Diario de inspcv00

Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 3, día 1
Lunes, 30 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 4x8 (55 kg), descanso 90".
- Press militar: 4x8 (25 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 10-8-7-6, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 3x8, 1x7 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 4x8 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 60' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Esta rutina me deja los antebrazos ardiendo, jeje. En el 5x1 en sentadilla utilicé el peso de la semana pasada, siguiendo los consejos que me habéis dado, para tratar así de romper la paralela. Aún no me convenzo mucho, pero bueno, a ver que pasa en el siguiente ciclo. En el peso muerto rumano podía con algo más y el resto bien, en resumidas cuentas. Para acabar me metí una horita de cinta entre pecho y espalda, a un ritmo suave, ya que hoy tenía tiempo.

Saludos.
 
Abdominales + cardio
Martes, 1 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
- Planchas frontales + laterales: 1x60" + 2x30".

Cardio:
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Se me olvidó el gemelo ...
 
Última edición:
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 3, día 3
Miércoles, 2 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 5x1 (64 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 4x8 (34 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 4x8 (26 kg), descanso 90".
- Curl femoral: 4x8 (70 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 4x8 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 4x8 (14 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

No quiero forzar más esta semana. Me fue fácil completar la rutina pero mejor así, aún me quedan muchos ciclos por delante y me gusta controlar perfectamente los pesos con los que trabajo.
 
Abdominales + cardio
Jueves, 3 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 3, día 5
Viernes, 4 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 4x8 (26 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 4x8 (50 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 4x8, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 4x8 (16 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 4x8 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Muy buenas sensaciones. Para hacer el peso muerto calenté muy bien la zona lumbar a base de hiperextensiones con peso y de estiramientos dinámicos y nada, ningún problema, incluso podría subirle algo (es lo que espero, jeje ...). Si os fijáis es la primera vez que consigo completar todas las series de dominadas dentro del rango de repeticiones previsto, jeje.

Saludos.
 
Abdominales + cardio
Sábado, 5 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: ?
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 4, día 1
Domingo, 6 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 3x5 (70 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 2x12 (50 kg), descanso 90".
- Press militar: 2x12 (20 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 9-7, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 2x12 (22,5 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 2x12 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Os sorprenderá que entrene en domingo, pero es que en Galicia es festivo mañana y el martes y me cierra el gimnasio. Es por eso que retrasé mis salidas nocturnas, jeje, y decidí entrenar hoy. Como podeis ver fue un día bastante completito. Ayer me metí un par de comilonas entre pecho y espalda y hoy fui al gimnasio sin desayunar. Mi intención era hacer una buena descarga (depleccionar glucógeno), por lo que hice pesas y cardio (a parte las fullbody son rutinas ideales para eso). Bajé peso en la sentadilla para poder romper la paralela (así está bien) y en press militar (aquí no sé qué me pasó, quizá fuera que anteriormente había usado una barra más ligera, sino no tiene explicación). A todo esto hay que sumarle unos 10' de sauna y luego ducha fría/caliente. El entreno me dejó el cuerpo de puta madre y con un hambre de la ostia.

Saludos.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 4, día 3
Miércoles, 9 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 3x5 (60 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 2x12 (34 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 2x12 (26 kg), descanso 90".
- Curl femoral: 2x12 (70 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 2x12 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 2x12 (14 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

El press me costó de cojones (aún bajándole peso).
 
¿Por qué haces tanto cardio?
¿Qué tal te está yendo con esta rutina?
Si te ves con posibilidades de seguir subiendo, lo suyo es hacer dos ciclos.
Luego ya pasar a otra cosa.
 
Pureta dijo:
¿Por qué haces tanto cardio?

Porque me encanta y porque me ayuda a mantenerme en mi peso.

¿Qué tal te está yendo con esta rutina?

Bien, a parte de que me gusta mucho. Esta me la guardo porque la repetiré fijo. Es la primera vez que estoy poniendo peso de verdad en los básicos.

Si te ves con posibilidades de seguir subiendo, lo suyo es hacer dos ciclos.
Luego ya pasar a otra cosa.

¿Cómo qué? ¿Trabajar con más volumen?
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Saludos man.
 
Sí, algo con más volumen, menos intensidad, para hipetrofia, si es lo que quieres.
La idea es que después de este tipo de rutinas ganas fuerza que te permite meter algo más de carga en otro tipo de rutinas.

No sé, me parece mucho cardio.
¿No te afecta a la recuperación?
¿NO es más simple hacer algo menos y comer algo menos?
 
Pureta dijo:
Sí, algo con más volumen, menos intensidad, para hipetrofia, si es lo que quieres.
La idea es que después de este tipo de rutinas ganas fuerza que te permite meter algo más de carga en otro tipo de rutinas.

Ok. De todas formas voy a hacer mínimo 2 ciclos de esta (y me estancaré, a huevos, porque ya ahora no voy muy sobrado que digamos), luego cambiaré.

No sé, me parece mucho cardio.
¿No te afecta a la recuperación?

No, vamos, que yo me siento bien. Sabes lo que sí noté ahí atrás, que necesito meter bastantes hidratos, sino me quedo zombie perdido. A parte de eso creo que recupero bien. También tienes que tener en cuenta que el cardio no lo hago a un ritmo muy intenso (60-75% FCM) y que llevo mucho tiempo haciéndolo.

¿NO es más simple hacer algo menos y comer algo menos?

Sí, pero no es tan divertido, jeje. Yo prefiero darle algo más de caña al entreno. Esto, como todo, depende siempre de los objetivos que se plantee cada uno. Es un deporte subjetivo, jeje ...
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Muchas gracias tío, siempre tienes tiempo para echarle un ojo a mi diario. Yo no tendría tu paciencia para hacer eso, pero sí para hacer cardio, jeje ...
 
Última edición:
Abdominales + gemelo + cardio
Jueves, 10 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Gemelo:
- Elevación de gemelos de pie: 4x12 (100 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 4, día 5
Viernes, 11 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 3x5 (70 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 2x12 (26 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 2x12 (50 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 9-8, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 2x12 (14 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 2x10 (10 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Me está gustando muchísimo hacer peso muerto. Los 70 kg que levanté en este entreno puedo superarlos.
 
Abdominales + cardio
Sábado, 12 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Woodchopper: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

PESO: 67,5 kg.

Coño, parece que he subido un par de kg. Esta semana no lo voy a tener en cuenta porque estuve 2 días sin entrenar (fueron festivos el lunes y el martes), a parte de que subí un pelín la cantidad de hidratos que me tomo al día y a lo mejor tengo algo más de retención. Buen fin de semana tí@s.
 
Buenas.

Joer que bien progresas. Me alegro, tío.

A mí me parece mucho cardio, también. Pero bueno, todo depende de cada uno.


Un saludo
 
Murray dijo:
Buenas.

Joer que bien progresas. Me alegro, tío.

A mí me parece mucho cardio, también. Pero bueno, todo depende de cada uno.


Un saludo
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Saludos crack. Todos me decís lo mismo del cardio, jeje ... A mí me encanta, sé que tenéis razón, pero me encanta. De esta forma puedo comer más, mejoro corazón y pulmón, en fin, me gusta.
 
joder , pues sí que te metes caña macho xd
aprovechando que comes mucho y bien , y eres mesomorfo , podías bajar el volumen de trabajo y asi subias a 70 kg largos en poco tiempo.
Pero bueno , si tu objetivo es mantenerte en el peso y tener un buen fondo físico , con esos entrenos no dudo de que lo hayas cumplido.
Saludos tio!
 
link18 dijo:
joder , pues sí que te metes caña macho xd

Jeje ... me gusta oír eso, ¡caña, caña!

aprovechando que comes mucho y bien , y eres mesomorfo , podías bajar el volumen de trabajo y asi subias a 70 kg largos en poco tiempo.

Ummm ... eso ya no me parece muy buena idea. Sabes qué pasa, es que yo ya soy bajito (168 cm) y soy bastante anchote, si subo bastante de peso parecería el muñeco de Michelin. Eso sí, si es por subir de peso, para eso tengo una facilidad flipante, en eso habrá pocos que me ganen (ojito, he dicho peso y no músculo, que algo subirá).

Pero bueno , si tu objetivo es mantenerte en el peso y tener un buen fondo físico , con esos entrenos no dudo de que lo hayas cumplido.

Eso es. Y sobretodo, mi objetivo fundamental es divertirme. El día que me aburra el cardio indoor pues haré natación o saldré a correr por fuera o yo que sé ...

Saludos tio!
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Gracias por pasarte por mi diario. Aquí cualquier crítica es bien recibida.
 
Última edición:
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 5, día 1
Lunes, 14 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 5x3 (74 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 3x10 (54 kg), descanso 90".
- Press militar: 10-10-7 (22 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 9-8-6, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 3x10 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 3x10 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

En sentadilla debo de estar llegando a mi tope ya que subir de ese peso me va a resultar muy difícil. En press militar y dominadas me falló la última serie, el resto de ejercicios bien y con posibilidad de aumentar pesos (levemente, eso sí, jeje). Esta rutina me deja el cuerpo duro e hinchado a tope. Ah, también me destroza los antebrazos, que me queman como el fuego al acabar.
 
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