Diario de inspcv00
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Cardio
Jueves, 20 de agosto del 2009
Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos para calentar.
Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
No estiré ni ostias. Hoy estaba reventado y tenía unas agujetas en el pecho y la espalda para flipar. Joder, estoy hecho una filfa.
Jueves, 20 de agosto del 2009
Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos para calentar.
Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
No estiré ni ostias. Hoy estaba reventado y tenía unas agujetas en el pecho y la espalda para flipar. Joder, estoy hecho una filfa.
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Jim Wendler's 5/3/1: Wave 1, semana 1, día 5
Viernes, 21 de agosto de 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Sesión C1:
- Peso muerto: 33x5, 36x5, 38x8, descanso 120".
- Hiperextensiones: 5x20, descanso 60".
- Hanging leg raises: 5x10, descanso 60".
DURACIÓN: 30'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El peso muerto controlado. También hay que tener en cuenta que si me comparo con la mayoría de vosotros estoy levantando muy poco peso. Las hiperextensiones ídem, la semana que viene posiblemente las haga con peso. El último ejercicio es otra cosa, ahí sí que no llego a las 20 repeticiones, jeje. Por lo demás, me pareció un día muy light. El único defecto: no calenté el peso muerto con peso antes de pasar a las series efectivas, pero bueno, teniendo en cuenta lo que levanto supongo que no será tan grave.
Viernes, 21 de agosto de 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Sesión C1:
- Peso muerto: 33x5, 36x5, 38x8, descanso 120".
- Hiperextensiones: 5x20, descanso 60".
- Hanging leg raises: 5x10, descanso 60".
DURACIÓN: 30'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El peso muerto controlado. También hay que tener en cuenta que si me comparo con la mayoría de vosotros estoy levantando muy poco peso. Las hiperextensiones ídem, la semana que viene posiblemente las haga con peso. El último ejercicio es otra cosa, ahí sí que no llego a las 20 repeticiones, jeje. Por lo demás, me pareció un día muy light. El único defecto: no calenté el peso muerto con peso antes de pasar a las series efectivas, pero bueno, teniendo en cuenta lo que levanto supongo que no será tan grave.
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Jim Wendler's 5/3/1: Wave 1, semana 2, día 1
Lunes, 24 de agosto de 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior para calentar.
- Press militar: 1x10 (10 kg), 1x10 (16 kg), descanso 60".
Sesión D1:
- Press militar: 22x5, 24x5, 26x5, descanso 120".
- Weighted dips: 9-8-7-7-7, descanso 90".
- Dumbell power cleans: 5x15 (8 kg), descanso 90".
DURACIÓN: 40'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos del tren superior.
Lunes, 24 de agosto de 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior para calentar.
- Press militar: 1x10 (10 kg), 1x10 (16 kg), descanso 60".
Sesión D1:
- Press militar: 22x5, 24x5, 26x5, descanso 120".
- Weighted dips: 9-8-7-7-7, descanso 90".
- Dumbell power cleans: 5x15 (8 kg), descanso 90".
DURACIÓN: 40'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos del tren superior.
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Pureta
...
Una cosita: es imposible que levantes tan poco peso en PM.
Aunque no cuentes la barra.
Algo estás haciendo mal. Y me imagino el qué.
Grábate un video de perfil haciéndolo.
¿Cómo has aprendido a hacer ese ejercicio?
No hagas series de hiperextensiones tan largas. Ponte lastre.
¿Por qué has elegido un ejercicio como los power cleans con mancuernas?
Esta rutina es de muy poco volumen. Los accesorios tienen que ser ejercicios duros y multiarticulares. No ejercicios chuminosos.
¿Te has llegado a leer el libro?
Esto es un sistema, no una mera rutina entendida como una lista de ejercicios, si no una "filosofía" de entreno.
Aunque no cuentes la barra.
Algo estás haciendo mal. Y me imagino el qué.
Grábate un video de perfil haciéndolo.
¿Cómo has aprendido a hacer ese ejercicio?
No hagas series de hiperextensiones tan largas. Ponte lastre.
¿Por qué has elegido un ejercicio como los power cleans con mancuernas?
Esta rutina es de muy poco volumen. Los accesorios tienen que ser ejercicios duros y multiarticulares. No ejercicios chuminosos.
¿Te has llegado a leer el libro?
Esto es un sistema, no una mera rutina entendida como una lista de ejercicios, si no una "filosofía" de entreno.
inspcv00
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Gracias Pureta. Espero más comentarios.
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Rutina Shotgun
Día 1: Shotgun workout
Día 2: Troubleshooting workout
Día 3: Off
Día 4: Shotgun workout
Día 5: Troubleshooting workout
Día 6: Off
Día 7: Off
Día 1: Shotgun workout
A1) Dominadas: 8 series x 4-6 reps, 100 seg. descanso entre series.
A2) Press militar de pie: 8 series x 4-6 reps, 100 seg. descanso entre series.
B) Peso muerto: 8 series x 4-6 reps, 120 seg. descanso entre series.
Día 2: Troubleshooting workout
A) Elevación lateral con mancuernas: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. descanso entre series.
B1) Curl Zottman: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. descanso entre series.
B2) Extensiones en banco declinado con mancuernas: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
C) Elevación de gemelo sentado: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. de descanso entre series.
Día 4: Shotgun workout
A) Press banca: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
B) Remo sentado en polea: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
C) Sentadilla: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
Día 5: Troubleshooting workout
A) Elevación de gemelo de pie: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. de descanso entre series.
B1) Curl Spider: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
B2) Extensiones con barra E-Z tumbado: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
C) Elevación inclinado (pájaros): 5 series x 5-7 reps, 90 seg. descanso entre series.
Dos de los días de descanso tenía pensado hacer abdominales y luego cardio (suave, 60 - 75%) 50 - 60 minutos aproximadamente. Serían los días 3 y 6 en un principio. El día 7 descanso completo.
Día 1: Shotgun workout
Día 2: Troubleshooting workout
Día 3: Off
Día 4: Shotgun workout
Día 5: Troubleshooting workout
Día 6: Off
Día 7: Off
Día 1: Shotgun workout
A1) Dominadas: 8 series x 4-6 reps, 100 seg. descanso entre series.
A2) Press militar de pie: 8 series x 4-6 reps, 100 seg. descanso entre series.
B) Peso muerto: 8 series x 4-6 reps, 120 seg. descanso entre series.
Día 2: Troubleshooting workout
A) Elevación lateral con mancuernas: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. descanso entre series.
B1) Curl Zottman: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. descanso entre series.
B2) Extensiones en banco declinado con mancuernas: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
C) Elevación de gemelo sentado: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. de descanso entre series.
Día 4: Shotgun workout
A) Press banca: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
B) Remo sentado en polea: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
C) Sentadilla: 6 series x 4-6 reps, 120 seg. de descanso entre series.
Día 5: Troubleshooting workout
A) Elevación de gemelo de pie: 5 series x 10-12 reps, 60 seg. de descanso entre series.
B1) Curl Spider: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
B2) Extensiones con barra E-Z tumbado: 5 series x 5-7 reps, 100 seg. de descanso entre series.
C) Elevación inclinado (pájaros): 5 series x 5-7 reps, 90 seg. descanso entre series.
Dos de los días de descanso tenía pensado hacer abdominales y luego cardio (suave, 60 - 75%) 50 - 60 minutos aproximadamente. Serían los días 3 y 6 en un principio. El día 7 descanso completo.
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Rutina Shotgun: semana 1, día 1
Martes, 25 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-5-5-5-4, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-5-4 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (40 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
Esta sí que es mi rutina. Me siento mucho más cómodo con ella que con el 5/3/1. La razón es simple, más volumen de entreno, así que es la que voy a seguir por un período de tiempo por ahora indefinido. No me eches la bronca Pureta, jeje. Iré subiendo peso a los ejercicios según vaya mejorando. La semana que viene tengo pensado subirle al peso muerto.
Martes, 25 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-5-5-5-4, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-5-4 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (40 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
Esta sí que es mi rutina. Me siento mucho más cómodo con ella que con el 5/3/1. La razón es simple, más volumen de entreno, así que es la que voy a seguir por un período de tiempo por ahora indefinido. No me eches la bronca Pureta, jeje. Iré subiendo peso a los ejercicios según vaya mejorando. La semana que viene tengo pensado subirle al peso muerto.
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Rutina Shotgun: semana 1, día 2
Miércoles, 26 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl Zottman: 5x7 (10 kg), descanso 100".
- Patadas traseras de tríceps en polea: 5x7 (7 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (90 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
Miércoles, 26 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl Zottman: 5x7 (10 kg), descanso 100".
- Patadas traseras de tríceps en polea: 5x7 (7 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (90 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
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Rutina Shotgun: semana 1, día 3
Jueves, 27 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 1x10 (10 kg), 1x10 (14 kg), descanso 60".
Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (50 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (60 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (50 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
Grrrr ... no me dio tiempo a estirar. Tuve una mañana liada y no pude hacer todo lo que me hubiera gustado. En teoría hoy tocaría descansar de las pesas pero como comencé la rutina el martes en lugar del lunes, pues ahora la hago de un tirón.
Jueves, 27 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 1x10 (10 kg), 1x10 (14 kg), descanso 60".
Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (50 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (60 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (50 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
Grrrr ... no me dio tiempo a estirar. Tuve una mañana liada y no pude hacer todo lo que me hubiera gustado. En teoría hoy tocaría descansar de las pesas pero como comencé la rutina el martes en lugar del lunes, pues ahora la hago de un tirón.
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Rutina Shotgun: semana 1, día 4
Viernes, 28 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (80 kg), descanso 60".
- Curl Spider: 5x7 (10-12 kg), descanso 100".
- Extensiones con barra E-Z tumbado: 5x7 (20 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (8 kg), descanso 90".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
Otro día más sin estirar, jeje. Llego siempre con el tiempo justo al gimnasio. En el "curl spider" si os fijáis tengo anotados dos pesos. La razón está en que, como lo hice con mancuerna, tiro más con la derecha que con la izquierda. Estuve pensando que los ejercicios accesorios los voy a ir variando según me apetezca, por ejemplo, hoy hice "curl spider", pues la semana que viene si me apetece más meteré "curl con barra". Así hago la rutina un poco más entretenida.
Viernes, 28 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (80 kg), descanso 60".
- Curl Spider: 5x7 (10-12 kg), descanso 100".
- Extensiones con barra E-Z tumbado: 5x7 (20 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (8 kg), descanso 90".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
Otro día más sin estirar, jeje. Llego siempre con el tiempo justo al gimnasio. En el "curl spider" si os fijáis tengo anotados dos pesos. La razón está en que, como lo hice con mancuerna, tiro más con la derecha que con la izquierda. Estuve pensando que los ejercicios accesorios los voy a ir variando según me apetezca, por ejemplo, hoy hice "curl spider", pues la semana que viene si me apetece más meteré "curl con barra". Así hago la rutina un poco más entretenida.
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Abdominales + cardio
Sábado, 29 de agosto del 2009
Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (6 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 9-8-6-5, descanso 60".
Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).
Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.
PESO: 66,5 kg.
¡Buen entreno! jeje. Los "Hanging leg raises" tratando de llegar a formar un ángulo de 90º entre torso y pierna, muy duro.
Sábado, 29 de agosto del 2009
Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (6 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 9-8-6-5, descanso 60".
Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).
Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.
PESO: 66,5 kg.
¡Buen entreno! jeje. Los "Hanging leg raises" tratando de llegar a formar un ángulo de 90º entre torso y pierna, muy duro.
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Rutina Shotgun: semana 2, día 1
Lunes, 31 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-5-4-4-3, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-5-5-5-4-4-4 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (46 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
Lunes, 31 de agosto del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-5-4-4-3, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-5-5-5-4-4-4 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (46 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- 30' de cinta (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
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Rutina Shotgun: semana 2, día 2
Martes, 1 de septiembre del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (14 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con mancuerna: 5x7 (12 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (90 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
¡Como Dios! jeje, me sienta de puta madre. Si os fijáis estoy variando los accesorios a mi antojo, para meter ejercicios distintos de la zona que toque. La idea es ir subiendo la intensidad a cada paso, conforme vaya mejorando. Si todo sale como espero, mañana tengo un día de cardio acojonante. Ya os contaré.
Martes, 1 de septiembre del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (14 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con mancuerna: 5x7 (12 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (90 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.
¡Como Dios! jeje, me sienta de puta madre. Si os fijáis estoy variando los accesorios a mi antojo, para meter ejercicios distintos de la zona que toque. La idea es ir subiendo la intensidad a cada paso, conforme vaya mejorando. Si todo sale como espero, mañana tengo un día de cardio acojonante. Ya os contaré.
Murray
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No puede ser que levantes más en Press de Banca que en PM. Algo mal tienes que estar haciendo, como dice Mari Puri.
Vaya rutina más rara, por cierto. XD Muchas series. Debe ser horrible.
Yo estoy con el 531 (llevo dos ciclos, ya) y me va bastante bien. En fin, cada uno es distinto.
Un saludo, tío.
Vaya rutina más rara, por cierto. XD Muchas series. Debe ser horrible.
Yo estoy con el 531 (llevo dos ciclos, ya) y me va bastante bien. En fin, cada uno es distinto.
Un saludo, tío.
inspcv00
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Saludos man.
inspcv00
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Cardio
Miércoles, 2 de septiembre del 2009
Cardio
- 55' de cardio al aire libre (60-75% FCM).
Salí a correr por fuera con un compañero. Durante ese tiempo cubrimos una distancia de 12 km, con buenos tramos de cuesta. Creo que no está mal, más sabiendo que yo no suelo hacerlo habitualmente. Mañana pesas.
Miércoles, 2 de septiembre del 2009
Cardio
- 55' de cardio al aire libre (60-75% FCM).
Salí a correr por fuera con un compañero. Durante ese tiempo cubrimos una distancia de 12 km, con buenos tramos de cuesta. Creo que no está mal, más sabiendo que yo no suelo hacerlo habitualmente. Mañana pesas.
inspcv00
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Rutina Shotgun: semana 2, día 3
Jueves, 3 de septiembre del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 1x12 (14 kg), 1x12 (16 kg), descanso 60".
Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (50 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (60 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (50 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 23' de elíptica (60-75% FCM).
Jueves, 3 de septiembre del 2009
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 1x12 (14 kg), 1x12 (16 kg), descanso 60".
Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (50 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (60 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (50 kg), descanso 120".
DURACIÓN: 45'.
Post entrenamiento:
- 23' de elíptica (60-75% FCM).