Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009

[kinasa]

sin aerobico

usando toda mi fuerza de voluntad hoy no hice aeróbico porque venia dándole con tremenda intensidad desde el lunes y corresponde un día mas suave, y si de días "suaves" se trata, nada mejor que un día de piernas

que no fue organizado (aclaro para xplicit) porque no fue con objetivos culturistas, sino mas bien con el objetivo de que aprendan a aguantar palizas importantes sin claudicar en el intento ni quejarse después (pensando en algún futuro triatlon)..eso y fortalecer un poco el tendón rotuliano sin sobrecargarlo demasiado (así no me jode cuando corra).

-sentadillas
15-15-10-10-8-10-10 / 10-10-20-20-30-30-30 kg -----> las primeras 4 series serian calentamiento siendo las efectivas las de 30kg (en teoría..yo que se..)

-zancadas estáticas
10-10-10 / 20-20-20 kg-------------> las odio, que dolorosas que son

-elevaciones de talones con barra
20-20-20 / 30-30-30 kg ------> las ultimas 5 reps fueron una agonía

-curl femoral
12-12-8-8-5-5-8 / 30-30-40-40-50-50-40 Lbs ----> esto fue cualquier cosa...lo hacia mientras charlaba por eso hice miles de series ..bue..para resistencia serán

-superserie prensa / gemelos en prensa
prensa: 15-15-15-15 / 110-130-150-150 Lbs
gemelos: 10-10-10-10 / 110-130-150-90 Lbs -----> a ver si cubana me envidia a mi también los gemelos

-extensiones isometricas de cuadriceps con 10 y 25 lbs durante 15-30 seg..muchas repes..no las conté..de nuevo me puse de charla mientras las hacia

bueno..para ser mi día libre les di un palo a las piernas..(diferente al que les venia dando estos días) pero no me interesa que me crezcan porque me puse mi unico vaquero levis y me ajusta mas de lo comodo en las patas..y me niego a quedarme sin vaquero ta? jaja (excusas!!)

 

[Seba]

Nunca probaste pirámides descendentes. Haces un 2-3 de series de aproximación a bajas repeticiones y despues vas con el máximo peso que puedas manejar para una serie y bajas el peso a medida que la fatiga aumenta.

 

[Xplicit]

que no fue organizado (aclaro para xplicit)
Me gustó esta parte jejejeje


-sentadillas
15-15-10-10-8-10-10 / 10-10-20-20-30-30-30 kg -----> las primeras 4 series serian calentamiento siendo las efectivas las de 30kg (en teoría..yo que se..)

-zancadas estáticas
10-10-10 / 20-20-20 kg-------------> las odio, que dolorosas que son
Si que Si.. lástima que yo ya no las puedo hacer.

-elevaciones de talones con barra
20-20-20 / 30-30-30 kg ------> las ultimas 5 reps fueron una agonía

-curl femoral
12-12-8-8-5-5-8 / 30-30-40-40-50-50-40 Lbs ----> esto fue cualquier cosa...lo hacia mientras charlaba por eso hice miles de series ..bue..para resistencia serán

-superserie prensa / gemelos en prensa
prensa: 15-15-15-15 / 110-130-150-150 Lbs
gemelos: 10-10-10-10 / 110-130-150-90 Lbs -----> a ver si cubana me envidia a mi también los gemelos

-extensiones isometricas de cuadriceps con 10 y 25 lbs durante 15-30 seg..muchas repes..no las conté..de nuevo me puse de charla mientras las hacia

bueno..para ser mi día libre les di un palo a las piernas..(diferente al que les venia dando estos días) pero no me interesa que me crezcan porque me puse mi unico vaquero levis y me ajusta mas de lo comodo en las patas..y me niego a quedarme sin vaquero ta? jaja (excusas!!)

jjajajajaj
Cuidado con tanta charla ehh! _latigo2_

Oye, yo también tuve problemas en el tendón rotuliado (tendinitis)... y sabes que la mejor rehabilitación es la actividad misma, claro, evitándo esfuerzos violentos. Poco a poco le vas metiéndo intensidad y ni te das cuenta como con el tiempo el malestar desaparece.

Nunca probaste pirámides descendentes. Haces un 2-3 de series de aproximación a bajas repeticiones y despues vas con el máximo peso que puedas manejar para una serie y bajas el peso a medida que la fatiga aumenta.

Precisamente de eso habíamos estado hablando. jejejeje


Saludos.

 

[JIMENEZES]

Enhorabuena ¡¡¡ un dia sin cardio¡¡¡¡¡¡¡¡ yo esta semana tb lo he aparcado y me veo mejor... Tiro mas y controlo mas la dieta.

Buen entreno de patas.. Eso lo compensa todo.

Una cosa kin : Decias en un post que quieres + volumen pero que no subes de 50 ... Y digo yo . ¿pq no comes mas?

 

[kinasa]

supongo que el horario-rutina de verano no me permite hacer mas comidas
me levanto a las 11 y como 50CH y 30 prot
a la 1 como 60ch y 30 prot
a las 5 como 50ch y 30prot
a las 6:30-7 me voy a entrenar
a las 10 como 80-100ch (segun la actividad) y 30 prot
a veces hago 60-70 CH a las 10hr y meto 20 mas (frutas) a la hora y media (porque? porque me lleno mucho con la comida y no me entra mas!!...entonces espero un rato que baje..)
a las 2 me voy a dormir

asi que mas o menos ando en 250 Ch al dia mas menos 30... con 120 de prote que es mas de lo que necesito asi que saco energía de ahí también, bue y las grasas que no se calcularlas pero bajas asi lo controlo cambiando los Ch que me es mas fácil..no se..me da como un miedito subirlos mas...

en 1 semana empiezo las clases y me levanto a las 6 y ahí meto 1 o 2 comidas mas..sin aumentar tanto el gasto calorico porque no es que me mueva demasiado en las clases (espero no tener que correr a ningún gurí por el hospital para poder revisarlo)

pero mira que aunque la balanza no se mueve yo noto que vengo progresando..muevo mas que hace 2 meses en todos los ejercicios (fíjate algunas paginas mas atrás del diario que hacia bíceps con 6kg en diciembre y la semana pasada hice con 9, en press de banca ya volví a los 30kg con 8rep y salen mas cómodas que antes, deltoides con 5k y en diciembre no movía ni 2kg..) y en los deportes del triatlón también he tenido unas mejoras tremendas en las vacaciones..así que no creo que deba aumentar nada de la dieta ahora..por ahora viene marchando..la aumentaría si veo que bajo de peso o me estanco con las pesas o tengo que empezar a usar menos kilos en algun ejercicio

te convencí?

 

[kinasa]

Nunca probaste pirámides descendentes. Haces un 2-3 de series de aproximación a bajas repeticiones y despues vas con el máximo peso que puedas manejar para una serie y bajas el peso a medida que la fatiga aumenta.

ya te respondio xplicit..las voy a probar para press de banca el proximo dia de pecho-espalda (sabado o domingo)

Oye, yo también tuve problemas en el tendón rotuliado (tendinitis)... y sabes que la mejor rehabilitación es la actividad misma, claro, evitándo esfuerzos violentos. Poco a poco le vas metiéndo intensidad y ni te das cuenta como con el tiempo el malestar desaparece.

yo no se bien que es lo que tengo,mi rodilla mira hacia adentro (en varo o valgo, nunca se cual es cual) pero es tan leve que ni se nota...como me duele solo al correr la solucion es simple..no correr :/ ..a lo sumo me jodia al otro dia de alguno pesado de patas.
Pero la vengo mejorando de a poco como vos decis..en enero me dolia al correr 3km..o si hacia mas de 5 km semanales...despues fue mejorando y ya puedo hacer 10k semanales sin problema (sin correr mas de 2 veces por semana) hace unas semanas me dolio al correr 5,5 km en el ultimo triatlon..pero el martes corri 12 y no me jodió para nada..de a poco voy corriendo cada vez mas km semanales (esta semana a ver si llego a 20 sin dolor.. ya que ya voy 12..) y por ahora no mas de 2 veces por semana..bien gradual va funcionando

 

[JIMENEZES]

pero mira que aunque la balanza no se mueve yo noto que vengo progresando..muevo mas que hace 2 meses en todos los ejercicios (fíjate algunas paginas mas atrás del diario que hacia bíceps con 6kg en diciembre y la semana pasada hice con 9, en press de banca ya volví a los 30kg con 8rep y salen mas cómodas que antes, deltoides con 5k y en diciembre no movía ni 2kg..) y en los deportes del triatlón también he tenido unas mejoras tremendas en las vacaciones..así que no creo que deba aumentar nada de la dieta ahora..por ahora viene marchando..la aumentaría si veo que bajo de peso o me estanco con las pesas o tengo que empezar a usar menos kilos en algun ejercicio

eso es lo normal , claro , tienes mas coordiancion neuromuscular y estas mas tonificada...

No , eso mejor que tu nadie , si ahora vas a tener menos gasto igual no es buen momento pa aumentar las kcal pq podrias pillar grasa...espera a ver que tal vas .

Saludos

 

[kinasa]

90km de ciclismo

si, como dice el titulo, esta mañana pase 3 horas en el sillin de la bici dando pedal!
fue genial, el peloton era mas grande que de costumbre, habia gente salada ahi!, estaba un tipo que hizo el ironman el domingo pasado y salio segundo, una mujer que ya es la campeona del campeonato uruguayo de triatlon por mas que falte una fecha...bueno mi profe que tambien anda entre los primeros del tria uruguayo....otras personas saladas que hacen trias hace mas de 10 años...un guri de 13 años que promete y que aguanto todo el viaje...y bueno, yo ahi, pedaleando entre toda esa gente importante ..fa! que buena experiencia!
Lástima que fue mi ultima salida de los sabados....... porque ya empiezo las clases lo que no significa que algun dia no me fugue del hospital para salir con el grupo (shh no digan nada)

hicimos 83km en 2hr y media (eso me dijeron porque no tengo velocimetro asi que ni idea de a cuanto voy ni cuanto recorrí) y en la siguiente media hora a un ritmo muuuucho mas suave para ir aflojando completamos los 90k.

me duele todo, me voy a sestiar

 

[Xplicit]

uffffffffffff, eso es TREMENDO !!!

Sin palabras, me da un paro de sólo pensarlo....

Tu fugate tranquila nomas... que yo también suelo hacerlo y mucho (de hecho no me fugo, simplemente no voy a clases jejejeje). Así que estás en confianza.


Saludos.

 

[kinasa]

uaaa pero a mi me pasan lista como en la escuela y solo puedo faltar 5 veces en todo el año..tengo que invertir muy bien esas faltas!

 

[Xplicit]

A mi también jejejejeje.

Y las aprovecho .

Pero ahora ya no es tan así... pues como ya estamos terminando la carrera, los profes nos conocen de hace tiempo, así que son mucho más permisivos... ya casi ni pasan lista.

Así que puedo faltar sin problema. jejeje

Esas 5 veces son por ramo verdad ???

Es que acá funciona distinto.

 

[Mon amour]

usando toda mi fuerza de voluntad hoy no hice aeróbico porque venia dándole con tremenda intensidad desde el lunes y corresponde un día mas suave, y si de días "suaves" se trata, nada mejor que un día de piernas

Coincido contigo !!!!


-sentadillas
15-15-10-10-8-10-10 / 10-10-20-20-30-30-30 kg -----> las primeras 4 series serian calentamiento siendo las efectivas las de 30kg (en teoría..yo que se..)

-zancadas estáticas
10-10-10 / 20-20-20 kg-------------> las odio, que dolorosas que son

Yo tambien las ooodio!! pero ni modo hay que hacerlas jajajajaja!!!

-elevaciones de talones con barra
20-20-20 / 30-30-30 kg ------> las ultimas 5 reps fueron una agonía

-curl femoral
12-12-8-8-5-5-8 / 30-30-40-40-50-50-40 Lbs ----> esto fue cualquier cosa...lo hacia mientras charlaba por eso hice miles de series ..bue..para resistencia serán

Mira tienes fuerza en esos femorales.. si vieras como los sufro yo jajajajaj ...

-superserie prensa / gemelos en prensa
prensa: 15-15-15-15 / 110-130-150-150 Lbs
gemelos: 10-10-10-10 / 110-130-150-90 Lbs -----> a ver si cubana me envidia a mi también los gemelos

-extensiones isometricas de cuadriceps con 10 y 25 lbs durante 15-30 seg..muchas repes..no las conté..de nuevo me puse de charla mientras las hacia

bueno..para ser mi día libre les di un palo a las piernas..(diferente al que les venia dando estos días) pero no me interesa que me crezcan porque me puse mi unico vaquero levis y me ajusta mas de lo comodo en las patas..y me niego a quedarme sin vaquero ta? jaja (excusas!!)

Jajajajajajajajajajajajajajaj que desición... en mi caso creo que he me urge cambiar mi guardarropa que el 60% de mi vaqueros ya no suben naaaada fácil !!! Pero me gusta, me gusta...

si, como dice el titulo, esta mañana pase 3 horas en el sillin de la bici dando pedal!
fue genial, el peloton era mas grande que de costumbre, habia gente salada ahi!, estaba un tipo que hizo el ironman el domingo pasado y salio segundo, una mujer que ya es la campeona del campeonato uruguayo de triatlon por mas que falte una fecha...bueno mi profe que tambien anda entre los primeros del tria uruguayo....otras personas saladas que hacen trias hace mas de 10 años...un guri de 13 años que promete y que aguanto todo el viaje...y bueno, yo ahi, pedaleando entre toda esa gente importante ..fa! que buena experiencia!
Lástima que fue mi ultima salida de los sabados....... porque ya empiezo las clases lo que no significa que algun dia no me fugue del hospital para salir con el grupo (shh no digan nada)

hicimos 83km en 2hr y media (eso me dijeron porque no tengo velocimetro asi que ni idea de a cuanto voy ni cuanto recorrí) y en la siguiente media hora a un ritmo muuuucho mas suave para ir aflojando completamos los 90k.

me duele todo, me voy a sestiar

OHHHH 3 hrs!! vaya resistencia kinasitaaaa!!! Y bueno para ser grande hay que aprender de los grandes!!! excelente experiencia ojalá la repitas más!!

Un abrazo campeona y te bien merecido tienes ese descanso ahh si lindo fin!!!!!

 

[Cubana]

90 Km pero a donde vas loca _loco_ te veo corriendo el tur de Francia que lo sepas pronto tendras los gemelos de JIME ya lo veras
Los vaqueros tiene solución mi madre me los compraba una talla mas y le ajustaba la cintura pero yo no se hacer eso y ahora los compro solo elásticos porque sino no hay manera de que entren los muslos _comorr_ .

Un beso super Kinasa

 

[kinasa]

uf hace dias que no actualizo esto, el sabado hice deltoides (solo, hay que priorizarlos), a la rutina de siempre le agregue ejercicio en la maquina para deltoides a ver si sirve de algo porque siento que dejaron de responder como venian haciendolo....creo que por ahi viene la mano con los hombros..hay que cambiar los ejercicios al mes y medio, mantenerlos sorprendidos.

ayer fue espalda y abs

-calentamiento en maquina de dominadas
10-8-8 / 40-75-75 Lbs

-dominadas neutras
5-4-4 -----> cada vez mas prolijas..podría hacer mas reps pero en vez de eso estoy haciendo la bajada super-lenta y controlada y ya estoy sintiendo bien la contracción del dorsal al subir

-remo horizontal en polea baja
10-12-12-8-7 / 15-20-20-25-25 kg

-abs 4x10 para cada porcion (oblicuos-recto inf y sup)
-dorsales y lumbares en colchoneta 3x10
(-experimento con el plank de sawesa 30 seg..me aburri y no hice mas)

jalones al pecho en polea alta con agarre estrecho
10-10-8-8 / 15-25-30-30 kg

-trapecio (encogimientos hombros en polea baja con barra)--->inventando ejercicios raros
10-10-8 / 25-42-42 Lbs

-dominadas neutras ----->como finisher, para terminar de fatigar hasta la ultima fibra que hubiera quedado con vida)
1 y fallo (jaja)
1 con salto para poder subir (porque ya no subia sola) bajando lento
1 con salto para subir mantuve arriba 5 segundos y baje rapido por fatiga

y termine corriendo en la cinta 30 min a 10km/hr bien regenerativo charlando todo el rato como quien va paseando ---> ya le estoy agarrando el gustito a esto de correr

 

[Cubana]

uf hace dias que no actualizo esto, el sabado hice deltoides (solo, hay que priorizarlos), a la rutina de siempre le agregue ejercicio en la maquina para deltoides a ver si sirve de algo porque siento que dejaron de responder como venian haciendolo....creo que por ahi viene la mano con los hombros..hay que cambiar los ejercicios al mes y medio, mantenerlos sorprendidos.

ayer fue espalda y abs

-calentamiento en maquina de dominadas
10-8-8 / 40-75-75 Lbs

-dominadas neutras
5-4-4 -----> cada vez mas prolijas..podría hacer mas reps pero en vez de eso estoy haciendo la bajada super-lenta y controlada y ya estoy sintiendo bien la contracción del dorsal al subir si las negativas son buenas

-remo horizontal en polea baja
10-12-12-8-7 / 15-20-20-25-25 kg no te quedaste corta de peso???

-abs 4x10 para cada porcion (oblicuos-recto inf y sup)
-dorsales y lumbares en colchoneta 3x10
(-experimento con el plank de sawesa 30 seg..me aburri y no hice mas) JIJIJI suele pasar

jalones al pecho en polea alta con agarre estrecho
10-10-8-8 / 15-25-30-30 kg

-trapecio (encogimientos hombros en polea baja con barra)--->inventando ejercicios raros
10-10-8 / 25-42-42 Lbs eso esta bien

-dominadas neutras ----->como finisher, para terminar de fatigar hasta la ultima fibra que hubiera quedado con vida)
1 y fallo (jaja) mas que yo
1 con salto para poder subir (porque ya no subia sola) bajando lento
1 con salto para subir mantuve arriba 5 segundos y baje rapido por fatiga

y termine corriendo en la cinta 30 min a 10km/hr bien regenerativo charlando todo el rato como quien va paseando ---> ya le estoy agarrando el gustito a esto de correr

Buen entreno Kina

 

[kinasa]

en el remo horizonatal en polea baja he pueso 30kg para 8 rep pero se ve que las dominadas de antes me dejaron mal porque apenas podia hacer bien las de 25k

 

[JIMENEZES]

Gemela , te vas a poner muuy fuerte

-dominadas neutras
5-4-4 -----> cada vez mas prolijas..podría hacer mas reps pero en vez de eso estoy haciendo la bajada super-lenta y controlada y ya estoy sintiendo bien la contracción del dorsal al subir

-remo horizontal en polea baja
10-12-12-8-7 / 15-20-20-25-25 kg

-abs 4x10 para cada porcion (oblicuos-recto inf y sup)
-dorsales y lumbares en colchoneta 3x10
(-experimento con el plank de sawesa 30 seg..me aburri y no hice mas)

jalones al pecho en polea alta con agarre estrecho
10-10-8-8 / 15-25-30-30 kg

yo pienso que si durante el curso dejas de darle tanto al cardio y sigues kon esta tonica en las pesas ,,, vas a ponerte to wuena...

 

[kinasa]

yo pienso que si durante el curso dejas de darle tanto al cardio y sigues kon esta tonica en las pesas ,,, vas a ponerte to wuena...

bueno...la temporada de triatlon ya se termina hasta noviembre...las salidas en bici de los sabados ya son imposibles por el curso..seguro que habra una reduccion importante del cardio por asuntos de tiempo/ganas/energia...asi que espero que se cumpla tu prediccion y me ponga toa wena este año!

 

[Xplicit]

Gemela , te vas a poner muuy fuerte



yo pienso que si durante el curso dejas de darle tanto al cardio y sigues kon esta tonica en las pesas ,,, vas a ponerte to wuena...

+1000

Y de seguro que ya lo está.

mmmmm, leyendo lo que has puesto con el tema de los estudios y todo, veo que le dedicaremos más al culturismo, no ????

Aunque de seguro no se te escapa un triatlon..... a por ello !!!


Saludos.

 

[Cubana]

bueno...la temporada de triatlon ya se termina hasta noviembre...las salidas en bici de los sabados ya son imposibles por el curso..seguro que habra una reduccion importante del cardio por asuntos de tiempo/ganas/energia...asi que espero que se cumpla tu prediccion y me ponga toa wena este año!

ya veras como vas a ganar volumen en cuanto reduscas tus locas palizas de cardio