Diario de FernandoR (5/3/1)

Nací en Bogotá, pero ahora vivo en Perú. Me vine por la época del terrorismo tan fuerte que vivió Colombia. Felizmente, según me cuenta Cosmika, Colombia está mucho mejor en este aspecto.
 
Orale es increible lo que el internet nos permite lograr hoy en dia, kilometros y kilometros y mira, tu aya y yo en México...
 
Xavy Mercado dijo:
Orale es increible lo que el internet nos permite lograr hoy en dia, kilometros y kilometros y mira, tu aya y yo en México...
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Exacto, y tenemos a varios en España, al negro en Argentina y a varias personas dispersadas por todo el mundo jaja.

El internet es increíble y lo mejor es que te permite charlar con increíbles personas como son ustedes.
 
FernandoR dijo:
Vamos a ver que tanto he mejorado. Para esto voy a utilizar una calculadora para sacar mi RM teórico. He sacado el "antes" de mi primera semana con esta rutina.

Empecé el 13 de diciembre, hoy es 25 de Febrero.

Ahí va:

Peso muerto
Antes: 1x8 (70kg) --- RM TEÓRICO 87kg
Ahora: 1x10 (90kg) -- RM TEÓRICO 120kg
Diferencia: 33kg

Press Banca
Antes: 1x8 (55kg) --- RM TEÓRICO 68kg
Ahora: 1x7 (72,5kg) -- RM TEÓRICO 87kg
Diferencia: 19kg

Sentadillas (las sentadillas con barra las empecé a hacer a partir del segundo ciclo, por eso mis mejoras son menores que en los otros ejercicios)
Antes: 1x12 (40kg) -- RM TEÓRICO 56kg
Ahora: 1x8 (55kg) --- RM TEÓRICO 68kg
Diferencia: 12kg

Press militar
Antes: 1x12 (27,5kg) --- RM TEÓRICO 39kg
Ahora: 1x9 (37,5kg) --RM TEÓRICO 48kg
Diferencia: 9kg

He subido también en varios ejercicios secundarios pero no los voy a tomar en cuenta. Lo que sí me gustaría mencionar es que el ejercicio secundario que mas he mejorado (a mi juicio) son las dominadas pronas. Al comienzo de la rutina no me hacía ni una prona, ahora puedo hacerme 7 seguidas. Ojalá siga mejorando.

Estos pequeños progresos se los debo a ustedes, gracias por pasarse, darme ánimos y aconsejarme.

Un abrazo
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Unos avances impresionantes, me alegro muchísimo Fernando. Sigue dándole al 5/3/1

Entre ciclo y ciclo (4 semanas), cuanto peso añades en los ejercicios principales?
 
FernandoR dijo:
Y tu sabes que estos progresos te los debo en gran parte a ti. No sé como hizo Wendler, pero era un capo. Antes de empezar con esta rutina estuve como 2-3 meses estancado en las 4 repeticiones con 60kg y con 55kg creo que me hacia 8 a lo mucho.

Mi espalda parece que funciona bien ante la frecuencia, donde más volumen he ganado es ahí creo y aumentar las dominadas que eran mis puntos débiles es algo satisfactorio. Para el próximo ciclo voy a cambiar las repes a 3x9 (con el peso de 3x8 del ciclo anterior), 4x7 (con el peso de 4x6 de la semana anterior) y 5x5 (más peso que la 4x6 de la semana anterior).

Gracias de nuevo.
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Muchas gracias Fer, pero yo lo único que he hecho es intentar ayudarte con la experiencia de lo que a mí me fue bien, teniendo en cuenta que tenemos objetivos similares.
El resto lo has puesto tu. El sacrificio, las ganas, el no tener miedo a probar cosas. Todo el mérito es tuyo. __genial__

Respecto al cambio de reps en lo accesorios no creo que te haga falta. Se trataría de seguir una progresión lineal en los pesos. Si ves que en un ejercicio vas bien, añádele 2,5 kilos y haz lo que tenías planeado. Si no llega al objetivo marcado no pasa nada, sigue con el peso hasta que lo consigas. Al fin y al cabo los accesorios son eso, accesorios. No te comas la cabeza con ellos. Mejora en los básicos y ya vendrán las mejoras en el resto.

Un abrazo campeón.
 
Última edición:
Ventoux77 dijo:
Unos avances impresionantes, me alegro muchísimo Fernando. Sigue dándole al 5/3/1

Entre ciclo y ciclo (4 semanas), cuanto peso añades en los ejercicios principales?
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En los de empuje le añado 2,5kg cada ciclo, la sentadilla y el peso muerto 5kg tal como lo sugiere Wendler.

Gracias por los ánimos Ventoux,, tu eres otro que me ha encaminado en esto gracias a tu experiencia con las rutinas de fuerza/potencia.

Un abrazo

GaLeGuiÑo dijo:
no estan mal esos avances nando
sigue asi campeón!!!!
un saludo
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Gracias Gale. A seguir progresando se ha dicho, ahora no paro hasta llegar a los 200kg en peso muerto jaja.

saludos
 
Winston Bogarde dijo:
Muchas gracias Fer, pero yo lo único que he hecho es intentar ayudarte con la experiencia de lo que a mí me fue bien, teniendo en cuenta que tenemos objetivos similares.
El resto lo has puesto tu. El sacrificio, las ganas, el no tener miedo a probar cosas. Todo el mérito es tuyo. __genial__

Respecto al cambio de reps en lo accesorios no creo que te haga falta. Se trataría de seguir una progresión lineal en los pesos. Si ves que en un ejercicio vas bien, añádele 2,5 kilos y haz lo que tenías planeado. Si no llega al objetivo marcado no pasa nada, sigue con el peso hasta que lo consigas. Al fin y al cabo los accesorios son eso, accesorios. No te comas la cabeza con ellos. Mejora en los básicos y ya vendrán las mejoras en el resto.

Un abrazo campeón.
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El sacrificio y las ganas las tengo más que todo por ustedes. Si no voy a entrenar o si no doy todo de mi siento que no sólo he quedado mal conmigo mismo sino con ustedes también, eso me parece lo bueno de crear el diario.

Sobre lo segundo, de acuerdo contigo. Voy a dejar los accesorios tal cual, sólo cambiaré el jalón polea por dominadas supinas.

Un abrazo para ti también :)
 
00Black dijo:
Paso a saludarme man, que este muy bien.

Siempre para delante.
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Ánimo Black, como lo hablamos por privado, los momentos difíciles pasarán. Conociendo tu fortaleza que no sólo la demuestras en tus entrenamientos, sé que saldrás adelante y estarás por acá con nosotros pronto.

Un abrazo y gracias por acordarte y pasar en estos momentos difíciles.
 
ENTRENAMIENTO DE HOY
Sentadillas 5-5-11 (40kg/45kg/50kg)
Sentadillss frontales 10(x2) (40kg)
Dominadas supinas 10(x2) [hace tiempo no hacía las supinas y me pasó factura, como me costo sacar las últimas repes. pero es sí, en todas bajo hasta que mi bicep esté completamente estirado, como tiene que ser]
Press plano mancuernas 10(x2) (20kg)
Curl femoral 10(x2) (48kg)
abs
Levantando piernas 12-12-8
Crunch con lastre 12-12-12 (10kg)
Oblicuos con mancuerna 10-10-10 (22kg)

Eso fue todo, por fin le agarré mejor la técnica a las frontales e incluso le subí un poco más de peso. Ahora voy a poner unas cuantas fotitos de mi espalda del antes y después a ver si hay algún cambio. Las fotos del resto de mi cuerpo las subiré cuando llegue a mi % de grasa deseado.

saludos
 
Última edición:
Buen entreno Fer!
Si no me equivoco es tu primera semana del ciclo no?
Que agarre usas para las frontales. El olímpico?

Veamos esas fotos ;)
Un abrazo!
 
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