Diario de inspcv00

Flesh to Stone dijo:
De cuántas semanas consta el programa?

En la web de la que lo saqué decía que se debería seguir 4 semanas. Yo como mucho tenía pensado estar con él 2 meses, más que nada por lo que explicas tú más abajo, por las posibles pérdidas de fuerza. Eso sí, entrenar así te digo yo que te destroza el SNC.

Lo digo porque me parece "una buena paliza" en términos de FC (Frecuencia Cardíaca), Lactato y elevar el metabolismo, pero creo que le faltaría alternar algun día de entrenamiento pesado.

A lo mejor sí. Ya te digo, lo saqué de una web y estoy siguiendo la rutina para probar que tal va, no la he diseñado yo.

No puede ser que una rutina así te haga perder fuerza?

Sí, tienes razón, por eso no quiero estar con ella mucho tiempo.

Y el PM a 12 repeticiones en superserie con otro ejercicio me parece matador... (eso sí, si vas a hacer peso muerto usa un peso un poquito más exigente, no?)

Jeje, tén en cuenta que no estoy incluyendo el peso de la barra, en realidad serían 30 kg (que no es casi nada). En esa superserie acabo destrozado, es por eso que no estoy metiendo muchos kilos, de todas formas tenía pensado subirle la semana que viene.
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Saludos tío.
 
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Martes, 30 de junio de 2009

Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg).
- Weigthed Side Bends: 4x10 (20 kg), descanso 60".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

¡Caña al cardio!
 
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Flesh to Stone dijo:
Cardio en cinta? Eso ni es correr ni es nada_mmmmm_

¿Por qué lo dices? Joder, algo hará. En la cinta quemas más que en la elíptica o en la bicicleta estática, que son mis otras dos alternativas. La cinta también tiene sus ventajas, sobre todo aquí, en Galicia, jeje.

Por cierto no se hace muy dura la rutina con 3 dias de pesas con tanta superserie y los días alternos cardio?

Para mí no, yo lo llevo bien. De hecho tengo entrenado mucho más (sabía menos que ahora de este mundillo).
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Gracias por pasarte por aquí men. A ver si me puedes recomendar tú una rutina/as, te lo agradecería.
 
A ver correr en la cinta está claro que aumenta la frecuencia cardíaca, pero para mí no es sustitutivo de carrera a pie.

Motivos:

- en la cinta no "avanzas", si no que simplemente "saltas" (es verdad que también tienes que adelantar un poco) para evitar que la cinta te lleve hacia atrás. Resultado el trabajo sobre los femorales, gemelo y tibiales es distinto.

- en la cinta no encuentras irregularidades, pequeñas subidas, bajadas, que te obligan a modificar la longitud de zancada, la inclinación del cuerpo al correr, el efecto de cuesta "abajo" que carga los cuadriceps...

- no hay resistencia del viento, con lo cual el esfuerzo es menor

- etc

¿Qué pasa con salir a correr en Galicia?

Yo soy de Asturias y te aseguro que correr en verano por Asturias es mucho mejor que hacerlo en Madrid jejeje
 
Flesh to Stone dijo:
A ver correr en la cinta está claro que aumenta la frecuencia cardíaca, pero para mí no es sustitutivo de carrera a pie.

Motivos:

- en la cinta no "avanzas", si no que simplemente "saltas" (es verdad que también tienes que adelantar un poco) para evitar que la cinta te lleve hacia atrás. Resultado el trabajo sobre los femorales, gemelo y tibiales es distinto.

- en la cinta no encuentras irregularidades, pequeñas subidas, bajadas, que te obligan a modificar la longitud de zancada, la inclinación del cuerpo al correr, el efecto de cuesta "abajo" que carga los cuadriceps...

- no hay resistencia del viento, con lo cual el esfuerzo es menor

- etc

¿Qué pasa con salir a correr en Galicia?

Sí, sí, en verano sí. Lo que pasa es que en invierno se echa todo el puto día lloviendo y te mojas, es todo el día de noche, hace frío de cojones, todo eso. Además, tienes que tener buenas zonas para salir a correr, ya que correr por ciudad es una mierda (para mí eh) y si sales a correr por las afueras todo dios te saca a paser al perro y normalmente sin correa, por lo que ya me he llevado más de un susto. Encima súmale que tienes que tener un par de deportivos para cada día que salgas a correr (por la lluvia) ...

Ahora bien, estoy de acuerdo contigo en que correr al aire libre es mejor con diferencia que en la cinta, por todo lo que has dicho tú anteriormente.


Yo soy de Asturias y te aseguro que correr en verano por Asturias es mucho mejor que hacerlo en Madrid jejeje
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Gallegos y asturianos, primos-hermanos, jeje.
 
Rutina GBC: Semana 3, día 3
Miércoles, 1 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 15-12-10 (30 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 10-9-8 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x12 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

La sentadilla hack tira mucho, aunque el peso parezca de risa. Si os fijáis le subí el peso a la primera superserie y tenía pensado subírselo igualmente a otros ejercicios pero de momento lo voy a dejar estar así. Ayer acabé sudando a chorro y con las pulsaciones por las nubes.
 
Jueves, 2 de julio de 2009

Abdominales
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Plate woodchopper: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Vacío abdominal: 4x60", descanso 60".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Al hacer abdominales, probé el crunch en polea con cuerda con 40 kg y puedo, lo que significa que voy a subir a este peso cuando haga este ejercicio.
 
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Rutina GBC: Semana 3, día 5
Viernes, 3 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 12-12-11 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 10-10-8 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (20 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 12-10-8 (6 kg) y Curl martillo: 8-8-6 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps sentado con mancuerna: 3x12 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (16 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Subí el peso a los shrugs.
 
Sábado, 4 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

PESO: 67 kg escasos.

Aunque mantengo el peso, o son manías mías o ahora tengo más volumen. No sé, para eso tendría que medirme y no lo estoy haciendo. Bueno, toca comilona, ¡buen fin de semana!
 
Vaya hacía mucho que no me pasaba por aquí.

No conocía esta rutina. La veo muy exigente, como a ti te gusta.

¿No te mediste el % de grasa antes de empezar la rutina? Hubiera sido interesante para comprobar como es de efectiva. Si no te gusta complicarte mucho la vida puedes usar esta web Calculadora de dieta, Calculadora del porcentaje de grasa corporal
No es una buena manera de medirlo pero sirve para hacerse una idea de la evolución que se lleva.

Un saludo
 
El rojo dijo:
Vaya hacía mucho que no me pasaba por aquí.

Muy buenas. Sabes que siempre eres bien recibido.

No conocía esta rutina. La veo muy exigente, como a ti te gusta.

¿No te mediste el % de grasa antes de empezar la rutina? Hubiera sido interesante para comprobar como es de efectiva. Si no te gusta complicarte mucho la vida puedes usar esta web Calculadora de dieta, Calculadora del porcentaje de grasa corporal

Gracias.

No es una buena manera de medirlo pero sirve para hacerse una idea de la evolución que se lleva.

Un saludo
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Saludos.
 
67 kg?

Cuánto mides?

Eres ectomorfo? U otro biotipo?

Es que me está pareciendo que esta rutina no es l más indicada..._comorr_
 
Flesh to Stone dijo:
67 kg?

Cuánto mides?

168 cm.

Eres ectomorfo? U otro biotipo?

No, estoy entre mesomorfo y endomorfo, aunque te cueste creerlo. Digamos que gano masa muscular con bastante facilidad, pero también grasa. La prueba está en un post que dejé en el subforo de dietas, en donde comiendo a destajo durante 2 días subí 6 kg de peso.

Es que me está pareciendo que esta rutina no es l más indicada..._comorr_

Te agradecería que la criticaras cuanto puedas, así corregiremos los fallos de mi entreno.
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Saludos.
 
Rutina GBC: Semana 4, día 1
Lunes, 6 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 7-6-6 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-6-5, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 10-10-8 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (20 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 30'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

La semana que viene subiré en remo a 45º con barra y en el peso muerto a 24 kg. Estuve probando y lo veo bien. Esta rutina quema como el puto fuego.
 
Abdominales + cardio
Martes, 7 de julio de 2009

Abdominales
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 40".
- Weigthed Side Bends: 4x10 (20 kg), descanso 40".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 40".
- Jack knife: 4x10, descanso 40".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Unos detalles: subí un poco el peso en el crunch en polea con cuerda (5 kg) y reduje los tiempos de descanso entre series de abdominales, para aligerar un poco.
 
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Rutina GBC: Semana 4, día 3
Miércoles, 8 de julio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (75 kg) y Curl femoral: 3x10 (75 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla Hack con barra: 12-12-10 (30 kg) y Elevación de gemelo de pie: 3x12 (18 kg), descanso: 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 15-15-12 (30 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

En la primera superserie noté que el peso me era más que suficiente, de hecho me costó. Luego tuve que invertir el orden en las dos superseries siguientes porque el gimnasio está "petado" en estas fechas. Conseguí pillarle el truco del todo a la sentadilla hack. Finalmente, en el peso muerto piernas rígidas tuve que utilizar un agarre mixto porque sino fallo.

Si os fijáis, me encuentro en la cuarta semana de la rutina y no aconsejan seguirla durante más tiempo. Tengo pensado alargarla un poco más. Estoy pensando ya en la siguiente, creo que continuaré con una de fuerza y me tiene buena pinta el 5/3/1. Bajo mi modesto punto de vista, fuerza y definición se llevan bien ¿no? Como siempre, acepto críticas al respecto.
 
Última edición:
Macho, hay que trabajar el agarre. No te puede fallar con tan poco peso.

Sí, el 5 3 1 puede valer para definición. Es de muy bajo volumen, o sea, que puedes comer poquito que no te vas a derrumbar en el gimnasio.

Pero léete bien bien el libro, que anda por el foro.
 
Pureta dijo:
Macho, hay que trabajar el agarre. No te puede fallar con tan poco peso.

A ese peso hay que sumarle la barra, pero da igual, sigue siendo poco. El agarre me falla sí, quizá en un futuro me mire una rutinilla para trabajar la zona del antebrazo y muñeca y también el agarre.

Sí, el 5 3 1 puede valer para definición. Es de muy bajo volumen, o sea, que puedes comer poquito que no te vas a derrumbar en el gimnasio.

Jeje, gracias, al confirmármelo tú es muy probable que la haga. Le estuve echando un vistazo y coincido contigo, muy bajo volumen, cargas muy pesadas (fuerza pura), 3 días, en fin, me gustó. Por cierto, la vi por primera vez en tu diario, jeje. Lo único que aún no tengo claro es si se pueden hacer varios ciclos seguidos.

Pero léete bien bien el libro, que anda por el foro.

Yo me lo bajé de Rapidshare.
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Ya sé que eres de los raros que no suman las barras.

Hay dos cosas que mejoran automáticamente el agarre

- Agarrar con ganas. A veces uno se despista. Concentrarse en agarrar con fuerza
- La magnesia

Y a largo plazo, el peso muerto, las dominadas, etc

Sí se pueden hacer varios ciclos. Se empieza haciendo los cálculos sobre el 90% de tu 1RM.
 
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