Diario de Fenrir

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Fenrir2

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Hola a todos, me he decidido a crear un diario ya que soy un poquito gandul a la hora de ir progresando :D y creo que viendo mis entrenos escritos en alguna parte me obligará a hacerlo aunque solo sea por orgullo, o por las posibles broncas que espero me caigan encima _paraguas_


Algunos datos sobre mi: peso 90 Kg para 1,88m y 30 añitos ya y llevo unos 10 meses en el gimnasio (anteriormente habré ido otros 7 u 8 meses, repartidos a lo largo de 10 años pero sin tomarmelo muy en serio,simplemente para complementar el deporte al que me dedicaba, el baloncesto).


En estos momentos estoy intentando ganar peso por lo que estoy en dieta de volumen y durante el próximo mes voy a aplicar una rutina dividida de 3 días, sin renunciar al cardio los restantes días.

Hoy viernes (27/10)....hombro y piernas: (y precisamente hoy duermo fatal y me levanto con gripe,en fin...)


Hombro:

Calentamiento...

Press militar de pie : 32Kg*10 rep, 42Kg*8 rep, 52Kg*6 rep,52Kg*5 rep

Elevaciones laterales inclinadas de pie utilizando polea: 7,5Kg*8 rep, 8.5Kg*7 rep muyyy lento

Pájaros: 12Kg*10 rep, 15Kg*10 rep

Trapecio


Piernas: (decir que a las piernas le vengo dando más o menos con más ganas desde hace un mes, tenía el tobillo y la rodilla un poco cascadas)

Calentamiento...

Sentadillas profundas: 60Kg*10 rep, 80 Kg*10 rep, 90 Kg*8 rep

Prensa: 200Kg*10 rep, 230Kg*10 rep, 260Kg*8 rep

Extensiones a 1 pierna: 35Kg*10 rep, 40Kg*10 rep, 45Kg *10 rep

Femoral: Pensaba hacer PMPR pero ya estaba bastante cansado (jodida gripe)
así que hize femoral tumbado: 30Kg*10 rep, 40Kg*10 rep


Glúteos (en máquina,no se el nombre exacto): 60Kg*12 rep, 70Kg *10 rep


Y eso es todo por hoy, no esta mal considerando lo jodido que estoy en este momento!
 
Lunes (30/10)...hoy tocaba pecho y biceps:


Pecho:

Una obsesión para mí es el pectoral superior y la parte interna del mismo, ya que es una parte que no tengo tan trabajada.


Calentamiento....

Press banca: 62Kg*12 rep, 82Kg*10 rep, 102Kg*6 rep(la última con ayuda)

Cruces polea variando la altura para cruzar las poleas frente al pecho:12Kg*15 rep, 15Kg*12 rep, 17Kg*10 rep

Press mancuernas en banca (30º): 25Kg*10 rep, 30Kg*8 rep, 30 Kg*6 rep

Aperturas: 12Kg*12 rep, 15Kg*10 rep, 17Kg* 8 rep

Fondos al fallo: primera serie hasta 15 repeticiones,segunda hasta 12

Alguien me comentó que hiciese press militar con un agarre muy cerrado para centrarme en la parte superior del pecho,probé un par de series con 40 Kg (6 repeticiones ) y no estuvo mal,pero no se si realmente se trabaja algo el pectoral superior.

Y hasta aquí mi entreno de pecho...no me encuentro muy satisfecho con él, siempre acabo con la sensación de poco trabajo.



Biceps:

Calentamiento...

Curl barra z:18Kg*12 rep, 28Kg*10 rep, 38Kg*10 rep

Curl concentrado mancuernas: 12Kg(3 series de 8 repeticiones)

Curl martillo:10Kg*10 rep, 12Kg*8 rep, 12Kg*6 rep muerto ya.


Luego un rato a la sauna y fuera.
 
Si quieres trabajar el pectoral superior,haz estos tres ejercicios y en
este orden.

Press superior mancuernas

Press al cuello

Aberturas en banco inclinado 25º.
 
Oxido dijo:
Si quieres trabajar el pectoral superior,haz estos tres ejercicios y en
este orden.

Press superior mancuernas

Press al cuello

Aberturas en banco inclinado 25º.
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Oook,lo probaré el próximo día a ver que tal.
 
El orden te lo he dicho mal.

Press cuello

Press mancuerna inclinado

Aberturas 25º

Cuidado con el press cuello,es muy tecnico,no se si lo abras echo.Si lo haces
metele 4 series con un minuto de descanso y repes altas de 12 a 8.
 
Oxido dijo:
El orden te lo he dicho mal.

Press cuello

Press mancuerna inclinado

Aberturas 25º

Cuidado con el press cuello,es muy tecnico,no se si lo abras echo.Si lo haces
metele 4 series con un minuto de descanso y repes altas de 12 a 8.
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La verdad es que no lo he hecho antes, supongo que el movimiento será igual que en el press banca pero con la barra a la altura del cuello. Tendré a alguien echando un vistazo por si acaso __genial__ . Una cosa, ¿los codos tendría que tenerlos en línea con los hombros?¿Creo que así se forzaría mucho la articulación del hombro no?
 
Oxido dijo:
Echa un vistazo a este tema que abri yo.

https://es.fitness.com/forum/culturismo/pectoral-superior-407.html?highlight=press+al+cuello


Si no tienes mucha experiencia en el gym,quizas debas dejarlo para mas adelante.Mira el tema y sopesa el ejercicio,haber que tal.
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Muchas gracias por el enlace __genial__ , realmente es lo que necesitaba. Y por lo que veo no soy el único al que le preocupa el pectoral superior jejje. En cuanto a lo de la experiencia...durante el tiempo que he estado en el gimnasio siempre me he preocupado de que la técnica sea la mejor posible así que por ese lado no hay problema.
 
Martes (31/10):

Los martes y jueves son días de descanso "activo" para mí (aunque esta semana el jueves tocará el trabajo del miércoles al ser éste día de fiesta):


Abdominales

Gemelos:

Calentamiento...

Gemelos sentado (como me jode hacer este ejercicio,con mi 1,88m casi no me caben las pantorrillas en la máquina,tengo que meterlas con calzador y es muy incómodo):30Kg*12 rep,40Kg*12 rep,60Kg*10 rep.

Gemelos de pie (varío la posición de los pies cada 4 repeticiones, o sea: || , \ / , / \ ): 105Kg*12 rep,115Kg*12 rep,125Kg*12 rep.

Gemelos en prensa: 100Kg*12 rep, 150Kg*12 rep, 175Kg*12 rep


Y para acabar 1 horita de aeróbico a un 60% aprox. de pulsaciones.

Día suave el de hoy.__cafe__
 
Hoy jueves (2/11) hize espalda y triceps (la rutina que normalmente me tocaría los miércoles).

Espalda:

Calentamiento....


-Dominadas agarre ancho(Decir que me cuesta un huevo y parte del otro hacerlas ya ke el recorrido de mis brazos es bastante largo (mido 1,88m) y jalar por 90Kg tampoco es fácil):

3 series: 8, 8, 8(con ayuda la última serie) repeticiones

-Remo barra (un ejercicio que he metido hace poco tiempo):

4 series: 10 rep*32Kg, 10 rep*52Kg, 8 rep*62Kg, 12 rep*32Kg

-Dominadas agarre ¿prono?(con las palmas de las manos mirando hacia mí):

4 series: 10, 10, 8, 6 repeticiones

-Remo mancuerna:

3 series: 10 rep*22.5Kg, 8 rep*30Kg, 8 rep*30Kg

Triceps:

Calentamiento...


-Fondos en barras paralelas:

3 series: 10 rep. lastrado con 30Kg, 10 rep*35Kg, 8 rep*35Kg

-Press frances:

3 series: 10 rep*28Kg, 10 rep*38Kg, 8 rep*48Kg

-Jalones en polea con cuerda:

3 series: 10 rep*20Kg, 10 rep*25Kg, 8 rep*30Kg


Salí arrastrándome hoy, que bien :D
 
Con tu altura y peso tiene merito de cojones hacer dominadas,muy bien¡¡¡¡¡
En espalda,una sola pega en un entreno buenisimo,las dominadas con las
palmas hacia ti para mi es un ejercicio de Biceps.Yo hay meteria un jalon
al pecho estrecho o ancho,a tu gusto,o dominadas cerradas con agarre
hacia fuera.

Triceps de puta madre¡¡¡¡¡__pesas__ __genial__
 
Oxido dijo:
Con tu altura y peso tiene merito de cojones hacer dominadas,muy bien¡¡¡¡¡
En espalda,una sola pega en un entreno buenisimo,las dominadas con las
palmas hacia ti para mi es un ejercicio de Biceps.Yo hay meteria un jalon
al pecho estrecho o ancho,a tu gusto,o dominadas cerradas con agarre
hacia fuera.

Triceps de puta madre¡¡¡¡¡__pesas__ __genial__
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Gracias tio __genial__ en cuanto a lo de las dominadas con agarre prono tenía entendido que era más de espalda (yo al menos la noto bastante, aunque también los biceps claro). De todas formas es un ejercicio que meto solo de vez en cuando.
 
Hazle caso a Oxido Fenrir..

Que heredaras todo, fuerza, secreto del yogurt, una pastilla de jabon lagarto...

Y algo de mal humor

Ah y sol y sombra potente...__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Es bromaaaaaaaaaaa
 
Super35 dijo:
Hazle caso a Oxido Fenrir..

Que heredaras todo, fuerza, secreto del yogurt, una pastilla de jabon lagarto...

Y algo de mal humor

Ah y sol y sombra potente...__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Es bromaaaaaaaaaaa
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Jejejej lo tendré en cuenta, me hace falta de todo eso exceptuando el jabón lagarto _lengua_
 
Hoy viernes (3/11) me tocaba hombros y piernas. Teniendo en cuenta que entrené ayer triceps y espalda creo que salió bastante decente:


Hombros:

Decidí hacerlo un poco light para poder darlo todo en piernas...

Calentamiento...


-Press militar de pie:

4 series: 12 rep*32Kg, 8 rep*52Kg, 6 rep*56Kg, 5 rep*56Kg

-Pájaros:

2 series: 10 rep*15Kg, 10 rep*15Kg

-Elevaciones laterales inclinadas en polea:

2 series: 10 rep*7.5Kg, 8 rep*10Kg

-Encogimientos

2 series

Piernas:


Calentamiento...


-Sentadillas(paralelas):

4 series: 10 rep*50Kg, 10 rep*80Kg, 8 rep*100Kg, 6 rep*110Kg

-Prensa:

4 series: 10 rep*200Kg, 8 rep*250Kg, 8 rep*270Kg, 6 rep*290Kg

-Extensiones a 1 pie:

3 series: 10 rep*35Kg, 10 rep*40Kg, 10 rep*45Kg

-Peso muerto piernas rígidas:

3 series: 10 rep*32Kg, 10 rep*52Kg, 8 rep*62Kg

-Femoral tumbado:

2 series: 10 rep*30Kg, 10 rep*40Kg

-Glúteos en máquina:

2 series: 10 rep*70Kg, 10 rep*70Kg


Estiramientos,y a salir rodando del gimnasio :D
 
Lunes (6/11)...Pectoral y biceps!!!

Pectoral:

Hoy decidí seguir los consejos de Oxido (y no veas como tengo el pectoral ahora __genial__ ).

Calentamiento...


-Press banca "al cuello":


5 series: 12 rep*42Kg, 10 rep*62Kg, 10 rep*72Kg,8 rep*82Kg, 6 rep*92Kg(ultimas 2 repeticiones con ayuda)


-Press mancuernas en banco inclinado 30º:


3 series: 10 rep*30Kg, 8 rep*35Kg, 5 rep*40Kg (con algo de ayuda para levantarlas)


-Aperturas mancuernas en banco inclinado 30º:


3 series: 10 rep*15Kg, 10 rep*17.5Kg, 8 rep*20Kg



-Press militar con agarre muy estrecho:


2 series: 10 rep*30Kg, 8 rep*40Kg


-Fondos:


2 series lastrado con 10Kg: 10 rep,10 rep.


Biceps:

Calentamiento...


-Curl 21 barra Z:


3 series: 21 rep*18Kg, 21 rep*28Kg, 15 rep*38Kg (imposible hacer las 21 en esta serie!)


-Curl concentrado mancuerna:


3 series: 10 rep*10Kg, 10 rep*10Kg, 8 rep*12.5Kg


-Curl martillo:


3 series: (10 rep*10Kg)*3



Y hasta aquí el día de hoy,me encanta cuando acabo un entrenamiento y no puedo subir los brazos ni para rascarme la cabeza _porro_
 
A ver, no entiendo mucho tu machaque...Pecho esta bien, prioridad superior absoluta, bien...Ahora, no entiendo que hace ese militar estrecho ahi...ese es un ejercicio de triceps...

Biceps mal, falta un ejercicio basico...para tus objetivos deja el curl 21 al final y comienza por un curl barra duro y pesado. Los concentrados y el martillo los veo absolutamente innecesarios. La idea es crear una buena base para despues pulirla. Con 8- 9 series efctivas vas sobrado __genial__
 
En biceps haz caso a Daus.__genial__ __pesas__

Que tal ese entreno de pechuga??? Totalmente para el superior¡¡¡¡¡¡¡
 
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