Diario de inspcv00

Pureta dijo:
Ya sé que eres de los raros que no suman las barras.

Hay dos cosas que mejoran automáticamente el agarre

- Agarrar con ganas. A veces uno se despista. Concentrarse en agarrar con fuerza
- La magnesia

Y a largo plazo, el peso muerto, las dominadas, etc

Sí se pueden hacer varios ciclos. Se empieza haciendo los cálculos sobre el 90% de tu 1RM.
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Ok, cuando tenga preparada la rutina la postearé en mi diario y si puedes, ya sabes, le echas un ojo. Gracias y saludos.
 
Bueno, al tajo, empiezo a planificar mi próxima rutina. Es de fuerza. Durante los próximos días la retocaré hasta dejarla lista:


Jim Wendler's 5/3/1​

Cada mesociclo tiene 4 microciclos o "waves":

Wave 1: Calentamiento, 75%x5, 80%x5, 85%x5 o hasta que se pueda.
Wave 2: Calentamiento, 80%x3, 85%x3, 90%x3 o hasta que se pueda.
Wave 3: Calentamiento, 75%x5, 85%x3, 95%x1 o hasta que se pueda.
Wave 4 (descarga): Calentamiento, 60%x5, 65%x5, 70%x5.

* Wendler sugiere que subestimemos los porcentajes de carga restando el 10% a la 1RM al calcular los pesos; también sugiere que en la última serie de los ejercicios se hagan las repeticiones que sean posibles con el peso que toque.

Cada wave tiene 4 sesiones:

A: Sentadilla + ejercicios de asistencia
B: Press de banca + ejercicios de asistencia
C: Peso muerto + ejercicios de asistencia
D: Press militar + ejercicios de asistencia

En mi caso voy a hacer 3 sesiones por semana:

Semana 1: A1, B1, C1
Semana 2: D1, A2, B2
Semana 3: C2, D2, A3
Semana 4: B3, C3, D3
Semana 5: A4, B4, C4
Semana 6: D4, etc. ...

Siendo sesión A1, A= Sesion A (sentadilla + ejercicios de asistencia) y 1= Wave 1.

Ejercicios de asistencia: 1 o 2 ejercicios suplementarios, 3-5 series de 6-20 repeticiones.

A:
- Sentadilla
- Bulgarian split squats
- Side bends en silla romana con mancuerna

B:
- Press banca plano
- Flexiones
- Dominadas

C:
- Peso muerto
- Hiperextensiones
- Hanging leg raises

D:
- Press militar
- Weighted dips
- Db power cleans
 
Última edición:
inspcv00 dijo:
Bueno, al tajo, empiezo a planificar mi próxima rutina. Es de fuerza. Durante los próximos días la retocaré hasta dejarla lista:


Jim Wendler's 5/3/1​

Cada mesociclo tiene 4 microciclos o "waves":

Wave 1: Calentamiento, 75%x5, 80%x5, 85%x5 o hasta fallo.
Wave 2: Calentamiento, 80%x3, 85%x3, 90%x3 o hasta fallo.
Wave 3: Calentamiento, 75%x5, 85%x3, 95%x1 o hasta fallo.
Wave 4 (descarga): Calentamiento, 60%x5, 65%x5, 70%x5 o hasta fallo.

* Wendler sugiere que subestimemos los porcentajes de carga restando el 10% a la 1RM al calcular los pesos; también sugiere que en la última serie de los ejercicios se hagan las repeticiones que sean posibles con el peso que toque.
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¿De dónde has sacado lo del fallo?
Lo desaconseja absolutamente.

Esos porcentajes son una de las opciones, que pone 2.
En el libro él dice que en la actualidad utiliza la otra, no esa.
Yo he probado esa y en el próximo ciclo voy a utilizar la que él dice que hace actualmente.

Y en la descarga nada de fallo. Se hacen las reps prescritas y se reduce el volumen de los accesorios.
 
Pureta dijo:
¿De dónde has sacado lo del fallo?
Lo desaconseja absolutamente.

Claro, tienes razón, lo he puesto mal. A lo que me refería es a hacer cuantas repeticiones se pueda en la última serie, ¿lo he entendido bien, no? Ahora lo edito.

Esos porcentajes son una de las opciones, que pone 2.
En el libro él dice que en la actualidad utiliza la otra, no esa.
Yo he probado esa y en el próximo ciclo voy a utilizar la que él dice que hace actualmente.

Sí, los he visto, de momento a mi me gustaría probar con estos, veo la rutina más durilla.

Y en la descarga nada de fallo. Se hacen las reps prescritas y se reduce el volumen de los accesorios.

Ok, reps prescritas, ¿ni una más en la última serie?
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Gracias por echarle un vistazo man.
 
Abdominales + cardio
Jueves, 9 de julio del 2009

Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 40".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (6 kg), descanso 40".
- Sprinter sit-ups: 4x25, descanso 40".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Los weigthed side bends los hago en silla romana y cargando con una mancuerna. Tira a saco.
 
Última edición:
- Sí, cuántas puedas sin fallar.

- No. En descarga se hacen sólo las prescritas. Y se reduce el volumen y carga de los accesorios.

¿De cuántos días la vas a hacer, 3 ó 4?
Él recomienda 3 dias a la semana.
 
Pureta dijo:
- Sí, cuántas puedas sin fallar.

- No. En descarga se hacen sólo las prescritas. Y se reduce el volumen y carga de los accesorios.

¿De cuántos días la vas a hacer, 3 ó 4?
Él recomienda 3 dias a la semana.
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Haré 3 días. Gracias por contestar tan rápido. Anoto lo que me has dicho. A ver si poco a poco la voy dejando lista. Calculo que dentro de 2 o 3 semanas empezaré con ella.
 
Cardio
Viernes, 10 de julio del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en bicicleta estática (60-75% FCM).

Hoy tocaría el 5º día de la rutina GBC pero como por la mañana me sacaron sangre (fui a hacerme unos análisis para ver como estoy) y tenía miedo que me saliera un moratón en el brazo, decidí intercambiar el viernes por el sábado. Mañana le tocará a las pesas.
No estiré, fallo mío (por pereza).
 
Rutina GBC: Semana 4, día 6
Sábado, 11 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 6: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 12-12-10 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 12-10-10 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (25 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 12-10-10 (6 kg) y Curl martillo: 8-6-6 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps con mancuerna: 12-10-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (18 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

PESO: 66,5 kg escasos.

Subí peso en el remo en polea para deltoide posterior y en los shrugs. Esta rutina es brutal, como la sigas al pie de la letra quema a muerte. Tengo los brazos destrozados. Como es sábado apunté mi peso en ayunas. Como veis he bajado un poco (un nada eh, este es el peso que me gusta). Lo achaco a que después de los atracones del fin de semana anterior reduje las kcal de una de las comidas y como el lunes sentía una pesadez en el estómago, hice mis 4 comidas pero comiendo sólo hasta no tener hambre. Esto lo seguí haciendo toda la semana y por lo que se ve, parece que se nota.
Bueno, hoy toca comilona, playita y luego salida con copichuelas, jeje. ¡Buen fin de semana!
 
Última edición:
Rutina GBC: Semana 5, día 1
Lunes, 13 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (24 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 7-6-6 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-5-5, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 10-10-8 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (24 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 30'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Al peso muerto hay que subirle aún más.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 14 de julio del 2009

Abdominales
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Hiperextensiones: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 40".
- Vacío abdominal: 4x60", descanso 60".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.
 
Última edición:
Un detalle: si haces el 5 3 1 con 3 sesiones semanales y 4 básicos, son 4 semanas. La 5ª es de descarga.
Vuelves a calcular tu 1RM, el 90% de eso, etc.
 
Pureta dijo:
Un detalle: si haces el 5 3 1 con 3 sesiones semanales y 4 básicos, son 4 semanas. La 5ª es de descarga.
Vuelves a calcular tu 1RM, el 90% de eso, etc.
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Sí, claro, era lo que pretendía. La rutina me llevará 6 semanas acabarla y a partir de ahí tenía pensado recalcular porcentajes. Bien, ¿no?
 
Pureta dijo:
No.

4 semanas de rutina, 1 de descarga.
5 en total.
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Fíjate, si haces la rutina 3 días por semana, la última semana de descarga es la 6ª de la rutina, por eso te lo decía (son 4 waves):

Semana 1: A1, B1, C1
Semana 2: D1, A2, B2
Semana 3: C2, D2, A3
Semana 4: B3, C3, D3
Semana 5: A4, B4, C4
Semana 6: D4, etc. ...

Por cierto, estoy acabando de calcular los pesos. Pronto pondré la versión final.
 
inspcv00 dijo:
Fíjate, si haces la rutina 3 días por semana, la última semana de descarga es la 6ª de la rutina, por eso te lo decía (son 4 waves):

Semana 1: A1, B1, C1
Semana 2: D1, A2, B2
Semana 3: C2, D2, A3
Semana 4: B3, C3, D3
Semana 5: A4, B4, C4
Semana 6: D4, etc. ...

Por cierto, estoy acabando de calcular los pesos. Pronto pondré la versión final.
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Tienes mucha razón, soy un gañán.
Es que yo sólo hago 3 básicos. No hago press banca.
 
Pureta dijo:
Tienes mucha razón, soy un gañán.
Es que yo sólo hago 3 básicos. No hago press banca.
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Jaja, ..., increíble, he pillado al gran Pureta. Ahora en serio, ¿le echaste un vistazo a la hoja de cálculo en Google Docs? Si ves algo mal me lo dices eh, jeje ...
Saludos.
 
inspcv00 dijo:
Jaja, ..., increíble, he pillado al gran Pureta. Ahora en serio, ¿le echaste un vistazo a la hoja de cálculo en Google Docs? Si ves algo mal me lo dices eh, jeje ...
Saludos.
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No lo puedo abrir.
Oye, que acabo de ver eso.
Son 3 entrenamientos: 3 x 5, 3 x 3, 5 3 1.
Son 4 básicos.
Son 12 entrenamientos en total en cada ciclo. Eso, a 3 por semana, son 4 semanas.
La descarga sí es rara. Porque si vas 3 veces a la semana, no te sale en 1 sola semana.
Aunque con los pesos de mierda que se mueven se puede hacer en una sola semana.

Vamos, que el a4, b4, c4 d4 que pones tú o es descarga o no sé lo qué es.
 
Rutina GBC: Semana 5, día 3
Miércoles, 15 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 15x3 (30, 30, 40 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 12-10-8 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x12 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Subí el peso al peso muerto piernas rígidas y puedo perfectamente por lo que lo dejaré así
 
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