Diario de Fenriz

[Fenriz]

Veo que repetís sentadillas, banco plano y peso muerto en la semana. Trabajás las 2 veces en el mismo rango de repeticiones o haces 1 vez esfuerzo máximo y la otra trabajo de velocidad?

Al mismo rango de repeticiones. Quizás la carga de la 2da vez sea más liviana. Por ejemplo el 2do día que me toque peso muerto, lo más probable que lo haga con un 10% menos de la carga.

El ciclo de fuerza pasado trabajé ABA-BAB y las semanas que se repetía algún ejercicio los hacía con la misma carga que el entrenamiento anterior. Si un lunes me tocaba sentadilla 3x5 con 100kg, el viernes lo volvía hacer igual (3x5 con 100 kg) y a la semana siguiente me hubiese tocado el miércoles sentadilla 3x5 con 100 o más kg. No sé si me entiendes?

En definitiva hago esfuerzo máximo o trabajo de fuerza en ambas ocasiones. Por ahora no estoy trabajando potencia, para un futuro lo más probable que dentro de una misma sesión haga fuerza máxima, seguido de potencia en el mismo ejercicio, pero eso es más a largo plazo.

Saludos, un gusto tenerte por acá.

 

[jonasete]

Al mismo rango de repeticiones. Quizás la carga de la 2da vez sea más liviana. Por ejemplo el 2do día que me toque peso muerto, lo más probable que lo haga con un 10% menos de la carga.

El ciclo de fuerza pasado trabajé ABA-BAB y las semanas que se repetía algún ejercicio los hacía con la misma carga que el entrenamiento anterior. Si un lunes me tocaba sentadilla 3x5 con 100kg, el viernes lo volvía hacer igual (3x5 con 100 kg) y a la semana siguiente me hubiese tocado el miércoles sentadilla 3x5 con 100 o más kg. No sé si me entiendes?

En definitiva hago esfuerzo máximo o trabajo de fuerza en ambas ocasiones. Por ahora no estoy trabajando potencia, para un futuro lo más probable que dentro de una misma sesión haga fuerza máxima, seguido de potencia en el mismo ejercicio, pero eso es más a largo plazo.

Saludos, un gusto tenerte por acá.

como lo haces para sobrevivivr al A-B-A_mmmmmm_:

 

[Fenriz]

como lo haces para sobrevivivr al A-B-A_mmmmmm_:

Era algo así:

A:
Sentadilla
Press banca
Peso muerto
--
Accesorios (2 o 3 ejercicios)

B:
Sentadilla frontal/Cargadas de potencia
Press militar
Dominadas/Jalones
---
Accesorios

En fin, te dejo el link de cuando hice una rutina de fuerza que básicamente era frecuencia 2 para algunos músculos y frecuencia 1 para otros, rotándose cada semana.



Saludos!

 

[Fenriz]

Subí fotos de mis piernas:

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No se rían jajaja.

Saludos!

 

[kitzbühel]

Hice algunas modificaciones a la rutina de fuerza, cambie algunos ejercicios y la distribución, lo pongo a continuación (nada es definitivo):

D1
Press de banco
Remo 90º
Dominadas supinación
Fondos en paralelas ok

D2
Sentadilla profunda
Peso muerto
PMPR creo está de más
Gemelos

D3
Press banco
Cargadas de potencia
Curl bíceps + Press agarre estrecho

D4
Sentadilla frontal
Peso muerto lo sacaría
Remo 90º me cuestiono si tu espalda dará, habría que probar
PMPR aqui mete el PMPR+ Gemelos (estos últimos no estoy seguro)

ya te comenté de las fotos en el otro post.... sólo mencionar que el que te dije que estabas "delgadito" e hicieras hipertrofia yo creo que sin períodos de fuerza no se progresa igual, he visto sólo beneficios, pero bueno....

De tu rutina están comentarios en rojo, pero creo que aprovecharías mucho mejor cada ejercicio si separas un poco más los grupos. Me explico: por ejemplo, hacer sentadilla, Pm y PMPR el mismo día para mi no tiene mucho sentido, los 2 pesos muertos te agotarán demasiado y no aprovecharás ninguno de los dos. Incluso la combinación del día 4 que tienes de sentadilla, Pm y remo barra es mortal, te lo digo por experiencia propia. Si quieres prueba pero es terrible sobre todo si vas a hacer reps de fuerza! Ahora quieres ir 4 días por alguna razón en especial??? Creo que 3 está bien, 4 tb
pero mejor distribuidos. De gemelos creo que una vez basta y sobra, déjalos más para hipertrofia, aunque suena lógico cargarlos con más peso 2 veces por semana ya que es un estímulo más intenso y al cual no están acostumbrados.

saludos compatriota

 

[Fenriz]

ya te comenté de las fotos en el otro post.... sólo mencionar que el que te dije que estabas "delgadito" e hicieras hipertrofia yo creo que sin períodos de fuerza no se progresa igual, he visto sólo beneficios, pero bueno....

De tu rutina están comentarios en rojo, pero creo que aprovecharías mucho mejor cada ejercicio si separas un poco más los grupos. Me explico: por ejemplo, hacer sentadilla, Pm y PMPR el mismo día para mi no tiene mucho sentido, los 2 pesos muertos te agotarán demasiado y no aprovecharás ninguno de los dos. Incluso la combinación del día 4 que tienes de sentadilla, Pm y remo barra es mortal, te lo digo por experiencia propia. Si quieres prueba pero es terrible sobre todo si vas a hacer reps de fuerza! Ahora quieres ir 4 días por alguna razón en especial??? Creo que 3 está bien, 4 tb
pero mejor distribuidos. De gemelos creo que una vez basta y sobra, déjalos más para hipertrofia, aunque suena lógico cargarlos con más peso 2 veces por semana ya que es un estímulo más intenso y al cual no están acostumbrados.

saludos compatriota

Si tengo una malmaja en la cabeza, me ducho y pienso en una rutina, me visto pienso en otra, estoy todo el dia craneando alguna y cada vez son mejores, pero le pillo defectos y así...

Para mañana posteo la rutina definitiva (con variaciones durante las semanas lo más probable, tampoco sigo estrictamente todo lo planificado)

 

[jonasete]

Sea lo que sea fenriz, lo que nunca se te podrá reprochar es tu afán por mejorar en la "cultura" del entreno. Sinceramente eres un ejemplo de dedicación y saber hacer. Tienes tus objetivos y te planificas perfectamente para obtenerlos, sufriendo muchas veces por descargas o por semanas que no te satisfacen, pero que sabes son lo que necesitas.

Por mi parte te sigo casi con devoción, teniendo casi 11 años más que tú, eres todo un ejemplo de saber hacer...siempre se puede aprender de todo el mundo, y yo de ti lo hago día a día.

Sigue así, para muchos eres una inspiración Muchas gracias

Por cierto, veo tus fotos y siento envidia, pero nada de envidia sana, te envidio a las malas perraco

 

[Fenriz]

Sea lo que sea fenriz, lo que nunca se te podrá reprochar es tu afán por mejorar en la "cultura" del entreno. Sinceramente eres un ejemplo de dedicación y saber hacer. Tienes tus objetivos y te planificas perfectamente para obtenerlos, sufriendo muchas veces por descargas o por semanas que no te satisfacen, pero que sabes son lo que necesitas.

Por mi parte te sigo casi con devoción, teniendo casi 11 años más que tú, eres todo un ejemplo de saber hacer...siempre se puede aprender de todo el mundo, y yo de ti lo hago día a día.

Sigue así, para muchos eres una inspiración Muchas gracias

Por cierto, veo tus fotos y siento envidia, pero nada de envidia sana, te envidio a las malas perraco

Que bonitas palabras jonasete _iloveu_

Me gustó el término "cultura" del entrenamiento ajajaja.

Pues ya sabes, cualquier pregunta me la haces por mensaje privado o por el diario o como quieras, no hay problema.

Un abrazo, y el gusto es mío al tenerte en mi diario frecuentemente.

 

[Fenriz]

Ahora sí ésta la dejo como definitiva

La progresión de las cargas en los ejercicios básicos de fuerza:

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x3
Semana 4: 3x5 descarga (20% menos que la última semana)

D1
Press banca: progresión
Peso muerto: progresión
Curl bíceps
Press agarre estrecho


D2
Sentadilla profunda: progresión
PMPR: 4x5
Gemelos: 6-8 series
Encogimiento de hombros:


D3
Press banca: progresión
Remo 90º/Peso muerto (una semana cada uno)
Dominadas:
Press militar:


D4
Sentadilla frontal: progresión
Cargadas de potencia: progresión especial
Curl concentración apoyo en muslo
Extensión en polea con cuerda/Press francés

Progresión de las cargadas de potencia:
1era semana: 4x4
2da semana: 5x3
3era semana: 5x2
4ta semana: 4x5

Nota: en cursiva los ejercicios accesorios que pueden ir variando. Van enfocados a fuerza-hipertrofia o hipertrofia pura.

 

[jonasete]

Que distribución más curiosa_comorr_ es algún tipo de entrenamiento o un mix tuyo?
4 ejercicios al día no se te quedan cortos?

 

[Fenriz]

Que distribución más curiosa_comorr_ es algún tipo de entrenamiento o un mix tuyo?
4 ejercicios al día no se te quedan cortos?

Es una rutina de fuerza.

 

[jonasete]

3x5 son 3 series de 5 reps y 5x3 al revés no?
Sería feliz haciendo 3 reps a tope a partir de la 5ª o 6ª mi músculos suelen decir basta

Ya llegará, aun soy muy novato__quiet__

 

[carac2bis]

Subí fotos de mis piernas:

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No se rían jajaja.

Saludos!

de reirse nada tio,para un año de entreno estan bien esas patazas!!!
y tu espalda siempre ke la veo me dan ganas de matarte y kedarmela para mi hehehe

aparte veo ke le sigues dando duro a los entrenos
sigue asi tio!!__genial__

saludos!

 

[Vikingindo.]

Me gusta mucho la concepción y como has pulido la rutina Makina solo un par de de detalles:
Veo que el D1 y D3 metes press de banca, yo te aconsejaría que si un dia metes press con barra el otro bien metes press con mancuernas , y si un dia haces press banco horizontal el otro inclinado e ir alternando (es lo que yo haría para atacar al pecho por dos angulos diferentes y no repetir de la misma forma los dos días) por otro lado veo que el D1 metes el peso muerto y el D3 metes remo barra(perfecto)/alternándolo con peso muerto si lo alternas habrá semanas trabajaras 2 veces peso muerto pienso que con una vez es suficiente si acaso meteria una semana remo con barra /otra semana remo sentado agarre estrecho (o remo mancuernas para al igual que con el pectoral atacarlo diferentes angulos) Espero impaciente comiences los entrenos para ir viendo los resultados ya que yo en 2 semanas comenzare con otra rutina de fuerza a 5 semanas como ya te dije . Cuídate y seguiré de cerca los entrenos. SALU2.

 

[Fenriz]

3x5 son 3 series de 5 reps y 5x3 al revés no?
Sería feliz haciendo 3 reps a tope a partir de la 5ª o 6ª mi músculos suelen decir basta

Ya llegará, aun soy muy novato__quiet__

Tres series de cinco repeticiones
Para la segunda y tercera semana va a ser la inversa, es decir cinco series de tres repeticiones.

de reirse nada tio,para un año de entreno estan bien esas patazas!!!
y tu espalda siempre ke la veo me dan ganas de matarte y kedarmela para mi hehehe

aparte veo ke le sigues dando duro a los entrenos
sigue asi tio!!__genial__

saludos!

Gracias carac! Un gustazo verte por acá!

Un abrazo

Me gusta mucho la concepción y como has pulido la rutina Makina solo un par de de detalles:
Veo que el D1 y D3 metes press de banca, yo te aconsejaría que si un dia metes press con barra el otro bien metes press con mancuernas , y si un dia haces press banco horizontal el otro inclinado e ir alternando (es lo que yo haría para atacar al pecho por dos angulos diferentes y no repetir de la misma forma los dos días) por otro lado veo que el D1 metes el peso muerto y el D3 metes remo barra(perfecto)/alternándolo con peso muerto si lo alternas habrá semanas trabajaras 2 veces peso muerto pienso que con una vez es suficiente si acaso meteria una semana remo con barra /otra semana remo sentado agarre estrecho (o remo mancuernas para al igual que con el pectoral atacarlo diferentes angulos) Espero impaciente comiences los entrenos para ir viendo los resultados ya que yo en 2 semanas comenzare con otra rutina de fuerza a 5 semanas como ya te dije . Cuídate y seguiré de cerca los entrenos. SALU2.

Un factor y clave para desarrollar la fuerza es la alta frecuencia. Por eso los 3 grandes (PB, PM y Sentadilla) lo hago dos veces a la semana. Estuve trabajando así la rutina de fuerza pasada, pero una semana y las semanas que me tocaba frecuencia 2 a la siguiente me encontraba fortísimo, subian los kilos como la espuma.

No es un rutina de hipertrofia, por lo que no es importante, ni tampoco me interesa, atacar los músculos de diferentes ángulos, por eso mantengo los mismos ejercicios.

En fuerza se trabaja básico y pesado, es decir los ejercicios de aislamiento no se toman en cuenta y lo que importa es destrozar los grandes grupos musculares por medio de bajas repeticiones y elevada carga (bajo volumen y alta intensidad).

A continuación voy a poner el entrenamiento de hoy.

Saludos!

 

[jonasete]

Ponlo rápido que tengo que hacer la cena y comida de mañana

 

[Fenriz]

08 de Octubre de 2007

CICLO DE FUERZA (4 SEMANAS)
SEMANA, DÍA 1

Press banca
Calentamiento y aclimatación:
2x12 - 29.5 kg
1x8 - 52 kg
1x6 - 62 kg
1x2 - 75 kg
Efectivas:
3x5 - 80.8 kg


Peso muerto
Calentamiento y aclimatación:
1x12 - 52 kg
1x10 - 59.5 kg
1x6 - 82 kg
1x4 - 127.5 kg
Efectivas:
3x5 - 140 kg

-----
Accesorios:

Curl bíceps barra Z
3x8 - 38.5 kg

Extensión de tríceps por sobre la cabeza con barra Z
1x8 - 28.5 kg
2x8 - 32.5 kg

Observaciones: duración de 1:15 h.

Todo dentro de lo esperado. Nada al fallo.

La extensión de tríceps sobre la cabeza es como el press francés pero sentado en un banco con respaldo, pasando la carga por detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca aproximadamente. En la Guía de los Movimientos de Musculación aparece con el nombre de "Extesión de los brazos sentado con barra". Como pueden ver la primera serie estuvo algo liviana, le subí 4 kg para las otras dos.

La idea era hacer press agarre estrecho, pero los 3 bancos planos estaban ocupados y no tenía tiempo ni ganas de esperar, por lo tanto reemplaze el ejercicio.

Saludos!

 

[jonasete]

08 de Octubre de 2007

CICLO DE FUERZA (4 SEMANAS)
SEMANA, DÍA 1

Press banca
2x12 - 29.5 kg
1x8 - 52 kg
1x6 - 62 kg
1x2 - 75 kg

3x5 - 80.8 kg


Peso muerto
1x12 - 52 kg
1x10 - 59.5 kg
1x6 - 82 kg
1x4 - 127.5 kg

3x5 - 140 kg

-----
Accesorios:

Curl bíceps barra Z
3x8 - 38.5 kg

Extensión de tríceps por sobre la cabeza con barra Z
1x8 - 28.5 kg
2x8 - 32.5 kg

Observaciones: duración de 1:15 h.

Todo dentro de lo esperado. Nada al fallo.

La extensión de tríceps sobre la cabeza es como el press francés pero sentado en un banco con respaldo, pasando la carga por detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca aproximadamente. En la Guía de los Movimientos de Musculación aparece con el nombre de "Extesión de los brazos sentado con barra". Como pueden ver la primera serie estuvo algo liviana, le subí 4 kg para las otras dos.

La idea era hacer press agarre estrecho, pero los 3 bancos planos estaban ocupados y no tenía tiempo ni ganas de esperar, por lo tanto reemplaze el ejercicio.

Saludos!

Muy bonito entrenamiento__genial__ 4 ejercicios intensos de narices. La estructura dentro de cada ejercicio esta cojonuda.
Lo de terminar el press banca con 3 series de 80 kg tiene tela_ehhh!_

El PM en tu linea.

Habiendo terminado todos los ejercicios tan aparentemente bien, no te parece que podías haber hecho más o con más peso?_comorr_

Un saludo

 

[Fenriz]

Muy bonito entrenamiento__genial__ 4 ejercicios intensos de narices. La estructura dentro de cada ejercicio esta cojonuda.
Lo de terminar el press banca con 3 series de 80 kg tiene tela_ehhh!_

El PM en tu linea.

Habiendo terminado todos los ejercicios tan aparentemente bien, no te parece que podías haber hecho más o con más peso?_comorr_

Un saludo

La "estructura" que denominas no es más que el calentamiento y la aclimatación al peso. Edité y lo puse para que quede claro .

Esas 3 series son las efectivas, es decir, el trabajo en sí, lo anterior era calentamiento y aclimatación.

Hacer más ejercicios es más volumen y eso es para hipertrofia. Más peso es más intesidad y eso sí sirve para fuerza, pero que haya terminado bien no significa que no termine destrozado jaja. Fue el peso perfecto para el 3x5.

Saludos.

 

[Vikingindo.]

Ok todo correcto eres un crack y me quedo todo muy clarito , yo si te digo la verdad jamas hice una rutina de fuerza como tal, siempre enfoque mi entrenamiento a la hipertrofia unas veces buscando volumen y otras definición, así que ya te digo cada dia aprendo algo tomaré buena nota amigo para la próxima que yo tengo pensado realizar y ya te preguntare cuando tenga alguna duda , Un saludo crack.¡¡