Diario de LightNM
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almamarcela_50
New member
hola light siguiendo la misma rutina jejeje pues hoy nos toca descansar como vez un diente de ajo en cada comida? meter 1 litro de leche antes de dormir?
LightNM
Peluchin power
Sí hoy toca descansar ... Porque un diente de ajo? Creo que el ajo es alto en proteinas pero me parece muy feo para mi ...
Mi dieta es la siguiente (Y no cambia NUNCA, siempre es así de lunes a lunes):
Desayuno
1 litro de leche y 100gramos de avena o copoz de maiz
Almuerzo
Pechuga de pollo o Carne (2 veces a la semana ternera 200gramos), 100gramos de arroz y 25gr de almendras o nueces
Merienda
750CM3 leche y 100gramos de avena o copoz de maiz
Cena
100gramos legubmres (porots negros, lentejas, judias, etc...), 25gramos almendras o nueces, 2 lata de atun o 200gramos de jamón. Aveces aquí como 100gramos de jamón y 2 huevos.
PRE ENTRENO: 40gramos de pasas de uva + creatina + aminoacidos
POST ENTRENO: Agua y rara vez banana o pasas de uva
Son unas 3000-3200KCAL apróximadamente ... es un superhabit de 400kcal ... Es bastante alta en proteina creo que tengo 2,5GR por KG
Mi dieta es la siguiente (Y no cambia NUNCA, siempre es así de lunes a lunes):
Desayuno
1 litro de leche y 100gramos de avena o copoz de maiz
Almuerzo
Pechuga de pollo o Carne (2 veces a la semana ternera 200gramos), 100gramos de arroz y 25gr de almendras o nueces
Merienda
750CM3 leche y 100gramos de avena o copoz de maiz
Cena
100gramos legubmres (porots negros, lentejas, judias, etc...), 25gramos almendras o nueces, 2 lata de atun o 200gramos de jamón. Aveces aquí como 100gramos de jamón y 2 huevos.
PRE ENTRENO: 40gramos de pasas de uva + creatina + aminoacidos
POST ENTRENO: Agua y rara vez banana o pasas de uva
Son unas 3000-3200KCAL apróximadamente ... es un superhabit de 400kcal ... Es bastante alta en proteina creo que tengo 2,5GR por KG
LightNM
Peluchin power
Torso hipertrofia
Press banca 4x10-10-8-7 72,5KG
Press banca inclinado mancuernas 4x8-8-7-6 25KG C/M
Aperturas 4x12 12,5KG
Cruces poleas 2x15-12 20KG
Curl barra 3x9-9-9 30KG ss Press cerrado 3x8-8-8 42,5KG
Curl martillo 3x12-10-8 10KG C/M ss Extensiones tricep 3x12-10-8 50KG
Los pesos los mantuve, en su totalidad pero perdí algunas repeticiones ya que acorté mucho el descanso (Pasé de 3min a 1,5-2min en básicos, 30segundos en los demás ejercicios y apliqué superseries por falta de tiempo). Bastante bien el entreno sobretodo en el bombeo del pectoral.
Saludos
Press banca 4x10-10-8-7 72,5KG
Press banca inclinado mancuernas 4x8-8-7-6 25KG C/M
Aperturas 4x12 12,5KG
Cruces poleas 2x15-12 20KG
Curl barra 3x9-9-9 30KG ss Press cerrado 3x8-8-8 42,5KG
Curl martillo 3x12-10-8 10KG C/M ss Extensiones tricep 3x12-10-8 50KG
Los pesos los mantuve, en su totalidad pero perdí algunas repeticiones ya que acorté mucho el descanso (Pasé de 3min a 1,5-2min en básicos, 30segundos en los demás ejercicios y apliqué superseries por falta de tiempo). Bastante bien el entreno sobretodo en el bombeo del pectoral.
Saludos
almamarcela_50
New member
cambiaste la rutina light? o sigue siendo pecho y brazo a rangos de hipertrofia?
LightNM
Peluchin power
Misma rutina, no cambia nada. Solo reemplazé los cruces de polea por apertura y como tenia que esperar a un compañero hize 2 series "extras" de cruces de poleas al fallo.
El entreno de brazos fue exactamente el mismo con la diferencia que lo hize en superserie porque despues se me complico el tiempo.
PS: Tengo un dolor en el pecho... dios!!
El entreno de brazos fue exactamente el mismo con la diferencia que lo hize en superserie porque despues se me complico el tiempo.
PS: Tengo un dolor en el pecho... dios!!
almamarcela_50
New member
como andamos light? oye como vas trabajar mañana la espalda y hombros? has probado el face pull?
LightNM
Peluchin power
Dominadas 4x10-8
Remo barra libre 4x10-8
Pullover 4x12
Press mancuernas 4x10-8
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones posteriores 3x12
Aclaro, voy a hacer dominadas o jalones según como me vea, capaz algun jalón cerrado que hace mucho que no hago para sorprender al musculo. Remo libre voy a hacer seguro, y seguramente para terminar pullover. En hombros las elevaciones laterales y posteriores seguro, capaz cambio el Press de mancuernas por un press en multipower si me veo cansado. Mañana toca abdominales.
Remo barra libre 4x10-8
Pullover 4x12
Press mancuernas 4x10-8
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones posteriores 3x12
Aclaro, voy a hacer dominadas o jalones según como me vea, capaz algun jalón cerrado que hace mucho que no hago para sorprender al musculo. Remo libre voy a hacer seguro, y seguramente para terminar pullover. En hombros las elevaciones laterales y posteriores seguro, capaz cambio el Press de mancuernas por un press en multipower si me veo cansado. Mañana toca abdominales.
LightNM
Peluchin power
Entreno de hoy:
Dominadas 4x10-10-10-8 (Primer serie semi-abiertas, segunda pronadas, tercera supinas, cuarta abiertas)
Remo barra t 4x10-10-10-8 45KG
Pullover 3x12 25KG
Press hombro multipower 3x10-10-8 40KG
Elevaciones laterales 3x15-15-12 5KG (Bajé el peso porque no queria tocar mucho el hombro ya que el lunes tocan presses...)
Elevaciones posteriores 3x12 7,5KG (Lo mismo aquí)
Cruch en polea ss elevacion de piernas 2x15
---------
Doy fin a esta rutina despues de 4 semanas, voy a hacer algo mucho más tranquilo ya que estoy muy destruido, el volumen es impresionante, supongo que para tolelarlo mejor si uno entrena dando al 100% y al fallo se necesita algo de quimica o trabajar más liviano los dias de hipertrofia
Dominadas 4x10-10-10-8 (Primer serie semi-abiertas, segunda pronadas, tercera supinas, cuarta abiertas)
Remo barra t 4x10-10-10-8 45KG
Pullover 3x12 25KG
Press hombro multipower 3x10-10-8 40KG
Elevaciones laterales 3x15-15-12 5KG (Bajé el peso porque no queria tocar mucho el hombro ya que el lunes tocan presses...)
Elevaciones posteriores 3x12 7,5KG (Lo mismo aquí)
Cruch en polea ss elevacion de piernas 2x15
---------
Doy fin a esta rutina despues de 4 semanas, voy a hacer algo mucho más tranquilo ya que estoy muy destruido, el volumen es impresionante, supongo que para tolelarlo mejor si uno entrena dando al 100% y al fallo se necesita algo de quimica o trabajar más liviano los dias de hipertrofia
antonio470
New member
light he visto tu rutina de piernas , la cosa es que yo me hize la suiguiente rutina pero en la tuya veo mas ejercicios , ahora mismo hago una torso piernas alternada con full body
te dejo mi rutina para que la corrijas
sentadilla 4 x 6 a 10
extension de caudriceps 4 x 6 a 10
buenos dias 4 x 6 a 10
gemelo 4 x 20
la tuya la veo mas cargada , y creo que la mia es ligt pero tenia entendido que las piernas se trabajan a 12 series
te dejo mi rutina para que la corrijas
sentadilla 4 x 6 a 10
extension de caudriceps 4 x 6 a 10
buenos dias 4 x 6 a 10
gemelo 4 x 20
la tuya la veo mas cargada , y creo que la mia es ligt pero tenia entendido que las piernas se trabajan a 12 series
LightNM
Peluchin power
No antonio las piernas se trabajan a 16-20 series. Si realmente quieres lograr un crecimiento importante en tus piernas, te recomendaría algo parecido a lo que yo hago
Sentadilla y peso muerto rumano a rango de fuerzas hipertrofia (6-8reps)
Prensa o Zancadas en rango de hipertrofia (12-15reps). Si es prensa mejor.
Curl femoral y Extension cuadricep. El primero a 7-10reps y el segundo a más de 12.
A mi con esto me crecen si o si
Sentadilla y peso muerto rumano a rango de fuerzas hipertrofia (6-8reps)
Prensa o Zancadas en rango de hipertrofia (12-15reps). Si es prensa mejor.
Curl femoral y Extension cuadricep. El primero a 7-10reps y el segundo a más de 12.
A mi con esto me crecen si o si
antonio470
New member
copiare tu rutina y la pondre en practica , ohra tengo otra duda , como hago torso piernas meto un dia mas suave por ejemplo el martes tu rutina y el jueves entrenarlas pero con ejercicios que sbrecargen menos el sistema nervioso central
el peso muero lo hago piernas rigidas ya que veo la tecnica pero no lo ejecuto bien , y el m onitor de mi gym no me habla por un mal rrollo que tuvimos y no me puede enseñar bien la tecnica , y en mi gym el peso muerto es algo de otro mundo nadie lo hace
el peso muero lo hago piernas rigidas ya que veo la tecnica pero no lo ejecuto bien , y el m onitor de mi gym no me habla por un mal rrollo que tuvimos y no me puede enseñar bien la tecnica , y en mi gym el peso muerto es algo de otro mundo nadie lo hace
antonio470
New member
gracias ligtm por tu ayuda , me suscribo a tu diario , me gustan tus rutinas
antonio470
New member
si a mi tambien me gustan los basicos , ademas de mejor recpueracion veo mejores resultados
si no he entendido mal la tecnica seria la siguiente espalda a 45 grados subes la barra cabeza recta bajas hasta la rodilla mientras flexionas las piernas y vuelves a subir
si es asin la practicare ahora sin peso para cojer la tecnica
creo que el peso muerto es un ejercicio muy completo al igual que las sentadillas
si no he entendido mal la tecnica seria la siguiente espalda a 45 grados subes la barra cabeza recta bajas hasta la rodilla mientras flexionas las piernas y vuelves a subir
si es asin la practicare ahora sin peso para cojer la tecnica
creo que el peso muerto es un ejercicio muy completo al igual que las sentadillas
LightNM
Peluchin power
Día 1: Torso
A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6
B. Remo con barra, T o Pendlay: 3 x 4-6
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-12
D. Dominadas pronadas o abiertas: 3 x 6-12
E. Press con mancuernas sentado o en máquina: 3 x 8-12
F. Plancha 2xfallo
Día 2: Piernas
A. Sentadillas: 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
C. Prensa: 2 x 12-20
D. Zandacas: 2 x 8-12
E. Curl femoral: 2-3 x 7-9
F1. Elevación talones parado: 2 x 15-20
F2. Encogimientos en polea: 2x 15-20
Día 3: Torso empuje
A. Press militar: 3 x 6-8
B. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
C. Cruce poleas: 3 x 8-12
D. Fondos/Declinado: 3 x 8-12
E. Extensiones tríceps: 2 x 8-12
F1. Elevaciones laterales inclinadas: 2 x 8-12
F2. Press mancuernas: 2 x fallo
Día 4: Torso tirón
A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Jalón polea o dominadas agarre neutro: 3 x 8-10
C. Remo con mancuernas o unilateral en máquina: 3 x 8-12
D. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 8-12
E. Pullover con barra: 2 x 12-15
F. Curl barra: 2x8-12
Hoy, cambio de rutina no sé si esta será la definitiva pero es un esquema (Torso-Pierna-Torso/tiron/-Torso/empuje)
A. Press banca plano : 3 x 6-6-6 82KG (Perfecto)
B. Remo Pendlay: 3 x 4-4-4 64KG
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 9-9-8 25KG (Perfecto)
D. Dominadas pronadas o abiertas: 3 x 9-8-7
E. Press con mancuernas : 3 x 10-10-9 17,5KG
F. Plancha 2xfallo
El entreno de hoy, brutal en pecho conseguí sacar todas las repeticiones con 37,5KG por lado + barra, ya la próxima sesión llegarán los 40KG por lado+barra. También rompí record en el inclinado agregando 2 reps en cada serie y sin fallar hasta en la última. No me puedo quejar. El pres de mancuernas estuvo bien para hipertrofiar.
En cuanto a la espalda me sentí muy tocado, las dominadas a pesar que me moví en el rango de las 6-12reps como la rutina lo indica pensé que iva a sacar más. El remo fue bastante malo ya que tuve que cambiar la barra e intente subir pesos y fallé, asi que volví a empezar. Supongo que todo esto fue porque el sabado hize cuatro series de domiandas al fallo y fueron brutales de la rutina anterior, seguramente para la próxima semana mejore mucho en cuanto a espalda se refiere, de todos modos la volveré a tocar el viernes.
A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6
B. Remo con barra, T o Pendlay: 3 x 4-6
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-12
D. Dominadas pronadas o abiertas: 3 x 6-12
E. Press con mancuernas sentado o en máquina: 3 x 8-12
F. Plancha 2xfallo
Día 2: Piernas
A. Sentadillas: 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
C. Prensa: 2 x 12-20
D. Zandacas: 2 x 8-12
E. Curl femoral: 2-3 x 7-9
F1. Elevación talones parado: 2 x 15-20
F2. Encogimientos en polea: 2x 15-20
Día 3: Torso empuje
A. Press militar: 3 x 6-8
B. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
C. Cruce poleas: 3 x 8-12
D. Fondos/Declinado: 3 x 8-12
E. Extensiones tríceps: 2 x 8-12
F1. Elevaciones laterales inclinadas: 2 x 8-12
F2. Press mancuernas: 2 x fallo
Día 4: Torso tirón
A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Jalón polea o dominadas agarre neutro: 3 x 8-10
C. Remo con mancuernas o unilateral en máquina: 3 x 8-12
D. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 8-12
E. Pullover con barra: 2 x 12-15
F. Curl barra: 2x8-12
Hoy, cambio de rutina no sé si esta será la definitiva pero es un esquema (Torso-Pierna-Torso/tiron/-Torso/empuje)
A. Press banca plano : 3 x 6-6-6 82KG (Perfecto)
B. Remo Pendlay: 3 x 4-4-4 64KG
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 9-9-8 25KG (Perfecto)
D. Dominadas pronadas o abiertas: 3 x 9-8-7
E. Press con mancuernas : 3 x 10-10-9 17,5KG
F. Plancha 2xfallo
El entreno de hoy, brutal en pecho conseguí sacar todas las repeticiones con 37,5KG por lado + barra, ya la próxima sesión llegarán los 40KG por lado+barra. También rompí record en el inclinado agregando 2 reps en cada serie y sin fallar hasta en la última. No me puedo quejar. El pres de mancuernas estuvo bien para hipertrofiar.
En cuanto a la espalda me sentí muy tocado, las dominadas a pesar que me moví en el rango de las 6-12reps como la rutina lo indica pensé que iva a sacar más. El remo fue bastante malo ya que tuve que cambiar la barra e intente subir pesos y fallé, asi que volví a empezar. Supongo que todo esto fue porque el sabado hize cuatro series de domiandas al fallo y fueron brutales de la rutina anterior, seguramente para la próxima semana mejore mucho en cuanto a espalda se refiere, de todos modos la volveré a tocar el viernes.
almamarcela_50
New member
porque cambias la rutina light?