Diario de entrenamiento/dieta

Como se nota el calor... qué asco. Mantengo en todo prácticamente, y todo menos gemelo en pierna, se va al traste por las molestias en las rodillas. Hasta que no esté curao fijo fijo, no vuelvo a meter pierna. Llevo con las molestias a la larga más de un mes. Me he comprao rodilleras de neopreno, porque tenía intención de tirar con ellas puestas, pero no... cuando esté sano, volveré a tirar de pierna.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Duodécima semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-8 -> 50-55-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-8 -> 50-55-55-55
Remo sentado en polea 3x 10 -> 50-55-55
Lumbares 3x 10 -> con 10-20-30 de lastre

Pierna.

Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120

Bíceps.

Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl con barra 3x 10-10-10 -> 8.75
 
Dios!!! Estoy que me salgo. No sé si se debe al cambio entre dietas (me estoy pasando a la dieta anabólica de Dipasquale, pero ello quiere decir que estoy terminando con los productos alimenticios de la dieta anterior, y para pasarme a esta nueva) o que mi cuerpo pedía más, pero... subo en Press Banca, y sé que la semana que viene subiré más, batiendo mi propio record en repeticiones máximas con peso nuevo. La semana que viene empiezo en 32.5 y paso a hacer 5 series de Press Banca para terminar tirando con 42.5. Dios!!!! Estoy deseando ya la rutina de un grupo muscular por día... aunque estoy mirandome a fondo las rutinas de Terence... porque he visto varias de superseries de 3 semanas, que lo mismo tb me molarían hacer, y que más más acordes con la llegada de las vacaciones. A parte, en Declinado (que siempre lo suelo llevar a la par con PB) no subo, pero sé que podría, por ello, la semana que viene subiré tb.

Desgraciadamente, por tiempo, no he podido hacer ni fondos ni abdominales.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Duodécima Semana - Jueves

Pectoral.

Pres banca 5x 10-10-10-9-6 -> 30-32.5-35-37.5-40
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 4x 10-10-8-8 -> 30-32.5-35-37.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-8 -> 20-22.5-25-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en Supinación con barra por detrás 4x 10 -> 10-10-15-20
 
Se me olvidan hacer las lumbares, pero por cambio de gim (sólo hoy) puedo hacer dominadas con agarre ancho en máquina de las que te ayudan con tu peso.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Duodécima semana - Viernes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-8 -> 50-55-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-8 -> 50-55-55-55
Remo sentado en polea 4x 10-10-10-5 -> 50-55-55-60
Dominadas 4 x 10 en máquina -> 45

Pierna.

Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120

Bíceps.

Curl martillo 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl con barra 3x 10-10-10 -> 8.75-8.75-10
 
Hoy es Lunes, por eso me ha costao todo un poco. El estar un poco plofff por el finde ha venido al caso (pero yo bailé en la Fiesta Naranja de ((Radical)) 2010, jeje). He empezado el Press Banca en 32.5 y me ha costao mil muertos!!! Por eso supongo que he llegao sólo al tope de 37.5 en las últimas series. En declinado voy a la par con éste ejercicio. Por falta de tiempo, he hecho hombro y ya me he pirao. Me ha jodido, pero... estos días ando pillao pillao de tiempo, y me jode, porque no quiero cerrar así el transcurso de esta rutina, dejándome. A partir del jueves me pongo a tono lo que queda de semana y la semana que viene... y... ya estoy deseando hacer un grupo muscular + cardio, o las superseries... o cualquier otra rutina que me lleve menos tiempo.

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Decimotercera semana - Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-7 -> 32.5-35-37.5-37.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 4x 10-10-10-8 -> 30-32.5-35-37.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-8 -> 20-22.5-25-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en Supinación con barra por detrás 4x 10 -> 10-10-15-20
 
Última edición:
joder, se me está haciendo el día eterno en el curro... creo que hoy no voy a ir al gim, y lo sustituiré por mañana...
 
Me he picao por no subir hasta ahora en espalda, por lo que lo intento con los 60. Poco más que decir...

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Decimotercera semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-6 -> 50-55-55-60
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-6 -> 50-55-55-60
Remo sentado en polea 3x 10-8-6 -> 50-55-60
Lumbares 3x 10 -> con 10-20-30 de lastre

Pierna.

Elevaciones de talones a un pie 4x 15 -> 40

Bíceps.

Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl con barra Z 4x 12-10-8-6 -> 8.75-10-11.25-12.5
 
Se me ha olvidado hacer el antebrazo con mancuerna giratoria, pero he acabado bastante bien.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Decimotercera Semana - Jueves

Pectoral.

Pres banca 5x 10-10-10-8-4 -> 30-32.5-35-37.5-40
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Cruce de poleas 4x 10 -> 5-6.25-7.5-7.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-8 -> 20-22.5-25-25
Elevaciones laterales 4 x 10-10-10-8 -> 9-9-9-10

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5
Fondos 4x 5

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl en Pronación con barra Z 4x 12-10-12-10 -> 2.5
 
Esta es mi última semana de esta rutina!!! Y la empezamos mal. Y lo que más me jode es que este sábado me largo de vacaciones y quiero irme satisfecho del gim...

:(

Decimocuarta semana - Lunes

Nada por enfermedad.
 
Bueno, ya reinvento mi diario de nuevo. Cambio la dieta por la Anabólica (ver dieta en mi firma) alta en grasas y protes, y 'cero' carbos manteniendo unos margenes de 65%, 30%, 5% respectivamente, aproximadamente.

Cambio también la rutina. Paso de una de fuerza resistencia, a una de volumen (o eso espero).

Como acabo de volver de vacaciones, me doy una semana de tocar los músculos sin rutina continuada alguna, sobre todo, debido a que he perdido fuerza que espero recuperar poco a poco. Para ello:

Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-6 -> 30-32.5-35-35
Pres inclinado 5x 10-10-9-8-6 -> 20-22.5-25-27.5-30
Aberturas planas en polea 4x 10-10-10-9 -> 6.25-6.25-6.25-7.5
Press declinado 3x 10-8-6 -> 30
Levantamiento mancuerna de pie 4x10 -> 5-6-6-7

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl en Supinación con barra por detrás 4x 10 -> 10-15-15-15
Curl con mancuerna giratoria 4 x 20 -> 10
Curl en Supinación con mancuerna 4x 15-12-10-8 -> 10
 
Última edición:
uno+ dijo:
Bueno, ya reinvento mi diario de nuevo. Cambio la dieta por la Anabólica (ver dieta en mi firma) alta en grasas y protes, y 'cero' protes manteniendo unos margenes de 65%, 30%, 5% respectivamente, aproximadamente.

Cambio también la rutina. Paso de una de fuerza resistencia, a una de volumen (o eso espero).

Como acabo de volver de vacaciones, me doy una semana de tocar los músculos sin rutina continuada alguna, sobre todo, debido a que he perdido fuerza que espero recuperar poco a poco. Para ello:

Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-6 -> 30-32.5-35-35
Pres inclinado 5x 10-10-9-8-6 -> 20-22.5-25-27.5-30
Aberturas planas en polea 4x 10-10-10-9 -> 6.25-6.25-6.25-7.5
Press declinado 3x 10-8-6 -> 30
Levantamiento mancuerna de pie 4x10 -> 5-6-6-7

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl en Supinación con barra por detrás 4x 10 -> 10-15-15-15
Curl con mancuerna giratoria 4 x 20 -> 10
Curl en Supinación con mancuerna 4x 15-12-10-8 -> 10
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Metes los 3 press tio?
Yo antes lo hacia pero me dijeron que el declinado y plano es viene siendo lo mismo y es ocmo si hicieras 2 veces el mismo ejercicio.
Por lo demas buen entreno.
 
06marcos06 dijo:
Metes los 3 press tio?
Yo antes lo hacia pero me dijeron que el declinado y plano es viene siendo lo mismo y es ocmo si hicieras 2 veces el mismo ejercicio.
Por lo demas buen entreno.
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Bueno, teniendo en cuenta que el pecho tiene tres zonas a muscular, todo depende de cómo quieras terminar. El declinado es para fortalecer el pecho por debajo de los pezones. El press banca, a la altura de los pezones y un poco más arriba, y el inclinado para la zona superior del pecho, aunque con los tres ejercicios tocas las tres zonas, pero refuerzas ésas zonas en concreto usando cada ejercicio.

Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-10 -> 50
Jalones frontales en polea 4x 10-10-8-8 -> 45-50-50-50
Remo sentado en polea baja 4x 10 -> 45-45-50-45
Jalones en máquina 4x 10 -> 55-65-75-85
Remo a una mano en máquina 4x 10 -> 60-70-80-85

Bíceps.

Curl con barra Z 4x 10-10-8-6 -> 7.5
Curl alterno con mancuernas 4x 10-10-8-6 -> 10-10-10-12.5
Cul martillo 4x 10 -> 10-10-10-12.5
 
Última edición:
Jueves

Hombros.

Pres tras nuca 5x 10-10-8-7-5 -> 20-22.5-25-27.5-30
Elevaciones laterales 4x 10 -> 9
Pajaritos en banco inclinado 4x 10 -> 6
Press Militar en máquina 4x 10-10-10-8 -> 30-35-40-45
Elevación de hombros (Trapecio) con mancuerna 6x 10-10-10-10-14-6 -> 25-27.5-32.5-32.5-25-32.5 (32.5 es el tope en mi gim)

Pierna.

Elevación de talones en máquina 4x 15 -> 65
Extensión del Cuádriceps 4x 10 -> 40-45-50-55
Femoral 4x 10 -> 30-35-40-40
 
Dejo de apuntar día a día qué es lo que hago, por falta de tiempo y ganas de escribir con cuánto tiro.

Dieta actual: anabólica
Meta: Definición, y luego Volumen, como todos, jaja.
 
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