Diario de inspcv00

Running
Miércoles, 16 de febrero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':47".
- Calorías totales: 779 kcal.
- FC media: 163 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:03':28".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':30".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:06':00".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:38':28".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:12':03".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Marca/Récord: semana 1, día 4
Jueves, 17 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x10 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x12 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 10-9 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x10, descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x15 (18 kg) SS Curl barra Z: 2x15 (18 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hice arder el bíceps...

Hoy (viernes) me prepararé una ensalada guapa para la cena. La he visto en otro foro, y mola: naranja + manzana troceadas + canela + requesón + algo de zumo de limón. A ver a qué tal está...
 
Marca/Récord: semana 1, día 5
Viernes, 18 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 2x12 (45 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x10 (55 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (70 kg), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x15 (45 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25 SS Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.
 
Marca/Récord: semana 2, día 1
Lunes, 21 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x11 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x13 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x10, descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x16 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x16 (7,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Récord en casi todos los ejercicios, menos en militar, que no me resulta nada fácil progresar.

El sábado pasado me tocaba cardio, como siempre, pero no pude por asuntos de trabajo. Tampoco anoté mi peso.
 
Marca/Récord: semana 2, día 2
Martes, 22 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x12 (45 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (55 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x22 (70 kg), descanso 2'-3'.
D. Curl isquiotibiales: 2x16 (12 kg), descanso 2'-3'.
E. Gemelo de pie: 2x20 (36 kg), descanso 2'-3'.
F. Reverse crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Récord en todo.

Salud!
 
Running
Miércoles, 23 de febrero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':46".
- Calorías totales: 625 kcal.
- FC media: 169 ppm.
- FC pico: 186 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':32".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':27".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:06':10".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:27':27".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:24':37".

Me sentía cansado, acumulo fatiga durante la semana, sobre todo esta, que tuve bastante curro.
 
Marca/Récord: semana 2, día 4
Jueves, 24 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 11-9 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x13 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 10-9 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x10, descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x16 (18 kg) SS Curl barra Z: 2x16 (18 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, pero la semana me casca. No llego a los rangos de reps del lunes.

Según vaya viendo, en el próximo ciclo habrá ejercicios en los que suba el peso y ejercicios en los que no.
 
Marca/Récord: semana 2, día 5
Viernes, 25 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 2x12 (45 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (55 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x22 (70 kg), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x16 (45 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x16 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25 SS Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Metedura de gamba en sentadilla, no me di cuenta y no traté de batir mi récord. Ahora habrá que esperar al siguiente mesociclo.

La semana que viene ajusto reps y pesos.

Tengo planificada otra carrerita, esta vez de cross: "III Cross Ambiental Concello de Ordes", el domingo 06/03/2011.
 
Running
Sábado, 26 de febrero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':46".
- Calorías totales: 672 kcal.
- FC media: 166 ppm.
- FC pico: 184 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':19".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':31".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:07':25".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:40':27".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:10':46".

PESO: 69 kg.

Salud.
 
Mis marcas (totales, sumando el peso de la barra):

Mis marcas en 2x10-12:

Torso:
- Press banca 2x11: 60 kg.
- Remo a 45º 2x12: 60 kg.
- Press militar 2x10: 40 kg.
- Dominadas 10-9: 0 kg.

Pierna:
- Sentadilla 2x13: 50 kg.
- PM 2x12: 60 kg.

Mis marcas en 2x7-9:

Torso:
- Press banca 2x9: 65 kg.
- Remo a 45º 2x11: 65 kg.
- Press militar 2x10: 40 kg.
- Dominadas 10-8: 2,5 kg.

Pierna:
- Sentadilla 2x10: 60 kg.
- PM 2x9: 70 kg.

Mis marcas en 2x4-6:

Torso:
- Press banca 2x5: 70 kg.
- Remo a 45º 2x5: 76 kg.
- Press militar 5-3: 48 kg.
- Dominadas 2x5: 12 kg.

Pierna:
- Sentadilla 2x5: 70 kg.
- PM 2x5: 90 kg.

MI PESO ACTUAL: 69 kg.

Dejo aquí las marcas que conseguí en el anterior mesociclo (no las puse antes por falta de tiempo). En el actual, lógicamente, he subido los pesos en los ejercicios en los que he visto que podía. No están mal, pero queda muuucho que progresar, jeje, que también es lo bonito.

Mi peso se mantiene entre 67-69 kg, hoy 69 porque ayer me pegué un atracón de comida y de líquido (sano e insano) así que supongo que hay algo de retención. Me gusta, mantengo el peso a pesar de saltarme la dieta en algunas comidas de la semana. Es estable, mi set point debe estar ajustado.
 
Última edición:
Marca/Récord: semana 3, día 1
Lunes, 28 de febrero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x9 (32 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x7 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x13 (26 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x12 (12,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ajusto pesos y rangos.

Por cierto, hace un tiempo os comentaba que me habían recomendado una ensalada a base de manzana + naranja + requesón + canela + zumo de limón. Pues bien, hoy probé el requesón y no me gustó nada, para mí no vale, jeje.

Un saludo.
 
Marca/Récord: semana 3, día 2
Martes, 1 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x7 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x12 (85 kg), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x12 (18 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x12 (54 kg), descanso 60"-90".
F. Reverse crunch: 4x25 SS Hiperextensiones: 4x25, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Mis marcas en 2x10-12 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 2x11: 65 kg.
- Remo a 45º 2x13: 70 kg.
- Press militar 2x10: 40 kg.
- Dominadas 2x10: 0 kg.

Pierna:
- Sentadilla 2x12: 55 kg.
- PM 2x12: 65 kg.

Se me pasó la semana pasada. Lo dejo aquí.

Comentaros que estuve leyendo unas cosas sobre EDT y sobre el 15x1 que me gustaron mucho, a decir la verdad. Espero aplicarlas en un futuro.
 
Running
Miércoles, 2 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':50".
- Calorías totales: 760 kcal.
- FC media: 166 ppm.
- FC pico: 186 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':31".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':53".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:09':08".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:36':08".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:13':21".

Costó, como tengo bastante curro llego a veces medio cascado a los entrenos.
 
Marca/Récord: semana 3, día 4
Jueves, 3 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x9 (32,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x7 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x13 (20 kg) SS Curl barra Z: 2x13 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Por fin abrió el gym en el que estaba antes. Renovaron duchas, sauna, añadieron un solárium... en fin, ahora está de puta madre. La única pega es que no tengo forma de hacer sentadilla libre ni fondos, lo que es una putada, ya que mi entreno se centra mucho en ejercicios básicos. En fin... hay que adaptarse, jeje.

Un saludo.
 
Marca/Récord: semana 3, día 5
Viernes, 4 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x7 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x12 (8 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x15 (60 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x12 (8 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 8x25

DURACIÓN: 60'.
 
Running
Sábado, 5 de marzo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':42".
- Calorías totales: 756 kcal.
- FC media: 166 ppm.
- FC pico: 181 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':41".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':11".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:04':08".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:46':43".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:08':43".
 
Running
Domingo, 6 de marzo del 2011

III CROSS AMBIENTAL CONCELLO DE ORDES.LIGA11
- Distancia: 9500 m.
- Tiempo: 46':14".
- Ritmo: 04':52" min/km.

Me puse de barro hasta las orejas, jeje, pero estuvo muy chula la carrera.
 
Marca/Récord: semana 4, día 1
Lunes, 7 de marzo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x8 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x11 (60 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x10 (32,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x8 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x14 (26 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x14 (15 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Procuré estirar muy bien porque llevaba unos días sin hacerlo y me sentó de puta madre.

Creo que estoy progresando con esta rutina, me suena que estoy levantando más. Tendré que consultarlo en el diario, pero las 2 series al fallo parece que funcionan, aunque supongo que no será así en todos los básicos.
 
Running
Martes, 8 de marzo del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:01':53".
- Calorías totales: 791 kcal.
- FC media: 160 ppm.
- FC pico: 166 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':15".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':42".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:04':37".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:56':18".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Al acabar metí las piernas en el mar. El agua fría viene muy bien para recuperar.
 
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