Diario de inspcv00

[inspcv00]

Fuerza: semana 3, día 6
Sábado, 30 de octubre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x15 (30 kg), descanso 60".

Sábado:
A. Sentadilla: 1x52,5 kg, 5x5 (50 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (45-50-55-60-65 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x62 kg, 5x5 (55 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (70 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 68,5 kg.

¡Objetivos del 5x5 cumplidos! Ahora a por el 3x3. Hoy tuve que desplazarme hasta otro gym porque al que voy habitualmente cierra los sábados. Si os resulta extraño el peso que le puse a los gemelos, comentaros que los hice en una multipower, no en la máquina en la que los trabajo habitualmente. Mañana toca carrera, jeje.

PD: mi diario lleva 1000 posts!

 

[inspcv00]

Mis marcas en 5x5 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 5x5: 70 kg.
- Remo a 45º 5x5: 65 kg.
- Press militar 5x5: 48 kg.
- Dominadas 5x5: 10 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 60 kg.
- PM 5x5: 80 kg.

MI PESO ACTUAL: 68,5 kg.

No está mal eh, jeje. Salud.

 

[inspcv00]

Running
Domingo, 31 de octubre del 2010

XXXIII Carreira Ped. Pop. EL CORREO GALLEGO.LIGA10:
- Distancia: 12 km.
- Tiempo: 53':51".
- Ritmo: 04':32" min/km.

Post running:
- Estiramientos estáticos en general.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 4, día 2
Martes, 2 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Martes:
A. Press militar: 1x40 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x17 kg, 3x3 (14 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
C. Press banca: 1x3 (40-50-59 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x12 (20 kg) SS Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch con peso: 4x15 (30 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ayer le di un descanso al cuerpo, que me hacía mucha falta, jeje. Hoy volví al entreno con muchas ganas, vamos, que la rutina no se me hizo nada. A ver si consigo completar todos los microciclos del 3x3.

Nada más, sólo comentaros que empecé con IF. También me anda en mente hacerme fotos para ver mi evolución. Es la única manera de ver si las cosas funcionan o no.

 

[inspcv00]

Running
Miércoles, 3 de noviembre del 2010

Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:04':14''.
- FC media: 167 ppm.

HIIT:
- Número de series: 12.
- Tempos: 40" fase de descanso, 20" fase de sprint.
- Tiempo: 15':02".
- FC media: 166 ppm.

Totales:
- Tiempo total: 1:19':17".
- Calorías totales: 1155 kcal.
- FC media: 158 ppm.
- FC máxima: 181 ppm.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

La jodí otra vez con el pulsómetro. No me acordé de pararlo cuando llegué al coche, después de "enfriar". Es por ello por lo que no anoto los valores de la fase de enfriamiento. Las series de sprints siguen cascándome muuucho y a veces no puedo hacerlos en los intervalos que me he propuesto.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 4, día 4
Jueves, 4 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".

Jueves:
A. Peso muerto: 1x81 kg, 3x3 (78 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Sentadilla: 1x3 (40-45-48 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x3 (40-45-53 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Buuuf, hoy estaba reventado. Le echo la culpa al cardio de ayer, que fue bastante durillo. Menos mal que al cambiar al rango 3x3 los días de pesas no se hacen demasiado duros. En gemelo no quise forzar, porque los tenía tocados de correr ayer por la playa. Por lo demás, todo ok, día suave en general.

Un saludo.

 

[Flesh to Stone]

Running
Miércoles, 3 de noviembre del 2010

HIIT:
- Número de series: 12.
- Tempos: 40" fase de descanso, 20" fase de sprint.
- Tiempo: 15':02".
- FC media: 166 ppm.

El HIIT lo haces a unas determinadas pulsaciones los 20" de sprint, "a ojimetro" o ¿cómo?

Y los 40" de recuperación ¿cuánto bajas de pulsaciones?

Lo digo porque puesto así, parece muy duro. Si los sprints los tiras "fuerte" (a 85 % - 90 % de tu FCM) no sé como puedes recuperar sólo en 40"

1 saludo


P.D.- Me sigue pareciendo que el press banca a 5 x 5 = 70 kilos y la sentadillas 5 x 5 = 60 kilos están descompensadas

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 4, día 5
Viernes, 5 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Viernes:
A. Press banca: 1x69 kg, 3x3 (64 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x3 (5-9-13 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Press militar: 1x3 (25-30-35 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Curl mancuernas: 3x12 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x12 (12,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, sólo que el PB empieza a costar. Al final me doy cuenta de que las mejoras muchas veces vienen como resultado de pulir la técnica.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 4, día 6
Sábado, 6 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Sábado:
A. Sentadilla: 1x55 kg, 3x3 (52 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (60-65-72 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x64 kg, 3x3 (57 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 67,5 kg.

Tengo el ánimo por los suelos. La semana me pasa factura el viernes, y si salgo de fiesta ... ya la acabo de joder del todo (como fue el caso). Si os fijáis, parece que he bajado un kilo mi peso, jeje. A ver si a la larga se notan los efectos del IF (por ahora llevo una semana con él).

Mañana caerá una carrerita y luego creo que las dejaré por una temporada ...

 

[inspcv00]

El HIIT lo haces a unas determinadas pulsaciones los 20" de sprint, "a ojimetro" o ¿cómo?

Me ayudo del pulsómetro, pero no estoy pendiente de las pulsaciones. Quiero decir que les echo un vistazo, pero no las tengo en cuenta a la hora de hacer el HIIT.

Y los 40" de recuperación ¿cuánto bajas de pulsaciones?

Buff ... ahora ya veo por dónde vas ... La verdad es que bajo muy poco. Durante la fase de sprint, como pico puedo llegar a las 181 ppm, según el pulsómetro, y durante la fase de recuperación bajaré a unas 170 aproximadamente.

Lo digo porque puesto así, parece muy duro. Si los sprints los tiras "fuerte" (a 85 % - 90 % de tu FCM) no sé como puedes recuperar sólo en 40"

Claro, quizá ese sea el fallo. Recuperar no recupero del todo ni de coña, al revés, me mantengo siempre con las pulsaciones altas. ¿Algún consejo? Supongo que la forma en la que lo estoy haciendo tiene el inconveniente de dejarme KO pero me ayudará a mejorar a la hora de correr ¿no? ¿Tú cómo lo harías? Piensa siempre que soy un pura sangre, jeje ...

1 saludo


P.D.- Me sigue pareciendo que el press banca a 5 x 5 = 70 kilos y la sentadillas 5 x 5 = 60 kilos están descompensadas

Llevas toda la razón. Mi respuesta sigue siendo la de siempre: la sentadilla la hago libre, por lo que si cometo un error me voy a tomar por el c*lo (tú ya me entiendes ...), así que es un ejercicio que "respeto", jeje. Sin embargo, tengo pensado progresar despacio durante mucho tiempo y ten en cuenta que en muchos otros estoy casi en mi tope.

¡Qué pasa tío! ¿Cómo te va?

 

[Flesh to Stone]

Me ayudo del pulsómetro, pero no estoy pendiente de las pulsaciones. Quiero decir que les echo un vistazo, pero no las tengo en cuenta a la hora de hacer el HIIT.

Pues yo lo haría, más que nada porque lograrás trabajar en el límite anaeróbico sin "quemarte" tán rápido

Por ejemplo, pongamos que tu FCM es de 190. Yo intentaría trabajar las series sin pasar de las 175 (hablamos de sprints de 20" casi). Pon el pulsómetro para que "pite" si te pasas del límite



Buff ... ahora ya veo por dónde vas ... La verdad es que bajo muy poco. Durante la fase de sprint, como pico puedo llegar a las 181 ppm, según el pulsómetro, y durante la fase de recuperación bajaré a unas 170 aproximadamente.

Y me daría más tiempo de recuperación entre series. Si las series son de 20" y rondas las 175 ppm o bien esperas hasta que la FC baje hasta 160 o bien le das al menos 3-4 segundos de descanso por cada segundo de esfuerzo (20" * 4 = 60-80 segundos = 1 minuto- 1 minuto y 20)



¡Qué pasa tío! ¿Cómo te va?

Lesionado de momento, pero sin volver al gym. De hecho ni lo echo de menos ni creo que vuelva nunca. La temporada de nieve se acerca por fin!!

 

[inspcv00]

Me ayudo del pulsómetro, pero no estoy pendiente de las pulsaciones. Quiero decir que les echo un vistazo, pero no las tengo en cuenta a la hora de hacer el HIIT.

Pues yo lo haría, más que nada porque lograrás trabajar en el límite anaeróbico sin "quemarte" tán rápido

Por ejemplo, pongamos que tu FCM es de 190. Yo intentaría trabajar las series sin pasar de las 175 (hablamos de sprints de 20" casi). Pon el pulsómetro para que "pite" si te pasas del límite

Ok. Pero mira, una duda, si veo que aguanto las 12 series pasando de las 175 ppm, ¿no mejoraría más? Todo esto entendiendo que ahí el desgaste es mucho mayor, claro está.

Buff ... ahora ya veo por dónde vas ... La verdad es que bajo muy poco. Durante la fase de sprint, como pico puedo llegar a las 181 ppm, según el pulsómetro, y durante la fase de recuperación bajaré a unas 170 aproximadamente.

Y me daría más tiempo de recuperación entre series. Si las series son de 20" y rondas las 175 ppm o bien esperas hasta que la FC baje hasta 160 o bien le das al menos 3-4 segundos de descanso por cada segundo de esfuerzo (20" * 4 = 60-80 segundos = 1 minuto- 1 minuto y 20)

Esto sí, quizá deba darme más tiempo de recuperación. Y quizá también, al darme más tiempo de recuperación, me baje el pico de pulsaciones durante la fase de sprint.

¡Qué pasa tío! ¿Cómo te va?

Lesionado de momento, pero sin volver al gym. De hecho ni lo echo de menos ni creo que vuelva nunca. La temporada de nieve se acerca por fin!!

Siento lo de tu lesión. ¡Disfruta de la nieve entonces! Yo ya ves, sigo liado con las pesas y el cardio, jeje ... Venga, un saludo y muchas gracias por pasarte por aquí.

.....

 

[inspcv00]

Running
Domingo, 7 de noviembre del 2010

XXXI Carreira Popular de Negreira:
- Distancia: 10 km.
- Tiempo: 43':39".
- Ritmo: 04':21" min/km.

Puedo hacerlo mejor ...

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 5, día 1
Lunes, 8 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press militar: 1x41 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x17 kg, 3x3 (15 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
C. Press banca: 1x3 (50-55-61 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

El militar la verdad es que lo hice mal. Hoy me tocaba 3x3 con 39 kg, pero por no andar quitando los discos que tenía en la barra, dejé 38. Me costó, pero claro, debería haberle puesto los 39.

En las superseries para brazos, sobrado.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 5, día 2
Martes, 9 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Peso muerto: 1x83 kg, 3x3 (80 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Sentadilla: 1x3 (40-45-50 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x3 (40-45-54 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Listo.

 

[inspcv00]

Running
Miércoles, 10 de noviembre del 2010

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':10".
- Calorías totales: 775 kcal.
- FC media: 166 ppm.
- FC máxima: 186 ppm.

No me quedó más remedio que hacer cardio en la cinta del gimnasio. No sé exactamente a qué se debe, pero me hace subir las pulsaciones. Puede ser porque en el gym no hay tanto oxígeno disponible, o a que tengo que mantener el ritmo que me marca la cinta de manera continua y conforme va pasando el tiempo me va resultando más difícil o, no sé. De todas formas, siempre que pueda trataré de correr al aire libre.

Hoy, estirar, no estiré. A lo mejor lo hago antes de acostarme ...

Salud.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 5, día 4
Jueves, 11 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Jueves:
A. Press banca: 1x71 kg, 3x3 (66 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x3 (6-10-14 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Press militar: 1x3 (24-30-36 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hoy lo llevé muy bien, me sentí cómodo en todos los ejercicios. No sé si se debería a la siesta que me pegué antes del entreno, pero me noté muy bien.

Por cierto, me dieron los resultados de una analítica (sangre y orina) y un electrocardiograma que me hice (me hago las pruebas anualmente). Todo ok.

 

[inspcv00]

Fuerza: semana 5, día 5
Viernes, 12 de noviembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 1x56 kg, 3x3 (54 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (60-68-74 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x66 kg, 3x3 (59 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 67,5 kg.

Esta vez estoy consiguiendo mis objetivos fácilmente. Le voy a dar otra vuelta a esta rutina subiendo un poco más los pesos, como de costumbre.

Parece que el IF ha dejado de funcionar. Llevo 2 semanas con él y ya me he estancado, jeje. Creo que lo que está pasando es que inconscientemente he subido las calorías totales. A pesar de todo, no me noto peor y este estilo de alimentación encaja mejor con mi modo de vida, por lo que seguiré con él una temporada larga y ya iré viendo. Lo que me gusta es que cuando llega la primera comida del día llego con el estómago vacío de verdad y antes había veces que comía porque tocaba comer, pero no porque tuviera hambre de verdad. También, que me noto más despejado durante la fase de ayuno, es una sensación mínima, pero peor no me siento.

Sé que prometí fotos ... estoy en ello (espero mi móvil nuevo, jeje).

Salud.

 

[zaDic]

El ayuno, ¿de que tipo es? ¿intermitente o todos los días?

¿Con cuanto peso y % graso estabas cuando comenzaste el ayuno?, ¿como vas ahora?

Saludos

 

[inspcv00]

El ayuno, ¿de que tipo es? ¿intermitente o todos los días?

En el siguiente post te dejo una guía muy buena que encontré en otro foro y que toca los puntos básicos del IF. Si te interesa, toda la información está sacada del Blog oficial del autor Martin Berckhan.

¿Con cuanto peso y % graso estabas cuando comenzaste el ayuno?, ¿como vas ahora?

Ten en cuenta que llevo exactamente 14 días, jeje. Pesaba más o menos lo mismo, quizá pese ahora 1 kg menos. De todas formas, mi objetivo primordial no es la pérdida de peso, sino estar lo más "limpio" posible haciendo los mínimos sacrificios en lo que a alimentación se refiere (comidas demasiado estrictas, estar sujeto a horarios ...). El IF te va a permitir subir un poco las calorías (igual que si juegas con el tema hormonal), pero si te pasas te vas a tapar o sí o sí.

En cuanto al porcentaje graso, no tengo ni la más remota idea. Nunca me lo he medido, quizá lo haga alguna vez por curiosidad. Decirte, para que te hagas una idea, que soy capaz de mostrar el SixPack pero no el EightPack, jeje.

Saludos

Un saludo.