VictorGymBcn
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Supongo que quieres perder peso, a qué ritmo corres en cinta?
Diario de inspcv00
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Supongo que quieres perder peso, a qué ritmo corres en cinta?
inspcv00
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No corrí muy rápido: durante los 10 primeros minutos fui a 10 km/h, luego, del 10 al 20 subí a 11, del 20 al 29 a 12 e hice el último minuto a 13. Mis objetivos son varios: mantener el peso, sacar fondo, tener un buen corazón y un buen pulmón (fundamentales en cualquier deporte). Me gusta hacer un poco de todo, pesas y cardio. A veces también nado, puedes verlo en mi diario.
Un saludo neng.
inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 1, día 4
Jueves, 16 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros-Tríceps
- Press militar: 4x7 (30 kg), descanso 60"-90".
- Press mancuernas: 3x10 (12-14-16 kg) SS Elevaciones laterales: 3x12 (2,5-4-5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 3x9, descanso 60"-90".
- Press francés: 3x12 (12,5-15-17,5 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 3x12 (15-20-25 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60" + 4x10 (30 kg), descanso 60".
Bien, lo único en que metí la gamba fue en press militar. En lugar de trabajar en pirámide ascendente, lo hice a peso fijo. Esta vez fue así. Tengo una molestia en el hombro derecho que achaco al día de pecho (peck deck), a ver si se me pasa.
Jueves, 16 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros-Tríceps
- Press militar: 4x7 (30 kg), descanso 60"-90".
- Press mancuernas: 3x10 (12-14-16 kg) SS Elevaciones laterales: 3x12 (2,5-4-5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 3x9, descanso 60"-90".
- Press francés: 3x12 (12,5-15-17,5 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 3x12 (15-20-25 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60" + 4x10 (30 kg), descanso 60".
Bien, lo único en que metí la gamba fue en press militar. En lugar de trabajar en pirámide ascendente, lo hice a peso fijo. Esta vez fue así. Tengo una molestia en el hombro derecho que achaco al día de pecho (peck deck), a ver si se me pasa.
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Rutina de volumen Nivel7: semana 1, día 5
Viernes, 16 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo
- PM: 4x7 (50-60-70-72,5 kg), descanso 60"-90".
- Remo barra: 4x8 (50-52,5-55-57,5 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 10-7-6, descanso 60"-90".
- Pájaros: 3x15 (8-10-12 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 4x15 (80-90-100-100), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
Hay que mejorar la distribución de los pesos, que no me mola. Como trabajando a rangos altos no sé calcular mi tope, los saltos en kg en las series no son iguales. Conforme me vaya adaptando a ver si los hago más progresivos.
Viernes, 16 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo
- PM: 4x7 (50-60-70-72,5 kg), descanso 60"-90".
- Remo barra: 4x8 (50-52,5-55-57,5 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 10-7-6, descanso 60"-90".
- Pájaros: 3x15 (8-10-12 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 4x15 (80-90-100-100), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
Hay que mejorar la distribución de los pesos, que no me mola. Como trabajando a rangos altos no sé calcular mi tope, los saltos en kg en las series no son iguales. Conforme me vaya adaptando a ver si los hago más progresivos.
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inspcv00
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Sábado, 17 de julio del 2010
Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).
PESO: 68 kg.
Poquito. Me levanté con el ánimo por los suelos después de correrme una juerga de las mías ayer. De todas formas, antes de empezar con la cinta le di un poco a la elíptica (10') para calentar, luego corrí y después estuve caminando un cuarto de hora más para enfriar. Por la tarde a ver si me doy un paseo por la playa, que hace muy buen tiempo, jeje ...
¡Buen fin de semana a tod@s!
Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).
PESO: 68 kg.
Poquito. Me levanté con el ánimo por los suelos después de correrme una juerga de las mías ayer. De todas formas, antes de empezar con la cinta le di un poco a la elíptica (10') para calentar, luego corrí y después estuve caminando un cuarto de hora más para enfriar. Por la tarde a ver si me doy un paseo por la playa, que hace muy buen tiempo, jeje ...
¡Buen fin de semana a tod@s!
inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 2, día 1
Lunes, 19 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Pecho-Bíceps:
- Press banca: 7-5-3 (50-57-67 kg), descanso 90"-120".
- Press inclinado mancuernas: 4x6 (16-18-20-22,5 kg) SS Aperturas banco plano: 4x6 (16-18-20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 4x8 SS Peck deck: 4x12 (4-5-6-7 placas), descanso 60"-90".
- Curl barra: 4x7 (12,5-15-17,5-20 kg), descanso 60"-90".
- Curl mancuernas: 4x8 (10-12-14-16 kg), descanso 60"-90".
- Curl invertido: 4x10 (8-10-15 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg) + 4x10 (30 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En esta segunda semana se hace una descarga de volumen (pequeña) y ya se van moviendo más kilos (se gana en intensidad). En general bien, he mejorado la distribución de los pesos, sin seguir siendo la óptima, pero poco a poco me iré habituando a la nueva rutina. Le di un poco a los abdominales porque me sentía con ganas, así que aproveché.
Lunes, 19 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Pecho-Bíceps:
- Press banca: 7-5-3 (50-57-67 kg), descanso 90"-120".
- Press inclinado mancuernas: 4x6 (16-18-20-22,5 kg) SS Aperturas banco plano: 4x6 (16-18-20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 4x8 SS Peck deck: 4x12 (4-5-6-7 placas), descanso 60"-90".
- Curl barra: 4x7 (12,5-15-17,5-20 kg), descanso 60"-90".
- Curl mancuernas: 4x8 (10-12-14-16 kg), descanso 60"-90".
- Curl invertido: 4x10 (8-10-15 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg) + 4x10 (30 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En esta segunda semana se hace una descarga de volumen (pequeña) y ya se van moviendo más kilos (se gana en intensidad). En general bien, he mejorado la distribución de los pesos, sin seguir siendo la óptima, pero poco a poco me iré habituando a la nueva rutina. Le di un poco a los abdominales porque me sentía con ganas, así que aproveché.
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inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 2, día 2
Martes, 21 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.
Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 7-5-3 (50-57-67 kg), descanso 90"-120".
- Sentadilla frontal: 5x12 (25-27,5-30-32,5 kg), descanso 60"-90".
- Extensiones: 4x12 (2-3-4-5 placas), descanso 60"-90".
- Curl tumbado: 4x8 (2-3-4-5 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 4x10 (40-45-50-55 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 4x12 (5-10-15-20 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo de pie: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Listo.
Martes, 21 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.
Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 7-5-3 (50-57-67 kg), descanso 90"-120".
- Sentadilla frontal: 5x12 (25-27,5-30-32,5 kg), descanso 60"-90".
- Extensiones: 4x12 (2-3-4-5 placas), descanso 60"-90".
- Curl tumbado: 4x8 (2-3-4-5 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 4x10 (40-45-50-55 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 4x12 (5-10-15-20 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo de pie: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Listo.
inspcv00
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Sí que iba subiendo en fuerza, lo que pasa es que ahora, de cara al veranito, la cambié por otra (la actual) en la que entreno para sacar algo de volumen tratando de conservar la poca fuerza que había ganado en meses anteriores. De todas formas, no estaré demasiado tiempo en volumen y en un par de meses volveré a fuerza otra vez. La idea era partir de mis marcas anteriores, a ver si es posible y no pierdo mucho.
Si te interesa, el enlace del que la he sacado es éste:
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Un saludo.
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inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 2, día 4
Jueves, 22 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros-Tríceps
- Press militar: 7-5-3 (33-35-40 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 4x8 (12-14-16-18 kg) SS Elevaciones laterales: 4x10 (2,5-4-5-5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 9-7-5 (0-2,5-5 kg), descanso 60"-90".
- Press francés: 4x10 (15-17,5-20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 4x10 (15-20-25-30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Sit ups del velocista: 4x25, descanso 60".
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Jueves, 22 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros-Tríceps
- Press militar: 7-5-3 (33-35-40 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 4x8 (12-14-16-18 kg) SS Elevaciones laterales: 4x10 (2,5-4-5-5 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 9-7-5 (0-2,5-5 kg), descanso 60"-90".
- Press francés: 4x10 (15-17,5-20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 4x10 (15-20-25-30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Sit ups del velocista: 4x25, descanso 60".
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 2, día 5
Viernes, 23 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo
- PM: 7-5-3 (60-65-80 kg), descanso 90"-120".
- Remo barra: 5x6 (50-52,5-55-57,5-60 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 8-8-8-6, descanso 60"-90".
- Pájaros: 4x12 (8-10-12-14 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La semana que viene es la nº 3 y voy a descargar volumen de entreno para poder recuperar y mover pesos más serios.
Viernes, 23 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo
- PM: 7-5-3 (60-65-80 kg), descanso 90"-120".
- Remo barra: 5x6 (50-52,5-55-57,5-60 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 8-8-8-6, descanso 60"-90".
- Pájaros: 4x12 (8-10-12-14 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La semana que viene es la nº 3 y voy a descargar volumen de entreno para poder recuperar y mover pesos más serios.
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inspcv00
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De nada. Saludos.
inspcv00
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Rutina de volumen Nivel7: semana 3, día 1
Lunes, 26 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Pecho-Bíceps:
- Press banca: 5x5 (40-45-50-52,5-55 kg), descanso 90"-120".
- Press inclinado mancuernas: 4x4 (22,5-25-27,5-30 kg), descanso 90"-120".
- Fondos: 4x4 (10-12,5-15-17,5 kg), descanso 90"-120".
- Curl barra: 3x5 (20-25-30 kg), descanso 60"-90".
- Curl mancuernas: 2x8 (16-18 kg), descanso 60"-90".
- Curl invertido: 2x10 (12-15 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Toca descarga de volumen para recuperar y centrarme un poco en mover pesos serios (para mí, jeje). En las series para bíceps descansé menos porque iba algo justo de tiempo.
Lunes, 26 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Pecho-Bíceps:
- Press banca: 5x5 (40-45-50-52,5-55 kg), descanso 90"-120".
- Press inclinado mancuernas: 4x4 (22,5-25-27,5-30 kg), descanso 90"-120".
- Fondos: 4x4 (10-12,5-15-17,5 kg), descanso 90"-120".
- Curl barra: 3x5 (20-25-30 kg), descanso 60"-90".
- Curl mancuernas: 2x8 (16-18 kg), descanso 60"-90".
- Curl invertido: 2x10 (12-15 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Toca descarga de volumen para recuperar y centrarme un poco en mover pesos serios (para mí, jeje). En las series para bíceps descansé menos porque iba algo justo de tiempo.
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Rutina de volumen Nivel7: semana 3, día 2
Martes, 27 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.
Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 5x5 (35-40-45-50-55 kg), descanso 90"-120".
- Sentadilla frontal: 3x8 (30-32,5-35 kg), descanso 60"-90".
- Extensiones: 2x8 (5-6 placas), descanso 60"-90".
- Curl tumbado: 3x6 (4-4-5 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 3x8 (50-55-60 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 2x10 (20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo de pie: 3x10 (80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".
Martes, 27 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.
Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 5x5 (35-40-45-50-55 kg), descanso 90"-120".
- Sentadilla frontal: 3x8 (30-32,5-35 kg), descanso 60"-90".
- Extensiones: 2x8 (5-6 placas), descanso 60"-90".
- Curl tumbado: 3x6 (4-4-5 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 3x8 (50-55-60 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 2x10 (20-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo de pie: 3x10 (80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".
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Miércoles, 28 de julio del 2010
Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).
Poco trabajo en el gym. Estuve en la playa hasta tarde, luego había quedado con mi novia y claro, se me fue el tiempo. Del poco cardio que hice comentar que va siendo hora de subirle algo el ritmo a la cinta, ya que me está resultando fácil. La semana que viene meteré más caña. Decir también que tengo pensado hacerme un maratón (jeje, sí sí, 42 km) y a lo mejor corro unos 35 km el domingo para probarme un poco y ver cómo estoy. Si los hago os lo comentaré.
Un saludo.
Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).
Poco trabajo en el gym. Estuve en la playa hasta tarde, luego había quedado con mi novia y claro, se me fue el tiempo. Del poco cardio que hice comentar que va siendo hora de subirle algo el ritmo a la cinta, ya que me está resultando fácil. La semana que viene meteré más caña. Decir también que tengo pensado hacerme un maratón (jeje, sí sí, 42 km) y a lo mejor corro unos 35 km el domingo para probarme un poco y ver cómo estoy. Si los hago os lo comentaré.
Un saludo.
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Rutina de volumen Nivel7: semana 3, día 4
Jueves, 29 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Hombros-Tríceps:
- Press militar: 5x5 (40 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 4x4 (18-20-22,5-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Elevaciones laterales: 3x8 (6-7-8 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 4x7 (2,5-5-7,5-10 kg), descanso 60"-90".
- Press francés: 2x8 (22,5-25 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 2x8 (30-32,5 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x10 (35 kg), descanso 60".
Soy un puto retrasado. Resulta que me llevo mis marcas anotadas para calcular aproximadamente el peso que voy a meter en los ejercicios. Pues bien, esos pesos incluyen la barra y los que estoy anotando en la rutina no. Ya os podéis imaginar, haciendo hombro me confundí y vamos, ya no le subí más el peso. Por lo demás, bastante bien. A ver si el viernes tengo algo más de tiempo y meto unos cuantos abdominales a mayores.
Jueves, 29 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Hombros-Tríceps:
- Press militar: 5x5 (40 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 4x4 (18-20-22,5-22,5 kg), descanso 60"-90".
- Elevaciones laterales: 3x8 (6-7-8 kg), descanso 60"-90".
- Fondos: 4x7 (2,5-5-7,5-10 kg), descanso 60"-90".
- Press francés: 2x8 (22,5-25 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 2x8 (30-32,5 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x10 (35 kg), descanso 60".
Soy un puto retrasado. Resulta que me llevo mis marcas anotadas para calcular aproximadamente el peso que voy a meter en los ejercicios. Pues bien, esos pesos incluyen la barra y los que estoy anotando en la rutina no. Ya os podéis imaginar, haciendo hombro me confundí y vamos, ya no le subí más el peso. Por lo demás, bastante bien. A ver si el viernes tengo algo más de tiempo y meto unos cuantos abdominales a mayores.
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Rutina de volumen Nivel7: semana 3, día 5
Viernes, 30 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo:
- PM: 5x5 (30-40-50-60-70 kg), descanso 90"-120".
- Remo barra: 4x4 (55-57,5-60-62,5 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 2x6 (5-6,25 kg), descanso 60"-90".
- Pájaros: 2x10 (14-16 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 3x10 (80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (35 kg) SS Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
La semana que viene cambiaré algunos de los ejercicios para hacer más ameno el entreno, pero la rutina sigue siendo la misma. El sábado descansaré porque el domingo espero probarme en 35 km para ver cómo estoy para correr la maratón. Ya os contaré ...
Un saludo señores.
Viernes, 30 de julio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda-Gemelo:
- PM: 5x5 (30-40-50-60-70 kg), descanso 90"-120".
- Remo barra: 4x4 (55-57,5-60-62,5 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 2x6 (5-6,25 kg), descanso 60"-90".
- Pájaros: 2x10 (14-16 kg), descanso 60"-90".
- Gemelo sentado: 3x10 (80-90-100 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (35 kg) SS Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
La semana que viene cambiaré algunos de los ejercicios para hacer más ameno el entreno, pero la rutina sigue siendo la misma. El sábado descansaré porque el domingo espero probarme en 35 km para ver cómo estoy para correr la maratón. Ya os contaré ...
Un saludo señores.
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