Diario de inspcv00

Cardio
Martes, 4 de agosto del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.
 
Rutina GBC: Semana 8, día 3
Miércoles, 5 de agosto de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 3x15 (40 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 3x12 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x15 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Abdominales
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Woodchopper: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Jack knife: 4x10, descanso 60".
 
Cardio
Jueves, 6 de agosto del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Finalmente un poco de sauna y a casita a comer. Ya me acostumbré a meter los abdominales el día de pesas y ahora ya no los hago con el cardio, jeje. Bueno, supongo que lo que importa es hacerlos.
 
Rutina GBC: Semana 8, día 5
Viernes, 7 de agosto de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 10-8-8 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 10-9-8 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 12-10-10 (25 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 10-8-7 (6 kg) y Curl martillo: 6-6-5 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps con mancuerna: 12-11-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (18 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (8 kg), descanso 60".
- Crunch: 25-20-20-20, descanso 60".

Estuve hablando con unos colegas y no me dio tiempo a estirar. Para el viernes estuvo bien, a parte tenía un día muuy liado. Saludos.
 
Cardio
Sábado, 8 de agosto del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 30' de elíptica + 30' de cinta (60-75% FCM).

PESO: 66,5 kg.

La semana que viene toca cambiar de rutina. A ver como hago porque el gimnasio que frecuento habitualmente cierra por vacaciones, lo que me obliga a buscar otro para entrenar.
 
Última edición:
Hechas las cuentas, aquí os dejo la rutina que voy a seguir durante las próximas semanas. Como ya sabéis, es de fuerza:

Wave A (semanas 1-2)

Sesión A:
- Sentadilla: 48x5, 51x5, 54x5
- Bulgarian split squats: 5x6-20
- Side bends en silla romana con mancuerna: 5x6-20

Sesión B:
- Press banca plano: 51x5, 53x5, 57x5
- Flexiones: 5x6-20
- Dominadas: 5x6-20

Sesión C:
- Peso muerto: 33x5, 36x5, 38x5
- Hiperextensiones: 5x6-20
- Hanging leg raises: 5x6-20

Sesión D:
- Press militar: 22x5, 24x5, 25x5
- Weighted dips: 5x6-20
- Dumbell power cleans: 5x6-20

Wave B (semanas 2-3):

Sesión A:
- Sentadilla: 51x3, 54x3, 57x3
- Bulgarian split squats: 5x6-20
- Side bends en silla romana con mancuerna: 5x6-20

Sesión B:
- Press banca plano: 54x3, 58x3, 62x3
- Flexiones: 5x6-20
- Dominadas: 5x6-20

Sesión C:
- Peso muerto: 36x3, 38x3, 40x3
- Hiperextensiones: 5x6-20
- Hanging leg raises: 5x6-20

Sesión D:
- Press militar: 24x3, 25x3, 27x3
- Weighted dips: 5x6-20
- Dumbell power cleans: 5x6-20

Wave C (semanas 3-4):

Sesión A:
- Sentadilla: 48x1, 54x1, 60x1
- Bulgarian split squats: 5x6-20
- Side bends en silla romana con mancuerna: 5x6-20

Sesión B:
- Press banca plano: 52x5, 58x3, 64x1
- Flexiones: 5x6-20
- Dominadas: 5x6-20

Sesión C:
- Peso muerto: 33x5, 38x3, 42x1
- Hiperextensiones: 5x6-20
- Hanging leg raises: 5x6-20

Sesión D:
- Press militar: 22x5, 25x3, 28x1
- Weighted dips: 5x6-20
- Dumbell power cleans: 5x6-20

Wave D (descarga, semanas 5-6):

Sesión A:
- Sentadilla: 38x5, 41x5, 44x5
- Bulgarian split squats: 5x6-20
- Side bends en silla romana con mancuerna: 5x6-20

Sesión B:
- Press banca plano: 42x5, 44x5, 48x5
- Flexiones: 5x6-20
- Dominadas: 5x6-20

Sesión C:
- Peso muerto: 27x5, 29x5, 31x5
- Hiperextensiones: 5x6-20
- Hanging leg raises: 5x6-20

Sesión D:
- Press militar: 18x5, 19x5, 21x5
- Weighted dips: 5x6-20
- Dumbell power cleans: 5x6-20

*A todo esto habría que añadirle el correspondiente calentamiento + cardio.
 
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Te lo aclaro

1 tanda: 3 x 5. PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS (SIN LLEGAR AL FALLO) QUE PUEDAS CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 5, MÁXIMO?

2 tanda: 3 x 3 PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS (SIN LLEGAR AL FALLO) QUE PUEDAS CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 3, MÁXIMO?

3 tanda: 5--3--1 PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS QUE PUEDAS (SIN LLEGAR AL FALLO) CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 1, MÁXIMO?
 
Pureta dijo:
Te lo aclaro

1 tanda: 3 x 5. PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS (SIN LLEGAR AL FALLO) QUE PUEDAS CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 5, MÁXIMO?

2 tanda: 3 x 3 PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS (SIN LLEGAR AL FALLO) QUE PUEDAS CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 3, MÁXIMO?

3 tanda: 5--3--1 PERO EN LA ÚLTIMA SERIE VAS A HACER TODAS LAS REPS QUE PUEDAS (SIN LLEGAR AL FALLO) CON EL PESO MARCADO. MÍNIMO 1, MÁXIMO?
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Lo siento, fallo de imprenta. ¿Ahora estaría bien, no? Me equivoqué al escribirlo.
 
inspcv00 dijo:
Lo siento, fallo de imprenta. ¿Ahora estaría bien, no? Me equivoqué al escribirlo.
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Creo que sí, pero es como te he dicho yo.

Una cosa: esa curiosa manía de no sumar el peso de las barras da lugar a absurdos cuando calculas porcentajes como en esta rutina.

Es rarísimo lo que te sale. ¿Levantas más en press banca que en peso muerto y sentadilla?
 
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Pureta dijo:
Creo que sí, pero es como te he dicho yo.

Sí, sí, me había equivocado al pasarlo al foro. Gracias por estar atento.

Una cosa: esa curiosa manía de no sumar el peso de las barras da lugar a absurdos cuando calculas porcentajes como en esta rutina.

Ya lo sé. En parte lo hago por vagancia, porque no sé el peso exacto de las barras (aunque lo podría consultar en internet y sacarlo aproximado por la marca y medida, pero bueno ...) y porque no siempre tengo disponibles en el gimnasio las barras que quiero y no puedo usar siempre las mismas. De esta manera siempre tengo en cuenta las pesas y listo (aunque soy consciente de que es más impreciso).

Es rarísimo lo que te sale. ¿Levantas más en press banca que en peso muerto y sentadilla?

Sí, jeje. En pecho siempre he tirado bastante bien. Mis patas son más delicadas. De todas formas eso no estará correcto del todo, creo yo. Según vaya avanzando en la rutina iré viendo a ver si puedo con más y actualizaré pesos.
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Gracias por estar al tanto de lo que hago. Esta semana a lo mejor no entreno. Resulta que hoy fui a otro gimnasio porque el mío cierra esta semana y me encuentro con que está cerrado todo el mes de agosto. Puedo probar en otro, pero aún me lo estoy pensando. De todas formas un descanso de una semana no me va a hacer ningún daño y está haciendo un tiempo de lujo aquí en Galicia.
 
¿Qué tal te ha ido la GBC? ¿qué ganancias has tenido? Siempre me ha llamado la atención.
 
Bardok dijo:
¿Qué tal te ha ido la GBC? ¿qué ganancias has tenido? Siempre me ha llamado la atención.

Está bien. Te deja destrozado por las negativas, que en teoría tienen que hacerse en 4". Lo que le achacan es una pérdida de fuerza, por entrenar con pesos bajos, pero bueno, eso lo voy a comprobar de ahora en adelante, aunque es lógico. En general me ha gustado, pero ganancias no me veo ninguna.
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Saludos y gracias por pasarte por mi humilde morada, jeje.
 
Poliquin y sus negativas lentas, qué tío, jeje. Gracias a ti, majete. A ver que tal te va con la 5 3 1.
 
Sábado, 15 de agosto del 2009

PESO: 66 kg.

Tras este descanso de 1 semanita (forzado) el lunes volveré a la carga con la rutina de fuerza 5/3/1. Os dejo mi peso, que parece que se mantiene estable, cosa que no es de extrañar ya que la dieta sí la he seguido (más que dieta sería menú, según Pureta, jeje). Buen fin de semana.
 
Jim Wendler's 5/3/1: Wave 1, semana 1, día 1
Lunes, 17 de agosto de 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Sentadilla: 1x10 (20 kg), 1x10 (30 kg).

Sesión A1:
- Sentadilla: 48x5, 52x5, 54x6, descanso 90".
- Bulgarian split squats: 5x12, descanso 90".
- Side bends en silla romana con mancuerna: 5x15 (4 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos del tren inferior.

Malas sensaciones, no por la rutina sino por mí. Las "Bulgarian split squats" no me salieron como esperaba. Al verme en el espejo se me iba el cuerpo todo hacia el lado de la pierna que estaba ejercitando. Probé a hacerlas sin peso y me costaron, pero espero meterles unos kilillos dentro de poco. Los descansos son muy justitos para una rutina de fuerza, lo sé, pero tenía prisa y no me quedó más remedio. Nada, nada, hay que mejorar.
 
Última edición:
Cardio
Martes, 18 de agosto del 2009

Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos del tren inferior.

Tenía las piernas destrozadas del día anterior. Después de estirar y pegarme una ducha en agua fría me quedé en la gloria. Mañana toca pesas otra vez. Estuve repasando vídeos en YouTube de las "Bulgarian split squats" y ya me he visto un par de fallos. Procuraré corregirlos la próxima vez que las haga.
 
Jim Wendler's 5/3/1: Wave 1, semana 1, día 3
Miércoles, 19 de agosto de 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior para calentar.
- Press banca plano: 1x10 (mancuernas de 14 kg), 1x10 (40 kg con barra).

Sesión B1:
- Press banca plano: 50x5, 53x5, 57x4, descanso 120".
- Flexiones: 5x20, descanso 60".
- Dominadas agarre prono: 6-6-5-5-4, descanso 120".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

No me estoy gustando nada. He perdido un montón de fuerza. He tenido que rebajarle 10 kg al press banca para poder seguir la rutina, ya que me sobrevaloré mucho. Voy a repetir los cálculos de la progresión de pesos en este ejercicio. Las flexiones ídem, me costó acabar todas las series de 20 y en las dominadas ya os haceis una idea, estoy muy bajo. Sinceramente, esperaba tirar mucho más en esta rutina. Tengo unas agujetas brutales en la pierna como resultado del plan de entrenamiento del lunes y hoy parece que vamos por el mismo camino en pecho/espalda.
 
Última edición:
No calculaste tu RM antes de hacer la progresión??

Aparte de eso veo raro q tires menos en sentadillas q en press y eso q le quitaste 10 kg al press. No ando muy puesto en el 5/3/1, pero si hay q elegir un accesorio para el movimiento articular, yo legiría algo para tricepes... fodnos, press cerrado, floor press por ejemplo
 
ivanppolaino dijo:
No calculaste tu RM antes de hacer la progresión??

Para pecho la verdad es que me dejé llevar por la intuición y como hace tiempo mi RM en pecho estaba sobre 84 kg utilicé ese peso para hacer los cálculos, pero por lo visto ahora estoy hecho una mierda.

Aparte de eso veo raro q tires menos en sentadillas q en press y eso q le quitaste 10 kg al press.

Eso lo ve raro todo el mundo, hasta yo, jeje. Digamos que las piernas son mi punto débil, pero espero mejorar.

No ando muy puesto en el 5/3/1, pero si hay q elegir un accesorio para el movimiento articular, yo legiría algo para tricepes... fodnos, press cerrado, floor press por ejemplo

Para tríceps meto fondos otro día, fíjate en la sesión D.
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Saludos tío.
 
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