Diario de lukitas

[hibanh]

la dieta estoy aumentando los carbos una pizca pero despues del entreno grasas a ful:

DESAYUNO: 150GR avena 4 huevos enteros

ALMUERZO: 300GR patata + 260gr pechuga + 30gr aceite girasol y un poco de repollo

PRE: 130-200gr platano depende como venga la mano, cafe y 10gr bcaa

POS: 300ML LECHE ENTERA (a veces 200 depende lo que tenga) + 1 naranja o 1 platano y 2 o 3 claras

CENA: 200gr queso muzzarela o 150gr pechuga y 100gr muzza
ensalada repollo cebolla 20gr aceite y vinagre

GENERALMENTE ANDO EN estos valores: 2900/3000KCAL
200gr proteinas pero contando la de animales aprox 170 (nunca llego a 180)
220/260 HC (contando los del pre y pos)
130 grasas

Ahora con esta dieta tienes que ver cada 15 dias o 20 si has conseguido aumentar peso, sino aumentas meteria 300 calorias mas de proteina. En la comida de despues del entreno meteria algo mas de proteina y carbos. Los bccas que metes 10 gr pre, yo los reparteria 5 gr pre y 5 gr post.
Saludos

 

[peko]

si lo de los bcaa antes tomaba solo de pre porque el batido de proteinas pos entreno tiene algo, ahora que lo quite conviene hacer lo que decis me habia olvidado de eso !

viernes: pecho brazos

Inclinado con mancuernas 2x10 (17.5kg por lado) 1x8 (20kg)
Plano con mancuernas 2x10 (15kg) 1x8 (20kg)
FOndos 2x10 (sin peso) 1x7 (5kg lastre)
Apertura inclinado 2x10 (15kg) 1x6 (17.5kg)
Press frances superserie biceps con barra 2x10 (15kg total) 1x6 (20kg)
SUperserie martillo 1x : 1x15 (5kg) 1x10 (7.5kg) 1x8 (10kg)
Superserie polea alta triceps 1x15 (25kg) 1x10 (30kg) 1x6 (35kg)

BICI 20 minutos

 

[peko]

Ahora cae peko y dice que el come 6 (?)

jaja depende.. almuerzo meto 3(estos si o si porque a esa hora despues de comer me agarre un re sueño y este me ayuda una banda) y cena otros 3 pero le doy menos importancia a veces 1 o aveces ninguno-
y si antes de entrenar estoy para atras mal le mando al batido 2 o 3 dientes (los que serian de la cena)

PD: AGUANTE EL AJO MEN.. para condimentar me encanta

 

[peko]

estoy realizando los entrenos re desorganizados xD hoy repito algo de piernas-espalda y si llego algun press para hombros

 

[Fn9]

andas temprano peko jaja yo tmb toy perando que me pare de sangrar la nariz para cortar al gym jaja tava en el pc y me empeso a sangrar la nariz de la nada lpm aver si me sangra cuando te haciendo PM que toca hoy jaja

 

[peko]

jajaa que feo !! bueno hoy tuve facu,, por eso entrene temprano porque despues de la facu no sirvo para mas nada me likida

PIERNAS-ESPALDA-HOMBROS

Sentadillas: 2x10 (60kg total) - superserie sillon cuadriceps 1x10 45kg sentadilla 1x8 70kg - 12 segundos descanso y 4 series mas

PMR 2x6 50kg - superserie camilla femoral 1x8 25kg y PMR 1x6 a no poder subir mas

Dominadas 2x10 sin lastre - 1x6 (5kg) (rest-pause y salieron 3 series mas)
Remo con barra 2x10 (50kg) 1x7 (55kg o 60 no me acuerdo)

Press arnorld mancuernas 2x10 7.5kg 1x6 12.5kg rest-pause y 4 series mas
Vuelos laterales 2x10 7.5kg superserie 1x15 5kg 1x10 7.5kg 1x6 10kg

ME COMI UN ENCOJIMIENTOS DE HOMBROS ME ACABO DE DAR CUENTA

DIETA:
DESAYUNO 8:30: 150GR oats (avena ) 4 huevos enteros y licuado 2 naranjas

PRE 10:CAFE Y 2 saquitos te verde y 10gr bcaa (es una bomba de tiempo)

POS 12AM: 400ml leche entera 1 banana y 1scop proteina

ALMUERZO 14:30 100GR QUESO de bola, 150gr pechuga y 200gr arvejas y 1 tomate

CENA: 100GR QUESO DE BOLA 150gr pechuga y ensalada de repollo condimentada con mayonesa (me olvide de comprar aceite) y vinagre

TOTAL 3000KCAL
170g proteinas
130gr grasas (quizas menos la mayonesa le eche a ojo xD)
228 HC (contando todo)

 

[peko]

Domingo tranki, lindo dia... tendria que estudiar pero no puedo ni leer un parrafo estoy en otra..

Desayuno 8:30 = 6claras 2 huevos enteros y 40gr avena - licuado 2 naranjas y 100ml leche entera - multi Vitaminico

11am: batido casero cafe + te verde + 5gr bcaa + 1scop proteina y 1 diente ajo xD

DE LAS 12 hasta las 13 me fui a patinar en rollers xD a palermo esta bastante copado jaja para distraerme un poco ... despues me clave 1 banana


Almuerzo 14:30 = 200gr GARBANZO en conservas - 100gr atun al natural + 70gr pechuga de pollo y 2 huevos enteros - 20gr aceite giraso y vinagre con una ensalada de repollo

 

[Holasi]

DE LAS 12 hasta las 13 me fui a patinar en rollers xD a palermo esta bastante copado jaja para distraerme un poco ...

Para "distraerme un poco", decí la verdad fuiste a mirar culos de chetitas hahahaha

 

[w_axl_rose]

Jajajaja pues claro que si holasi o hay mas que hacer???? :/

 

[peko]

jajaja olvidate un dia como hoy lo mejor ir a ver culos a palermo... por cierto sali re empajerisado jaja hay cada una...

 

[peko]

Desayuno 8:30 = 6claras 2 huevos enteros y 40gr avena - licuado 2 naranjas y 100ml leche entera - multi Vitaminico
11am: batido casero cafe + te verde + 5gr bcaa + 1scop proteina y 1 diente ajo xD
DE LAS 12 hasta las 13 me fui a patinar en rollers xD a palermo esta bastante copado jaja para distraerme un poco ... despues me clave 1 banana
Almuerzo 14:30 = 200gr GARBANZO en conservas - 100gr atun al natural + 70gr pechuga de pollo y 2 huevos enteros - 20gr aceite giraso y vinagre con una ensalada de repollo
MERIENDA 19pm: 100GR queso de bola (el de raton xD) y 1 banana

Buen cena trampa hace mucho no caia xD

3 porciones de esta: pizza de aceitunas negras y morrones - provolone y muzzarela

2 porciones de esta: muzzarela con rucula

una ruvia (un porron solo tome sera algo de 300ml)

POSTRE: TIRAMISU (la parte de arriba se hace con cafe pero me dieron con cacao)

total 1900kcal sin contar la cena-86 GRASAS - 110hc - 135/40 sin contarla cena

SUMANDO LA CENA 1500KCAL aproximado mas xD

 

[Holasi]

Buena Peko el mejor día te pegaste vos eh, minas y una muy buena comida xD

 

[Fn9]

jaja que vida te pasas pekin xD

 

[hibanh]

Veo que has hecho rest pause en tu ultimo entreno ¿que te ha parecido? espero que buenas sensaciones y que veas como se agota el muculo.
Buen entreno.

PD: mejor que el entreno esa comida trampa...

 

[peko]

jaja le estuve eskibando a los libros todo el dia ayer xD

ENTRENO DE HOY: ESPALDA-TRAPECIO-BICEPS: (baje las series de todos los ejercicio y aumente laintensidad)

10minutos abdominales (tipo circuito) y 30 minutos cinta (aca lo hice para probar mi capacidad aerobica hacia como 2 o 3 semanas que no corria, aunque hacia un poquito de bici)

PESO MUERTO 2x8 (50kg) 1x7 65kg
PULLOVER mancuerna en banco plano 2x10 (17.5kg) - SUPERSERIE pullover polea alta 1x8 (20kg) PULLOVER mancuerna 1x8 (20kg)
Dorsal adelante agarre cerrado 2x10 (45kg) 1x7 (55kg) - me olvide aca iba a meter un rest pause pero colgue habia gente viendome me ponia incomodo xD
Remo con mancuerna 2x10 (20kg) ultima serie 1x6 rest pause y 2 o 3 mas salieron no me acuerdo
Biceps con barra 2x10 (15kg) 1x8 (20kg aguantando 3 segundos negativa llegue al fallo a las 6 y un amigo me ayudo 2 repes mas)
curl en polea alta a un brazo 2x10 (15kg) 1x8 (20kg)
Superserie martillo 1 x : 1x15 (5kg) 1x10 (7.5kg) 1x8 (10kg) 1x6 (12.5kg)


OBS1: aunque no desayuno "nada solido" estaba re pilas en la cinta tenia banda de energia en ningun momento me canse por mi corria 1 hora pero no me quiero pasar con el cardio estoy podrido de no avanzar

-Los entrenos de la semana van a ser todos como estos, 2 series calentamiento peso liviano llegando a 10 repes y la ultima al fallo likidando el musculo xD y probando principios como REST-PAUSE y PRE AGOTAMIENTO u ambos conviados en algunos casos

-Voy a darle frecuencia 2 a todos los muculos , el primer dia de entreno va a consistir en el dia mas pesado en que lo atake al musculo y la 2da vez sera mas liviano, juntando mas musculos por sesion y atacandolo de menos "angulos"

-Voy a empezar a correr denuevo solamente 30 minutos y lo hare al principio del entreno, si lo hago al final me di cuenta que me cuesta la hostia el cardio termino llegando a los 20 minutos muertisimo

-El ajo siempre que pueda viene de pre entreno sale como la HOSTIA

-En cuanto a la dieta antes consumia 4,5 - 5 veces mi peso en HC voy a realizar un cambio:

HC ciclado dependiendo el dia : dias altos 3,5-4 / bajos 2,5-3 / sin actividad 2 / dias trampas.. desconocido xD

proteinas 2,5-3 (bajar de esto se me hace imposible)

Grasas lo que reste para llegar a las 3000kcal diarias, me da algo alrededor de 140-170gr grasas que van a salir de aceite girasol, de la avena, yemas, y queso (frutos secos todavia no quizas mas adelante pruebe)

 

[peko]

DIETA DE HOY:

DESAYUNO: licuado 2 naranjas medianas y le mande 2 dientes de ajo picado
a los 10 minutos batido de cafe - te verde y 1 scop proteina (20gr proteina)
10gr bcaa y un multivitaminico

MEDIA HORA Y AL GYM
entreno 11 a 12:30

pos 13pm:150gr banana y 400ml leche entera 1 scop y medio whey protein (30gr proteina)

ALMUERZO 14:30 : ensalada de 180gr arvejas + 250gr repollo y 100gr tomate condimentado 30gr aceite girasol y un poco vinagre (y 2 ajos xD)
150gr pechuga de pollo a la plancha y omelet de 4 huevos enteros con un poco de especias de aji molido
TE VERDE..

 

[Fn9]

xq no subis las kcal a 4.000 o 3.700 y corres 1 hora como queres jaja asi no perdes nada jaja yo lo haria para asi puedo comer mas xq me encanta comer pero ni ganas de hacer cardio todabia jaja cuando arranque las vacas si cardio a full en ayunas y aumento las kcal a 4.000 en realidad lo haria para comer mas xq no me interesa el cardio pero me encanta comer y 3.200 kcal se me quedan cortas xD

 

[peko]

Veo que has hecho rest pause en tu ultimo entreno ¿que te ha parecido? espero que buenas sensaciones y que veas como se agota el muculo.
Buen entreno.

PD: mejor que el entreno esa comida trampa...

en el rest pause si lo estoy aplicando aunque en 1 o 2 ejercicios como mucho es muy buena la tecnica por ahora se queda en mi rutina xD

lo del dia trampa aunque les parezca no soy partidario de esas comidas xD ubiera estado mejor un filete con arroz o algo asi (soy muy sencillo para comer) terminamos comiendo pizza pero io no queria xD y el postre.. tampoco me gusto no soy dulcero lo comi por PROBAR un amigo me dijo que ta barbaro.. y le doy un 5 puntos .. LO UNICO QUE SABORIE CON GANAS LA CERVEZA debilidad jaja

 

[peko]

xq no subis las kcal a 4.000 o 3.700 y corres 1 hora como queres jaja asi no perdes nada jaja yo lo haria para asi puedo comer mas xq me encanta comer pero ni ganas de hacer cardio todabia jaja cuando arranque las vacas si cardio a full en ayunas y aumento las kcal a 4.000 en realidad lo haria para comer mas xq no me interesa el cardio pero me encanta comer y 3.200 kcal se me quedan cortas xD

jajaja me estayo tu cumentario re gordo el pibe xD me imagino a vos sufriendo en la cinta...
"vamos.. 100gr de hidratos mas.. 100 gr de hidratos.. digo.. media hora mas xD)

 

[Holasi]

-Voy a empezar a correr denuevo solamente 30 minutos y lo hare al principio del entreno, si lo hago al final me di cuenta que me cuesta la hostia el cardio termino llegando a los 20 minutos muertisimo[/b]

Che el cardio siempre va al final de la sesión de pesas, sino vas a agotar los depositos de glucogeno y creo que para vos son más importantes para el entranamiento que para correr.