06marcos06
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Vale gracias.
Dependiendo de la rutina de fuerza.
De todas formas hay que machacar los lumbares, que sean a prueba de balas.
Si, pero con prudencia.
Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!
- Iniciador del tema 06marcos06
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Vale gracias.
Si, pero con prudencia.
06marcos06
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Alguien sabe explicarme paso a paso, o una guia donde expliquen como sacar dorsales?
Es que no me sale! jaja.
Es que no me sale! jaja.
Magamaran
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4. Pose de expansión dorsal de frente
De pie frente al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. Situaremos los puños en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos y procederemos a desplazar los codos hacia delante hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible. Es importante presionar la cintura todo lo posible para crear el máximo efecto diferencial entre la amplitud de los hombros y la cintura, al tiempo que se eleva la caja torácica.
¿Esa?
06marcos06
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4. Pose de expansión dorsal de frente
De pie frente al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. Situaremos los puños en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos y procederemos a desplazar los codos hacia delante hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible. Es importante presionar la cintura todo lo posible para crear el máximo efecto diferencial entre la amplitud de los hombros y la cintura, al tiempo que se eleva la caja torácica.
¿Esa?
Vale gracias, a ver si me sale...
06marcos06
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Pongo fotos intentandolo:
Estas son de antes de ayer intentandolo:
Y estas de ahora:
Y bueno, voy aprendiendo, pero me cuesta, y sobre todo mantener la postura.
Pero poco a poco espero mejorarla jaja.
Estas son de antes de ayer intentandolo:
Y estas de ahora:
Y bueno, voy aprendiendo, pero me cuesta, y sobre todo mantener la postura.
Pero poco a poco espero mejorarla jaja.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Se nota que la técnica ha mejorado bastante, se marca bastante más la espalda.
También se ve que vas cogiendo amplitud y se empiezan a ver buenas formas. Sigue así.
Un saludo.
También se ve que vas cogiendo amplitud y se empiezan a ver buenas formas. Sigue así.
Un saludo.
06marcos06
New member
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Por cierto que el deltoides posterior se te marca muchísimo. Eso está bien sobre todo porque mucha gente se olvida de trabajarlo, de forma que cuando ves a alguien al que sí que se le marca, impresiona aún más. Has hecho un gran trabajo ahí.
06marcos06
New member
Muchas gracias por fijarte.
La verdad, que me extraña tenerlos, ya que veo a muy poca gente que se les marque.
Y bueno pongo una experiencia(que se que no vas a estar de acuerdo jeje):
Cuando empece con la dieta enserio y con esto(en abril-mayo), no sabia como trabajar el hombro posterior, no conocia los pajaros.
Y mis ejercicios de hombro eran:
-Press trasnuca en maquina(pensaba que este trabajaba el hombro posterior).
-Elevaciones laterales y elevaciones frontales.
Y bueno, con el tiempo que fui haciendo esa rutina, veia que el hombro posterior se marcaba.
Con esto quiero decir que creo que me ayudo el press trasnuca.
Ya que no empece a hacer pajaros hasta hace 2 meses o asi.
Y digo que no estras de acuerdo, porque todabia esta mañana hablamos sobre que el trasnuca no trabaja el posterior.
Y con esto, si lo de que el trasnuca no trabaja el posterior es cierto, me da que pensar:
1.Al hacer el trasnuca pensaba que trabajaba el posterior, por lo que al concentrarme, habia un equilibrio 'mente musculo' y me hacia trabajar esa zona, jajajajajja.
2.Que tengo buena genetica en esa zona.
3.Que el trasnuca aunque trabajo en mayor medida el anterior, el posterior tambien lo trabaja.
Sea lo que sea, a mi me ayudo mucho.
Saludos!
06marcos06
New member
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Ciertamente, es una experiencia curiosa. Aunque quizás el desarrollo del deltoides anterior se debiera a algún tipo de remo (a mí se me marcaba bastante haciendo remo con mancuerna en banco), es cierto que en las elevaciones laterales, tanto el deltoides anterior como el posterior, trabajan de asistentes.
O eso, o quizás el press tras nuca trabaje más de lo que yo pienso esa parte del hombro. Si todo el mundo dice que ese ejercicio sirve para el deltoides posterior, debería ser por algo.
A ver si alguien más nos puede contar su experiencia.
Un saludo.
06marcos06
New member
Muchas gracias tio!
Yo creo que algo si trabaja, aun asi puede que seayo el raro, jaja.
Pero es mi experiencia personal.
Saludos.
06marcos06
New member
Bueno dejo la 'nueva' rutina que planee,decir que esta bastante mal.
Es una fullbody...
Killing si estas por ahi ayudame a mejorar, porque intente hace lo que me dijiste pero no te va a gustar... jaja
Ahi va:
Lunes:
Dominadas SS curl polea baja.
PM
.Press banca manos casi juntas biserie cruce de poleas
Patada atrás triceps
remo polea baja
Press militar
Pajaros
Prensa SS curl femoral
Extensiones cuadiceps SS gemelo.
Miercoles:
Press declinado.
Press inclinado
Peck deck o aperturas inclinadas.
Remo barra
Zancadas triserie curl femoral 1 pierna triserie gemelo sentado
Curl barra
Fondos triceps
Viernes:
Sentadilla
Buenos dias
Extensiones cuadriceps
Gemelo de pie
Press plano mancuerna SS dominadas supinas
Remo barra T SS Peck deck o aperturas inclinadas.
Press militar
Elevaciones laterales
Es una fullbody...
Killing si estas por ahi ayudame a mejorar, porque intente hace lo que me dijiste pero no te va a gustar... jaja
Ahi va:
Lunes:
Dominadas SS curl polea baja.
PM
.Press banca manos casi juntas biserie cruce de poleas
Patada atrás triceps
remo polea baja
Press militar
Pajaros
Prensa SS curl femoral
Extensiones cuadiceps SS gemelo.
Miercoles:
Press declinado.
Press inclinado
Peck deck o aperturas inclinadas.
Remo barra
Zancadas triserie curl femoral 1 pierna triserie gemelo sentado
Curl barra
Fondos triceps
Viernes:
Sentadilla
Buenos dias
Extensiones cuadriceps
Gemelo de pie
Press plano mancuerna SS dominadas supinas
Remo barra T SS Peck deck o aperturas inclinadas.
Press militar
Elevaciones laterales
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Bueno, he rehecho la rutina en base a las ideas que te comenté y a lo que has hecho tú. Lo que tú has hecho tampoco está tan mal, pero la distribución de ejercicios no me convence del todo.
Te dejo aquí lo que he hecho yo: This URL has been removed!lNzJhZjczM2Jj&hl=es&authkey=CJ2aiqAO[/URL]
Como verás, he puesto varias veces el curl de cuadríceps y de femorales, más que nada porque no se me ocurría otro ejercicio, pero lo puedes cambiar por cualquier otro de características similares.
El día de piernas-brazos he puesto para tríceps el press francés por considerarlo uno de los mejores para tríceps. Si no te gusta ese ejercicio, puedes cambiarlo por cualquier otro ejercicio duro de tríceps.
La idea básica es entrenar 1 día a la semane cada músculo duro, y los demás días con ejercicios de aislamiento, para mantenerlo activo y que coja volumen.
Los circuitos los he puesto con intención de hacer el entrenamiento más variado y poder rendir un poco más. Me da la impresión de que, acostumbrado al alto volumen, te cuesta trabajar a una intensidad medianamente alta. Te gusta machacar un músculo y pasar al siguiente, pero entonces ya estás cansado. Con los circuitos con ejercicios auxiliares que he puesto, entrenas un músculo para congestionarlo y pasas al siguiente a congestionarlo también y para cuando vuelvas al del principio, ya se ha recuperado, pudiendo usar el alto volumen que te gusta logrando una buena congestión, pero sin que el rendimiento del resto del cuerpo pierda.
Los ejercicios de abdominales he puesto unos en los que he considerado que sería fácil añadir un lastre. He prescinido de los clásicos encogimientos en banco por su baja eficiencia. En realidad en esos ejercicios los abdominales únicamente trabajan de forma isométrica, cayendo casi todo el peso sobre la espalda baja. Por tanto, he puesto otros que he considero más eficientes, pero si encuentras otro similar que te gusta más, también puedes cambiarlo. He puesto poco volumen para los abdominales porque si haces 3 series de 8 con lastre en esos ejercicios, ya tienes suficiente. Quizás incluso se podrían dejar sólo 2 series, eso tú verás.
Ya me dirás qué tal.
Un saludo.
Te dejo aquí lo que he hecho yo: This URL has been removed!lNzJhZjczM2Jj&hl=es&authkey=CJ2aiqAO[/URL]
Como verás, he puesto varias veces el curl de cuadríceps y de femorales, más que nada porque no se me ocurría otro ejercicio, pero lo puedes cambiar por cualquier otro de características similares.
El día de piernas-brazos he puesto para tríceps el press francés por considerarlo uno de los mejores para tríceps. Si no te gusta ese ejercicio, puedes cambiarlo por cualquier otro ejercicio duro de tríceps.
La idea básica es entrenar 1 día a la semane cada músculo duro, y los demás días con ejercicios de aislamiento, para mantenerlo activo y que coja volumen.
Los circuitos los he puesto con intención de hacer el entrenamiento más variado y poder rendir un poco más. Me da la impresión de que, acostumbrado al alto volumen, te cuesta trabajar a una intensidad medianamente alta. Te gusta machacar un músculo y pasar al siguiente, pero entonces ya estás cansado. Con los circuitos con ejercicios auxiliares que he puesto, entrenas un músculo para congestionarlo y pasas al siguiente a congestionarlo también y para cuando vuelvas al del principio, ya se ha recuperado, pudiendo usar el alto volumen que te gusta logrando una buena congestión, pero sin que el rendimiento del resto del cuerpo pierda.
Los ejercicios de abdominales he puesto unos en los que he considerado que sería fácil añadir un lastre. He prescinido de los clásicos encogimientos en banco por su baja eficiencia. En realidad en esos ejercicios los abdominales únicamente trabajan de forma isométrica, cayendo casi todo el peso sobre la espalda baja. Por tanto, he puesto otros que he considero más eficientes, pero si encuentras otro similar que te gusta más, también puedes cambiarlo. He puesto poco volumen para los abdominales porque si haces 3 series de 8 con lastre en esos ejercicios, ya tienes suficiente. Quizás incluso se podrían dejar sólo 2 series, eso tú verás.
Ya me dirás qué tal.
Un saludo.
06marcos06
New member
Me parece buena la rutina.
Pero como ves hacer abs martes y juves antes de correr(serian 10 min)
Y cambiar los abs por algun otro ej necesario?
Saludos.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
¿Y eso para qué? Si los abdominales son un músculo más, ¿por qué entrenarlos en un día aparte?
Si quieres añadir algún ejercicio más, es cuestión de acomodarlo para que quepan, pero pasar los abdominales a otro día me parece estúpido. De igual manera, subir la cuerda podrías hacerlo el día de espalda.
Si no, vas a hacer ejercicio anaeróbico todos los días, y se van a mezclar el cansancio aeróbico y el anaeróbico y la recuperación no será óptima, creo.
¿Qué ejercicios quieres añadir y dónde?
Un saludo.
06marcos06
New member
Se me habia ocurrido algo asi como el lunes:
Press banca mancuerna a 2-3 series pero a 10-8 reps (suave)
Y 2 series de algun ej de triceps.
Y el miercoles algunas dominadas supinas 2-3 series a 8-10 reps y un 1 ej de biceps.
¿Que te parece?
Y bueno vale los abs los meteria ahi aver que tal...
Saludos.
