Diario de inspcv00

[inspcv00]

No lo puedo abrir.
Oye, que acabo de ver eso.
Son 3 entrenamientos: 3 x 5, 3 x 3, 5 3 1.
Son 4 básicos.
Son 12 entrenamientos en total en cada ciclo. Eso, a 3 por semana, son 4 semanas.
La descarga sí es rara. Porque si vas 3 veces a la semana, no te sale en 1 sola semana.
Aunque con los pesos de mierda que se mueven se puede hacer en una sola semana.

Vamos, que el a4, b4, c4 d4 que pones tú o es descarga o no sé lo qué es.

Sí sí, es la descarga. Me alegro que al final lo pudieras abrir. Por cierto, tengo que volver a mirarme los máximos en los 4 básicos porque los pesos que puse no me convencen para nada, los veo muy flojos, sobre todo en el peso muerto.

...

 

[Pureta]

...

No, no puedo abrir el fichero. Me dice que me tengo que hacer una cuenta de correo de googgle y paso.

Pero, a lo que iba, es que de entrenamiento son sólo 4 semanas. Luego la descarga, que yo haría en 1 sola semana.

 

[inspcv00]

No, no puedo abrir el fichero. Me dice que me tengo que hacer una cuenta de correo de googgle y paso.

Bueno, no pasa nada. Cuando tenga la rutina lista del todo la postearé en el foro.

Pero, a lo que iba, es que de entrenamiento son sólo 4 semanas. Luego la descarga, que yo haría en 1 sola semana.

Sí, tienes razón.

...

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Jueves, 16 de julio del 2009

Abdominales
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (6 kg), descanso 40".
- Crunch: 4x10 (12 kg), descanso 40".
- Jack knife: 4x10, descanso 40".
- Plancha frontal: 4x60", descanso 40".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 5, día 5
Sábado, 11 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 10-10-8 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 10-8-8 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (25 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 12-8-10 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 12-10-8 (6 kg) y Curl martillo: 8-6-6 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps con mancuerna: 12-10-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (18 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

La rutina tira a su madre. Se notan muchísimo las negativas tan largas y los tiempos de descanso tan cortos.

 

[inspcv00]

Cardio
Sábado, 18 de julio del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

PESO: 64 kg escasos.

No estiré ni ostias, estuve de rollo con un par de colegas, jeje. Mi peso me ha dejado acojonado. Llevo como 2 semanas bajando un pelín las calorías y se ha notado bastante, pero ya no quiero bajar más. Veremos a ver en cuánto estoy la semana que viene. Como sabéis, hoy toca comilona, jeje. ¡Buen fin de semana!

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 6, día 1
Lunes, 20 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (24 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 6x3 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-5-4, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 8x3 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (24 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 35'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Al peso muerto hay que subirle aún más. Sé que ya lo comenté la semana pasada pero se me pasó.

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Martes, 21 de julio del 2009

Abdominales
- Reverse crunch: 4x10, descanso 30".
- Crunch en polea con cuerda: 5x10 (40 kg), descanso 30".
- Sprinter sit-ups: 1x25.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Me sentía cansado, llegué al gimnasio tarde y no me dio tiempo a hacer el calentamiento previo ni estiramientos. También reduje el tiempo de descanso entre series de abdominales.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 6, día 3
Miércoles, 22 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 15x3 (40 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 12-11-12 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x12 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Las piernas me quedaron destrozadas. Nada más por hoy.

 

[inspcv00]

Cardio
Jueves, 23 de julio del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 30' de bicicleta estática + 30' de elíptica (60-75% FCM).

No me dio tiempo a más porque no madrugué lo suficiente y tenía cita en el médico para recoger unos análisis (sangre y orina) que me hago cada año. Parece que está todo bien. Mañana meteré los abdominales con la rutina del viernes.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 6, día 5
Viernes, 24 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 6: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 3x10 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 10-9-6 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (25 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 10-8-7 (6 kg) y Curl martillo: 8-6-4 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps con mancuerna: 12-11-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (18 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Nada, hoy era el día de los abdominales pero tampoco me dio tiempo. Mañana es festivo y no abre el gimnasio, por lo tanto mañana tampoco puedo hacerlos. Lo mismo me pasó con los estiramientos. En fin, se acabó la semana. En breve tengo pensado comenzar con la rutina de fuerza 5/3/1. Saludos a todo@s.

 

[inspcv00]

Sábado, 25 de julio del 2009

PESO: 64,5 kg.

No pude entrenar. En Galicia es festivo. Os dejo mi peso.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 7, día 2
Martes, 28 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (26 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 6x3 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-5-4, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 8x3 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (26 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 35'.

Abdominales
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (8 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Push crunch: 1x10.
- Crunch: 3x10 (12 kg), descanso 60".

Cardio
- 30' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Como podéis ver fue un día completito porque el lunes no pude entrenar por cuestión de trabajo. Es por eso que trato de hacer el ejercicio que normalmente hago en 6 días en 5, por eso algunas de las sesiones de esta semana van a ser algo más extensas. La semana que viene tengo pensado empezar con la rutina de fuerza.

 

[inspcv00]

Cardio
Miércoles, 29 de julio del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 7, día 4
Jueves, 30 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 3x15 (40 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 3x12 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x12 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Cardio
- 30' de cinta (60-75% FCM).

Como ayer hubo comilona en mi casa me salté la dieta a la hora de comer y metí algo de carbos de IG alto. Hoy me sentía con más energía y lo achaco a eso. Si os fijáis subí en el número de repeticiones en las series de pierna. También aproveché para hacer media hora de cardio para recuperar el día perdido en esta semana.

 

[inspcv00]

Cardio
Sábado, 1 de agosto del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 30' de bicicleta estática + 30' de cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

PESO: 66,5 kg.

Ya estoy en mi peso otra vez. Para la semana tenía pensado comenzar con la rutina de fuerza pero ya veremos, a ver como estoy el lunes. Si no repito esta una semanita más.
¡Hasta lunes!

 

[Flesh to Stone]

Creo (y es una opnión personal y por tanto subjetiva) quela rutina que sigues quizá no es la más indicada.

Me faltan muchísimos datos y además tampoco he visto fotos (creo que no las has subido) pero me parece que una rutina que trabajara ejercicios básicos (Press banca, PM y sentadilla, quizá press militar) con una buena progresión marcada y calculando bien los % RM, que solamente añadiera accesorios imprescindibles te haría subir kilos y ganar buena masa muscular

Un saludo

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 7, día 5
Viernes, 31 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 3x10 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 10-9-9 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (25 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 10-8-7 (6 kg) y Curl martillo: 8-6-5 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps con mancuerna: 12-11-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (18 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (8 kg), descanso 60".

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Os debía este día de entreno porque se me olvidó ponerlo el sábado.

 

[inspcv00]

Rutina GBC: Semana 8, día 1
Lunes, 3 de agosto de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (26 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 6x3 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 5-5-4, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 10-8-8 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (26 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 35'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

 

[inspcv00]

Creo (y es una opnión personal y por tanto subjetiva) quela rutina que sigues quizá no es la más indicada.

Si me puedes facilitar algunos ejemplos de ciclos o rutinas que te gusten a ti te lo agradeceré mucho. A veces hago rutinas para probarlas simplemente y no me importa que no sean las más óptimas, así aprendo y no se me hace tan monótono el entrenamiento.

Me faltan muchísimos datos y además tampoco he visto fotos (creo que no las has subido)

No, nunca he subido fotos.

EDAD: 30 años.
ALTURA: 168 cm.
PESO: 66-68 kg, suelo estar siempre en ese intervalo.
MORFOLOGÍA: yo diría endo-mesomorfo. Gano grasa y masa muscular con facilidad.

pero me parece que una rutina que trabajara ejercicios básicos (Press banca, PM y sentadilla, quizá press militar) con una buena progresión marcada y calculando bien los % RM, que solamente añadiera accesorios imprescindibles te haría subir kilos y ganar buena masa muscular

La próxima rutina que voy a hacer tiene muchas cosas en común con lo que has dicho. Es de fuerza, la 5/3/1, seguro que la conoces. Tengo pensado empezar con ella la semana que viene.

Un saludo
Gracias por tus consejos.

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