Diario de LightNM

LightNM

LightNM

Peluchin power
Buenas!

Intentaré actualizar este diario todas las semanas con los entrenamientos para intentar ser mas ordenado

A PARTIR DEl 18 AGOSTO

Rutina

Lunes
A. Sentadilla 3x4-6
B. Press banca 3x4-6
C. Peso Muerto R 3x6-8
D. Remo barra 3x4-6
E. Press militar 3x6-10

Miércoles
A. Peso muerto 3x6-8
B. Press inclinado 3x6-8
C. Prensa 3x6-8
D. Dominadas 3x6-8
E. Press mancuernas 3x6-8
F. Fondos tríceps 3x6-8

Viernes
A. Zancadas 3x10-12
B. Press declinado 3x10-12
C. Curl femoral 3x10-12
D. Dominadas 3x10-12
E. Elevaciones laterales 3x10-12
F. Curl banco scott 3x10-12

Dieta

COMIDA 1
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 100GR JAMóN 120KCAL (18PT,5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)

65GR PROTEINA
27GR GRASAS
140 CARBOS

COMIDA 2
- 100GR ARROZ 350KCAL (7PT,74CH,2.2GR)
- 300GR PECHUGA 340KCAL (61PT,10GR)
- 25GR ALMENDRAS 150KCAL (4,7PT,1.3HC,13.5GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)

78GR PROTEINA
27GR GRASAS
105 CARBOS

COMIDA 3
- 100GR AVENA 367KCAL (14PT,66CH,5GR)
- 1 LITRO LECHE 470KCAL (28PT,43HC,16GR)
- 120GR ATúN 120KCAL (28PT,1GR)
- 75GR PáN 174KCAL (5PT,30CH,1.5GR)/ BANANA POST ENTRENO

75GR PROTEINA
24GR GRASAS
139 CARBOS

KALORIAS: 3200 (Superhabit 300KCAL)
PROTEINA: 218
GRASAS: 78
CARBOHIDRATOS: 384

PESO: 79
ALTURA: 168
%GRASO: 18%
 
Última edición:
almamarcela te contesto el MP aquí ya que capaz otros esten interesado.

Uso este tipo de rutina porque me parece a largo plazo la mejor forma de obtener ganancias tanto en fuerza como en volumen de forma rápida y de forma progresiva para alguien natural.

Esta rutina esta basada en la PHAT del culturista natural "Layne Norton" (http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html) que como veis tiene un físico increible, aunque nose si de verdad sea natural al 100% pero si sabe MUCHO del tema. Me basé en los consejos de hierro, pekerman y tales para hacerlo. Que yo sepa de gente que la haya usado siempre este tipo de división es Tales que esta de puta madre el muchacho y creo que solo tiene 2 años de entrenamiento (Eres de Weider o de Alta Frecuencia ?) como ven en el avatar tiene un cuerpo de pm jejej.
Otra opción sería:

Lunes: Torso fuerza-hipertrofia
Martes: Piernas fuerza-hipertrofia
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho, Bicep y Tricep hipertrofia
Viernes: Piernas hipertrofia
Sabado: Espalda y Hombro hipertrofia

o

Lunes: Torso fuerza-hipertrofia
Martes: Piernas fuerza-hipertrofia
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho, Espalda, Hombro anterior
Viernes: Piernas hipertrofia o Descanso
Sabado: Bicep, Tricep, Hombro posterior

o

Lunes: Torso fuerza-hipertrofia
Martes: Piernas fuerza-hipertrofia
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho, hombro y tricep hipertrofia
Viernes: Piernas hipertrofia
Sabado: Espalda, bicep hipertrofia

Si no son capaz de soportar el volumen de entreno, recomendaría cada 4-6 semanas hacer una descarga (disminuir pesos)

Saludos
 
LIGHT ya abia visto este post me agrada el de 4 dias por semana que puso hierro:

Lunes: Torso pesado
Martes: Pierna pesada/hipertrofia
Jueves: Pecho/brazo
Sábado: Espalda/hombro

cuantos ejercisios y series serian?
 
Torso

Press Banca 3x4-6
Remo Pendlay 3x4-6
Press Militar 3x4-6
Dominadas 3x5-7
Curl barra 2x5-8

Piernas

Sentadilla 3x4-6
Peso Muerto 3x4-6
Prensa 3x10-12
Extension Cuadricep 2x12-10
Curl Femoral 2x7-8

Jueves
3 ejercicios pecho (básicos de 4 series 8rep, otros 4 series 8-12reps)
2 ejercicos bicep (básicos de 3 series 8-10rep, otros 3 series 10-12reps)
2 ejercicios tricep (básicos de 3 series 8-10rep, otros 3 series 10-12reps)

Sabado
3 ejercicios espalda (básicos de 4 series 8rep, otros 4 series 8-12reps)
3 ejercicos hombro (básicos de 3 series 8-10rep, otros 3 series 10-12reps)

El dia de torso y pierna, te lo recomendaría que lo dejes así tal cual. En piernas puedes agregar gemelos si quieres a tu gusto a altas repeticiones. El jueves y sabado tienes como ejemplo mi rutina, puedes cambiar ejercicios, Press plano por declinado, cruces de poleas por aperturas, remo barra t por remo pendlay o 90grados, remo mancuernas, distintos tipos de jalones, press militar o press mancuernas, etc
 
Si tiro más en sentadilla porque la hago en Multipower ya que en mi gimnasio no hay donde hacerla "libre" y la otra razón es que el Peso Muerto lo incorporé hace no más de 1,5 o 2 meses pero en todos los entrenamiento subo los pesos. En PMPR tiro unos 70KG apróximadamente que lo vengo haciendo desde hace 5 o 6 meses
 
Entreno de hoy

Sentadilla 3x6 120 KG
Peso muerto rumano 3x6-5-5 87 KG
Prensa 3x15-15-13 200 KG
Curl femoral 3x9-9-7 50 KG
Extension cuadricep 2x115 70KG
Elevacion gemelos 3x20 100 KG
Cruch en polea 75KG en superseries elevacion de piernas 2x15


El entrenamiento de hoy: Bestial aumenté el peso en todos los ejercicios comparado el ultimo entrenamiento. Practicamente no siento las piernas y el dolor en la zona abdominal fue muy intenso tanto que no pude hacer una tercer serie de abdominales.
 
Hoy: Descanso y feriado nacional, asi que me recupero bien para mañana

Agrego foto de piernas en el perfil
 
Última edición:
Hoy: Entreno de pecho y brazos. Le doy un 7 al entreno, a pesar que di todo no fui capaz de terminar solo las cantidad de repeticiones de cada ejercicio y hubo algunas forzadas. En el cruce de poleas me senti destruido.

Press banca 4x10-10-8-8 72,5KG
Press banca inclinado mancuernas 4x8-8-7-7 25KG C/M
Cruces de poleas 4x12-10-9-7 25KG
Curl barra 3x10-9-8 30KG
Press cerrado 3x10-8-8 42,5KG
Curl martillo 3x12-12-11 10KG C/M
Extensiones 3x12-12-11 50KG

A descansar hasta el sabado que toca Espalda y Hombro
 
buen entreno men sacas las rep con buen peso en el press plano press cerrado lo haces con barra z o barra olimpica?




que envidia me quede con ganas de entrenar hoy pero ando en examen final para licenciado en educacion
 
Lo hago con una barra normal que es mas chica que la olimpica y pesa 7,5kg. Con la olimpica solo hago militar
 
23/06/2012 Espalda-Hombro

Jalones abierto 4x10-10-9-8 75 KG
Remo T 3x8 50 KG
Remo mancuernas 3x10 25 KG
Pullover 2x12-10 25 KG
Press hombro multipower 4x8-8-6-6 50 KG
Elevaciones laterales 3x12-10-10 7,5 KG (Aquí estaba destruido ya ... trampié)
Elevaciones posteriores 3x12 7,5 (Lo mismo ... pero baje los pesos, lo suelo hacer con 10 KG)

El entrenamiento de espalda estubo bien, pero en hombro me senti destruido, baje los pesos o no pude mantener la tecnica, creo que tendre que hacer una descarga de una semana, hace 13 meses que voy al gymnasio sin parar y sin descansar, puede que mi cuerpo me lo este pidiendo
 
Entreno de hoy

Press banca plano 3x5-5-5 82 KG
Remo Pendlay 3x6-5-5 67,5 KG
Press militar 3x6-6-5 34 KG
Dominadas 3x5-6-6 lastradas 5KG (+80KG mios)
Press banca inc c/m 3x7-7-8 25 KG (Excelente)

Circuito de abdominales
- Cruch en polea 2x15-15 75KG
- Elevacion de piernas en pararelas 2x20
- Elevacion de torso 2x12-11 10KG (fallo)


Me gustó el entreno, MUY BUENO, sobretodo el press de banca con mancuernas, la próxima le subiré el peso. El press plano, remo y dominadas estubieron muy bien en realidad fueron 3x5 ya que logré sacar una mas en las segundas dos series porque me ayudaron un poquitín y la primera la hize solo. Lo que me vi mal es el press militar ... Me dolia mucho la espalda, creo que estaré fallando en la postura, me repasé video pero la ejecución, creo que estubo bien.
La unica pega me olvidé el curl de barra... Lo haré mañana con piernas y solucionado.

El pre entreno:
1 litro de leche
100gramos copoz de maiz
 
oye light he visto que en las torso pierna hombro se toca al final de aber hecho pecho y espalda porque lo metes como tercer ejercisio?
 
El militar es de pie ... La verdad no me gusta nada, supongo que fallo en la tecnica seguro porque lo comenzé a hacer hace 2 semanas.

En las torso piernas se toca el hombro al final si haces elevaciones laterales, si haces press militar es tercero por lo general
 
LightNM dijo:
El militar es de pie ... La verdad no me gusta nada, supongo que fallo en la tecnica seguro porque lo comenzé a hacer hace 2 semanas.

En las torso piernas se toca el hombro al final si haces elevaciones laterales, si haces press militar es tercero por lo general
Click to expand...

A mi entre el sentado y el de pie prefiero el sentado sigue asi buenos entrenos
 
Yo pienso que también es mejor sentado pero el problema es que en mi gimnasio la maquina donde esta para hacerlo sentado, esta mal hecha... y te arquea toda la espalda, es incomodisima (Como se nota que los intructores y el dueño del gymnasio no saben una mierda xD). Siempre lo hize en multipower pero como entreno a fuerza... toca hacerlo libre ahora
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba