Diario de DeLaFuente

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delafuente

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Inicio: 06-09-2010 Peso: 73 kg. Altura: 172 cm. Somatotipo: Ectomorfo (o eso creo)
% grasa corporal= 17%

Hola a todos!!

Iré recopilando mis rutinas de entreno aqui, espero que les pueda ser de ayuda en algo y acepto cualquier tipo de sugerencia, consejo, opinion o pregunta.

Rutina de fuerza para 8 - 10 semanas:

Lunes 06-09-10

1- Jalón al pecho (4 x 6) max. 80kg.
2- Remo horizontal (4 x 6) max. 80kg.
3- Remo barra T (4 x 6) max. 70 kg.
4- Remo con mancuerna (4 x 6) max. 26kg.

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5- Curl barra EZ (4 x 6) 25kg.
6- Curl predicador maquina (4 x 6)
7- Curl concentrado (4 x 6) max. 12,5kg.
8- Curl de antebrazos (4 x 10-12) max. 10kg.

Martes 07-09-10

1- Sentadillas con barra (4 x 6) max. 60kg.
2- Prensa isolateral (4 x 6) max. 240kg.
3- Extension de cuadriceps (4 x 6) max. 80kg.
4- Curl femoral tumbado (4 x 6) max. 30kg.
5- Gemelos de pie (4 x 10 -12)max 80kg.

Miercoles 08-09-10

DESCANSO total.

Llevo 2 meses con dolores de espalda y mi rendimiento en piernas no es como a mi me gustaría que fuese pero despues de tomar muchas clases de medicamentos y descartada una hernia o cualquier otra lesion osea pedi una segunda opinion a otro medico y me dijo que fuese al fisio.

Lunes 6 me di la primera sesion y ese dia no me dolia la espalda casi nada y llevo 2 dias que me duele bastante. ¿Puede ser normal que despues de ir al fisio tenga otra vez los dolores de antes? ¿Alguien que entienda algo sobre este tema?

Os dejo mi primer post, gracias por leerme!! _leyendo_
 
Última edición:
Jueves 09-09-10

1- Press banca plano (4 x 6) max. 70kg.
2- Press banca inclinado (4 x 6) max. 60kg.
3- Fondos (4 x 8)
4- Aperturas inclinadas con mancuernas (4 x 10) max. 12kg.

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1- Press de hombros en maquina (4 x 6) max. 30kg.
2- Hombro posterior en maquina (4 x 8)
3- Elevaciones frontales con mancuernas (4 x 8) max. 7kg.

**Desde la primera repeticion del dia no he podido rendir bien porque notaba algo de dolor en el hombro derecho**

Saludos!!
 
Viernes 10-09-10

1- Jalón tras nuca (4 x 6) max. 80kg.
2- Remo convergente (4 x 6) max. 90kg.
3- Remo en barra T (4 x 6) max. 60 kg.
4- Dominadas agarre estrecho (4 series al fallo)

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1- Curl de biceps con barra (4 x 6) max. 20 kg.
2- Curl tipo martillo (4 x 6) peso por mancuerna 14kg.
3- Curl predicador maquina (4x6) max. 35kg.

**El hombro no me deja terminar de rendir como yo querria, espero que el fin de semana se recupere y este listo para el lunes**

**Terminada la fase de carga de creatina (Cell-Tech Hardcore Pro Series)**

Saludos!!
 
Lunes 13-09-2010

Piernas

1- Sentadillas con barra (5x6) max. 65kg.
2- Prensa inclinada 45º (4x6) max. 130kg.
3- Extensiones de cuadriceps (4x6) max. 80kg.
4- Gemelos sentado (5x 10-12) max. 35kg.


Hombro

1- Press en maquina (5x6) max. 40kg.
2- Elevaciones laterales (4x 10) max. 8kg.
3- Hombro posterior (4x 8) max. 30 kg.


Saludos!
 
Última edición:
Martes 14-09-2010

Pecho

1- Press de banca plano (4x6) max. 70kg.
2- Press banca inclinado con mancuernas (4x6) ---> Aqui mi hombro ha dicho basta a la primera y he tenido que dejar el ejercicio.
3- Fondos en maquina (4x8) max. 85kg.
4- Aperturas en maquina (4x8)

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Triceps

1- Polea (4x8) 60kg.
2- Fondos de triceps. (4x6) 90kg.

Mi hombro ya no ha podido seguir más, mañana tengo fisio, a ver que dice....

Saludos!!
 
Viernes 17-09-2010

Pierna

1- Sentadilla Hack (5x6) max. 110 kg.
2- Prensa 45º (4x6) max. 150 kg.
3- Extensiones de cuadriceps (4x6) max. 70 kg. ***Diferente maquina de extensiones(esta es bastante más jodida)***
4- Aductores (4 series a altas repeticiones) max. todo el peso disponible en máquina.
5- Gemelos de pie (4 series) max. 120 kg.

Sigo recuperandome del hombro, espero que el Lunes este bien (lo dudo, pero es lo que más deseo)

Saludos a todos!!
 
agrego unas sugerencias
si estas lastimado, no entrenes, descansa, deja que se recupere, es mejor dejar unos 3, 4 dias para recuperar la pequeña lesion, a lastimarte en serio y estar inactivo meses...
ESTIRA, calienta, evitaras esos dolores, y lesiones
la fase de creatina es una locura, no lo hagas de nuevo...
 
Cabezadeclavo dijo:
agrego unas sugerencias
si estas lastimado, no entrenes, descansa, deja que se recupere, es mejor dejar unos 3, 4 dias para recuperar la pequeña lesion, a lastimarte en serio y estar inactivo meses...
ESTIRA, calienta, evitaras esos dolores, y lesiones
la fase de creatina es una locura, no lo hagas de nuevo...
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Me recomiendas que me la tome directamente despues del entreno ?? Nada de carga,no? La lesion del hombro me preocupa más que mi espalda, tengo el tendon que une el hombro con el biceps tocadillo, el lunes me probaré a ver que tal va en pecho.

Gracias por las sugerencias!!! se agradecen mucho !!!!!
 
no te recomiendo entrenar, si lo haces, hazlo con baja intensidad, la creatina, puedes tomarlo antes o despues, es tu decision, pero la fase de carga esa de 20gramos diarios, es una tonteria, hay estudios que demostraron, que se llegaba a el mismo nivel con 20 gramos o con 10 o 5 gramos con un periodo mas largo, en otras palabras, la fase de carga es una forma que te hacen tener que comprar mas producto
 
20-09-2010

Parece que ando mejor de la lesion de hombro y he podido entrenar el pecho más o menos bien aunque sin mucha confianza y, sobre todo, ESTIRANDO al principio de la sesion, entre series y al final del entrenamiento.

Pecho

1- Press de banca plano (5x6) max. 70 kg.
2- Press con mancuernas inclinado (4x6) max. 27,5kg. por mancuerna
3- Fondos en máquina (4x6) max. 100kg.
4- Aperturas en máquina (4x8-10) max. 75kg.

Triceps

1- Extensiones en polea con cuerda (4x6) max. 70kg.
2- Press frances en polea (4x6) max. 70kg.
3- Press frontal (agarre para triceps) (4x6) max. 55kg.

Saludos!!
 
buen entreno amigo..pero si quieres aumentar de fuerza te sugiero que agas una rutina mejor de fuerza..y te pongas despues con una de hipertrfia.. es un humilde consejo..mas que nada veo que el ultimo entreno parece de una rutina de fuerza..con demasiados ejercicios..
Calculadora para el 5×5 (Versión Madcow) - Mas Fuerte que el Hierro
hechale una ojeada!
un saludo me ire pasando aver que tal
 
Gracias por el consejo. Por ahora quiero terminar la rutina de fuerza que llevo, luego hacer 2 o 3 meses de hipertrofia y, entonces, será cuando haga lo que me has propuesto para fuerza.

Gracias !!
 
Martes 21-09-2010

Espalda

1- Jalon tras nuca (4x6) max. 80kg.
2- Jalon al pecho con agarre estrecho (4x6)
3- Remo barra T (4x6) max. 70kg.
4- Remo convergente (4x6) max. 90kg.

Hoy ha sido corta porque tenia una urgencia...

Saludos!!
 
helloween dijo:
buen entreno amigo..pero si quieres aumentar de fuerza te sugiero que agas una rutina mejor de fuerza..y te pongas despues con una de hipertrfia.. es un humilde consejo..mas que nada veo que el ultimo entreno parece de una rutina de fuerza..con demasiados ejercicios..
Calculadora para el 5×5 (Versión Madcow) - Mas Fuerte que el Hierro
hechale una ojeada!
un saludo me ire pasando aver que tal
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Hola que hay.Totalmente de acuerdo con el comentario del compañero.De hecho yo cuando acabe ahora de currar en octubre creo que me voy a pasar el invierno entero con la rutina que te sugiere.
Ademas para las contracturas o dolores viene muy bien estirar bien tras cada ejercicio,yo estuve bastante jodido como tu con un hombro y el dorsal y desde que empezé a estirar bien todo desaparecio.Un saludo
 
Viernes 24-09-2010

Pecho

1- Press banca plano (4x6) max. 70kg.
2- Press frontal (4x6) max. 100kg.
3- Fondos en maquina (4x6) max. 100kg.
4- Aperturas en máquina (4x6) max. 75kg.

Hombro Posterior

1- Pajaro con mancuerna (4 series)
2- Hombro posterior en máquina (4 series)
3- Hombro en polea a una mano (3 series)

Abdominales 4 x 20 max. 80 kg.


saludos!!
 
Lunes 27-09-2010

Espalda

1- Jalon tras nuca (4x6) max 85kg.
2- Remo horizontal (4x6) max. 90 kg.
3- Remo barra T (4x6) max. 75kg.
4- Remo con mancuerna max. 30kg.

Biceps

1- Curl con barra EZ (4x6) 12,5 por lado
2- Curl martillo (4x6) 16kg.
3- Curl predicador maquina (4x6)

Abdominales (4x20)

Saludos!!
 
Martes 28-09-2010

Piernas

1- Sentadilla Hack (3x6) max. 80kg. = Solo 3 porque el dolor de espalda baja se ha puesto insoportable y he tenido que parar=

2- Prensa 45º Inclinada (4x6) max. 160kg.
3- Extensiones de pierna (4x6) max. 80kg.
4- Aductores 4 series.

El dolor de espalda baja lo arrastro desde hace meses pero esta vez ha sido un dolor como nunca antes habia tenido. (no es una hernia discal) El fisio me ha dado una sesion y me ha dicho que haga estiramientos pero.........

¿¿¿Algun consejo, opinion, anecdota, etc ???

Voy a descansar de gimnasio unos 4 o 5 dias a ver que tal.

Si el dolor disminuye considerablemente, ¿es recomendable hacer abdominales y lumbares para fortalecer? ¿Puede que de esa manera desaparezca el dolor?

GRACIAS!!

Saludos!!
 
Lunes 04-10-2010

Piernas

1- Prensa 45º (5x6) max. 170kg.
2- Prensa Isolateral (4x6) max. 260kg.
3- Extensiones de cuadriceps (4x8) max. 80kg.
4- Gemelo sentado (4x10) max. 40kg.

Hombros

1- Press en maquina (4x8) max. 40kg. / abdominales inferiores
2- Elevaciones de hombro (4x10) max. 25kg. / Abdominales oblicuos
3- Hombro posterior en máquina


Saludos!!
 
Martes 05-10-2010

Pecho

1- Press de banca plano (4x6) max. 70kg.
2- Press de banca inclinado (4x6) max. 60kg.
3- Fondos en máquina (4x8) max. 100kg.
4- Aperturas en máquina (4x8) max. 75kg.

Triceps

1- Press Frances (3x6-8) max. 20kg.
2- Triceps en polea con cuerda (3x6) max. 70kg.


Saludos!!
 
Jueves 07-10-2010

Espalda

1- Jalon tras nuca (5x6) max. 85kg.
2- Remo en barra T máquina (4x6) max. 75kg.
3- Remo convergente (4x6) max. 90kg. / abdominales superiores 4 series
4- Remo con mancuerna (4x6) max. 27,5kg.


Biceps

1- Curl predicador máquina (5x6)
2- Curl con mancuerna (4x6) max. 12,5kg.
3- Curl concentrado 3 series 10kg.

saludos!!!
 
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