Diario de inspcv00

Rutina de volumen: semana 6, día 2
Martes, 30 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x4 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x7 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x12 (4 placas), descanso 60"-90".

A. PMPR: 3x5 (65 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x8 (3 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x12 (15 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 70'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 7 (100 kg) + 7 (95 kg) + 7 (90 kg) + 8 (80 kg).

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Reverse crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Si os fijáis, a la hora de trabajar el gemelo le he sacado menos peso entre serie y serie, lo que se nota. Los abdominales están hechos sin peso, para variar.
 
Rutina de volumen: semana 6, día 3
Miércoles, 31 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Hombros:
A. Press militar de pie: 3x4 (35 kg), descanso 60"-90".
B. Press con mancuernas: 3x7 (20 kg), descanso 60"-90".
C. Remo erguido: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12 (7 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x6 (25 kg), descanso 60"-90".

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x5 (30 kg), SS A2. Fondos: 3x5 (15 kg), descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas banco inclinado: 3x7 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x7 (25 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x9 (10 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x9 (28 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Esta semana acaba aquí. Aún no tengo muy claro si voy a hacer algo de cardio algún día, aunque lo más probable es que haga una descarga y listo. Por lo menos, trataré de no salirme mucho de la dieta, jeje. Tengo pensado aguantar con esta rutina 2 semanitas más, antes de volver a trabajar la fuerza.

Saludos.
 
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inspcv00 dijo:
Rutina de volumen: semana 6, día 3
Miércoles, 31 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Hombros:
A. Press militar de pie: 3x4 (35 kg), descanso 60"-90".
B. Press con mancuernas: 3x7 (20 kg), descanso 60"-90".
C. Remo erguido: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12 (2,5 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x6 (25 kg), descanso 60"-90".

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x5 (30 kg), SS A2. Fondos: 3x5 (15 kg), descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas banco inclinado: 3x7 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x7 (25 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x9 (10 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x9 (28 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
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¿Sigues sin contar el peso de la barra? Despista un poco.
Has mejorado bastante en los pesos que levantas ¿no?. Ese militar, el pres con mancuernas y el remo están muy bien.

saludos
 
El rojo dijo:
¿Sigues sin contar el peso de la barra? Despista un poco.
Has mejorado bastante en los pesos que levantas ¿no?. Ese militar, el pres con mancuernas y el remo están muy bien.

saludos
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Joder, me alegra que digas eso neng. Sí, sigo sin contar el peso de la barra. A ver si poco a poco voy mejorando, jeje. También lo he notado físicamente, ahora me veo algo mejor que antes y no sólo porque lo diga yo, también me lo ha comentado gente que hacía tiempo que no me veía.
 
Rutina de volumen: semana 7, día 1
Lunes, 5 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Pecho:
A. Press inclinado con mancuernas: 3x4 (30 kg), descanso 60"-90".
B. Fondos: 3x7 (5 kg), descanso 60"-90".
C. Press de banca: 3x10 (50 kg), descanso 60"-90".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Vuelta de Semana Santa, jeje. Como veis, repito el entreno de la semana 1 y vuelvo a comenzar el ciclo. Esta vez no lo acabaré, cuando complete la segunda semana lo planto. Empezaré con fuerza y ya le tengo echado el ojo a una rutina (y no es un 5x5 puro).
 
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Rutina de volumen: semana 7, día 2
Martes, 6 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Espalda:
A. Dominadas pronadas: 3x4 (5 kg), descanso 60"-90".
B. Remo con barra: 3x7 (50 kg), descanso 60"-90".
C. Peso muerto: 3x10 (60 kg), descanso 60"-90".
D. Pájaros: 3x20 (12 kg), descanso 60"-90".

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (95 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 80'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Las dominadas salieron bien con este peso, la semana que viene voy a subirlo porque no me resultaron difíciles de hacer. Con el resto de ejercicios los kilos están bastante bien ajustados y no llegué a fallar, pero me tiraron de cojones. En gemelo cada vez son más las series descendentes al fallo, pero ya no noto las agujetas que tenía antes al día siguiente.
 
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Rutina de volumen: semana 7, día 3
Miércoles, 7 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Hombros:
A. Press con mancuernas: 3x4 (22,5 kg), descanso 60"-90".
B. Remo erguido: 3x7 (24 kg), descanso 60"-90".
C. Press militar de pie: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x20 (7 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x12 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
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Rutina de volumen: semana 7, día 4
Jueves, 8 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x8 (30 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x15 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x20 (3 placas), descanso 60"-90".

A. PMPR: 3x12 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x15 (2 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x20, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 70'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 7 (97,5 kg) + 7 (95 kg) + 7 (90 kg) + 9 (80 kg).

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60" (por lado), descanso 60".
- Sit ups del velocista: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

A la progresión de los pesos en gemelo le tengo que dar un par de vueltas porque aún no me gusta.
 
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Rutina de volumen: semana 7, día 5
Viernes, 9 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x10 (20 kg), SS A2. Fondos: 3x10, descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas: 3x12 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x15 (8 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x15 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Hay que estirar señores, sobre todo el tren inferior, así lograré hacer una sentadilla más profunda. Hoy toca cena en el gym y por lo tanto: ¡dieta a tomar por culo! jeje.
 
Rutina de volumen: semana 7, día 6
Sábado, 10 de abril del 2010

Cardio:
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
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Os posteo mi siguiente rutina para ganar fuerza. Está sacada de otro foro, de un forero conocido como Nivel7. Es de frecuencia 2 por semana sin buscar el fallo:

Lunes-Jueves:
- Press banca.
- Remo.
- Press militar.
- Dominadas.

Martes-Viernes:
- Sentadilla.
- PM.
---------------
- Extensión cadera silla romana: 3x10-20.
- Zancadas: 2x10.
- Gemelo.
- Abdominales.

Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 87,5%
Entreno 2: 5x5 con 95%
Entreno 3: 5x5 con 90%
Entreno 4: 5x5 con 97,5%
Entreno 5: 5x5 con 95%
Entreno 6: 5x5 con el 100% 5x5 RM estimado.
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 87,5%
Entreno 8: 3x3 con 95%
Entreno 9: 3x3 con 90%
Entreno 10: 3x3 con 97,5%
Entreno 11: 3x3 con 95%
Entreno 12: 3x3 con el 100% 3x3 RM estimado.

El segundo día se mete algo de trabajo extra para algunos accesorios. Se podrían añadir igualmente algunos ejercicios de brazo el primer día, pero para mí, con el trabajo de los básicos ya me es suficiente. Los abdominales y el gemelo los seguiré trabajando como hasta ahora: los abdominales, un día sin peso y a altas repeticiones y el otro con peso y en rangos bajos, el gemelo, con series descendentes al fallo a cañón.
 
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Progresiones:


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Rutina de volumen: semana 8, día 1
Lunes, 12 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Pecho:
A. Press inclinado con mancuernas: 3x4 (30 kg), descanso 60"-90".
B. Fondos: 3x7 (5 kg), descanso 60"-90".
C. Press de banca: 3x10 (50 kg), descanso 60"-90".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (14 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
Rutina de volumen: semana 8, día 2
Martes, 13 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Espalda:
A. Dominadas pronadas: 3x4 (5 kg), descanso 60"-90".
B. Remo con barra: 3x7 (50 kg), descanso 60"-90".
C. Peso muerto: 3x10 (60 kg), descanso 60"-90".
D. Pájaros: 3x20 (12 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (95 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
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Rutina de volumen: semana 8, día 3
Miércoles, 14 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Hombros:
A. Press con mancuernas: 3x4 (22,5 kg), descanso 60"-90".
B. Remo erguido: 3x7 (25 kg), descanso 60"-90".
C. Press militar de pie: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x20 (7 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x12 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
Rutina de volumen: semana 8, día 4
Jueves, 8 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x8 (35 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x15 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x20 (3 placas), descanso 60"-90".

A. PMPR: 3x12 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x15 (2 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 70'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (95 kg) + 8 (90 kg) + 7 (80 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60" (por lado), descanso 60".
- Sit ups del velocista: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Tengo que mejorar mi elasticidad señores, porque al hacer sentadilla me inclino demasiado hacia delante si la hago completa. Mejor, porque llevaba una temporada sin prestarle mucha atención a los estiramientos y a ver si me centro un poco, aunque sea sólo por salud. Por lo demás, como ya sabéis, estoy acabando con esta rutina, que por cierto me ha encantado (si es que me gustan todas ... jeje). Ya estoy impaciente por volver a entrenar la fuerza.
 
nivel7 o sea el intesidad de este for.

ES un tio que sabe lo que se hace, pero cuanto pesa la barra que usas? es para ya sumarla yo mentalmente a los pesos
 
ivanppolaino dijo:
nivel7 o sea el intesidad de este for.

Ese mismo.

ES un tio que sabe lo que se hace, pero cuanto pesa la barra que usas? es para ya sumarla yo mentalmente a los pesos

De que sabe no hay duda. A ver si yo aprendo de tod@s vosotr@s. La barra puede pesar unos 12 kg, calculo yo a ojo. Por cierto, que se me ocurrió ahora mismo, nos han colocado una báscula en el gym, así que la pesaré. Jeje, gracias por preguntar.
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¿Qué tal Pol, neng ...? Paraste un tiempo ¿no? Saludos.
 
Rutina de volumen: semana 8, día 5
Viernes, 16 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar para calentar.

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x10 (20 kg), SS A2. Fondos: 3x10, descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas: 3x12 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x15 (8 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x15 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Nada, suave para ser el último día de volumen. La semana que viene, ¡fuerza! Aprovechando que voy a estar 2 semanas de vacaciones, si me apetece también le voy a dar caña al cardio.
 
Rutina de volumen: semana 8, día 6
Sábado, 17 de abril del 2010

Cardio:
- 60' de cinta (60-75% FCM).
- Natación: 1000 m.

Le di duro al cardio. Para acabar me metí una sesión de sauna y una buena ducha de agua fría.
 
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