Diario de LightNM
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almamarcela_50
New member
ok light
los entrenos de pierna considero que son mis mejores entrenos pero mis gluteos (jaja) no me crecen cual sera la causa? seran los ejercisos?
esta es la rutina para hoy
sentadilla profunda
prensa
zancadas
curl femoral
los entrenos de pierna considero que son mis mejores entrenos pero mis gluteos (jaja) no me crecen cual sera la causa? seran los ejercisos?
esta es la rutina para hoy
sentadilla profunda
prensa
zancadas
curl femoral
LightNM
Peluchin power
Procura que la Sentadilla sea profunda y que la prensa sea bastante profunda, si ves necesario bajale el peso así se implica los gluteos. De esta forma tiene que crecer si o sí, mejor ejercicios que estos no hay. Tiempo al tiempo.
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Entreno de hoy:
Día 2: Piernas (Martes)
A. Sentadillas: 3 x 6 84 KG
B. Peso muerto rumano: 3 x 6 89 KG (Nuevo peso)
C. Prensa: 2 x 12 230KG (Nuevo peso)
D. Zandacas: 2 x 12 15KG (Nuevo ejercicio)
E. Curl femoral: 3 x 7-6-6 60 KG + 10reps con 25KG fallo absoluto (Nuevo peso)
F. Elevación talones sentado: 2 x 20 100KG
G. Elevacion piernas pararelas: 2xfallo
Genial como siempre en piernas, aumenté el peso en todos los ejercicios. En sentadillas hoy empezé a hacerlo libre (Antes lo hacia multipower por eso levanto menos) termine las tres series con esfuerzo pero bien, la próxima semana tocará subir los pesos de Sentadilla únicamente . El dolor bestial, hojalá que los entreno de torso sean igual que los de pierna.
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Entreno de hoy:
Día 2: Piernas (Martes)
A. Sentadillas: 3 x 6 84 KG
B. Peso muerto rumano: 3 x 6 89 KG (Nuevo peso)
C. Prensa: 2 x 12 230KG (Nuevo peso)
D. Zandacas: 2 x 12 15KG (Nuevo ejercicio)
E. Curl femoral: 3 x 7-6-6 60 KG + 10reps con 25KG fallo absoluto (Nuevo peso)
F. Elevación talones sentado: 2 x 20 100KG
G. Elevacion piernas pararelas: 2xfallo
Genial como siempre en piernas, aumenté el peso en todos los ejercicios. En sentadillas hoy empezé a hacerlo libre (Antes lo hacia multipower por eso levanto menos) termine las tres series con esfuerzo pero bien, la próxima semana tocará subir los pesos de Sentadilla únicamente . El dolor bestial, hojalá que los entreno de torso sean igual que los de pierna.
antonio470
New member
ligth ya te lo habia dejado en el otro post , pero tu rutina me parecio bastante buena , el peso muerto ya le he cojido la tecnica una congestion brutal , lo unico que modifique fue los gemelos
despues de la segunda serie de extensiones , parecia que me habia partido el culo en dos
este sabado tengo pensada hacerla pero no se si meter las misma reps
por cierto que tienes pensado para la siguiente rutina
despues de la segunda serie de extensiones , parecia que me habia partido el culo en dos
este sabado tengo pensada hacerla pero no se si meter las misma reps
por cierto que tienes pensado para la siguiente rutina
LightNM
Peluchin power
Ahora mismo estoy haciendo torso fuerza/pierna fuerza hipertrofia/tiron hipertrofia/empujon hipertrofia.
Si hiciste en rangos pesados los basicos de pierna haz mas reps con menos pesos porque no podras soportar los pesos.
Entreno de hoy:
press militar libre 3x8 38kg
press banca 3x10 65kg (sin barra)
cruces polea 3x12 20kg
declinado 3x12 60kg sin barra
extension tricep 2x7 65k
elevaciones laterales inclinadas super serie press macuerna inclinado 2x12 las primeras y 2xfallo las segundas 5kg
El entrenamemto de hoy bruutal. El esquema es perfecto porque a pesar de bajar pesos el musculo se aisla perfecto. Al hacer press militar primero falle de pecho primero en banca y los cruces por primera vez senti que trabajaba el pecho. brutal la sensacion. lo mismo con el declinado. Ese ejercicio de hombro lo vi n tnation, me encanto. La proxima semana subire de pesos casi todo en espeial hombro pero bajare alg las reps seguro. Aunqur hoy termine justo de todo. Super recomendado
saludos
Si hiciste en rangos pesados los basicos de pierna haz mas reps con menos pesos porque no podras soportar los pesos.
Entreno de hoy:
press militar libre 3x8 38kg
press banca 3x10 65kg (sin barra)
cruces polea 3x12 20kg
declinado 3x12 60kg sin barra
extension tricep 2x7 65k
elevaciones laterales inclinadas super serie press macuerna inclinado 2x12 las primeras y 2xfallo las segundas 5kg
El entrenamemto de hoy bruutal. El esquema es perfecto porque a pesar de bajar pesos el musculo se aisla perfecto. Al hacer press militar primero falle de pecho primero en banca y los cruces por primera vez senti que trabajaba el pecho. brutal la sensacion. lo mismo con el declinado. Ese ejercicio de hombro lo vi n tnation, me encanto. La proxima semana subire de pesos casi todo en espeial hombro pero bajare alg las reps seguro. Aunqur hoy termine justo de todo. Super recomendado
saludos
LightNM
Peluchin power
Entreno de hoy:
Peso Muerto 1x3 104KG
Dominadas 3x10-9-8 85KG
Remo a una mano máquina 3x12 25KG
Remo al mentón 3x10 27KG
Pullover 2x12 25KG
Aclaración:
-El peso de las dominadas es el mio + el del lastre
-El próximo entreno tendré que subir los pesos de algunos ejercicios
-El luns no hay gimnasio, asi que tendre que juntar los días de entrenamiento seguramente
Saludos
Peso Muerto 1x3 104KG
Dominadas 3x10-9-8 85KG
Remo a una mano máquina 3x12 25KG
Remo al mentón 3x10 27KG
Pullover 2x12 25KG
Aclaración:
-El peso de las dominadas es el mio + el del lastre
-El próximo entreno tendré que subir los pesos de algunos ejercicios
-El luns no hay gimnasio, asi que tendre que juntar los días de entrenamiento seguramente
Saludos
antonio470
New member
tu rutina es iwal que la mia , solo que yo hago inclinado
se trabajan bien los musculos , la unica pega que le vi yo fue que perdi fuerza en hombros y fue lo que mas me costo 17 kilos para 8 reps
metere mas reps el sabado para hacer un trabajo mas liviano
espero impaciente tu siguiente rutina , saludos y a seguir progresando
se trabajan bien los musculos , la unica pega que le vi yo fue que perdi fuerza en hombros y fue lo que mas me costo 17 kilos para 8 reps
metere mas reps el sabado para hacer un trabajo mas liviano
espero impaciente tu siguiente rutina , saludos y a seguir progresando
LightNM
Peluchin power
A. Press banca plano : 3 x 5-4-4 87KG
B. Remo Pendlay: 3 x 5-4-4 69KG
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 12-12-6+rest pause 20s 4 25KG (Perfecto)
D. Dominadas /pronadas/supinas/abiertas: 3 x 12-10-8
E. Press hombro : 3 x 12-12-8 17,5KG
F. Plancha 1x1minuto
Press plano y remo nuevos pesos, muy buenos el press inclinado las primeras 2 series fueron brutales pero la tercera falle a la 6 repeticiones, entonces descansé 20segundos y saque 4 más fallo absoluto. Dominadas estuvieron flojas pero esto fue por el remo, hize con todos los agarres. El press de hombro paso algo similar que el inclinado primeras 2 series geniales y mejorando reps, y una ultima fallando.
Buen entreno
B. Remo Pendlay: 3 x 5-4-4 69KG
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 12-12-6+rest pause 20s 4 25KG (Perfecto)
D. Dominadas /pronadas/supinas/abiertas: 3 x 12-10-8
E. Press hombro : 3 x 12-12-8 17,5KG
F. Plancha 1x1minuto
Press plano y remo nuevos pesos, muy buenos el press inclinado las primeras 2 series fueron brutales pero la tercera falle a la 6 repeticiones, entonces descansé 20segundos y saque 4 más fallo absoluto. Dominadas estuvieron flojas pero esto fue por el remo, hize con todos los agarres. El press de hombro paso algo similar que el inclinado primeras 2 series geniales y mejorando reps, y una ultima fallando.
Buen entreno
almamarcela_50
New member
buenos hombros light y mas los posteriores
LightNM
Peluchin power
Hoy:
A. Sentadillas: 3 x 6-6-8 89 KG
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-6-6 94 KG
C. Prensa: 2 x 12 230KG
D. Curl femoral 3 x 8-8-7 60 KG + 12reps con 25KG fallo absoluto
E. Extensiones cuadricep 2x15 75KG
F. Elevación talones sentado: 3 x 25 100KG
Brutal, aumenté pesos o repeticiones en todos los ejercicios menos prensa que lo mantuve aunque podía dar más. Me parecio increible lo de sentadilla que incluso aumentando 5KG logré hacer más repeticiones en la última serie de lo que tenia que hacer y sin fallar.
A. Sentadillas: 3 x 6-6-8 89 KG
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-6-6 94 KG
C. Prensa: 2 x 12 230KG
D. Curl femoral 3 x 8-8-7 60 KG + 12reps con 25KG fallo absoluto
E. Extensiones cuadricep 2x15 75KG
F. Elevación talones sentado: 3 x 25 100KG
Brutal, aumenté pesos o repeticiones en todos los ejercicios menos prensa que lo mantuve aunque podía dar más. Me parecio increible lo de sentadilla que incluso aumentando 5KG logré hacer más repeticiones en la última serie de lo que tenia que hacer y sin fallar.
LightNM
Peluchin power
Hoy:
A. Press banca mancuernas 1x6-8 DROPSETS 30KG-25KG-20KG-15KG
B. Press inclinado mancuernas 1x6-8 DROPSETS 25KG-20KG-15KG-10KG
C. Cruces poleas altos 2x8-10 DROPSETS 20KG-15KG-10KG
D. Cruces poleas bajos 2x8-10 DROPSETS 15KG-10KG-5KG
E. Cruces poleas medios-altos 1x8-10 DROPSETS 15KG-10KG-5KG
F. Press mancuernas 3x6-8 20KG
G. Elevaciones laterales 2x12-10 7,5KG
H. Extensiones tricep polea 2x8-6 65KG
Varía un poco la rutina de pecho para probar cosas nuevas, ya que apartir de la próxima semana entro en vacaciones y voy a hacer baja frecuencia para ver como reacciona mi cuerpo.
A. Press banca mancuernas 1x6-8 DROPSETS 30KG-25KG-20KG-15KG
B. Press inclinado mancuernas 1x6-8 DROPSETS 25KG-20KG-15KG-10KG
C. Cruces poleas altos 2x8-10 DROPSETS 20KG-15KG-10KG
D. Cruces poleas bajos 2x8-10 DROPSETS 15KG-10KG-5KG
E. Cruces poleas medios-altos 1x8-10 DROPSETS 15KG-10KG-5KG
F. Press mancuernas 3x6-8 20KG
G. Elevaciones laterales 2x12-10 7,5KG
H. Extensiones tricep polea 2x8-6 65KG
Varía un poco la rutina de pecho para probar cosas nuevas, ya que apartir de la próxima semana entro en vacaciones y voy a hacer baja frecuencia para ver como reacciona mi cuerpo.
LightNM
Peluchin power
Probando Weider...
A. Press banca 4x6-8-9-10 80KG-70KG-65KG-60KG
B. Press inclinado 3x8-6-4 25KG
C. Aperturas 30º 3x10 12,5KG
D. Cruces polea altos 3x12 20KG
E. Gemelos sentado 2x10-8 50KG
F. Gemelos parado 2x20 100KG
Creo que no pude sacar mas repeticiones en los básicos porque acorte considerablemente el descanso ya que suelo descansar entre 2-3min en básicos y esta vez solo descanse 1min. Y pues estaba destruido al terminar el primer ejercicio, creo que el próximo entreno prolongaré los descanso a 2-3min que es lo optimo segun estudios.
A. Press banca 4x6-8-9-10 80KG-70KG-65KG-60KG
B. Press inclinado 3x8-6-4 25KG
C. Aperturas 30º 3x10 12,5KG
D. Cruces polea altos 3x12 20KG
E. Gemelos sentado 2x10-8 50KG
F. Gemelos parado 2x20 100KG
Creo que no pude sacar mas repeticiones en los básicos porque acorte considerablemente el descanso ya que suelo descansar entre 2-3min en básicos y esta vez solo descanse 1min. Y pues estaba destruido al terminar el primer ejercicio, creo que el próximo entreno prolongaré los descanso a 2-3min que es lo optimo segun estudios.
LightNM
Peluchin power
Cuadricep & Femoral
A. Sentadillas: 4x6-8-10-12 80-70-60-50 KG (+barra olimpica)
B. Peso muerto rumano: 3 x 8-6-6 80KG (+barra olimpica)
C. Zancadas: 2 x 10 c/m 20KG
D. Curl femoral 2 x 10 55 KG + 12reps con 25KG
E. Extensiones cuadricep 3x12 75KG
La espalda baja despues de los básicos estaba prácticamente destruida y no pude hacer una tercera serie de zancadas ante el cansancio. El entreno brutal, me sentí mareado, sin poder caminar. Aumente los pesos en sentadilla, peso muerto rumano y zancadas.
A. Sentadillas: 4x6-8-10-12 80-70-60-50 KG (+barra olimpica)
B. Peso muerto rumano: 3 x 8-6-6 80KG (+barra olimpica)
C. Zancadas: 2 x 10 c/m 20KG
D. Curl femoral 2 x 10 55 KG + 12reps con 25KG
E. Extensiones cuadricep 3x12 75KG
La espalda baja despues de los básicos estaba prácticamente destruida y no pude hacer una tercera serie de zancadas ante el cansancio. El entreno brutal, me sentí mareado, sin poder caminar. Aumente los pesos en sentadilla, peso muerto rumano y zancadas.
LightNM
Peluchin power
Dejo lo que va a ser mi próxima rutina y esta la mantendré hasta fin de año seguramente.
Rutina
Lunes
A. Sentadilla 3x4-6
B. Press banca 3x4-6
C. Peso Muerto R 3x6-8
D. Remo barra 3x4-6
E. Press militar 3x6-10
Miércoles
A. Peso muerto 3x6-8
B. Press inclinado 3x6-8
C. Prensa 3x6-8
D. Dominadas 3x6-8
E. Press mancuernas 3x6-8
F. Fondos tríceps 3x6-8
Viernes
A. Zancadas 3x10-12
B. Press declinado 3x10-12
C. Curl femoral 3x10-12
D. Dominadas 3x10-12
E. Elevaciones laterales 3x10-12
F. Curl banco scott 3x10-12
Dieta
COMIDA 1
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 100GR JAMóN 120KCAL (18PT,5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)
65GR PROTEINA
27GR GRASAS
140 CARBOS
COMIDA 2
- 100GR ARROZ 350KCAL (7PT,74CH,2.2GR)
- 300GR PECHUGA 340KCAL (61PT,10GR)
- 25GR ALMENDRAS 150KCAL (4,7PT,1.3HC,13.5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)
78GR PROTEINA
27GR GRASAS
105 CARBOS
COMIDA 3
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 120GR ATúN 120KCAL (28PT,1GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)/ BANANA POST ENTRENO
75GR PROTEINA
24GR GRASAS
139 CARBOS
KALORIAS: 3200 (Superhabit 300KCAL)
PROTEINA: 218
GRASAS: 78
CARBOHIDRATOS: 384
Rutina
Lunes
A. Sentadilla 3x4-6
B. Press banca 3x4-6
C. Peso Muerto R 3x6-8
D. Remo barra 3x4-6
E. Press militar 3x6-10
Miércoles
A. Peso muerto 3x6-8
B. Press inclinado 3x6-8
C. Prensa 3x6-8
D. Dominadas 3x6-8
E. Press mancuernas 3x6-8
F. Fondos tríceps 3x6-8
Viernes
A. Zancadas 3x10-12
B. Press declinado 3x10-12
C. Curl femoral 3x10-12
D. Dominadas 3x10-12
E. Elevaciones laterales 3x10-12
F. Curl banco scott 3x10-12
Dieta
COMIDA 1
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 100GR JAMóN 120KCAL (18PT,5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)
65GR PROTEINA
27GR GRASAS
140 CARBOS
COMIDA 2
- 100GR ARROZ 350KCAL (7PT,74CH,2.2GR)
- 300GR PECHUGA 340KCAL (61PT,10GR)
- 25GR ALMENDRAS 150KCAL (4,7PT,1.3HC,13.5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)
78GR PROTEINA
27GR GRASAS
105 CARBOS
COMIDA 3
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 120GR ATúN 120KCAL (28PT,1GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)/ BANANA POST ENTRENO
75GR PROTEINA
24GR GRASAS
139 CARBOS
KALORIAS: 3200 (Superhabit 300KCAL)
PROTEINA: 218
GRASAS: 78
CARBOHIDRATOS: 384
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