elmismo
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[size=+2]Historia:[/size]
Que tal, hasta que me decidí comenzar con mi diario, después de meses de trabajo intenso, creo que puedo dedicarme un poco a ir escribiendo mis avances, dudas y progresos en esto de la vida culturista.
Primero indicar que soy un tipo delgado, nunca había excedido los 70 kilos y para un medir 1,80 mts es que soy un flaco genético. Hasta que visité Madrid por un mes, jajajaja, tantas paellas, tapas, bocatas y copas volví a Santiago con michelines y a mis 30 años me dí cuenta que mi delgadez no iba a durar para siempre.
Junto con ello, mi hijo me pidió correr una maratón, cosa que yo hacía antiguamente, y me metí al gimnasio para perder aquellos kilos y prepararme para correr. Para lo cual, dejé de fumar (un gran logro) y comencé a cuidar la dieta pensando además que soy un oficinista sedentario.
Esto fue en noviembre de 2008 y la carrera fue en marzo del 2009, como mi hijo tiene 9 años, nos inscribimos en 3 Km y anduvimos bastante bien, él con un estado físico envidiable debido a sus 6 años de entrenamiento en karate y sus 2 años de entrenamiento en fútbol y yo comenzando con esto del gimnasio.
En abril corrí la maratón de Santiago, 10 Km los hice en 46 minutos, tiempo muy bien evaluado por gente dedicada a correr, considerando que aquel día estaba un poco resfriado y con solo un par de meses de entrenamiento. En síntesis quedé muy contento y entusiasmado.
Paralelo al entreno de corredor endorfeinómano, comencé con trabajo de maquinas en piernas y abdominales, luego fui agregando maquinas para brazos, pectorales y espalda. Como notaba que se me daba fácil, me empecé a acercar a las mancuernas, imitando algún ejercicio que veía de tipos grandes en el gimnasio. Luego agregué barras y comencé a buscar información, como ya tenía mi cuenta en este foro, saqué algunas rutinas de entrenamiento y dietas de volumen y las adapté a mis horarios.
Así es como están las cosas, hoy por hoy noto los avances en mi cuerpo, estoy inscrito en tres carreras para el domingo 17 y 24 de mayo y otra para el 6 de junio, no puedo dejar la adicción al correr, me encanta, es mi forma de avanzar en la vida. Espero correr el próximo año los 21K y quien sabe a unos 5 años mas la de Nueva York o la San Silvestre de Vallecas, jajaja.
Mientras, le voy a dar a los hierros para crecer muscularmente y mantener mi metabolismo trabajando al tope, no quiero competir como culturista, pero quiero que se note el esfuerzo en mi cuerpo y sentirme bien al quitarme la camiseta.
[size=+2]Entrenamiento:[/size]
Lunes Piernas y Abdominales
Isquiotibiales en maquina 3x15 con 40 Kgs.
Femorales en maquina 3x15 con 30 Kgs.
Aductor y abductor en maquina 3x15 con 40 Kgs.
Gemelos en maquina 3x10 con 80 Kgs.
Sentadillas en maquina 3x15 con 80 Kgs.
Abs superior en polea 3x25 con 20 Kgs
Abs inferior encogimiento 4x25
Abs oblicuos 4x15
Martes Descanso
Miércoles
Brazos y Pectorales mas cardio
Superseries
Triceps: Rompecraneos alternados con mancuernas 3x10 con 4 Kgs.
Biceps: Curl con barra z, 3x10 con 10 Kgs.
Triceps: Press francés con mancuerna de 20 Kgs 3x10
Biceps: Curl con mancuernas, 3x10 con 8 Kgs.
Press militar en banco inclinado con mancuernas, 3x10 con 30 Kgs.
Press banco plano, 3x10-8-6 con 30 Kgs.
Press banco declinado, 3x10-8-6 con 30 Kgs.
Banda para correr, 5K en 25 minutos.
Jueves Descanso
Viernes:
Espalda, Antebrazos y Pectorales u Hombros (depende el estado de ánimo)
Polea trasnuca, 3x15-12-10 ascendente 35-40-50 Kgs.
Curl de antebrazos en pronación con mancuernas, 3x15 con 4 Kgs.
Curl de antebrazos en supinación con mancuernas, 3x15 con 4 Kgs.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3x10 con 5Kgs c/u
Cruce de pie con poleas, 3x10-8-6 con 25-30-35 Kgs en cada mano.
Pull over con mancuerna de 25 Kgs, 3x10
ó
Elevaciones laterales con mancuernas, 3x10 con 10 Kgs.
Elevaciones frontales con mancuernas, 3x10 con 10 Kgs.
El viernes es mas libre ya que depende como me sienta físicamente y ande de tiempo le agrego a veces cardio (corro 5 Kms o un HIT de 5 series en 5 minutos) o incluso algo de curl concentrado de bíceps, o lo que considere no he trabajado bien en los días anteriores, es muy relativo.
Sábado y Domingo Descanso.
[size=+2]Dieta:[/size]
Comida 1 7.00 AM
Tazón grande de avena con leche desnatada más miel.
Tostada integral con mermelada y queso blanco (fresco) ó 3 huevos pasados por agua con aceite de oliva.
Café
Comida 2 11:00 AM
Plátano mas barra de cereal.
Café
Comida 3 01:00 PM
Comida casera, evito frituras y masas, privilegio pastas, carnes y legumbres.
Comida 4 05:00 PM
Barra de cereal o fruta (manzana o pera)
Entreno 19:00 a 21:00 Aprox.
Le agrego batido de proteína post entreno, leche desnatada, plátano y proteína.
Comida 5 22:00
180 grs de Atún con tostadas integrales ó
Filete de res con ensaladas ó
Tortilla de 3 huevos con tostadas integrales.
Cerveza o jugo (zumo).
El batido de proteína solo lo tomo el día de entreno, ya que lo venden en el mismo gimnasio y yo no he comprado ningún suplemento.
Voy variando los componentes de la dieta que la he conformado con sugerencias del foro ya que a veces la comida 3 no siempre la como en el mismo sitio, a veces por trabajo ando en la calle y me como un filete con ensalada y mayonesa, o a veces en el trabajo hay legumbres y ensalada o carne de cualquier tipo con arroz o pastas.
Sigo esta dieta desde hace un mes o algo mas, en conjunto con los ejercicios ha dado resultados positivos, siento que he subido de peso y no necesariamente limpios, pero estoy en buena época ya que acá estamos entrando al invierno. Debo andar ahora por los 78 Kgs, hoy voy a aprovechar y me pesaré para dar mi peso exacto, además llegando a casa me sacaré algunas fotos para colgar y me ayuden corrigiendo mi rutina y/o dieta.
Eso, gracias al que se haya dado el trabajo de leerme y aportar con sus consejos, un saludo a todos los que transitan por acá.
Que tal, hasta que me decidí comenzar con mi diario, después de meses de trabajo intenso, creo que puedo dedicarme un poco a ir escribiendo mis avances, dudas y progresos en esto de la vida culturista.
Primero indicar que soy un tipo delgado, nunca había excedido los 70 kilos y para un medir 1,80 mts es que soy un flaco genético. Hasta que visité Madrid por un mes, jajajaja, tantas paellas, tapas, bocatas y copas volví a Santiago con michelines y a mis 30 años me dí cuenta que mi delgadez no iba a durar para siempre.
Junto con ello, mi hijo me pidió correr una maratón, cosa que yo hacía antiguamente, y me metí al gimnasio para perder aquellos kilos y prepararme para correr. Para lo cual, dejé de fumar (un gran logro) y comencé a cuidar la dieta pensando además que soy un oficinista sedentario.
Esto fue en noviembre de 2008 y la carrera fue en marzo del 2009, como mi hijo tiene 9 años, nos inscribimos en 3 Km y anduvimos bastante bien, él con un estado físico envidiable debido a sus 6 años de entrenamiento en karate y sus 2 años de entrenamiento en fútbol y yo comenzando con esto del gimnasio.
En abril corrí la maratón de Santiago, 10 Km los hice en 46 minutos, tiempo muy bien evaluado por gente dedicada a correr, considerando que aquel día estaba un poco resfriado y con solo un par de meses de entrenamiento. En síntesis quedé muy contento y entusiasmado.
Paralelo al entreno de corredor endorfeinómano, comencé con trabajo de maquinas en piernas y abdominales, luego fui agregando maquinas para brazos, pectorales y espalda. Como notaba que se me daba fácil, me empecé a acercar a las mancuernas, imitando algún ejercicio que veía de tipos grandes en el gimnasio. Luego agregué barras y comencé a buscar información, como ya tenía mi cuenta en este foro, saqué algunas rutinas de entrenamiento y dietas de volumen y las adapté a mis horarios.
Así es como están las cosas, hoy por hoy noto los avances en mi cuerpo, estoy inscrito en tres carreras para el domingo 17 y 24 de mayo y otra para el 6 de junio, no puedo dejar la adicción al correr, me encanta, es mi forma de avanzar en la vida. Espero correr el próximo año los 21K y quien sabe a unos 5 años mas la de Nueva York o la San Silvestre de Vallecas, jajaja.
Mientras, le voy a dar a los hierros para crecer muscularmente y mantener mi metabolismo trabajando al tope, no quiero competir como culturista, pero quiero que se note el esfuerzo en mi cuerpo y sentirme bien al quitarme la camiseta.
[size=+2]Entrenamiento:[/size]
Lunes Piernas y Abdominales
Isquiotibiales en maquina 3x15 con 40 Kgs.
Femorales en maquina 3x15 con 30 Kgs.
Aductor y abductor en maquina 3x15 con 40 Kgs.
Gemelos en maquina 3x10 con 80 Kgs.
Sentadillas en maquina 3x15 con 80 Kgs.
Abs superior en polea 3x25 con 20 Kgs
Abs inferior encogimiento 4x25
Abs oblicuos 4x15
Martes Descanso
Miércoles
Brazos y Pectorales mas cardio
Superseries
Triceps: Rompecraneos alternados con mancuernas 3x10 con 4 Kgs.
Biceps: Curl con barra z, 3x10 con 10 Kgs.
Triceps: Press francés con mancuerna de 20 Kgs 3x10
Biceps: Curl con mancuernas, 3x10 con 8 Kgs.
Press militar en banco inclinado con mancuernas, 3x10 con 30 Kgs.
Press banco plano, 3x10-8-6 con 30 Kgs.
Press banco declinado, 3x10-8-6 con 30 Kgs.
Banda para correr, 5K en 25 minutos.
Jueves Descanso
Viernes:
Espalda, Antebrazos y Pectorales u Hombros (depende el estado de ánimo)
Polea trasnuca, 3x15-12-10 ascendente 35-40-50 Kgs.
Curl de antebrazos en pronación con mancuernas, 3x15 con 4 Kgs.
Curl de antebrazos en supinación con mancuernas, 3x15 con 4 Kgs.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3x10 con 5Kgs c/u
Cruce de pie con poleas, 3x10-8-6 con 25-30-35 Kgs en cada mano.
Pull over con mancuerna de 25 Kgs, 3x10
ó
Elevaciones laterales con mancuernas, 3x10 con 10 Kgs.
Elevaciones frontales con mancuernas, 3x10 con 10 Kgs.
El viernes es mas libre ya que depende como me sienta físicamente y ande de tiempo le agrego a veces cardio (corro 5 Kms o un HIT de 5 series en 5 minutos) o incluso algo de curl concentrado de bíceps, o lo que considere no he trabajado bien en los días anteriores, es muy relativo.
Sábado y Domingo Descanso.
[size=+2]Dieta:[/size]
Comida 1 7.00 AM
Tazón grande de avena con leche desnatada más miel.
Tostada integral con mermelada y queso blanco (fresco) ó 3 huevos pasados por agua con aceite de oliva.
Café
Comida 2 11:00 AM
Plátano mas barra de cereal.
Café
Comida 3 01:00 PM
Comida casera, evito frituras y masas, privilegio pastas, carnes y legumbres.
Comida 4 05:00 PM
Barra de cereal o fruta (manzana o pera)
Entreno 19:00 a 21:00 Aprox.
Le agrego batido de proteína post entreno, leche desnatada, plátano y proteína.
Comida 5 22:00
180 grs de Atún con tostadas integrales ó
Filete de res con ensaladas ó
Tortilla de 3 huevos con tostadas integrales.
Cerveza o jugo (zumo).
El batido de proteína solo lo tomo el día de entreno, ya que lo venden en el mismo gimnasio y yo no he comprado ningún suplemento.
Voy variando los componentes de la dieta que la he conformado con sugerencias del foro ya que a veces la comida 3 no siempre la como en el mismo sitio, a veces por trabajo ando en la calle y me como un filete con ensalada y mayonesa, o a veces en el trabajo hay legumbres y ensalada o carne de cualquier tipo con arroz o pastas.
Sigo esta dieta desde hace un mes o algo mas, en conjunto con los ejercicios ha dado resultados positivos, siento que he subido de peso y no necesariamente limpios, pero estoy en buena época ya que acá estamos entrando al invierno. Debo andar ahora por los 78 Kgs, hoy voy a aprovechar y me pesaré para dar mi peso exacto, además llegando a casa me sacaré algunas fotos para colgar y me ayuden corrigiendo mi rutina y/o dieta.
Eso, gracias al que se haya dado el trabajo de leerme y aportar con sus consejos, un saludo a todos los que transitan por acá.
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