pull-ups 1x9 1x5 (14)
D: Fondos - pecho - [...] 1x4 1x3 (22kg) 1x12
F1: Face Pull 1x15 (25p) 1x15 (30p) 1x12 (35p)
F2: Curl - mancuerna - alterno - de pie - 1x10 (16kg c/u) 1x6 (16kg c/u) + 3 (14kg c/u) + 4 (12kg c/u) 1x4 (16kg c/u) + 3 (14kg c/u) + 3 (12kg c/u)


Notas: Buen despertar y comienzo de semana, ya que ayer me acosté a las 10.00pm con fiebre y malestar general. Tengo una buena gripe, pero nada que no se pueda solucionar (parchear) con ibuprofeno jajajajajaj

Afianzando las 13 dominadas.

Press de Banca facilillo.

Tanteando nuevos lastres en los fondos. De todas maneras, esperaba haber sacado 5...¬¬'
 
OPOS 2.0: Semana 3 - Martes

Calentamiento: 1200m CC + 400m C

1 x 800m (Ritmo de carrera)

1. 3'

2 x 600m (Ritmo de carrera)

1. 2' 11''
2. 2' 10''



Enfriamiento: 1600m CC + 400m C


Notas: Ya estoy apunto de salir de esta gripe...fue terminar de entrenar, y se fue el efecto de la oxomet. y el ibuprofeno.
 
Murray dijo:
Calentamiento: 1200m CC + 400m C

1 x 800m (Ritmo de carrera)

1. 3'

2 x 600m (Ritmo de carrera)

1. 2' 11''
2. 2' 10''



Enfriamiento: 1600m CC + 400m C


Notas: Ya estoy apunto de salir de esta gripe...fue terminar de entrenar, y se fue el efecto de la oxomet. y el ibuprofeno.
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Buena carrera Murray.
Tipico luego del ejercicio te viene todo el malestar encima. Las gripes de verano son una mierda.

Sds!
 
OPOS 2.0: Semana 3 - Miércoles

A: Dominadas: Neutras 1x10 / Chin-ups 1x8 / Pull-ups 1x6 2x7 (38)
B: Peso Muerto [...] 1x5 (84kg) 1x5 (98kg) 1x8 (110kg)
C: Encogimientos - mancuernas - isométricos - 1x10 (26kg) 1x10 (28kg) 1x10 (30kg)
D: Power Clean 1x1 (30kg) 1x1 (32kg) 1x1 (34kg) 1x1 (36kg) 1x1 (38kg) 3x1 (40kg)
E1: Oblícuos - mancuerna - unilaterales - 1x10 (20kg) 1x10 (22kg)
E2: Elevación de piernas - suelo - 2x10
E3: Sit-ups 2x10

Notas: Miércoles tránquilo.

A mitad de semana, no rindo igual en la barra. De todas formas, está bien, así descanso un poquito.

El Peso Muerto fue facilillo. Por cierto, me salté la semana de descarga del anterior ciclo (XD) para emparejarlo con los demás básicos.

Estoy aprendiendo el Power Clean. :) Además, en cada serie, un push y 10" contrayendo trapecios, arriba.
 
Joder con Murray... cada vez te veo más lanzado con las dominadas y encima te estás atreviendo con los POwer Clean... q pasas, quieres hacerme la competencia o que?
 
Murray dijo:
A: Dominadas: Neutras 1x10 / Chin-ups 1x8 / Pull-ups 1x6 2x7 (38)
B: Peso Muerto [...] 1x5 (84kg) 1x5 (98kg) 1x8 (110kg)
C: Encogimientos - mancuernas - isométricos - 1x10 (26kg) 1x10 (28kg) 1x10 (30kg)
D: Power Clean 1x1 (30kg) 1x1 (32kg) 1x1 (34kg) 1x1 (36kg) 1x1 (38kg) 3x1 (40kg)
E1: Oblícuos - mancuerna - unilaterales - 1x10 (20kg) 1x10 (22kg)
E2: Elevación de piernas - suelo - 2x10
E3: Sit-ups 2x10

Notas: Miércoles tránquilo.

A mitad de semana, no rindo igual en la barra. De todas formas, está bien, así descanso un poquito.

El Peso Muerto fue facilillo. Por cierto, me salté la semana de descarga del anterior ciclo (XD) para emparejarlo con los demás básicos.

Estoy aprendiendo el Power Clean. :) Además, en cada serie, un push y 10" contrayendo trapecios, arriba.
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Buen peso muerto.
Encogimientos isometricos?
Buenos abdominales.
Para la mierda de dominadas que has hecho mejor no lo pongas.
XDD
 
Buena Murray. Las dominadas las tienes "dominadas" (chiste malísimo!!! jajaja).
El fin de semana no entrenas, no? Porque no haces una pruebita, y el Lunes, bien descansado tiras una serie de dominadas al fallo?
Muy bueno el muerto. Quien te está ayudando con el power clean? O lo haces autodidacta? Video?

Sds, nene.
 
OPOS 2.0: Semana 3 - Viernes

A: Pull-ups 1x13 1x7 ...
B: Press Militar [...] 1x5 (30kg) 1x5 (36kg) 1x8 (40kg)
C: Remo - mancuerna - 2x10 (20kg)
D1: Curl - barra - [...] 1x10 1x8 (30kg)
D2: Press francés - zeta - [...] 1x10 (30kg) 1x10 (32kg) 1x8 (34kg)
E1: Elevaciones - frontales - alternas - mancuernas - 2x8 (8kg c/u)
E2: Pájaros 2x10 (4kg c/u)


Notas: No merece ser comentado: fatal. Entre las dos últimas noches, no se pueden sumar ni 11h de sueño (por viajes e historias); junto con el increíble sofocón que llevamos desde anteayer, que me olvidé la botella de agua y que se me rompío el cayo del dedo pequeño de la mano izquierda (macho, todo le cae a ésta)...

No fui capaz de hacer más de 6 fondos sin lastre y las 13 dominadas, además de que las últimas 3 reps. fueron bastante malas, costaron mucho.

En fin, que hoy se produjo un cúmulo de circunstancias adversas.
 
OPOS 2.0: Semana 4 - Lunes

A: Pull-ups 1x13 1x8 1x7 1x6 (34)
B: Press Plano [...] 1x3 (46kg) 1x3 (54kg) 1x8 (60kg)
C: Pull-ups 1x8 1x6 (14)
D: Fondos - pecho - [...] 1x4 1x3 (22kg) 2x10
E1: Face Pull 1x15 (30p) 2x12 (35p)
E2: Curl - invertido - barra - 2x10 (24kg) 1x8 (26kg)


Notas: Allá vamos...

Fue pisar el gimnasio y desconectar totalmente hasta llegada la hora de marchar: le tenía muchas ganas, hoy.

El Press Plano estuvo bastante bien. A ver qué tal me va ahora que me acerco a los pesos que manejaba antes de la progresión del 5/3/1.

Los 22kg en los fondos se me están atragantando un poquito. No sé si será psicológico, pero no parece que sean sólo 2kg más... De todas formas, estoy en ello.

La clave del curl invertido, es mantener en tensión y estable el pulgar: sí, lo descubrí hoy. XD
 
Buen trabajo Murray. Ya te habías lastrado con 22 antes?

Y que te creias, que el curl inverso era con la polla!?!?! jajajaja

Abrazo!
 
OPOS 2.0: Semana 4 - Martes

Calentamiento: 1200m CC + 400m C

1 x 1000m (Ritmo de carrera)

1. 3' 44''

2 x 400m (Ritmo de carrera)

1. 1' 23''
2. 1' 21''



Enfriamiento: 1600m CC + 400m C


Notas: Tengo que rehidratarme rápido (llevo casi 2L de agua desde que terminé el entreno) o me voy a pasar toda la tarde "off".

Buen 1000, al ritmo que quiero.

Cogiendo potencia y técnica de velocidad en los 400m. Cualquier día vuelvo con los sprints.
 
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