Buenos dias a todos.Empiezo hoy mi diario con el objetivo de compartir con vosotros ,grandes sabios del noble arte de los hierros,mis rutinas para alentarme a conseguir un gran aumento de fuerza y ,espero,volumen.Ojala lo logre.He leido bastante del foro y me he quedado maravillado con los diferentes puntos de vista que aqui se dan ,asi como la gran cantidad de informacion que se atesora.Mi mas sincera enhorabuena a los participantes y ¡¡mucho ánimo y teson para todos!!
Tengo 34 años,mido 1,67 y peso 67 kgs (depende de la bascula mido un poco mas ,casi casi rascando el 1,70 uuuuy).Empece a entrenar hace unos doce años,me mantuve en el gym durante tres y luego lo
deje hasta hace dos años y ocho meses que es lo que llevo actualmente dandole al hierro.La cuestion es que ,aunque obviamente he subido en fuerza y volumen ,no me veo al nivel de otros compañeros de gym que levantan cantidades monumentales de pesos y estan bastante mas grandes que yo ,llevando mas o menos el mismo tiempo .En fin ,que no me enrollo mas,he decidido empezar con el ABBH 1 de waterbury (que copio aqui de un post cortesia de Ferreo) y despues expongo las impresiones del primer dia junto con lo que hice.
"El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Depie.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado (Abdominales), Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que estan pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos"
Y ahora lo mio:
DIA 1
-10 min calentamiento en bici estatica.
-10x3 press banca con 80kgs
-10x3 remo con barra con 65kgs
-7x3 press militar en maquina con 50kgs
-Descanso de 60 segs entre series.
No hice mas press militar porque me parecia excesivo para el primer dia.
Esto ha sido el primer dia ,ahora estoy en el segundo que es de descanso.
Decir que he metido el press militar porque quiero priorizar el hombro que lo veo un poco desfasado con respecto al resto.Bueno,ahi queda eso.Las criticas y opiniones seran mas que bienvenidas .Un saludo a todos.__wave__
Tengo 34 años,mido 1,67 y peso 67 kgs (depende de la bascula mido un poco mas ,casi casi rascando el 1,70 uuuuy).Empece a entrenar hace unos doce años,me mantuve en el gym durante tres y luego lo
deje hasta hace dos años y ocho meses que es lo que llevo actualmente dandole al hierro.La cuestion es que ,aunque obviamente he subido en fuerza y volumen ,no me veo al nivel de otros compañeros de gym que levantan cantidades monumentales de pesos y estan bastante mas grandes que yo ,llevando mas o menos el mismo tiempo .En fin ,que no me enrollo mas,he decidido empezar con el ABBH 1 de waterbury (que copio aqui de un post cortesia de Ferreo) y despues expongo las impresiones del primer dia junto con lo que hice.
"El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Depie.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado (Abdominales), Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que estan pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos"
Y ahora lo mio:
DIA 1
-10 min calentamiento en bici estatica.
-10x3 press banca con 80kgs
-10x3 remo con barra con 65kgs
-7x3 press militar en maquina con 50kgs
-Descanso de 60 segs entre series.
No hice mas press militar porque me parecia excesivo para el primer dia.
Esto ha sido el primer dia ,ahora estoy en el segundo que es de descanso.
Decir que he metido el press militar porque quiero priorizar el hombro que lo veo un poco desfasado con respecto al resto.Bueno,ahi queda eso.Las criticas y opiniones seran mas que bienvenidas .Un saludo a todos.__wave__
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