Diario de inspcv00

Tal como os dije, estrené rutina:

Pierna
Lunes, 10 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
1x10 26 kg, 1x10 36 kg para calentar
4x8 50kg

Peso muerto rumano
1x12 50 kg
3x8 60 kg

Zancadas
1x12 10 kg
1x12 12 kg
2x8 14 kg
Primero una pierna y luego la otra.
Tengo que fijarme bien en cómo se hace este ejercicio. Me da la impresión de que lo estoy haciendo mal.

Gemelo de pie
4x12 80 kg
Ummm ... voy a hacerlo sentado porque de pie me cuesta aguantar el peso. No es por levantarlo, es que me molesta la barra tan cargada en los hombros.

DURACIÓN: 70'

Post entrenamiento
30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Unos largos en la piscina (pocos), sauna, ducha fría y a casa. Hice tiempo porque tenía que ir a buscar el coche al taller y sabía que iban a tardar, así que la lié un poco jeje ...

En muchos ejercicios las primeras series fueron de tanteo porque no sabía (ni miré sinceramente) con qué peso andaría. Es por eso que veis que voy subiendo el peso hasta que me basta. No incluyo el peso de la barra en ninguno de los ejercicios.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 10 de marzo de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
El próximo día "elevación de rodillas colgado" si me acuerdo porque lleva menos tiempo.

Hiperextensiones
4x10 15 kg

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"

Plancha frontal
60"

Plancha lateral
45" por lado

Spiderman Hold
4x5 descanso 60"

Duración: 40'.

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

La rutina de ayer me dejó las piernas para el arrastre ...
 
Última edición:
Dorsal/Pecho
Miércoles, 11 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8 50 kg

Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar
4x8 30 kg
El calentamiento lo hice a mi bola, 2 superseries pecho/dorsal con algo de peso.

Press inclinado con mancuerna
4x8 20 kg

Dominadas pronadas agarre amplio
3x6
1x5

Fondos en paralelas
3x8

Remo Gironda
3x8 50 kg

DURACIÓN: 45'

Los ejercicios los hago todos en superserie pecho/dorsal. El tiempo de descanso entre series podría andar con 1 minuto aproximadamente. Me dejó para el arrastre. No estoy incluyendo el peso de la barra en ningún caso.

Post entrenamiento
15' de bicicleta estática + 15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Jueves, 12 de marzo de 2009

Rodillas al pecho colgado
4x10 descanso 60"

Hiperextensiones
4x10 15 kg descanso 60"

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg descanso 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"

Vacío abdominal
60" descansando otros 60"

Duración: 40'.

Estiramientos dinámicos
60' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Esta semana no tuve tiempo a nada. No puede leer nada del foro y postear a duras penas. Bueno, que sepáis que en cuanto pueda vuelvo por aquí otra vez.
 
Hola
Es dura la rutina.
El día de piernas, las sentadillas y zancadas son de los ejercicios mas duros.
Y el día de dorsal y pecho lo haces en superserie.
y cardio todos los días.
Vaya caña que te metes.
Saludos
 
El rojo dijo:
Hola
Es dura la rutina.
El día de piernas, las sentadillas y zancadas son de los ejercicios mas duros.
Y el día de dorsal y pecho lo haces en superserie.
y cardio todos los días.
Vaya caña que te metes.
Saludos
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Ya te dije que me gustaban las rutinas tirando a durillas, jeje. ¿Qué tal rojo? Estas semanas voy a tener poco tiempo para leeros, ya que ando bastante liado. Después de comer a ver si tengo un rato para poner la rutina del viernes pasado y echar un ojo por aquí.
 
Hombro/Brazo
Viernes, 13 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 1 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10 20 kg

Elevaciones laterales
3x10 6 kg

Remo al mentón
3x10 20 kg
Tocaban unos encogimientos de trapecio pero decidí cambiarlo.

A partir de aquí trabajé en superserie:

Curl con barra recta
3x9 18 kg

Press francés con barra ez
3x10 16 kg

Curl martillo
3x9 12 kg

Press tríceps con barra
3x10 20 kg

DURACIÓN: típico, me olvidé de apuntarlo.

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Pierna
Lunes, 16 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
3x8 50 kg
1x9 50 kg
Traté de sacar una repetición extra en la última serie y no me fue difícil.

Peso muerto rumano
3x8 60 kg
1x5 60 Kg
No pude más y me rajé en la última. Me falló sobre todo el agarre y luego los femorales, claro.

Zancadas
4x8 14 kg
Primero una pierna y luego la otra. Estuve mirando en YouTube para hacer correctamente el ejercicio. Por si a alguien le interesa:
This URL has been removed!

Gemelo de pie con mancuerna
4x8 20 kg
La multipower estaba ocupada así que no me quedó otra que hacerlo con mancuerna.

DURACIÓN: 50' aproximadamente.

Post entrenamiento
30' bicicleta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Finalmente sauna + ducha fría. De noche dormí como un bebé porque a todo esto habría que sumarle el cansancio de todo el día.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 17 de marzo de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg descanso 60"

Duración: 30'.

Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Dorsal/Pecho
Miércoles, 18 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press banca plano
2x10 20 kg para calentar
3x8 50 kg
1x6 50 kg

Remo con barra espalda a 45º
2x10 20 kg para calentar
3x8 30 kg
1x9 30 kg
Press y remo en superserie.

Press inclinado con mancuerna
3x8 20 kg
1x9 20 kg

Dominadas pronadas agarre amplio
3x6
1x5
Press y dominadas en superserie.

Fondos en paralelas
3x8

Remo Gironda
3x8 50 kg
Fondos y remo en superserie.

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Viernes, 20 de marzo de 2009
Abdominales + Hombro/Brazo + cardio

Rodillas al pecho colgado
3x10 descanso 60"
1x7 descanso 60"
Este ejercicio parece muy sencillo pero en la última serie quemaba a su puta madre, jeje.

Hiperextensiones
4x10 15 kg descanso 60"
Fácil. Toca subir peso.

Crunch en polea con cuerda
2x10 35 kg descanso 60"
2x15 35 kg descanso 60"
Subí 5 repeticiones más para congestionar bien el abdominal. Creo que voy a subir el peso en futuras sesiones.

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg descanso 60"

Plancha lateral
45" por lado

Plancha frontal
90"
Este ejercicio no me tira nada, me está empezando a aburrir.

Reverse crunch
1x25
Para completar los 30'

Duración: 30'.

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Hombro/Brazo

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10 20 kg

Elevaciones laterales
3x10 6 kg

Remo al mentón
3x10 20 kg

A partir de aquí trabajé en superserie:

Curl con barra recta
3x9 18 kg

Press francés con barra ez
3x10 16 kg

Curl martillo
3x9 12 kg

Press francés con mancuerna
3x10 8 kg
Lo hice en lugar del press con barra. Estuvo bien.

DURACIÓN:

Post entrenamiento
60' elíptica (60-75% FCM)
No me dio tiempo a estirar. Tenía cosas que hacer e iba muy justo. A parte el entreno fue completito ...
 
Última edición:
Cardio
Sábado, 21 de marzo de 2009

60' de elíptica (60-75% FCM)

Otro día más sin estirar. Bueno, qué se le va a hacer, la semana que viene más y más bonito, jeje ...
 
El lunes y el martes tuve que tomármelos de descanso obligado. No sé que diablos pillé, pero el lunes por la tarde me empezó un dolor de estómago de la ostia, con náuseas y demás. Esto me llevó a estar hasta ahora metido en cama. Por fortuna parece que voy bastante mejor.
 
Tal como os conté, el lunes y el martes no hice nada, así que los días que queden de esta semana voy a aprovecharlos un poco más. De este modo, hoy hice:

Abdominales + Dorsal/Pecho + Cardio
Miércoles, 25 de marzo de 2009

Abdominales

Rodillas al pecho colgado
4x10

Crunch
4x25 descanso 60"

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg descanso 60"

Vacío abdominal
4x60"
No me acabo de ver con este ejercicio. Para mí que lo hago mal. Me da la sensación de que no contraigo lo suficiente el abdomen porque no me tira lo que yo quiero. Hoy probé a hacerlo en tres de sus variantes (las que conozco): de pie, tumbado y a cuatro patas y nada, no me convence.

Duración: 30'.


Dorsal/Pecho

Press banca plano
2x10 20 kg para calentar
3x8 50 kg
1x6 50 kg

Remo con barra espalda a 45º
2x10 20 kg para calentar
4x8 30 kg
Press y remo en superserie.

Press inclinado con mancuerna
4x8 20 kg

Dominadas pronadas agarre amplio
2x6
1x5
1x4
Press y dominadas en superserie.

Fondos en paralelas
3x8

Remo Gironda
3x8 50 kg
Fondos y remo en superserie.

Hoy en el entreno de pesas no me vi demasiado "sobrado" que digamos. Debe ser cosa del puto virus que me dejó medio tocado y aún no me he recuperado del todo.


Cardio

35' de bicicleta estática + 25' de elíptica (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Pureta dijo:
¿Qué tal te va yendo con esa rutina?
¿Has cogido peso, sigues igual?
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¡Coño "viejo"! ¡Qué alegría verte por aquí! Sé que estoy diciendo lo mismo de cada rutina que pruebo pero la verdad es que esta está de puta madre. Me gusta la distribución, aunque yo nunca hice volumen así.
No sé si habré cogido peso, lo que sí me noto es algo más "inchado", jeje. Tendré que pesarme a ver qué es lo que dice la báscula.
Estas semanas estoy algo liado con el curro y no tengo mucho tiempo a leeros, pero supongo que seguís como siempre, dándole caña a los entrenos.

Saludos.
 
Pierna
Jueves, 26 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
3x8 50 kg
1x9 50 kg

Peso muerto rumano
3x8 60 kg
1x7 60 Kg
Je, je, llegué a 7 repeticiones en la última. La semana que viene haré un 4x8.

Zancadas
4x8 14 kg

Curl femoral
4x10 60 kg

Gemelo sentado en multipower
4x12 90 kg

Post entrenamiento
60' bicicleta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Opsss, me di cuenta hoy de que en la rutina de pierna me estaba comiendo el curl femoral. Lo hice siempre, lo que pasa es que se me olvidó apuntarlo.
Si os fijáis, sigo alargando el cardio en los entrenos debido a que esta semana fui menos días al gimnasio.
 
Última edición:
Viernes, 27 de marzo de 2009
Hombro/Brazo + Cardio

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Hombro/Brazo

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x8,10,10 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

A partir de aquí trabajé en superserie:

Curl con barra recta
3x8 18 kg descanso 60"

Press francés con barra ez
3x10 16 kg descanso 60"

Curl martillo
3x9 12 kg descanso 60"

Press francés con mancuerna
3x10 8 kg descanso 60"

Post entrenamiento
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Estoy pensando en planificarme un pequeño circuito para trabajar la zona abdominal. De esta forma me resultará más divertido porque últimamente me están aburriendo los abdominales. A ver que se me ocurre y ya sabéis, como siempre estoy abierto a sugerencias. Un saludo.
 
Última edición:
Cardio
Sábado, 28 de marzo de 2009

60' de elíptica (60-75% FCM)

Luego un poquito de sauna y a casita. Lo malo fue que no estiré.
 
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