Diario de Gifu

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Gifu

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Muy buenas gente!

Bueno, me presento antes de nada, mi nombre es Santy y me he decidido ha hacer un diario para dejar plasmado mis progresos o fracasos :D.

Bueno, yo empecé el gimnasio a los 15 años (ahora tengo 21) pero por una cosa u otra he ido dejandolo y retomandolo esporadicamente. Ademas, siempre pasa lo mismo, pierdo una burrada de kilos y me pongo un poco en forma y luego lo dejo y vuelvo a cojer grasa... un desastre.
Asi que esta vez espero que aguante :D.

Bueno, mido 1,75 y peso 92 kilos de los cuales, bastantes son de grasa (aunque se ve que despues de tantos periodos de gimnasio, algo de musculo me queda jajaja).

Hace un mes mas o menos empecé con la rutina que un forero puso para definir a la vez que se mantiene el musculo

ENTRENAMIENTO:

Os pongo la rutina detallada:

Lunes: Fuerza(pecho-espalda)

-Superserie A:
·Press plano (1x4-6)
·Aperturas plana (1x6-8)

-Superserie B:
·Remo con barra (1x4-6)
·Jalón al pecho (1x6-8)

El entrenamiento es: A (2 min descanso) B (2 min) y vuelta a A 5 veces

*A (2min) B (2 min) A (2min) B (2 min) A (2min) B (2 min) A (2min) B (2 min) A (2min) B *

Martes: Día Láctico y cardio

-Rutina A:
·Press inclinado con mancuernas (1x14-16)
·Extensión en máquina para cuádriceps (1x14-16)
·Remo en polea (1x14-16)
·Curl de pierna en maquina para isquiotibiales (1x14-16)
·Ejercicio para abdominales (1x (50-70 segundos))

-Rutina A:
·Press militar (1x14-16)
·Extensión en máquina para cuádriceps (1x14-16)
·Jalón al pecho (1x14-16)
·Curl de pierna en maquina para isquiotibiales (1x14-16)
·Ejercicio para abdominales (1x (50-70 segundos))

El entrenamiento es:

·A (sin descanso entre ejercicios) x3,
·descanso 2 min,
·B (sin descanso entre ejercicios) x3

-Después 30 minutos de cardio

Miercoles: DESCANSO

Jueves: Fuerza(cuádriceps-femorales)

-Superserie A:
·Sentadillas (1x4-6)
·Extensiones en maquina para cuadriceps (1x6-8)

-Superserie B:
·Peso muerto romano o "buenos dias" (1x4-6)
·Curl de pierna en maquina para isquiotibiales (1x6-8)

El entrenamiento es: A (2 min descanso) B (2 min) y vuelta a A 3 veces

A (2min) B (2 min) A (2min) B (2 min) A (2min) B (2 min)

Viernes: Día Láctico y cardio

-Rutina A:
·Press inclinado con mancuernas (1x14-16)
·Extensión en máquina para cuádriceps (1x14-16)
·Remo en polea (1x14-16)
·Curl de pierna en maquina para isquiotibiales (1x14-16)
·Ejercicio para abdominales (1x (50-70 segundos))

-Rutina A:
·Press militar (1x14-16)
·Extensión en máquina para cuádriceps (1x14-16)
·Jalón al pecho (1x14-16)
·Curl de pierna en maquina para isquiotibiales (1x14-16)
·Ejercicio para abdominales (1x (50-70 segundos))

El entrenamiento es:

·A (sin descanso entre ejercicios) x3,
·descanso 2 min,
·B (sin descanso entre ejercicios) x3

-Después 30 minutos de cardio

Sabado y domingo: DESCANSO


DIETA:

La dieta es basicamente la misma para todos los días, salvo los dias de descanso que no tomo una comida de preentreno y postentreno sino solo una sola comida.

Desayuno: zumo de naranja natural, yogurt desnatado con 3 cucharadas soperas de avena y 2 tostadas con mermelada.

Media mañana: un sandwich de pavo o un par de frutas

Comida: pasta o arroz con una pechuga de pollo y ensalada

Merienda (dias de descanso): 2 sandwiches de pavo o atun

Preentreno (dias de gym): yogurt desnatado con 2-3 cucharadas de avena
Postentreno(dias de gym): 2 platanos con un sandwich de pavo o atun

Cena: ensalada y filete de pollo o pescado.

Antes de acostarse : lata de atun al natural.

Bueno, decir que casi nunca hago todas las comidas ya que como tengo la uni por la tarde, suelo levantarme tarde, saltandome el desayuno e incluso la comida de media mañana. Estos dias suelo acostarme tarde asi que suelo tomar una comida mas entre cena y antes de acostarme.

Como lo veis? Quitaríais algo? meteríais algo? Recordar que estoy en definición.

Y poco más que añadir, ya iré poniendo más

saludos !
 
Última edición:
Bueno, mañana toca pecho-dorsales asi que voy a dejar mas o menos lo que haré:

Superserie pecho:

Press banca : 1x (4-6), espero que con 80 kilos la primera serie (conseguido :D : 80-70-70-70-60kg)
Aperturas en banco plano : 1x(6-8) , con unos 15 kilos en cada lado la primera serie (en vez de esto empecé con cruce de poleas pero mi hombro malo me ha dado un lindo aviso asi que he acabado haciendo aperturas con poco peso: cruce poleas: 15-10, aperturas: 10-10 y me salté el último por miedo a jodermelo más aun)

Superserie Espalda:

Remo con barra: 1x (4-6), intentaré los 60 kilos (la ultima vez la hice con 50) (Empecé con 50 kilos, aunque debería haber empezado con un poco mas por que he ido un poco sobrado: 50-50-50-50-40kg)
Jalon al pecho: 1x(6-8), unos 50 kilos si el hombro me lo permite. (Aquí el hombro resentido solo me ha dejado hacer 45 kilos; 45-45-40-40-35kg)

Mañana veremos si cumplo las expectativas jajaja :D

Bueno, al final no ha ido mal, salvo por el hombro que me ha vuelto a cascar (la proxima vez tendré que calentar mas y mejor). Creo que mañana solo haré un poco de cardio y dejaré unos dias de descanso para el hombro.

saludos
 
Última edición:
Bueno, hoy debido al incidente del hombro solo he ido a andar 2 horitas (era subiendo un monte que hay cerca) y nada, comiendo como siempre (aunque he de admitir que ayer me di un capricho jajaja)

Ya mirando al lunes:

Fuerza (cuadriceps-femoral)

-Sentadillas (la ultima vez cargué 60 kilos asi que espero llegar a los 65-70)

-Extension en maquina de cuadriceps

2 minutos descanso

-"buenos dias" o peso muerto romano

-Curl de femoral en maquina

La ultima vez que hice esta rutina tuve agujetas en los isquiotibiales una semana :D asi que espero que esta vez vaya mejor.

Saludos
 
Bueno, hoy 23-02-2009:

Fuerza (cuadriceps,femorales)

*Sentadillas: 6 series (5x65kg,5x65kg,5x65kg,5x60kg,5x60kg,6x55kg)

*Extension de pierna en maquina de cuadriceps: 6 series (7x90kg,7x90kg,7x90kg,7x85kg,7x85kg,8x80kg)

*"Buenos días": 6 series ( todas de 5x30 kg ): Este ejercicio es nuevo para mi por ello prefiero cargar menos peso hasta que le coja la técnica bien.

*Curl de femoral en maquina: 6 series (7x60,7x60,7x55,7x55,7x40,7x40), Aquí en la cuarta serie me hice un poco de daño asi que preferí no cargar mucho despues, pero al final parece que no ha ido a más.

La verdad es que me he sentido muy bien en todo el entreno y he cumplido con los tiempos de descanso y entre ejercicios.

Dieta:

Me he levantado tarde asi que no he desayunado:

-Comida: 4 muslos de pollo asado, patatas con huevo revuelto (aquí me he pasado un poco :D)
-Pre-entreno: yogurt desnatado con 3 cucharadas soperas de avena.
-Post-entreno: 2 platanos y sandwich de pavo
-Cena: verduras a la plancha con un filete de pollo.
-Antes de acostar: me tomaré una lata de atún al natural o un par de lonchas de pavo (la verdad es que no tengo ni idea se hago bien en tomar eso, ¿sugerencias?)

Peso:92 kilos... LLevo un mes con el mismo peso, aunque lo he achacado al aumento de masa muscular por que normalmente la dieta la llevo lo más estricta posible. A qué pensais que se debe?

saludos!
 
Ayer: 24-02-2009

Ayer tocó láctico:

-Serie A:

*Press inclinado con mancuernas: 3 series (17x30 kilos(total), 17x30kg, 17x30kg)
*Extension de cuadriceps en maquina: 3 series (17x40kg, 17x40kg, 17x40kg)
El dia anterior habia hecho piernas asi que preferí darle poca caña
*Remo en polea :3 series (17x25kg, 17x25kg, 17x20kg)
*Curl de femoral en maquina: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x35kg)
Tambien preferí darle ligero.
*Abdominales: 3 series de 30 reps.

-Serie B:

*Press militar : 3 series (15x20kilos (incluyendo barra), 15x 15kg, 17x10kg (el peso de la barra)
Tengo que admitir que me costó mucho completar el ejercicio aun con la barra a secas.
*Extension de cuadriceps en maquina: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x35kg)
*Jalón al pecho: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x30kg)
*Curl de femoral en maquina: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x35kg)
*Abdominales: 3 series de 30 reps.

-Por ultimo, 30 minutos corriendo.

Parece que poco a poco voy aguantando mejor "el castigo" de este entreno, aunque en el press militar se nota la falta de descanso.

Dieta:

Me levanté tarde asi que no desayuné.

·Comida: filetes de pavo con judias verdes y un poco de salsa de tomate casera.

·Pre-entreno: una barrita de cereales (se me olvidó llevarme la comida y solo pude comprar unos platanos y una caja de barritas)

·Post-entreno:2 platanos y una barrita

·Cena: 1 filete y medio de ternera y una ensalada de cebolleta y tomate.

·Antes de acostarme: sandwich de pavo


Bueno, el día no fue mal. En el entreno, salvo por un par de veces en que las maquinas estaban ocupadas, respeté los tiempos de descanso.


Peso:91,2 Kg (es la primera vez que bajo de los 92kg :D)

saludos.
 
Dia 26/02/2009

Día de fuerza (pecho y espalda)

*Press banca :6 series (4x80 kg, 5x70, 5x70, 5x65, 5x65, 5x60)
La primera serie la tuve que hacer solo (no habia nadie en el gym jajaja) asi que por miedo a quedarme pillado a medias, al final hice una mala seria)

*Aperturas en banco plano : 6 series (7x15kg(a cada lado), 7x15, 7x15, 7x12.5, 7x12.5, 8x10)
Esta vez calenté mejor y no tuve problemas con el hombro (aunque me molestaba un poco)

*Remo con barra: 6 series (5x65kg, 5x55, 5x55, 5x55, 5x55, 5x55)
La primera serie probé con 65 kilos pero me costó bastante aguantar la postura correcta asi que preferí bajar 10 kilos, con los que tiré hasta el final sin problema. Ahora tengo agujetas en los lumbares asi que esta claro que no lo hice del todo correcto.

*Jalon al pecho: 6 series (7x50kg, 7x45, 7x45, 7x40, 7x40, 7x35)



Este día tengo que reconocer que estaba bastante cansado y me costó mucho si quiera llegar a los pesos de la ultima vez... PArece ser que despues de 1 mes, se nota el cansancio.

Saludos
 
27-02-2009

Ayer tocó láctico:

-Serie A:

*Press inclinado con mancuernas: 3 series (17x15 kilos(cada lado), 17x15kg, 17x15kg)
*Extension de cuadriceps en maquina: 3 series (17x50kg, 17x50kg, 17x45kg)
*Remo en polea :3 series (17x25kg, 17x20kg, 17x20kg)
*Curl de femoral en maquina: 3 series (17x45kg, 17x45kg, 17x40kg)
*Abdominales: 3 series de 30 reps.

-Serie B:

*Press militar : 3 series (16x2.5kg a cada lado, 16x solo la barra, 17x (el peso de la barra)
No tenía huevos a llegar a las 16 reps con peso...
*Extension de cuadriceps en maquina: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x35kg)
*Jalón tras nuca: 3 series (17x40kg, 17x40kg, 17x35kg)
*Curl de femoral en maquina: 3 series (17x35kg, 17x35kg, 17x35kg)
*Abdominales: 3 series de 30 reps.

-Por ultimo, 30 minutos corriendo.

Al igual que el dia de fuerza, estaba bastante cansado y aunque incluso levante los mismos pesos, en ejercicios como el press militar se notaba mucho el cansancio.

Peso: 91,8 kg

Saludos
 
bueno en principal ... bienvenido


yo hice esa rutina y es muy buena.... es bastante consisa y te da buenos resultados! jeje.. un saludo.. y sigue asi...

no te preocupes por el peso.... pesate cada 2 semanas para notar mejor los resultados!! jeje.. saludos!!
 
Canopix dijo:
bueno en principal ... bienvenido


yo hice esa rutina y es muy buena.... es bastante consisa y te da buenos resultados! jeje.. un saludo.. y sigue asi...

no te preocupes por el peso.... pesate cada 2 semanas para notar mejor los resultados!! jeje.. saludos!!
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Gracias por la bienvenida :D

La verdad es que delante del espejo me veo mejor... supongo que lo del peso es por que estoy cogiendo musculo.
Pero tienes razon, empezaré a pesarme cada 2 semanas para no comerme el coco jaja.

gracias por el comentario

saludos!
 
hoy 2-03-2009:

Fuerza (cuadriceps,femorales)

*Sentadillas: 6 series (5x70kg,5x670kg,5x65kg,5x60kg,5x60kg,6x40kg)
La ultima ha sido de relax

*Extension de pierna en maquina de cuadriceps: 6 series (7x95kg,7x95kg,7x90kg,7x90kg,7x90kg,8x70kg)

*"Buenos días": 3 series ( todas de 5x15 kilos a cada lado (unos 50 kig en total):
Solo he hecho 3 ya que me estaba tirando mucho de la espalda

*Curl de femoral en maquina: 6 series (7x60,7x60,7x55,5x70,5x60,5x60),
He sustituido las 3 ultimas series de "buenos dias" por un ejercicio que se hace tumbado (no se como se llama)

Por ultimo he hecho 3 series de curl de biceps con mancuernas para darle un poco de caña a los brazos: 3 series (12x 10 kilos cada mancuerna, 8x17.5, 20x5 )

La verdad es que salvo lo del "buenos dias" ha ido todo bastante bien (he conseguido aumentar los pesos de la ultima sesion) y guardando los tiempos de descanso.

Dieta:

·Comida: ternera con salsa (cualquiera le decia que no a mi madre) con ensalda (tomate, cebolleta, patata cocida..)

·Pre entreno: yogurt desnatado con 3 cucharadas soperas de avena

·Post.entreno: 2 platanos y un sandwich con 4 lonchas de pavo

·Cena: Ensalda de tomate, cebolleta, pimiento y 2 latas de atun con medio plato de acelgas con huevo revuelto.

·2 horas y media despues: 3 lonchas de pavo y 1 de jamon york

·Antes de acostarme: lata de atun y vaso de leche semidesnatada


saludos!

PD: ALGUNA SUGERENCIA DE OTRO EJERCICIO DE FEMORALES ??
 
Bueno, me he tomado una semana para descansar por que ya, en los ultimos dias estaba bastante cansado...

Dia 9/03/2009

Día de fuerza (pecho y espalda)

*Press banca :6 series (5x80 kg, 5x80, 5x70, 5x70, 5x70, 5x60)

*Aperturas en banco plano : 6 series (7x15kg(a cada lado), 7x15, 7x15, 7x12.5, 7x10, 8x10)
Bueno, sigo con el mismo problema en el hombro izquierdo... empieza a mosquearme, tendre que cojer menos peso U_U

*Remo con barra: 6 series (5x60kg, 5x60, 5x60, 5x60, 5x55, 5x55)
Quiza hubiera podido cargar más peso, por que ahora me ayudo de un banco para apoyar la barra entre repeticiones (sino, cuando suelto el aire, me cuesta mucho aguantar el peso de forma correcta)

*Jalon al pecho: 6 series (7x50kg, 7x50, 7x45, 7x45, 7x40, 7x35)



Bueno, a pesar de que los pesos son muy parecidos a los de la otra vez, me he sentido muy bien (la semana de descanso se ha notado) y motivado

La dieta, como de costumbre:

-Comida: pollo cocido con un poco de sopa de fideos

-Pre entreno: yogurt desnatado con 3 cucharadas soperas de avena

-Post entreno: sandwich con 3 lonchas gorditas de pavo y 2 platanos

-Cena: Ensalada de tomate, cebolleta y pimiento con un filete de ternera

-2 horas y media despues de la cena: tortilla francesa de 3 huevos con 2 lonchas de pavo.

-Antes de acostarme: lata de atun al natural con un vaso de leche semidesnatada

Peso: 91 Kg



Saludos
 
Bienvenido a diarios tio, auque conun poco de retraso porque aun no me habia pasado jeje!

He estado viendo tus entrenos y te pegas unos buenos tutes tio, qizas demasiado! Como van esos resultados, notas algo ya?
 
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