CARGA: SEMANAS 1 a 4
Lunes
Sentadilla: 5x5
Press banca: 5x(1x5)
Remo barra 90º: 5x(1x5)
--
Accesorios:
Curl bíceps: 3x8
Press estrecho: 3x8
Miércoles
Sentadilla: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
Peso muerto: 5x5
Press banca inclinado: 5x5
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Accesorios:
Peso muerto rumano: 4x6
Gemelos: 6 u 8 series
Viernes
Sentadilla: 5x(1x5)
Press banca: 5x5
Remo barra 90º: 5x5
--
Accesorios:
Buenos días: 4x10
Abdominales lastrado
[...]
Saludos y critiquen u opinen.
Hola Fenriz,
En primer lugar, espero que te recuperes bien de tu lesión y que al final sólo se haya quedado en un pequeño susto.
He entrado a curiosear cómo armabas tu rutina 5x5. Entiendo que hagas el de avanzados en vez del de intermedios, como cuenta la página del 5x5, la diferencia esencial entre una y la otra es el volumen de trabajo y el tipo de periodización que necesitas para progresar. En tu caso ya has hecho rutinas de fuerza, llevas tiempo, y por lo tanto es dudoso que consiguieses algo con un volumen tan bajo como el 5x5 de intermedios.
En cuanto al diseño de la rutina, lo esencial está bien porque has respetado la rutina original al 100%, escogiendo el inclinado en vez del militar (a mí me gusta el militar, además que es más fácil de hacer si el gimnasio está lleno porque sólo necesitas un rinconcito y una barra). Pero sí podría comentar algo respecto a los accesorios, a ver qué te parece:
1) El lunes metes los ejercicios de brazos, cuando en el 5x5 original esos ejercicios van el viernes. Creo que no es casualidad que los pongan como últimos ejercicios del último día de la semana, a lo largo de la semana los brazos ya recibirán bastante impacto con el entrenamiento principal, y puede que no sea buena idea fatigarlos "antes de tiempo".
2) El miércoles tienes PMR como accesorio y el viernes buenos días. Si no estoy equivocado, los dos ejercicios son muy similares y tienen impacto en casi los mismos grupos musculares. Además de eso, son ejercicios bastante exigentes con las lumbares, añadiendo la carga de sentadilla 3xsemana y el PM del miércoles, quizás deberías escoger uno sólo de esos dos ejercicios y ponerlo como accesorio uno de los días. Yo personalmente lo pondría el lunes, que es el día en el que el "programa original" pone hiperextensiones.
3) Y finalmente los press. El lunes haces press banca y press estrecho, el martes press inclinado y el viernes press banca otra vez. Puede que sea mucho press para esta rutina. Si quieres poner un ejercicio básico de triceps quizás pondría antes los fondos con agarre cerrado.
Para mi gusto, los accesorios los dejaría así:
Lunes: PMR o Buenos días y Abdominales lastrados.
Miércoles: Dominadas (como en el 5x5 "original") o cualquier otro básico y gemelos. En principio el miércoles trabajas suave la sentadilla, e intenso el PM y el inclinado, así que allí "cabe" un ejercicio básico como accesorio.
Viernes: Curl Barra y Fondos/Press Francés
Lógicamente, esto es sólo mi opinión. Nunca me he considerado un experto, así que entiendo que todo lo que argumento pueda ser discutible.
Un saludo, y a recuperarse pronto!
Espero que se quede en un susto y que la semana que viene vuelvas a hacer el salvaje como nos tienes acostumbrados_abrazo_
