Diario de Iván263
- Iniciador del tema Ivan263
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Ivan263
New member
Bueenas!hoy el primer entreno de pierna de la rutina:
Pierna y abdominales:
Pierna:
.Sentadilla:42kg x10/44kg x10/48kg x10/50kg x8
.Sentadilla bulgara: p.izquierda:18kg x10/18kg x10/18kg x10
p.derecha:18kg x10/18kg x10/18kg x10
.Elevaciones de talones:44kg x26/44kg x26/48kg x24/48kg x24
.Peso muerto piernas semirrigidas:12kg x10/18kg x10/18kg x10/20kg x9
Abs:
-Crunch con apoyo superior:5kg x18/5kg x18/5kg x18/5kg x14(hasta 20 sin peso)
-Elevaciones de piernas en barra:13/13/13
-Crunch con giro:20/20
En general con el entrenamiento bastante contento, ya que era la primera vez que realizaba ejercicios como sentadillo bulgara y peso muerto con piernas semirrigidas.
Las sentadillas bulgaras las he hecho con barra, y me han costado mas con la pierna derecha que con la izquierda, ademas, a veces tambien me molestaba la pierna que tenia apoyada ya que me tiraba como si estuviese estirando.
En el peso muerto piernas semirrigidas pesos muy bajos, ya que quiero ir controlando la tecnica primero,intentando no utilizar apenas los lumbares, aunque, siempre se utilizar no?porque yo notaba trabajo de pierna, pero tambien de lumbar aunque en menor medida que en el peso muerto normal.
Las abdominales hoy bastantes duras, bien porque las utilizo en sentadillas o bien porque ademas de tener la mancuerna tras la nuca, hoy me he acordado de controlar la respiracion perfectamente, y asi pica mucho mas!no se como se me habia pasado durantge un tiempo lo de la respiracion!
Saludos!
Pierna y abdominales:
Pierna:
.Sentadilla:42kg x10/44kg x10/48kg x10/50kg x8
.Sentadilla bulgara: p.izquierda:18kg x10/18kg x10/18kg x10
p.derecha:18kg x10/18kg x10/18kg x10
.Elevaciones de talones:44kg x26/44kg x26/48kg x24/48kg x24
.Peso muerto piernas semirrigidas:12kg x10/18kg x10/18kg x10/20kg x9
Abs:
-Crunch con apoyo superior:5kg x18/5kg x18/5kg x18/5kg x14(hasta 20 sin peso)
-Elevaciones de piernas en barra:13/13/13
-Crunch con giro:20/20
En general con el entrenamiento bastante contento, ya que era la primera vez que realizaba ejercicios como sentadillo bulgara y peso muerto con piernas semirrigidas.
Las sentadillas bulgaras las he hecho con barra, y me han costado mas con la pierna derecha que con la izquierda, ademas, a veces tambien me molestaba la pierna que tenia apoyada ya que me tiraba como si estuviese estirando.
En el peso muerto piernas semirrigidas pesos muy bajos, ya que quiero ir controlando la tecnica primero,intentando no utilizar apenas los lumbares, aunque, siempre se utilizar no?porque yo notaba trabajo de pierna, pero tambien de lumbar aunque en menor medida que en el peso muerto normal.
Las abdominales hoy bastantes duras, bien porque las utilizo en sentadillas o bien porque ademas de tener la mancuerna tras la nuca, hoy me he acordado de controlar la respiracion perfectamente, y asi pica mucho mas!no se como se me habia pasado durantge un tiempo lo de la respiracion!
Saludos!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Jooder muy buenos pesos tio, te machacas bien las piernas, creo que voy a tener que empezar a ponerme las pilas!
Como haces la sentadilla bulgara con barra? te la cargas a la chepa como la sentadilla normal? El peso muerto piernas rigidas pillale el truco o te vas a joder bien.
Yo que tu ahora me adaptaria a los nuevos ejercicios,con poco peso y pillandole la tecnica, y vas subiendo peso hasta que encuentres el tuyo, y empieces a entrenar en serio el año que viene,ya tendras la tecnica cojonuda pa meterte lo que quieras!
Saludos!
Hablando!!
Ivan263
New member
Jej gracias!pero ombre, tu tambien te metes buenos pesos en piernas,que hace nada te he comentado tu rutina de pierna-pecho,solo diferenciamos en unos pocos kilos, y en algunos ejercicios como el press militar me sacas 10kg!jajaj
Ya, por eso me meto poco peso,para pillar tecnica.La sentadilla bulgara la controlo bastante bien,pero en el que dudo es en el peso muerto piernas semirrigidas,¿tu no notas nada el trabajo de lumbares?
Un saludo!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Hombre,jeje,cada uno tiene su punto fuerte xD.
Ombre,se nota el trabajo, pero infinitamente menos que en el convencional.
Te preguntaba que donde colocas la barra para hacer sentadilla,que si la haces con la barra en la espalda o la sujetas debajo de la pierna que entrenas ....
Saludos!
Hablando!!
Ivan263
New member
Oostia! que se me habia pasao, sorry!
La barra me la coloco sobre los hombros igual que en la sentadilla normal,¿sujetando la barra sobre la pierna no seria un poco incomodo?incluso algo desequilibrante. Aunque puedes probar ambas maneras, pero ya te digo, yo cargo la barra a los hombros.
Un saludo!
Ivan263
New member
Buenas Bardok!Gracias!
Si, si en el peso muerto piernas semirrigidas noto bastante el femoral, aunque tambien las lumbares, aunque menos que en el peso muerto convencional jeje
Un saludo tio!
Ivan263
New member
Buenas!Hoy ha tocado entreno de pecho,espalda y abs:
Pecho:
-Press banca horizontal:40kg x10/42kg x10/44kg x8
-Press banca inclinado agarre cerrado:34kg x10/34kg x8(10)/34kg x10
-Press declinado mancuernas:13,5kg x10/13,5kg x9/13,75kg x7(8)
-Aperturas en banco plano:10kg x8(10)/10kg x7(10)/10kg x7
Espalda:
-Peso muerto:40kg x10/42kg x10/44kg x8
-Dominadas: 3(10 con apoyo)/2(10 con apoyo)/1 (9 con apoyo)
-Remo agarre invertido: 32kg x11/34kg x10/38kg x10
-Remo con mancuerna:12kg x10/11kg x 10/10kg x10
Abs:
Superserie crunch+ elevaciones en barra: 5kg x10 +13/5kg x18 +12
Crunch apoyo superior:5kg x15(hasta 34 sin peso)
Crunch lateral:18
Aspiradora abdominal:20s/20s/20s
A ver, el entreno de hoy bastante raro la verdad.He empezado muy bien con los pesos en pecho, pero en el inclinado al hacer el agarre estrecho para hacer enfasis en la zona esternal he notado la tension en el hombro derecho y en el triceps tambien.
En el press declinado con mancuernas el tricpes derecho se me cargaba de una forma brutal, por lo que he tenido que hacer algunas pausas de 5 segundos y luego terminar la serie, de ahi que ponga por ejemplo: 8(10) significa que en la repeticion 8 he hecho esa mini pausa.
Las aperturas fatales,me fallaba el triceps!Y en aperturas nunca suelo fallar, aunque normalmente las hago inclinadas.
Creo que esto de tantos fallos se peude deber a que antes alternaba ejercicio de pecho con espalda, y hoy he hecho todos los de pecho seguidos y despues los de espalda.
En cuanto a la espalda, contento con el remo y con el peso muerto. Sin embargo las dominadas muy mal, peor q normalmente, ademas como el marco de la puerta es estrecho no puedo hacer agarre amplio por lo que tengo que hacerlo algo reducido y se me carga el biceps mucho, creo que este ejercicio deberiao sustituirlo por otro hasta uqe no encuentre una ubicacion mejor para la barra, porque tengo un sitio perfecto, pero mi padre no me deja ahi, a ver si cuando me den las notas lo convenzo!jeje
Y en el remo con mancuerna,notaba el trabajo del deltoides muchisimo tambien,cercano la parte posterior.Y,¿este ejercicio no implicaria mas la zona esterna dorsal que la interna? Es una duda que me ha surgiod al hacerlo.
Un saludo!
Pecho:
-Press banca horizontal:40kg x10/42kg x10/44kg x8
-Press banca inclinado agarre cerrado:34kg x10/34kg x8(10)/34kg x10
-Press declinado mancuernas:13,5kg x10/13,5kg x9/13,75kg x7(8)
-Aperturas en banco plano:10kg x8(10)/10kg x7(10)/10kg x7
Espalda:
-Peso muerto:40kg x10/42kg x10/44kg x8
-Dominadas: 3(10 con apoyo)/2(10 con apoyo)/1 (9 con apoyo)
-Remo agarre invertido: 32kg x11/34kg x10/38kg x10
-Remo con mancuerna:12kg x10/11kg x 10/10kg x10
Abs:
Superserie crunch+ elevaciones en barra: 5kg x10 +13/5kg x18 +12
Crunch apoyo superior:5kg x15(hasta 34 sin peso)
Crunch lateral:18
Aspiradora abdominal:20s/20s/20s
A ver, el entreno de hoy bastante raro la verdad.He empezado muy bien con los pesos en pecho, pero en el inclinado al hacer el agarre estrecho para hacer enfasis en la zona esternal he notado la tension en el hombro derecho y en el triceps tambien.
En el press declinado con mancuernas el tricpes derecho se me cargaba de una forma brutal, por lo que he tenido que hacer algunas pausas de 5 segundos y luego terminar la serie, de ahi que ponga por ejemplo: 8(10) significa que en la repeticion 8 he hecho esa mini pausa.
Las aperturas fatales,me fallaba el triceps!Y en aperturas nunca suelo fallar, aunque normalmente las hago inclinadas.
Creo que esto de tantos fallos se peude deber a que antes alternaba ejercicio de pecho con espalda, y hoy he hecho todos los de pecho seguidos y despues los de espalda.
En cuanto a la espalda, contento con el remo y con el peso muerto. Sin embargo las dominadas muy mal, peor q normalmente, ademas como el marco de la puerta es estrecho no puedo hacer agarre amplio por lo que tengo que hacerlo algo reducido y se me carga el biceps mucho, creo que este ejercicio deberiao sustituirlo por otro hasta uqe no encuentre una ubicacion mejor para la barra, porque tengo un sitio perfecto, pero mi padre no me deja ahi, a ver si cuando me den las notas lo convenzo!jeje
Y en el remo con mancuerna,notaba el trabajo del deltoides muchisimo tambien,cercano la parte posterior.Y,¿este ejercicio no implicaria mas la zona esterna dorsal que la interna? Es una duda que me ha surgiod al hacerlo.
Un saludo!
Ivan263
New member
Buenas!entonces tambien tengo una pregunta,sobreentrenaria el hombro si hiciese 15 series efectivas?es que de hombro hago 5 ejercicios con 3 series cada uno.
El caso es que desde la experiencia me fue mejor alternando,pero cuando alternaba no lo hacia por superserie por aclararlo. Quitarias un ejercicio,¿no serian pocos 3 ejercicios para grupos tan grandes?¿y cuales quitarias?
Un saludo y gracias!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
wenas!
Muy buenos pesos tio.
Yo a diferencia de bardock lo veo un trabajo correcto,pero quiza sea la distribucion equivocada. Hacer 4 ejercicios para pecho y 4 para espalda esta bien,pero mezclar pecho y espalda debe ser de lo peor que puede haber.
El remo con mancuerna trabaja la zona interior,ya que mantienes un agarre cerrado. Para el dorsal exterior,debes hacerlo con agarre prono. Para el inclinado, trabaja la zona esternal siempre con mancuerna. El declinado supongo que fallarias de triceps porque irias cansado de inclinado.
Saludos!
Hablando!!
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
Entrenar pecho y espalda funciona muy bien. Son grupos antagonistas, igual que biceps y triceps. Se suelen intercalar los ejercicios de un grupo y de otro porque digamos que mientras trabajas uno, el otro descansa y se estira. 4 ejercicios y 12 series no son demasiados para esos grupos, pero quizá sí para una misma sesión pero vamos, si lo aguantas perfecto. Normalmente en las rutinas torso-pierna se hacen dos ejercicios de dorsal y dos de pecho, pero dos días a la semana. El volumen es el mismo (4 ejercicios por grupo) pero la frecuencia es mayor (2 días a la semana en vez de 1) y normalmente puedes usar cargas mayores.
15 series para hombro sí que me parecen demasiadas. Piensa que ya se lleva lo suyo con el pecho y la espalda. Muchas veces tendemos a hacer demasiadas series. No te digo que sea malo, sólo que a veces no sirve. Piensa por ejemplo en el biceps. Si haces unas cuantas series con 10 kg por mancuerna a partir de no se, la sexta serie, ya no puedes tirar con el mismo peso, o hacer el mismo número de repeticiones. Así que bajarías el peso y seguirías tirando. Eso no hace crecer al biceps. El músculo crece por la carga. O más peso para las mismas repeticiones, o más repeticiones con el mismo peso. Muchas veces ni se piensa en eso porque ya has cambiado de ejercicio, pero siempre a partir de un determinado número de series o ejercicios, el rendimiento del trabajo baja muchísimo.
15 series para hombro sí que me parecen demasiadas. Piensa que ya se lleva lo suyo con el pecho y la espalda. Muchas veces tendemos a hacer demasiadas series. No te digo que sea malo, sólo que a veces no sirve. Piensa por ejemplo en el biceps. Si haces unas cuantas series con 10 kg por mancuerna a partir de no se, la sexta serie, ya no puedes tirar con el mismo peso, o hacer el mismo número de repeticiones. Así que bajarías el peso y seguirías tirando. Eso no hace crecer al biceps. El músculo crece por la carga. O más peso para las mismas repeticiones, o más repeticiones con el mismo peso. Muchas veces ni se piensa en eso porque ya has cambiado de ejercicio, pero siempre a partir de un determinado número de series o ejercicios, el rendimiento del trabajo baja muchísimo.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Tienes razon, es bueno intercalarlos por eso que dices,son antagonistas y mientras uno se entrena el otro se estira, pero tambien hay que comprender que son dos grupos grandes, y encima le sumas trabajo abdominal ... De todas formas tampoco lo veo tan descabellado, quiero decir, hay que echarle huevos a los entrenos, y este es duro,pero hay que hacerlo. De todas formas, si se emparejan porque es mejor pero quitas un ejercicio a cada grupo entonces preferiria hacerlos separados.
Ya hombre, ya sabemos que entrenar mas no es entrenar mejor, pero el pecho se debe trabajar desde distintos angulos,por lo que debe hacerse varios ejercicio que enfaticen cada angulo,cosa que no pasa en biceps. Y no digamos ya en espalda, donde quiza sea incluso peor.
Saludos Bardock!
Hablando!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Discrepo contigo en "Piensa que ya se lleva lo suyo con el pecho y la espalda", porque con pecho y espalda tambien se llevan lo suyo el biceps y el triceps y se entrenan en un dia especifico. Quiero decirte que a mi no me gusta esa fiosofia de "como hago pecho, la cabeza frontal del hombro va trabajada", porque no es lo mismo un trabajo indirecto que uno directo. Ademas, si le damos un dia especifico a hombro, tambien mejoraremos en los ejercicios de pecho y espalda, donde lo solicita no?
Ivan263
New member
Buenas! En primer lugar daros las gracias a los dos! 
Veamos, yo llevo un tiempo entrenando pecho y espalda juntos, y desde la experiencia comento que me ha ido mejor alternando una ejercicio de pecho con otra de espalda,pero ya digo, que sin hacer supeserie, es decir, hago un ejercicio de 3 series de pecho y luego un ejercicio de 3 series de espalda.¿Asi seria le mejor forma de entrenarlos,o habria que alternar serie por serie?
Bardok,en cuanto a l que comentas del ejemplo del biceps, llevas razon, sabemos que por entrenar mas no se entrena mejor, de hecho eso que comentas en rutinas largas suele pasar,pero hay ejercicios para hacer enfasis de forma diferente sobre el hombro, de todas formas el otro dia estuve comentando con hablando! quitar algun ejercicio, asique pensó en que si quitara alguna que fueran las elevacion frontales porque la parte anterior tb se toca en press militar bastante.
Como dice hablando seria mas comodo trabjarlos separados, pero es que a mi por tiempo me es imposible.Tambien creo que quitarle un ejercicio a pecho y otro a espalda seria trabjarlos poco, ya que hay que tocar diferentes angulos al ser dos de los grupos grandes del cuerpo.
Una pregunta tambien que tengo,¿haceis estiramiento al final de la sesion, o cuando terminais con un grupo muscular estirais ese grupo?
En cuanto al tema de dominadas,hasta que no encuentre un sitio mejor para poner la barrra,¿por que ejercicio me recomendais cambiarlas aparta del remo con barra?
Saludos!
Veamos, yo llevo un tiempo entrenando pecho y espalda juntos, y desde la experiencia comento que me ha ido mejor alternando una ejercicio de pecho con otra de espalda,pero ya digo, que sin hacer supeserie, es decir, hago un ejercicio de 3 series de pecho y luego un ejercicio de 3 series de espalda.¿Asi seria le mejor forma de entrenarlos,o habria que alternar serie por serie?
Bardok,en cuanto a l que comentas del ejemplo del biceps, llevas razon, sabemos que por entrenar mas no se entrena mejor, de hecho eso que comentas en rutinas largas suele pasar,pero hay ejercicios para hacer enfasis de forma diferente sobre el hombro, de todas formas el otro dia estuve comentando con hablando! quitar algun ejercicio, asique pensó en que si quitara alguna que fueran las elevacion frontales porque la parte anterior tb se toca en press militar bastante.
Como dice hablando seria mas comodo trabjarlos separados, pero es que a mi por tiempo me es imposible.Tambien creo que quitarle un ejercicio a pecho y otro a espalda seria trabjarlos poco, ya que hay que tocar diferentes angulos al ser dos de los grupos grandes del cuerpo.
Una pregunta tambien que tengo,¿haceis estiramiento al final de la sesion, o cuando terminais con un grupo muscular estirais ese grupo?
En cuanto al tema de dominadas,hasta que no encuentre un sitio mejor para poner la barrra,¿por que ejercicio me recomendais cambiarlas aparta del remo con barra?
Saludos!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Buenas! En primer lugar daros las gracias a los dos!
Veamos, yo llevo un tiempo entrenando pecho y espalda juntos, y desde la experiencia comento que me ha ido mejor alternando una ejercicio de pecho con otra de espalda,pero ya digo, que sin hacer supeserie, es decir, hago un ejercicio de 3 series de pecho y luego un ejercicio de 3 series de espalda.¿Asi seria le mejor forma de entrenarlos,o habria que alternar serie por serie?
Bardok,en cuanto a l que comentas del ejemplo del biceps, llevas razon, sabemos que por entrenar mas no se entrena mejor, de hecho eso que comentas en rutinas largas suele pasar,pero hay ejercicios para hacer enfasis de forma diferente sobre el hombro, de todas formas el otro dia estuve comentando con hablando! quitar algun ejercicio, asique pensó en que si quitara alguna que fueran las elevacion frontales porque la parte anterior tb se toca en press militar bastante.
Como dice hablando seria mas comodo trabjarlos separados, pero es que a mi por tiempo me es imposible.Tambien creo que quitarle un ejercicio a pecho y otro a espalda seria trabjarlos poco, ya que hay que tocar diferentes angulos al ser dos de los grupos grandes del cuerpo.
Una pregunta tambien que tengo,¿haceis estiramiento al final de la sesion, o cuando terminais con un grupo muscular estirais ese grupo?
En cuanto al tema de dominadas,hasta que no encuentre un sitio mejor para poner la barrra,¿por que ejercicio me recomendais cambiarlas aparta del remo con barra?
Saludos!
Yo hago los estiramientos cuando acabo los ejercicios de un musculo. POr ejemplo, cuando hago piuerna y acabo los ejercicios de cuadriceps lo estiro,cuando acabo femoral lo estiro, y cuando acabo de entrenar gemelo lo estiro. Estiro seguno vaya a no entrenar el musculo, pero estiro por musculos, no por grupos musculares. Pues para cambiarlo por dominadas los jalones frontales,que no puedes hacer, asique hasta que no encuentres otro sitio hazlas mas cerradas, o supinas,para entrenar de forma diferente.
Saludos!
Hablando!!
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
No digo que no tenga que trabajar directamente el hombro, sólo que 15 series me parecen demasiadas. Está claro que el biceps y el triceps también trabajar con la espalda y el pecho y que aparte se suelen entrenar específicamente; pero no con 15 series. Yo de hombro como mucho haría 4 series de press militar con barra o mancuernas (o press sentado), 3 o 4 de elevaciones laterales y 3 o 4 de pájaros, incluso en superserie alguna vez estos dos últimos ejercicios. Y desde luego que mejoraremos en los otros grupos trabajando hombros. Pero mejoraremos muchos más en hombros y triceps por ejemplo haciendo press de banca, de lo que mejoraremos en press de banca haciendo elevaciones frontales. Sólo tienes que fijarte en los powerlifters, tienen una musculatura impresionante y practicamente sólo hacen ejercicios básicos.
Iván, yo hago los estiramientos al final del entrenamiento. Si he hecho full body pues estiro todo el cuerpo al terminar, si he hecho pierna, termino con mis series de cuádriceps, femoral y gemelos y luego ya estiro al final. Suelo estar 7-10 minutos. Es importantísimo.
Un saludo, majos _cintura_