Diario de DeLaFuente

coño pues postea, postea :p .

delafuente dijo:
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Martes 02-11-2010

Pecho/Triceps

1- Press banca inclinado (4x10-10-8-6) max. 60kg.
2- Press banca plano con mancuernas (4x8-8-8-6) max. 30kg.
3- Aperturas inclinadas (4x10-12) max. 15kg.
4- Cruce de poleas (4x10-12) max. 20kg x lado
5- Fondos para triceps (4x10-10-8-6) max. 100kg.
6- Extensiones de triceps en polea alta con cuerda (4x8-8-8-6) max. 70kg.

*** 25 minutos de cardio (andar rapidito) ***

Saludos!!
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unas preguntas

-calculas las calorias que quemas con el cardio y las repones mas o menos en tu dieta?

-los fondos de triceps al ser en maquina los dejaria para lo ultimo

-no te parecen pocos ejercicios de triceps? has pensado en meter 3 y dejar las series en 12,10,8 o si acaso en el primer ejercicio poner un 6 u otro 8

-como cojones consigues levantar 70 con la cuerda _ehhh!_ jaja


salu2
 
Rodri80m dijo:
coño pues postea, postea :p .



unas preguntas

-calculas las calorias que quemas con el cardio y las repones mas o menos en tu dieta?


**Antes lo hacia pero ahora ya no lo hago, 25 o 30 minutos de andar rapido no son muchas calorias y se reponen facil. De todas formas tengo un pulsometro que me marca todo lo que quemo, grasas y calorias.


-los fondos de triceps al ser en maquina los dejaria para lo ultimo

**Aun siendo de máquina es un ejercicio en el que interviene el pectoral por eso lo he puesto ahi, como transicion pecho-triceps.


-no te parecen pocos ejercicios de triceps? has pensado en meter 3 y dejar las series en 12,10,8 o si acaso en el primer ejercicio poner un 6 u otro 8

**No, sinceramente no me parecen pocos. Si vieses como llevaba los brazos...una congestion enorme!!! Habia pensado en hacer 3 ejercicios de 3 series pero con 2 ejercicios despues de pecho a 4 series voy sobrado.


-como cojones consigues levantar 70 con la cuerda _ehhh!_ jaja

**Creo que todo lo que no levanta mi biceps, lo levanta mi triceps!! jeje
Cuando empece a entrenar en el gym(ignorante de mi) no llevaba tabla ni nada durante meses y los triceps los entrenaba, por lo menos, tres veces a la semana.


salu2
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Saludos y gracias por opinar!!
 
Esta semana no hay más entrenamientos debido a mi lesion de espalda y un resfriado que he cogido bastante grande.

Espero retomar los entrenamientos cuanto antes, pero la cosa parece que esta complicada.

saludos!!
 
yo estuve igual hace dos semana y se hace duro estar una semana sin gym _comorr_ .
mejorate y vuelve el lunes al 100x100 :D

salu2
 
09-11-2010 HE VUELTO!!!

Pierna

1- Prensa 45º(10-8-8-6) max. 180kg.
2- Prensa isolateral (10-10-8-al fallo) 300kg.
3- Extensiones de cuadriceps(10-10-10-al fallo) 80kg.

Hombro

1- Press en máquina (10-8-8-8) 55kg.
2- Hombro posterior máquina (10-8-8-8)
3- Elevaciones laterales (10-10-8-:cool: 10kg/mancuerna

Un saludo!!
 
buaaah delafuente en volumen, miedo me das :D .

por cierto a ver si puedes subir la rutina completa que le heche un vistazo.
piernas y hombros los tocas otro dias a la semana? si no es asi, para mi que metes pocos ejercicios, sobre todo en pierna. ademas de que serie mejor usar peso libre. ademas viendo los pesos que coges te ira muy bien ;)

salu2
 
Rodri80m dijo:
buaaah delafuente en volumen, miedo me das :D .

por cierto a ver si puedes subir la rutina completa que le heche un vistazo.
piernas y hombros los tocas otro dias a la semana? si no es asi, para mi que metes pocos ejercicios, sobre todo en pierna. ademas de que serie mejor usar peso libre. ademas viendo los pesos que coges te ira muy bien ;)

salu2
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Hola!

Llevaba 2 semanas sin tocar practicamente la pierna y con la lesion de espalda y tal tampoco quiero forzar más, por eso solo hice esos ejercicios de pierna.
Tengo prohibidos hacer ejercicios de sentadillas, antes los hacia y movia unos 90kg. pero no quiero arriesgarme a joderme más la espalda.
El lunes tengo otra vez pierna, ahi si meteré 4 o 5 ejercicios y de hombros con 3 ejercicios va bien, como mucho 4 y a 3 series solo. Lo importante es la intensidad y tocar todas las partes del hombro.

Un saludo!
 
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Rutina volumen

(A-B-C-A)

Pecho-Triceps

Dia 1:

1º Press banca plano (5 x 10-10-8-8-6)
2º Press con mancuernas banco inclinado (4 x 10-8-8-6)
3º Fondos (4 x 10-8-8-6)
4º Aperturas banco plano (4 x 10-10-8-8)

Dia 2:

1º Press banca inclinado (5 x 10-10-8-8-6)
2º Press con mancuernas banco plano (4 x 10-8-8-6)
3º Cruce de poleas (4 x 10-10-8-8)
4º Aperturas banco inclinado (4 x 10-10-8-8)

Triceps

Dia 1:

1º Press Frances (4 x 10-10-8-6)
2º Extensión de tríceps polea alta (4 x 10-10-8-6)
3º Extensión de tríceps invertida polea alta (4 x 10-10-8-6)

Dia 2:

1º Press Frances (4 x 10-10-8-6)
2º Extensión de tríceps polea alta (4 x 10-10-8-6)
3º Dipping entre bancos con peso (4 series)

Espalda-Biceps

Día 1:

1º Dominadas agarre amplio (4 series)
2º Jalón al pecho (4 x 10-10-8-6)
3º Remo barra T (4 x 10-10-8-6)
4º Remo convergente (4 x 10-10-8-6)

Día 2:

1º Jalón tras nuca (4 x 10-10-8-6)
2º Dominadas agarre estrecho (4 series)
3º Remo con mancuerna (4 x 10-10-8-6)
4º Pull Over (4 x 10) / Hiperextensiones Lumbares (4x15) ---> segun las ganas haré uno u otro

Bíceps

1º Curl de Bíceps con barra (4 x 10-10-8-6)
2º Curl de banco Scott agarre estrecho (3 x 10-8-8)
3º Curl de Bíceps con mancuerna tipo martillo (4 x 10-8-8-6)
4º Curl Concentrado (3 x 10) (OPCIONAL)

Piernas-Hombros

Día 1:

1º Prensa inclinada 45º (4 x 10-8-8-6)
2º Prensa Isolateral (4 x 10-8-8-6)
3º Extensiones de cuadriceps (4 x 10-10-10-al fallo)
4º Aductores (4 series)

Día 2:

1º Curl femoral (4 x 10-8-8-8)
2º Curl femoral alterno (4 x 10-8-8-8)
3º Gemelos de pie (4 x 10-10-8-8)
4º Gemelos sentado (4 x 10-10-8-8)

Hombros

Dia 1:

1º Press en máquina (4 x 10-8-8-6)
2º Press con mancuernas (4 x 10-8-8-6)
3º Hombro posterior máquina (4 x 10-10-8-8)

Dia 2:

1º Press Militar (4 x 10-8-8-6)
2º Press Arnold (4 x 10-8-8-6)
3º Elevacion de hombros hacia atrás para hombro posterior (4 x 10-10-8-8)

Más o menos esa es mi rutina, hay cosas que pueden variar según el dia, las ganas, etc. pero lo más normal es que no.

La seguiré durante los meses de Noviembre y Diciembre (no descansaré ni nochevieja!! jeje) si las lesiones me lo permiten.


Saludos!!!
 
la veo bien la verdad :D !!

eso si, yo personalmente cambiaria una extesion de triceps el dia que haces dos, por una extesion de barra Z o mancuerna, patada , etc...

en el dia de espalda de dominadas anchas, meteria jalon trasnuca ya que al pecho hace el mismo movimiento y te sentira mejor el trasnuca.
y el dia de dominadas supinas meterlos en primer lugar, ya que es un ejercicio primario y el jalon secundario :D

en cuanto a biceps cambiara el curl barra o banco scott por otro, ya que mezclar 2 ejercicios primario en un musculo pequeño puedes que sea mucha tela...pero vamos tu veras si te sienta bien :D

en cuanto a patas ya sabes mi opinion. eso si, yo meteria gemelos AMBOS dias.
y ejercitaria el antebrazo y trapecio para que crezcan tambien.

salu2!!! :D

pd. a ver si subes unas fotos de como empiezas en volumen
 
Rodri80m dijo:
la veo bien la verdad :D !!

eso si, yo personalmente cambiaria una extesion de triceps el dia que haces dos, por una extesion de barra Z o mancuerna, patada , etc...

Aqui tienes razon, seguramente meteré extensiones de triceps con mancuerna.

en el dia de espalda de dominadas anchas, meteria jalon trasnuca ya que al pecho hace el mismo movimiento y te sentira mejor el trasnuca.
y el dia de dominadas supinas meterlos en primer lugar, ya que es un ejercicio primario y el jalon secundario :D

El jalon tras nuca lo he estado haciendo durante el entrenamiento de fuerza pero como las dominadas para espalda no hay nada igual (las dominadas las puedes hacer al pecho o tambien tras nuca). Las dominadas supinas se podrian meter incluso como ultimo ejercicio de transicion espalda-biceps ya que el biceps esta muy solicitado.

en cuanto a biceps cambiara el curl barra o banco scott por otro, ya que mezclar 2 ejercicios primario en un musculo pequeño puedes que sea mucha tela...pero vamos tu veras si te sienta bien :D

El curl de biceps en barra seria con una anchura a la altura de los hombros y en banco scott cerrado, por eso los meto juntos

en cuanto a patas ya sabes mi opinion. eso si, yo meteria gemelos AMBOS dias.
y ejercitaria el antebrazo y trapecio para que crezcan tambien.

El antebrazo y el trapecio es algo que tengo bastante olvidado y deberia de ejercitar pero son tantas cosas....

salu2!!! :D

pd. a ver si subes unas fotos de como empiezas en volumen
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No me gusta subir fotos de mi cuerpo, solo pongo mis medidas, a lo mejor cuando termine definicion subo alguna pero no creo.

Gracias por los comentarios, se agradecen!

 
Jueves 11-11-10

Pecho

1º Press de banca (5x12-10-8-8-6) max. 70kg.
2º Press de banca inclinado con mancuernas (4x8-8-8-8) max. 26kg.
3º Fondos en máquina (4x10-8-8-6) max. 70kg. ---> Esta máquina es más dificil que con la otra que tengo de fondos, donde tiene soporte para piernas. Con esta aislo muchiiiiisimo el pecho echando el cuerpo muy adelante.
4º Aperturas planas (4x 10-8-8-6)

Triceps

1º Press frances en superserie con press para triceps (4x10-8-8-8)
2º Extension de triceps en polea (4x10-8-8-6) max. 80kg.

**Hoy ha sido un dia muy dificil, no me encontraba ni con ganas ni con fuerzas, no he estado a la altura**


Un saludo!!
 
Viernes 12-11-2010

Espalda

1º Jalón tras nuca (4x 10-8-8-8) max. 80kg.
2º Remo barra T (4x 10-8-8-6) max. 65kg.
3º Remo convergente (4x10-8-8-al fallo) 90kg.
4º Hiperextensiones lumbares (3 series)

Llevo unos dias que no estoy centrado ni descansado, a ver si el lunes empieza con buen pie.

Un saludo!!
 
Lunes 15-11-2010

Piernas

1º Prensa inclinada 45º (10-8-8-8) max. 190kg.
2º Sentadilla horizontal en máquina (10-10-8-8) max. 110kg.
3º Extensiones de cuadriceps (4x12-10-10-10) max. 80kg.
4º Gemelos de pie (4x10-10-10-8) max. 90kg.

Hombros

1º Press en máquina (4x10-8-8-6) max. 60kg.
2º Hombro posterior máquina (3 x 10-10-10)
3º Elevaciones laterales con mancuerna (3x10-10-10) 10kg/mancuerna.

un saludo!!!
 
joder, que coraje que no puedas hacer peso libre por la espalda.
seguro que notarias el press militar y sentadilla como afectan a tus musculos :D!.

aun asi, un entreno buenisimo.

un saludo
 
Martes 16-11-2010

Pecho

1º Press banca inclinado (4x10-8-8-8) max. 60kg.
2º Press plano con mancuerna (4x8-8-8-8) max. 30kg/mancuerna
3º Aperturas inclinadas (4 series) max. 12,5kg/mancuerna
4º Fondos en máquina inclinado (4 x 10-8-8-6)
5º Cruce de poleas (4x10-8-8-fallo) max. 20kg X lado

Triceps

1º Press frances (4x10-10-8-8) max. 20kg.
2º Extensiones de triceps con cuerda (4x8-8-8-8) max. 50kg.

Un saludo!!
 
Miercoles 17-11-2010

Espalda

1º Dominadas (4x8-8-8-7)
2º Jalón al pecho (4x10-8-8-6) max. 70kg.
3º Remo con mancuerna (4x8) max. 26kg.
4º Hiperextensiones lumbares (3 series)

El entreno de biceps lo dejo para otro dia, no podia más.....

Un saludo!!
 
delafuente dijo:
Miercoles 17-11-2010

Espalda

1º Dominadas (4x8-8-8-7)
2º Jalón al pecho (4x10-8-8-6) max. 70kg.
3º Remo con mancuerna (4x8) max. 26kg.
4º Hiperextensiones lumbares (3 series)

El entreno de biceps lo dejo para otro dia, no podia más.....

Un saludo!!
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Muy buenas delafuente, buen entrenamiento y buenos pesos... no he probado las hiperextensiones te van bien? me iré pasando por aqi sigue así y saludos!
 
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