Diario de Matxaka300

Matxaka300 dijo:
Como no puedo hacer sq de momento (poder puedo, pero aún no quiero, por si acaso), priorizo pm y banca.



Si alguien tiene alguna sugerencia, le daré las gracias.
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Cuando vuelvas a las sentadillas haz una buena descarga y empieza con técnica impoluta no te vayas a llevar sustos en la rodilla. Mientras tanto podrías hacer sentadillas parciales no?? imitando a los miles de intermedios de España

Matxaka300 dijo:
Creo que nunca había hecho tan poco.
Estoy haciendo el Programa soviético de fuerza en el pm, a mc-elius le sonará, ya lo ha hecho con sq, bp y pm a la vez (creo).




He tomado 190 kilos como el 100%. No tengo mucha idea de cómo meter accesorios, me parece que voy a poner PMR y rack pull.
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Ummmm sabes lo que dicen de eses programa no... q no se te ocurre combinarlo con otro multiarticular porque te deja hecho papilla, pero vamos tu eres un mutante asqueroso q puede con todo (envidia sana y cochina, lo reconozco)
 
Murray dijo:
Los números antes de las barras, son los %, ¿verdad?

A ver qué tal te va (no es una incognita, sinceramente...), tío.


Un saludo.
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Si, son los porcentajes.

El programa es simple, intercala sesiones de trabajo con sesiones de supercompensación o ligeras (6x2 80%). Se coje el 80% y se llega al 6x6, partiendo de 6x2, entonces se va bajando el volumen (5x5, 4x4, 3x3, 2x2, 2x1) y subiendo la intensidad (85%, 90%, 95%, 100% y 105%).

ivanppolaino dijo:
Cuando vuelvas a las sentadillas haz una buena descarga y empieza con técnica impoluta no te vayas a llevar sustos en la rodilla. Mientras tanto podrías hacer sentadillas parciales no?? imitando a los miles de intermedios de España



Ummmm sabes lo que dicen de eses programa no... q no se te ocurre combinarlo con otro multiarticular porque te deja hecho papilla, pero vamos tu eres un mutante asqueroso q puede con todo (envidia sana y cochina, lo reconozco)
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Siempre había leído que eran malas para las rodillas.
Sólo con el pm hago ese programa. Con banca uso la progresión del 4x3, que me está yendo bien.
 
joder matxaca. desee que has acabado la selectividad aquí solo se habla de porcentajes, ecuaciones...ya sabemos que eres un cerebrin, pero a ver donde estan esos entrenamientos, tronquito
 
Matxaka300 dijo:
Press Banca:
4x3 97,5 kilos

Peso Muerto:
1x2 132,5 kilos
1x2 142,5 kilos
6x2 152,5 kilos

Creo que nunca había hecho tan poco.
Estoy haciendo el Programa soviético de fuerza en el pm, a mc-elius le sonará, ya lo ha hecho con sq, bp y pm a la vez (creo).

He tomado 190 kilos como el 100%. No tengo mucha idea de cómo meter accesorios, me parece que voy a poner PMR y rack pull.
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Muy bueno.
Sobre el tema del squat, no haces extensiones de cuadriceps y curls como te sugerí? Y antes de arrancar con el squat, yo metería frontales y box squats para llegar bien parejo y fuerte.

Accesorios para el PM?
Buenos Dias (y sus variantes)
Reverse Hypers
GHR (sin banco, lo haces en negativas en el piso)
Rack pulls (arriba y abajo de la rodilla)
Hypers de lumbares
situps en silla romana
PMR
Pullthrough

Obviamente, no todos juntos. Los vas rotando.

Sería: Dia pesado - Peso muerto 3 sets 1 rep con 90% de tu 1rm
Accesorio 1: GHR
Accesorio 2: Hypers lumbares
Accesorio 3: situps en silla romana

Luego puede ser un
Rack Pull a 4 x 5 (2 series a cada altura)
PMR a 8 reps
Reverse Hypers o pullthrough
abs

Y el tercero:
PM un 3x5
Buenos dias
abs

Lo ideal es ir cambiandolos....
 
peterparker dijo:
joder matxaca. desee que has acabado la selectividad aquí solo se habla de porcentajes, ecuaciones...ya sabemos que eres un cerebrin, pero a ver donde estan esos entrenamientos, tronquito
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Pues un poco más arriba rei.

Niko_El_Piko dijo:
Muy bueno.
Sobre el tema del squat, no haces extensiones de cuadriceps y curls como te sugerí? Y antes de arrancar con el squat, yo metería frontales y box squats para llegar bien parejo y fuerte.

Accesorios para el PM?
Buenos Dias (y sus variantes)
Reverse Hypers
GHR (sin banco, lo haces en negativas en el piso)
Rack pulls (arriba y abajo de la rodilla)
Hypers de lumbares
situps en silla romana
PMR
Pullthrough

Obviamente, no todos juntos. Los vas rotando.

Sería: Dia pesado - Peso muerto 3 sets 1 rep con 90% de tu 1rm
Accesorio 1: GHR
Accesorio 2: Hypers lumbares
Accesorio 3: situps en silla romana

Luego puede ser un
Rack Pull a 4 x 5 (2 series a cada altura)
PMR a 8 reps
Reverse Hypers o pullthrough
abs

Y el tercero:
PM un 3x5
Buenos dias
abs

Lo ideal es ir cambiandolos....
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Gracias por todo niko.

Hago pm 3 veces/semana, como viene en el programa, las tres podrían considerarse como pesado.

La idea sería usar mayor volumen de accesorios al iniciar e ir bajándolo en las últimas semanas (por ejemplo en el 3x3 no accesorios).
 
Sobre las extensiones/curl, he hecho un poco, pero casi nada.

Lo de hoy:

Dominadas neutras:
2x4+2x3 7x5 kilos

Box squat:
varias series hasta 80 kilos x 5 repes

Sentadilla:
varias series hasta 110 kilos x 5 repes

Remo Gironda:
3x10 80 kilos

Encogimientos con mancuerna:
2x20 con 40 kilos c/u.
 
Última edición:
Pero no decías q no te fiabas de hacer sentadilla todavía... pues anda q empiezas suave criajo.

¿Por cierto, ninguna molestia verdad?
 
Press Banca:
4x4 97,5 kilos

Parciales altas desde jaula:
1 x 90
1 x 120
1 x 135

Press cerrado:
15 x 60
14 x 65
12 x 65
9 x 65, fallo.
 
Pues por influencia de un libro de Lucio Doncel, el que le dice que hacer a Ayman, el entrenador de polaino.

No se me dan bien tantas repes, es más, es doloroso.
 
Peso Muerto:
1x2 130 kilos
1x2 142,5 kilos
6x2 152,5 kilos

Peso muerto sobre plataforma, agarre arrancada:
1x5 90
1x5 120
1x6 140

Todo el pm normal con agarre prono (no gancho). En el de arrancada utilicé las correas en las dos últimas series.
 
buenas mutante que apenas tengo tiempo, pero vamos veo que tu PM es una burrada tio, cuantas veces ivan a intentado meterte en el powerlifting..........
 
Press Banca:
3x5 97,5 kilos

Peso Muerto:
6x4 152,5 kilos

Parciales altas de press en jaula:
1x1 90 kilos
1x1 137,5 kilos

Veía yo muy difícil sacar lols 137,5 kilos en parciales, sobretodo después de casi fallar en banca 2 veces y el peso muerto.
 
ivanppolaino dijo:
se me adelantaron, además al mutante este le llama más el strongman
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jejeje


Se me olvidó, el domingo hice dos series de 400 metros. Hay que cojer a murray ahora que ha pegado un bajón.

Lo de hoy:
Sentadilla:
3x5 100 kilos

Dominadas:
8 pronadas
8,8,7 neutras

Remo gironda:
8x3 80 kilos 1' de descanso

Press hombros máquina:
3x8 60 kilos

Jalones supinos en máquina:
2x12 80 kilos

Al final ya me han interpretado la resonancia.
Tengo una pequeña fisura en el borde externo del menisco libre, posiblemente causada por una torsión de rodilla.
Incrementa las posibilidades, pero poco (me ha dicho un 10%) de tener una fisura total del menisco, la llamada "asa de cubo".
No noto molestias en la rodilla ni con sq, pm, corriendo, bici o natación (ahora ve voy a nadar 45'), algo que según el médico es lo que tiene que pasar.

Conclusión: seguir haciendo lo mismo que hasta ahora teniendo especial cuidado con las torsiones de rodilla, intentar que las puntas de los pies siempre miren a la dirección de flexión.

Aquí va el vídeo de la 3º serie de sq: This URL has been removed!
 
Última edición:
Fenriz me ha dicho que hay que bajar más y echar más la cadera hacia atrás.
 
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