metopa
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¿por que le dises lo del carton? ¿por la creatina? xD
Diario De Mafias
- Iniciador del tema Mafias21
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¿por que le dises lo del carton? ¿por la creatina? xD
josele_piro
Well-known member
xDDDD
la ultima vez que recuerdo que entró al foro decía estar quedandose carton y teníanuna cuta pendiente o la tuvi ya con el derma para que le recetara el protocolo salvacion de maceta/castración.
Mafias21
Active member
Ahh si tio a ver eso,. Me ha ido bien pero lo he dejado porque acabe hasta los huevos de ponerme unas gotas a la cabeza con una jeringuilla 4 veces cada noche.
Eso y un champu especial que se llama k4 o algo asi y para peinarme no uso ya ni gomina ni laca ni nada utilizo unos sobres que me dieron que son sanos para el pelo.
Lo que he descubierto es que cuando más peso pierdo más Calvo me quedo y cuando subo peso recupero el pelo.
Tal vez la caída que tuve tuvo que ver con la definición del año pasado.
En marzo cuando estaba subiendo de peso ya había recuperado un monton de pelo sin tratamiento. Y ahora que habre bajado unos 5 kilos vuelvo a estar igual de carton como tu dices jajajajja. La semana que viene empiezo ya a tocar los hierros desde marzo.
Ah y por cierto muy bien todos me alegro de veros que andais por aquí
saludos
Mafias21
Active member
Preparador rutina 5
Empezamos con esto:
PROGRAMA NUTRICIONAL 1.
Comida 1.
Torta de avena con: 100gr harina de avena o copos + 1 huevo L + 150ml claras de huevo liquidas.
1 pieza de fruta o bien, un vaso de zumo de naranja.
Comida 2.
100gr arroz + 200gr Solomillos de pollo/pavo
Comida 3.
120gr barra de pan + 120gr jamón serrano
1 plátano
Comida 4.
200gr de solomillos de pollo o pavo.
100gr arroz
Ración de verduras de tallo verde (espárragos, calabacín, brócoli, etc)
Antes de dormir.
30gr Nueces + 40gr proteína de suero
Suplementación:
Creatina 7gr durante el entrenamiento.
Totales:
2861kcal
350gr carbohidratos
54gr Grasas.
233gr Proteínas
Consideraciones:
Todos los alimentos y bebidas acalóricas están permitidos. Esto es, bebidas cero, salsas cero, gelatinas cero, infusiones, café, etc.
1 comida libre a la semana (con cabeza si no la haces mucho mejor!!)
ENTRENAMIENTO.
Día 1.
Remo con barra de pie o con apoyo en banco inclinado.
Remo Gironda con agarre prono y ancho.
Jalones frontales con agarre estrecho
Los 3 ejercicios anteriores se harán de la siguiente forma:
1 serie de calentamiento ( 25 repeticiones). 3 series de aproximación a 10 repeticiones ( te quedas lejos del fallo en todas, por ejemplo, en la primera serie tu fallo habría estado en 20 reps. En la segunda serie, tu fallo habría estado en 16 reps. En la tercera serie, tu fallo habría estado en 13 reps.). 3 series pesadas a 8-10 RM. (En estas series sí vas al fallo que estará entre las 8 y las 10 reps y manejas el mismo peso en las 3).
Pullover en polea alta con barra o cuerda. 4 series x 15 repeticiones con aumento de peso progresivo.
Elevación de talones de pie. 6 series x 10 a 20 reps. Aumento de peso progresivo y buscando el fallo en las últimas 4.
Día 2.
Press Banca.
Press plano con mancuernas
Press inclinado en multipower
Los 3 ejercicios anteriores se harán de la siguiente forma:
1 serie de calentamiento ( 25 repeticiones). 3 series de aproximación a 10 repeticiones ( te quedas lejos del fallo en todas, por ejemplo, en la primera serie tu fallo habría estado en 20 reps. En la segunda serie, tu fallo habría estado en 16 reps. En la tercera serie, tu fallo habría estado en 13 reps.). 3 series pesadas a 8-10 RM. (En estas series sí vas al fallo que estará entre las 8 y las 10 reps salvo si entrenas solo pues entonces te quedarás a 1 rep del fallo o incluso 2. Manejas el mismo peso en las 3).
Aperturas con mancuernas en banco plano. 4 x 15 reps. Aumento progresivo del peso.
Día 3.
Sentadilla libre o en multipower según comodidad.
Prensa de piernas de 45º.
Los anteriores 2 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 15 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 15 reps buscando quedarse a 1 o 2 reps del fallo.
Extensión de piernas. 1 x calentamiento. 3 x aproximación a máximo 10 repeticiones sin buscar el fallo pero con aumento de la carga progresivo. 3 x pesadas a 10 repeticiones buscando el fallo real.
Femoral tumbado. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 12 reps buscando el fallo real.
Elevación de talones sentado. 6 x 10 a 20 repeticiones con aumento de carga progresivo y buscando el fallo en las últimas 4.
Día 4.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Maquina de hombros posterior
Elevaciones frontales con mancuernas
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 12 reps buscando el fallo real.
Press militar en multipower o con mancuernas si existe molestia. 1 x calentamiento, 3 x aproximación ( 10 reps sin buscar el fallo), 3 x pesadas ( 8 a 10 reps buscando el fallo si hay compañero o cerca al fallo si no lo hay).
Encogimiento de trapecios con mancuernas. 4 series x 15 repeticiones con aumento de carga progresivo.
Día 5.
Extensión de tríceps en polea con barra.
Press francés con mancuernas en banco plano
Extensión de tríceps con barra Z por encima de la cabeza. Puede ser de pie o apoyado en banco.
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 2 series pesadas de 10 reps buscando el fallo real.
Curl de bíceps en polea baja con barra.
Curl de bíceps con mancuernas alterno de pie o sentado.
Curl en predicador con barra
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 2 series pesadas de 10 reps buscando el fallo real.
Consideraciones:
Tiempo de descanso entre series: El necesario para rendir bien, por lo general 1’ entre series ligeras y 2’ entre series pesadas.
Cardio: NINGUNO.
Empezamos con esto:
PROGRAMA NUTRICIONAL 1.
Comida 1.
Torta de avena con: 100gr harina de avena o copos + 1 huevo L + 150ml claras de huevo liquidas.
1 pieza de fruta o bien, un vaso de zumo de naranja.
Comida 2.
100gr arroz + 200gr Solomillos de pollo/pavo
Comida 3.
120gr barra de pan + 120gr jamón serrano
1 plátano
Comida 4.
200gr de solomillos de pollo o pavo.
100gr arroz
Ración de verduras de tallo verde (espárragos, calabacín, brócoli, etc)
Antes de dormir.
30gr Nueces + 40gr proteína de suero
Suplementación:
Creatina 7gr durante el entrenamiento.
Totales:
2861kcal
350gr carbohidratos
54gr Grasas.
233gr Proteínas
Consideraciones:
Todos los alimentos y bebidas acalóricas están permitidos. Esto es, bebidas cero, salsas cero, gelatinas cero, infusiones, café, etc.
1 comida libre a la semana (con cabeza si no la haces mucho mejor!!)
ENTRENAMIENTO.
Día 1.
Remo con barra de pie o con apoyo en banco inclinado.
Remo Gironda con agarre prono y ancho.
Jalones frontales con agarre estrecho
Los 3 ejercicios anteriores se harán de la siguiente forma:
1 serie de calentamiento ( 25 repeticiones). 3 series de aproximación a 10 repeticiones ( te quedas lejos del fallo en todas, por ejemplo, en la primera serie tu fallo habría estado en 20 reps. En la segunda serie, tu fallo habría estado en 16 reps. En la tercera serie, tu fallo habría estado en 13 reps.). 3 series pesadas a 8-10 RM. (En estas series sí vas al fallo que estará entre las 8 y las 10 reps y manejas el mismo peso en las 3).
Pullover en polea alta con barra o cuerda. 4 series x 15 repeticiones con aumento de peso progresivo.
Elevación de talones de pie. 6 series x 10 a 20 reps. Aumento de peso progresivo y buscando el fallo en las últimas 4.
Día 2.
Press Banca.
Press plano con mancuernas
Press inclinado en multipower
Los 3 ejercicios anteriores se harán de la siguiente forma:
1 serie de calentamiento ( 25 repeticiones). 3 series de aproximación a 10 repeticiones ( te quedas lejos del fallo en todas, por ejemplo, en la primera serie tu fallo habría estado en 20 reps. En la segunda serie, tu fallo habría estado en 16 reps. En la tercera serie, tu fallo habría estado en 13 reps.). 3 series pesadas a 8-10 RM. (En estas series sí vas al fallo que estará entre las 8 y las 10 reps salvo si entrenas solo pues entonces te quedarás a 1 rep del fallo o incluso 2. Manejas el mismo peso en las 3).
Aperturas con mancuernas en banco plano. 4 x 15 reps. Aumento progresivo del peso.
Día 3.
Sentadilla libre o en multipower según comodidad.
Prensa de piernas de 45º.
Los anteriores 2 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 15 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 15 reps buscando quedarse a 1 o 2 reps del fallo.
Extensión de piernas. 1 x calentamiento. 3 x aproximación a máximo 10 repeticiones sin buscar el fallo pero con aumento de la carga progresivo. 3 x pesadas a 10 repeticiones buscando el fallo real.
Femoral tumbado. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 12 reps buscando el fallo real.
Elevación de talones sentado. 6 x 10 a 20 repeticiones con aumento de carga progresivo y buscando el fallo en las últimas 4.
Día 4.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Maquina de hombros posterior
Elevaciones frontales con mancuernas
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 3 series pesadas de 12 reps buscando el fallo real.
Press militar en multipower o con mancuernas si existe molestia. 1 x calentamiento, 3 x aproximación ( 10 reps sin buscar el fallo), 3 x pesadas ( 8 a 10 reps buscando el fallo si hay compañero o cerca al fallo si no lo hay).
Encogimiento de trapecios con mancuernas. 4 series x 15 repeticiones con aumento de carga progresivo.
Día 5.
Extensión de tríceps en polea con barra.
Press francés con mancuernas en banco plano
Extensión de tríceps con barra Z por encima de la cabeza. Puede ser de pie o apoyado en banco.
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 2 series pesadas de 10 reps buscando el fallo real.
Curl de bíceps en polea baja con barra.
Curl de bíceps con mancuernas alterno de pie o sentado.
Curl en predicador con barra
Los anteriores 3 ejercicios se harán de la siguiente forma. 1 serie de calentamiento ( 25 repes), 3 series de aproximación x 10 repeticiones con aumento de carga progresivo sin buscar el fallo. 2 series pesadas de 10 reps buscando el fallo real.
Consideraciones:
Tiempo de descanso entre series: El necesario para rendir bien, por lo general 1’ entre series ligeras y 2’ entre series pesadas.
Cardio: NINGUNO.
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Aun no lo he provado pero no creo que me resulte fatigoso descansando bien de serie en serie