Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009

he vuelto!

hacia dias que no registraba nada en el diario.
Creo que encontre la clave para definir..al menos la mia..entreno de noche y la siguiente comida es la cena y enseguida a dormir...la clave fue no pasar de 50 carbos en la cena y 50 en desayuno y el resultado se noto enseguida! ..al poner pocos carbos en la cena y desayuno al sumar todos los carbos del dia casi no paso de 150.
en todo caso..muy linda la experiencia..mucho gusto recto abdominal creo que no nos habian presentado antes..lastima que en breve ya no te vere de nuevo jaja!...la semana que viene vuelvo a volumen bien limpio..capaz con pocos carbos despùes de entrenar para mantener lo que logre ahora, eso no le he decidido aun.

bueno dejo en entrenamiento de ayer

dominadas 3 series de 3 (y media mas..aguantando 15 segundos arriba y bajando lento..a ver si llego a hacer 5 a fin de mes)
press pecho plano 10x10 10x20 8x24 8x24 6x26
remo horizontal 10x15 8x25 8x30 6x35
aperturas inclinado 10x8 8x9 10x9 8x9
contractor (maquina) 8x15 (3 veces)
jalones al pecho 10x20 8x30 8x30 6x35
dominadas en maquina 10x25 8x44 8x44
 
Última edición:
volvi!..despues de muchos dias sin postear mi rutina

empece con volumen de nuevo, hago

dia 1 espalda pecho
dia 2 aerobico 30min y abs
dia 3 piernas
dia 4 aerobico 30 min y abs
dia 5 biceps triceps hombros
dia 6 aerobico 30 min y abs

y vuelvo al dia 1.

la dieta es mas o menos igual que la del primer post.

la idea es hacerlo durante unas 8-10 semanas y despues volver a la rutina y dieta que use estas ultimas 4 semanas para definir un poco y volver a volumen, asi planeo ir subiendo lento pero limpio... mi error fue hacer 8 meses seguidos en volumen ahi habia perdido toda definicion...pero ahora que estoy como quiero a subir!

como se ve? estaria entrenando cada grupo muscular solo una vez por semana..no sera muy poco? porque puedo juntarlos con los dias de aerobico sin problemas
 
kinasa dijo:
volvi!..despues de muchos dias sin postear mi rutina

empece con volumen de nuevo, hago

dia 1 espalda pecho
dia 2 aerobico 30min y abs
dia 3 piernas
dia 4 aerobico 30 min y abs
dia 5 biceps triceps hombros
dia 6 aerobico 30 min y abs

y vuelvo al dia 1.

la dieta es mas o menos igual que la del primer post.

la idea es hacerlo durante unas 8-10 semanas y despues volver a la rutina y dieta que use estas ultimas 4 semanas para definir un poco y volver a volumen, asi planeo ir subiendo lento pero limpio... mi error fue hacer 8 meses seguidos en volumen ahi habia perdido toda definicion...pero ahora que estoy como quiero a subir!

como se ve? estaria entrenando cada grupo muscular solo una vez por semana..no sera muy poco? porque puedo juntarlos con los dias de aerobico sin problemas
Click to expand...

Son formas de entrenar algunos entrenan cada grupo muscular una vez por semana o y otros dos. De todas formas si queres entrenar dos veces por semana yo haría o una torso/piernas (lunes y jueves: torso, martes y viernes: piernas) o sino: lunes: pecho-espalda, martes: piernas, miercoles: Hombros-bíceps-tríceps, viernes: torso, sabado: piernas (el viernes y sabado con menor cantidad de ejercicios).
 
hoy, biceps triceps hombros

biceps curl mancuernas 10x2kg (calentamiento), 8x8kg 6x4kg 8x8kg 6x8kg 3x9kg (aca mi idea era hacer 4 pero no pude, degamos que fue una serie "al fallo")
triceps fondos (6 rep) o entre bancos (10 reps) intercalados entre las series de biceps (superseries)

triceps en maquina 10x30lbs, 8x40lbs 8x50lbs 3x65lbs 6x50lbs
biceps banco scott 8x10kg 8x10kg 5x12kg

hombros:
press con mancuernas (creo que es el press arnold) 10x4kg 8x6kg 8x6kg 6x7kg
elevaciones laterales 8x2kg 6x2kg...8x1kg (gran debilidad mis deltoides)
en polea deltoides posterior..extendiendo al final para tocar triceps (no se si existe este ejercicio pero quema tanto triceps como deltoides posterior y me gusta!) 3 series de 10rep con 5 lbs.

en cuanto a la dieta la mantengo en alrededor de 180grs de carbos y 100grs de proteina (mas menos 10gramos en ambos casos..no soy tan estricta)..la grasa no la tengo calculada..la mantengo al minimo...creo que estare ingiriendo menos de 20-25gramos..del atun, los huevos y alguna galletita salada con la comida, o del pan..se que es poco pero no se cuanto es lo recomendable..el arroz y la papa creo que no traen ningun tipo de grasas..no se..tengo que estudiar mas ese aspecto.
Ahora tengo un whey son 700gramos asi que espero que me dure al menos 2 meses..para llegar a los 100gramos de prot al dia ..lo meto en el desayuno porque lo unico que puedo desayunar es el yogur..y asi lo hago un poco mas completo..y creo que algun dia tambien metere algo de pre-entreno..los dias de pierna o espalda principalmente

El envase dice que se toma con leche pero he leido que muchos lo toman con agua..es mejor asi, se absorbe mejor o mas rapido con agua que con leche o yogur? o lo hacen con agua por un tema de no meter los carbos y la grasa de la leche?

Manana es dia de piernas
 
Juaaa boluda..... eran las 12 de la noche acá y me caía de sueño, y dije me voy a quedar los voy a ver perder y me voy a querer matar...... pero bue a ver que pasa contra los vecinos, pero ssshhhh cuidado con lo que decís que tenemos algún amigo muy Argentino y no me quiero peleas...... Si las cosas no cambiar ya sabemos que el 5º puesto es siempre nuestro XD.....

Saludo che, y a seguir dandole, yo sigo con lo mio.... pero bueno como no hay muchos cambios no escribo nada.... ya les contaré algo ;)

Saludos
 
en el ultimo segundo! siempre sufriendolo hasta el final..pero valio la pena hacia tiempo no se tenia una emocion asi...

No sabes la tormenta que se vino aca a la media hora de terminado el partido parecia joda, viste lo que dicen: cuando pasa algo dificil..llueve!
 
Aca habia una terrible tormenta desde 15 minutos antes de q terminara el partido. Siempre quise salir a jugar en malla bajo una tormenta, pero nadie me quiere acompañar :(
 
si! lo vi cuando metieron el ultimo gol..casi no se veia la pantalla de tanta lluvia...
sera que no te acompañan porque que les da miedo agarrarse un resfriado jaja!!

bueno volviendo al diario..alguna sugerencia sobre mis dudas de las grasas? y del whey con agua vs leche/yogur? (con agua es un asco! y eso que dice tener sabor a vainilla)
 
Kinasa, no puedo aconsejarte mucho ni poco, por que soy un novatón en todo esto , pero asi por encima lo pooc que conozco, no parece que vaya muy mal tu diario, a ver si con más tiempo puedo ir leyendola y meterme mas en ella.
Muchas gracias por tu respuesta anterior.
 
todo sirve! consejo de novato experto o lo que sea..todo sirve!! siempre aprendiendo! ;)

hoy piernas...tuve la genial idea de correr para calentar en vez de caminar o trotar..y bueno..me habia tomado medio litro de yogur una hr antes y me paso factura todo el entrenamiento....por suerte no llegaron a ser colicos pero si una sensacion molesta y una hinchazon que ni te cuento (un embarazo de 6 meses! parecia..)asi que fue una leve sesion de piernas.

sentadillas 10x20k 8x30k 8x30k 6x40kg (los kilos en total..o sea: mitad de un lado y mitad del otro)
aductores en maquina 10x5kg 8x10kg 6x15kg
extensiones de cuadriceps en maquina 10x45lbs 8x75lbs 8x85lbs 6x105lbs
curl femoral 10x30lbs 10x40lbs 8x50lbs 7x65lbs
pantorrilla 10x30lbs 10x50lbs ("calentando") 8x90lbs 8x90lbs
intercalando alguna sentadilla en la prensa entre las series de pantorrilla..

y para esa altura ya me molestaba demasiado el abdomen globuloso que tan rápidamente habia desarrollado asi que decidi a irme...no culpo al yogur igual..culpo la pechuga de pollo del mediodia que salio media cruda..pero la cocino mi madre..y no se la iba a criticar asi que alla fueron 150 gramos de pollo semicrudo el dia de piernas! aghhgr!
 
kinasa dijo:
bueno volviendo al diario..alguna sugerencia sobre mis dudas de las grasas? y del whey con agua vs leche/yogur? (con agua es un asco! y eso que dice tener sabor a vainilla)
Click to expand...

Whey se puede mezclar perfectamente con leche descremada de hecho es mucho mejor mezclar el whey con leche descremada en el post-entrenamiento y en pre-entrenamiento que con agua., no hay ningún problema. La grasa se calcula en 0.5xlibra de peso magro (2.2 lb = 1kg) o sino 0.33 x libra de peso. Eso sería lo recomendado o sino se dice que de la dieta entre el 20-30% de las calorias deben ser de grasas.

Chechu_ dijo:
Juaaa boluda..... eran las 12 de la noche acá y me caía de sueño, y dije me voy a quedar los voy a ver perder y me voy a querer matar...... pero bue a ver que pasa contra los vecinos, pero ssshhhh cuidado con lo que decís que tenemos algún amigo muy Argentino y no me quiero peleas...... Si las cosas no cambiar ya sabemos que el 5º puesto es siempre nuestro XD.....

Saludo che, y a seguir dandole, yo sigo con lo mio.... pero bueno como no hay muchos cambios no escribo nada.... ya les contaré algo ;)

Saludos
Click to expand...

Si lo decís por mí, sabes que no hay ningún problema _lengua_. Que gane el mas mejor _futbol_
 
Última edición:
sebarc mis felicitaciones a tu equipo ...

Nos vamos al repechaje al menos...
(bueno, pasemos directamente a lo que nos interesa)

me meti en la pagina dietasan y puse mis comidas del dia resultando en esto:
Energía: 2121,8 Kcal.
Carbohidratos: 247,6 g.
Grasas: 22,2 g.
Proteinas: 155 g.
Fibra: 20,9 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 2,4 mg.
Calcio: 1601,7 mg.
fosforo: 258,6 mg.
AGSat: 1,6 g.
AGMonoInsat: 0,7 g.
AGPoliInsat: 0,6 g.

volvi al volumen ..creo que igual tiene errores esa calculadora porque con 2 huevos al dia no puede ser que me salga que coma 0 colesterol (2 yemas serian como 600mg de colesterol no?)

hice el lunes espalda pecho no me acuerdo exacto que hice
martes descanse

miércoles piernas
sentadillas10x20kg 8x30kg 10x30kg 6x40kg
aductores 10x5kg 8x12kg 8x12kg 6x15
prensa 10x70lbs 8x130lbs 8x150lbs (no me acuerdo si hice la de 6 reps con 170, creo que no)
pantorilla 10x50lbs 8x110lbs 8x110lbs 6x150lbs (dolorosoo!!)
femorales 10x30lbs 8x40lbs 8x50lbs 4x65lbs 3x40lbs (no pude hacer 6 con 65lbs asi que complete la serie con 40lbs)
extensiones de cuadriceps 10x40lbs 8x85lbs 8x100lbs 6x130



jueves espalda biceps
dominadas 3 repeticiones con agarre comun seguido sin descanso de 2 rep con agarre estrecho (mas faciles)..eso 2 series
2 series de 5 dominadas negativas gracias a una persona que se ofrecio a ayudarme!! ;)

curl biceps 8x6kg 4x8kg seguido de 3 mas con 8kg negativas
biceps curl con barra 8x8kg (venian fatigados los biceps parece, fue un desastre este entrenamiento)

dominadas en maquina 8x70lbs
remo 10x40lbs 8x70lbs 8x70lbs 4x85lbs 3x70lbs

biceps en polea baja a una mano 8x10lbs 8x10lbs 3x15lbs

deltoides posterior en polea baja 8x5lbs 8x5lbs 8x10lbs (esta ultima fue con el codo doblado porque no puedo con ese peso y no hay intermedio en la maquina).

esta semana no hice nada nada de cardio..nada! hoy me voy caminando al gimnasio son 40min a pie para sentir que hice algo al menos ya que estoy con 100carbos mas que la semana pasada y 4 horas menos de aerobico (oh-oh-oh...la semana que viene retomo el spinning 3 veces por semana y alguna caminata...)
 
kinasa dijo:
Nos vamos al repechaje al menos...
(bueno, pasemos directamente a lo que nos interesa)

me meti en la pagina dietasan y puse mis comidas del dia resultando en esto:
Energía: 2121,8 Kcal.
Carbohidratos: 247,6 g.
Grasas: 22,2 g.
Proteinas: 155 g.
Fibra: 20,9 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 2,4 mg.
Calcio: 1601,7 mg.
fosforo: 258,6 mg.
AGSat: 1,6 g.
AGMonoInsat: 0,7 g.
AGPoliInsat: 0,6 g.
Click to expand...

_mmmmm_, ni siquiera está bien el calculo de las calorías con esa cantidad de grasas, carbos y protes no llegas ni a 1900 calorías. Poco confiable esa pagina _comorr_
 
hoy pecho triceps hombros y abdominales

press pecho plano 10x10kg 8x22kg 8x26kg 4x30kg 6x30kg (esto fue un record personal! me sorprendi que pudiera hacer 6 rep con 30kg..hasta hace 1 semana apenas podia 6 con 28kg..sera la motivacion de volver a volumen!!...por mas mala que ande mi dieta! jeje)

triceps en polea (agarre en V invertida) 10x15kg 8x25kg 4x30kg 8x25kg

aperturas con mancuerna inclinado 10x8kg 8x9kg 8x9kg 6x10kg

extensiones de triceps en maquina 10x40lbs 8x50lbs 3x65lbs,4x50lbs(sin descanso) 3x65lbs,4x50lbs(sin descanso)

abdominales (10 min aprox) mucho recto..2 series de 10 para oblicuos

despues me acorde que tambien tenia que hacer hombros (que desastre) asi que fui
press hombros con mancuernas 2 series 8 rep con 6kg en cada mancuerna
elevaciones frontales 2 series con 3 kg por mancuernas (estaba muerta a esa altura..esto fue un desastre
elevaciones laterales 3 series de 8 rep con 2kg por macuerna (a esta altura ademas de cansada ya tenia hambre asi que me fui..antes de seguir dando lastima..jaja)

desde ayer implemente una banana justo al terminar de entrenar, antes de ducharme..si vamos a hacerr esto vamos a hacerlo bien..(sin miedo a los carbos) la cena es apenas llego a casa a los 45 min de entrenar mas o menos
 
Hola Kinasa; te dejo este enlace, es otra calculadora de nutrientes; por si no te convence la que usaste anteriormente.

This URL has been removed!

Saludos
 
gracias agustin por el link..ya la estoy vichando a la pagina

a ver..si hago memoria porque hace dias que no subo nada..

el sabado fue la reebok 10km y me tire de kamicace a correrla...digo porque no corria desde noviembre de 2008..excepto alguna vez el omnibus..bastante bien salio el experimento, la hice en 55min..pero se noto la falta de costumbre..o los 10kilos mas que tengo encima porque se me cansadon las pantorrillas en el km 6 a partir de ahi segui pero mas que corriendo fue trotando sueve y penosamente..aun asi buenisima la carrera..ahora a descansar la rodilla hasta el año que viene

el domingo descanso..caminar y estirar..dolor de pantorrillas incapacitante..mas que agujetas ..era musculo resentido..(pobres pantorras)

lunes caminata leeenta de 40 minutos y ahí se me cansaron las patas..suerte que estaba a 2 cuadras del gimnasio..pecho y triceps

martes spinning 30min (primer trabajo aerobio en 12 días..estaba demasiado haragana!...a ponerse las pilas)

miércoles espalda biceps y deltoides post
no recuerdo exactamente que rutina hice..solo que en la primera serie de dominadas hice 4..(lo max que hice en mi vida :) )

hoy jueves pecho triceps hombros (me estan empezando a gustar estos días)

pecho:
-press pecho 10x10kg 8x24kg 8x26kg 6x30kg 4x32kg (récord histórico en mi..podría haber hecho 6 reps con 32kg..pero me temblaron los brazos y no tenia alguien atrás por las dudas que me sostuviera la barra si fallaba..y bue..no me anime a seguir)
-aperturas inclinado con mancuernas 10x8kg 8x10kg 8x10kg 6x11kg (otro récord histórico)
-press inclinado con mancuernas 10x10kg 8x10kg 6x10kg (y ya no pude hacer mas asi que la deje por ahi..con tremenda congestion igual..me gusto este entrenamiento..bien matador)
triceps:
extensiones de triceps en maquina 10x40lbs 8x50lbs 8x50lbs 3x65lbs(+5x50lbs sin descanso)
ticeps con soga en la maquina de poleas 10x5lbs 8x15lbs 6x20lbs (y ahi empece una piramide descendente buenisima que me dejo quemando todo el triceps sin descansar) asi: 6x15lbs 6x10lbs 6x5lbs
hombros:
press hombros con macuernas 10x3kg 8x6kg 8x6kg 6x7kg
elevaciones frontales 10x2kg 8x4kg 8x4kg 6x5kg
elevaciones laterales 8x2kg 8x2kg 6x3kg (ando atrofiada de deltoides )

banana...ducha...arroz huevo atun tomate arvejas..naranjas de postre

a dormir y reparar todas esas fibras rotas que mañana es dia de piernas y spinning
 
el sabado fue la reebok 10km y me tire de kamicace a correrla...digo porque no corria desde noviembre de 2008..excepto alguna vez el omnibus..bastante bien salio el experimento, la hice en 55min..pero se noto la falta de costumbre..o los 10kilos mas que tengo encima porque se me cansadon las pantorrillas en el km 6 a partir de ahi segui pero mas que corriendo fue trotando sueve y penosamente..aun asi buenisima la carrera..ahora a descansar la rodilla hasta el año que viene
Click to expand...

Anduviste bastante bien Kinasa, para hacer tiempo que no corres metiste 55 minutos, mas o menos la misma marca que metio un amigo que se preparo un mes para la carrera y ademas va a todas las maratones que hay jeje...

Saludos
 
quede re contenta con mi tiempo! fue el mismo que el año pasado cuando si corria.. pero ahora no corro pero hago spinnig 2-3 veces por semana asi que conserve los pulmones...lo senti en las piernas mas pesadas y menos acostumbradas ...pero igual quede re feliz con mi tiempo!!!!
:)

me falta subir los entrenamientos el viernes piernas..muy leve porque quede con la rodilla un poco rara despues de la reebok y le doy suave..y el sab pecho espalda pero ahora siguiendo las elecciones por la tv..lo subo mas tarde....vamos que sale en primera vuelta!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba