Diario de Cmmv
- Iniciador del tema Cmmv
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Cmmv
The Now is indivisible.
¿Fulbody? jejejeje es una Torso Pierna viejo, hasta ahora la primera semana fue bien, la segunda semana apenas comienza.
Saludos!
Jhoptam dijo:
Gracias maquina! En los fondos ya comenzare a lastrarme nuevamente, los pajaros mantendre ese peso mientras no me escoñete tanto los hombros al principio jejeje. Claro que si, los entrenamientos seguiran igual de fuerte o aun más!
Saludos Jhop!!
gonchisz dijo:
Gracias gonchisz un abrazo!!
Saludos!
Cmmv
The Now is indivisible.
Semana 2 Día 2
Pierna
Calentamientos; sentadillas 1x15 x 50Kg
- Sentadillas: 1x12 x 90Kg; 1x10 x 100Kg 1x8 x 100Kg
- Prensa: 1x12 x 150Kg; 1x8 x 200Kg; 1x7 x 200Kg
- Zancadas: 2x12 x 30Kg; 1x12 x 40kg
- Peso Muerto Rumano: 3x10 x 50Kg
- Curl de femoral acostado: 1x10 x 40Kg 2x10 x no se cuanto se fue la luz en el gym y aparte un tipejo ahi se puso a darle y como que le movio el peso.
- Extensión de gemelos parado: 3x10 x no se tampoco el peso, creo que le meti como 12 barrotes
- Extensión de gemelos sentado: 2x12 x 40Kg
RESUMEN: Demasiado brutal el entreno, con una buena motivación decidi aumentarle de una vez a 100Kg en las sentadillas, aparte de que estaba entrenando con unos primos. Al terminar la ultima serie fue agotador, luego al pasar la prensa al meterle los 200 me aniquilo, ya a la sexta repetición se me hacia hyperdificil subir, la septima y octava las logre con un poquitin de ayuda. La ultima serie me destrozo las piernas!!! Las zancadas tambien estuvieron fuertes, se me hacia un poco dificil regresar a la posición de inicio, pero nadaaa!!! a entrenar es a lo que se va! El PMR bastante bueno, es hora de empezar a dominar ese peso unas semanas antes de pasar a uno más grande. Los gemelos se estan trabajando bastante bien capaz mañana vienen sus respectivas agujetas. Por hoy se omitio la sesión de abdominales por falta de energía electrica. Mañana un buen y merecido descanso!!!
Saludos!
Pierna
Calentamientos; sentadillas 1x15 x 50Kg
- Sentadillas: 1x12 x 90Kg; 1x10 x 100Kg 1x8 x 100Kg
- Prensa: 1x12 x 150Kg; 1x8 x 200Kg; 1x7 x 200Kg
- Zancadas: 2x12 x 30Kg; 1x12 x 40kg
- Peso Muerto Rumano: 3x10 x 50Kg
- Curl de femoral acostado: 1x10 x 40Kg 2x10 x no se cuanto se fue la luz en el gym y aparte un tipejo ahi se puso a darle y como que le movio el peso.
- Extensión de gemelos parado: 3x10 x no se tampoco el peso, creo que le meti como 12 barrotes
- Extensión de gemelos sentado: 2x12 x 40Kg
RESUMEN: Demasiado brutal el entreno, con una buena motivación decidi aumentarle de una vez a 100Kg en las sentadillas, aparte de que estaba entrenando con unos primos. Al terminar la ultima serie fue agotador, luego al pasar la prensa al meterle los 200 me aniquilo, ya a la sexta repetición se me hacia hyperdificil subir, la septima y octava las logre con un poquitin de ayuda. La ultima serie me destrozo las piernas!!! Las zancadas tambien estuvieron fuertes, se me hacia un poco dificil regresar a la posición de inicio, pero nadaaa!!! a entrenar es a lo que se va! El PMR bastante bueno, es hora de empezar a dominar ese peso unas semanas antes de pasar a uno más grande. Los gemelos se estan trabajando bastante bien capaz mañana vienen sus respectivas agujetas. Por hoy se omitio la sesión de abdominales por falta de energía electrica. Mañana un buen y merecido descanso!!!
Saludos!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Fantasticas sentadillas tio, disfrutalas. Tu rumano es debil ... pero creo que es porque esta muy atras en la rutina, debe ir despues de la sentadilla en mi opinion. Buena prensa y zancadas.
Saludos!
Niko_El_Piko
New member
Muy buen peso (increíble) en sentadillas.
Estás subiendo muy rápido, y no por escéptico, sino x preocuparme x tu bienestar, estás tirando las sentadillas a la paralela?
Debes poner una referencia como un banco, o te filmas, xq sino es difícil establecer cuanto se baja.
Sobre éste trabajo puntual, lo veo con un volumen descomunal, CM. 20 series de piernas es para un pro y ciclado.
Creo que le estás pifiando. La intensidad con la que estás trabajando TIENE que ser una mierda.
Para mi estas equivocado de medio a medio.
Revisa un poco las cosas, yo sacaría las zancadas, la prensa y uno de los gemelos como mínimo.
Saludos Pana!
Estás subiendo muy rápido, y no por escéptico, sino x preocuparme x tu bienestar, estás tirando las sentadillas a la paralela?
Debes poner una referencia como un banco, o te filmas, xq sino es difícil establecer cuanto se baja.
Sobre éste trabajo puntual, lo veo con un volumen descomunal, CM. 20 series de piernas es para un pro y ciclado.
Creo que le estás pifiando. La intensidad con la que estás trabajando TIENE que ser una mierda.
Para mi estas equivocado de medio a medio.
Revisa un poco las cosas, yo sacaría las zancadas, la prensa y uno de los gemelos como mínimo.
Saludos Pana!
CRISTINDA
New member
Hola Cmmv!!! me pasaba para ver si seguias con tus entrenamiento caseros y ya veo q estas de vuelta al gym, imagino q será un gusto poder manejar más pesos y que no este tan limitado en cuanto a los ejercicios.
Muy buena los pesos en peirenas, acabaste reventaito . hoy como sientes las piernas???
Besos!!!
Muy buena los pesos en peirenas, acabaste reventaito . hoy como sientes las piernas???
Besos!!!
Buenas!!! Buenos kls en esas Sentadillas tienes 2 series bastantes agresivas con esos 100 kls!!!! Estas bajando hasta el fondo o rompiendo un poco la paralela!!! Bueno amigo yo le haria Caso a Niko de verdad que sé ve con demasiados ejerciicos enfocados en el mismo musculo!!!
Chau Se te aprecia_guerra_!!!
Chau Se te aprecia_guerra_!!!
Cmmv
The Now is indivisible.
Bueno perdidisimo de mi diario, paso por aqui para sacudirle el polvo y reactivarlo de una vez. Por cuestiones de trabajo, universidad y familiares me fue un poco dificil pasarme por el foro a seguir comentando los progresos de mis entrenos, aunque tambien los cuales se vieron afectados por los mismos. He entrenado pero no consecuentemente, ahora ya que ando de vacaciones me dedicare exclusivamente a los entrenos jejeje.
He aqui la rutina que comenzare a implantar a partir de esta semana:
RUTINA DE DEFINICIÓN DE 8 SEMANAS
DIA 1
TRISERIE 1 - Repeticiones.
Pres banca inclinado - 6
Pres de banca - 12
Pres inclinado con mancuernas - 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - Repeticiones.
Dominadas -6
Remo con barra -12
Remo sentado en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadilla- 6
Estocada -12
Extensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6
Peso muerto piernas rigidas -12
Hiperextensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6
Elevaciones laterales sentado -12
Elevaciones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6
Pres francés -12
Jalones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3 - Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6
Curl con barra -12
Curl en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo de nuevo
Mañana comenzara lo bueno!!
Saludos!
He aqui la rutina que comenzare a implantar a partir de esta semana:
RUTINA DE DEFINICIÓN DE 8 SEMANAS
DIA 1
TRISERIE 1 - Repeticiones.
Pres banca inclinado - 6
Pres de banca - 12
Pres inclinado con mancuernas - 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - Repeticiones.
Dominadas -6
Remo con barra -12
Remo sentado en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadilla- 6
Estocada -12
Extensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6
Peso muerto piernas rigidas -12
Hiperextensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6
Elevaciones laterales sentado -12
Elevaciones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6
Pres francés -12
Jalones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3 - Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6
Curl con barra -12
Curl en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo de nuevo
Mañana comenzara lo bueno!!
Saludos!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Por que esa obsesion con trabajar con triseries?
No lo entiendo, a no ser que entrenes en tu casa con poco material la verdad es que no lo entiendo.
Las triseries con cosas efectivas para hacerlas puntualmente, el abusar de ellas no te puede conducir a nada bueno.
Saludos!
No lo entiendo, a no ser que entrenes en tu casa con poco material la verdad es que no lo entiendo.
Las triseries con cosas efectivas para hacerlas puntualmente, el abusar de ellas no te puede conducir a nada bueno.
Saludos!
Niko_El_Piko
New member
Hola CM. Welcome back!
Estoy bastante de acuerdo con Hablando. Esa rutina de definición, de donde la sacaste?
Saludos, y quedate x aqui!
Estoy bastante de acuerdo con Hablando. Esa rutina de definición, de donde la sacaste?
Saludos, y quedate x aqui!
Cmmv
The Now is indivisible.
Epale Niko!
La rutina de definición la saque de aqui mismo, del post de "Rutinas de definición" que esta en el sub-foro de "Rutinas de entrenamiento" son dos variaciones de rutina y aparte venia con la explicación de la dieta y todo.
Saludos!
Niko_El_Piko
New member
Pasame el link. Cuanto dura? No puede ser muy larga; 3 semanas una cosa asi...
Cmmv
The Now is indivisible.
Lo de ayer:
Semana 1 Día 1
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadillas: 6x3 x 40Kg
Estocada: 12x3 x 40Kg
Extensiones: 25x1 x 10Kg, 20x2 x 10Kg
TRISERIE 2 Rep.
Peso muerto piernas rigidas: 6x3 x 40Kg
Curl femoral: 12x3 x 10Kg
Hiperextensiones: -25
RESUMEN: Bastante bueno el entreno, al llegar a las extensiones en la primera triserie era el infierno, la sensación de ese ardor era increible, llegar a las 25 era como que todo un reto y de hecho para las dos segundas me fue dificil y no pude mantenerlo asi que las baje a 20. En la segunda triserie me equivoque y debi dejar el peso muerto de segundo tal y como lo indicaba la rutina, pero error mio, de todas formas no fue tan malo despues de todo. Al terminar no aguantaba las piernas jejeje asi que estuvo bastante efectivo el entreno, luego de eso me lance un cardio.
Mañana tambien los entrenos estaran prometedores, al igual que las agujetas de hoy!
Para mala suerte mia Niko el post lo eliminaron, estuve buscando quien lo habia publicado y ni siquiera aparece en sus mensajes, no recuerdo bien si fue Shint Antares o Recintos, revisando los mensajes de Recintos me encontre que el tiene una rutina de definición, una que estaba haciendo hace bastante tiempo, pero me fije que en la dieta, tiene las mismas bases que la que tengo yo. Lo más que puedo hacer es dejarte el documento completo, ya que lo que hice fue copiar y pegarla a un documento de word y la guarde aqui en mi pc. Este es el post completo por asi decirlo:
RUTINA DE DEFINICIÓN DE 8 SEMANAS
DIA 1
TRISERIE 1 - Repeticiones.
Pres banca inclinado - 6
Pres de banca - 12
Pres inclinado con mancuernas - 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - Repeticiones.
Dominadas -6
Remo con barra -12
Remo sentado en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadilla- 6
Estocada -12
Extensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6
Peso muerto piernas rigidas -12
Hiperextensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6
Elevaciones laterales sentado -12
Elevaciones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6
Pres francés -12
Jalones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3 - Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6
Curl con barra -12
Curl en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo de nuevo
RUTINA 2 DE DEFINICIÓN 8 SEMANAS
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE -Series -Rep.
Pres inclinado con mancuernas -4 -10
Aperturas en banco inclinado -4 -10
Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10
TRISERIE -Series -Rep.
Aperturas horizontales -3 -10
Pullover- 3 -10
Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado -3 -10
Aperturas en poleas inferiores-3 -10
Jalones brazos rectos-3-10
DIA 2
SUPERSERIE -Series-Rep.
Curl mancuernas- 4 -10
Jalones en polea -4 -10
SUPERSERIE -Series -Rep.
Curl Concentrado -3 -10
Patadas triceps- 3 -10
SUPERSERIE-Series-Rep.
Curl Martillo-3-10
Fondos entre bancos-3-10
DIA 3
SUPERSERIE -Series -Rep.
Press militar sentado -4 -10
Encogimientos de hombros- 4 -15
SUPERSERIE- Series- Rep.
Elevaciones laterales -3 -10
Elevaciones frontales -3 -10
SUPERSERIE -Series -Rep.
Elevaciones frontales isométricas -3 -10
Elevaciones posteriores en banco inclinado- 3- 10
SUPERSERIE- Series- Rep.
Extensiones de cuadriceps- 4 -15
Curl femoral- 4- 15
SUPERSERIE- Series -Rep.
Tijeras -4 -15
Peso muerto -4 -15
SUPERSERIE -Series -Rep.
Hiperextensiones -5 -20
Elevaciones gemelos -5- 20
DIA 4
SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15
Jalones al frente en V- 4 -15
SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15
Remo con mancuerna -4 -15
SUPERSERIE -Series- Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -5 -15
Extensiones barra z sentado -5 -15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración- 5 -15
Rompecocos -5- 15
La dieta
Bueno la dieta, lo más importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente más sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:
1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la mañana o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal
Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana
Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g
Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g
Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio añadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos
Saludos!
Semana 1 Día 1
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadillas: 6x3 x 40Kg
Estocada: 12x3 x 40Kg
Extensiones: 25x1 x 10Kg, 20x2 x 10Kg
TRISERIE 2 Rep.
Peso muerto piernas rigidas: 6x3 x 40Kg
Curl femoral: 12x3 x 10Kg
Hiperextensiones: -25
RESUMEN: Bastante bueno el entreno, al llegar a las extensiones en la primera triserie era el infierno, la sensación de ese ardor era increible, llegar a las 25 era como que todo un reto y de hecho para las dos segundas me fue dificil y no pude mantenerlo asi que las baje a 20. En la segunda triserie me equivoque y debi dejar el peso muerto de segundo tal y como lo indicaba la rutina, pero error mio, de todas formas no fue tan malo despues de todo. Al terminar no aguantaba las piernas jejeje asi que estuvo bastante efectivo el entreno, luego de eso me lance un cardio.
Mañana tambien los entrenos estaran prometedores, al igual que las agujetas de hoy!
Niko_El_Piko dijo:
Para mala suerte mia Niko el post lo eliminaron, estuve buscando quien lo habia publicado y ni siquiera aparece en sus mensajes, no recuerdo bien si fue Shint Antares o Recintos, revisando los mensajes de Recintos me encontre que el tiene una rutina de definición, una que estaba haciendo hace bastante tiempo, pero me fije que en la dieta, tiene las mismas bases que la que tengo yo. Lo más que puedo hacer es dejarte el documento completo, ya que lo que hice fue copiar y pegarla a un documento de word y la guarde aqui en mi pc. Este es el post completo por asi decirlo:
RUTINA DE DEFINICIÓN DE 8 SEMANAS
DIA 1
TRISERIE 1 - Repeticiones.
Pres banca inclinado - 6
Pres de banca - 12
Pres inclinado con mancuernas - 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - Repeticiones.
Dominadas -6
Remo con barra -12
Remo sentado en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadilla- 6
Estocada -12
Extensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6
Peso muerto piernas rigidas -12
Hiperextensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6
Elevaciones laterales sentado -12
Elevaciones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6
Pres francés -12
Jalones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3 - Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6
Curl con barra -12
Curl en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo de nuevo
RUTINA 2 DE DEFINICIÓN 8 SEMANAS
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE -Series -Rep.
Pres inclinado con mancuernas -4 -10
Aperturas en banco inclinado -4 -10
Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10
TRISERIE -Series -Rep.
Aperturas horizontales -3 -10
Pullover- 3 -10
Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado -3 -10
Aperturas en poleas inferiores-3 -10
Jalones brazos rectos-3-10
DIA 2
SUPERSERIE -Series-Rep.
Curl mancuernas- 4 -10
Jalones en polea -4 -10
SUPERSERIE -Series -Rep.
Curl Concentrado -3 -10
Patadas triceps- 3 -10
SUPERSERIE-Series-Rep.
Curl Martillo-3-10
Fondos entre bancos-3-10
DIA 3
SUPERSERIE -Series -Rep.
Press militar sentado -4 -10
Encogimientos de hombros- 4 -15
SUPERSERIE- Series- Rep.
Elevaciones laterales -3 -10
Elevaciones frontales -3 -10
SUPERSERIE -Series -Rep.
Elevaciones frontales isométricas -3 -10
Elevaciones posteriores en banco inclinado- 3- 10
SUPERSERIE- Series- Rep.
Extensiones de cuadriceps- 4 -15
Curl femoral- 4- 15
SUPERSERIE- Series -Rep.
Tijeras -4 -15
Peso muerto -4 -15
SUPERSERIE -Series -Rep.
Hiperextensiones -5 -20
Elevaciones gemelos -5- 20
DIA 4
SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15
Jalones al frente en V- 4 -15
SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15
Remo con mancuerna -4 -15
SUPERSERIE -Series- Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -5 -15
Extensiones barra z sentado -5 -15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración- 5 -15
Rompecocos -5- 15
La dieta
Bueno la dieta, lo más importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente más sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:
1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la mañana o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal
Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana
Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g
Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g
Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio añadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos
Saludos!
malebolgia
New member
veo que estas definiendo, estaba con la misma rutina que tu triseries y 6,12,25 reps... realmente te despedasan quedas molido, igual la tome de aqui, pero para ser honestos, temo por el sobreentranamiento...
Última edición:
malebolgia
New member
por cierto, creo que lo mejor seria, en mi opinion, que la labor de las pesad en tu etapa de definicion sea preservar tu masa, por que buscar quemar un raudal de calorias, implica mucho machaque... por ahi encontre esto espero te sirva:
Beneficios del entrenamiento de fuerza
La fuerza es una cualidad física que disminuye de manera importante con el paso de los años -la pérdida de fuerza comienza en la década de los 20-, por lo que es conveniente trabajarla para evitar que en las edades avanzadas suponga un motivo de incapacidad. Además, diversos estudios ponen de manifiesto las repercusiones positivas que tiene para la salud el entrenamiento de la fuerza, entre las que destacan:
1. La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
2. El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60 por ciento de la fuerza máxima.
3. Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda.
4. La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
5. La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol).
deja que el cardio haga lo suyo...
Beneficios del entrenamiento de fuerza
La fuerza es una cualidad física que disminuye de manera importante con el paso de los años -la pérdida de fuerza comienza en la década de los 20-, por lo que es conveniente trabajarla para evitar que en las edades avanzadas suponga un motivo de incapacidad. Además, diversos estudios ponen de manifiesto las repercusiones positivas que tiene para la salud el entrenamiento de la fuerza, entre las que destacan:
1. La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
2. El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60 por ciento de la fuerza máxima.
3. Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda.
4. La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
5. La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol).
deja que el cardio haga lo suyo...