Diario de Axydemas

Sabado:

Entrenamiento de competición:

Flexiones: 100 repeticiones
Abdominales: 100 repeticiones
Kipping pull-ups: 40 repeticiones ->(FAIL)
Descansando en la cuarta serie de dominadas me he fijado que las anillas donde me había apoyado tenían sangre, y me he dado cuenta que me había abierto el cayo de la mano pero bien, así que ahí acabaron las dominadas. De todas formas ya me puedo enlazar 10 del tirón. Siendo entrenamiento de competición todo estaba vigilado para que fuera estricto, sino a repetir.

Levantamientos Strongman de rueda: 21 repeticiones
Power Snatch: 30Kg 90 repeticiones / 10 repeticiones Snatch
 
Lunes:

Entrenamiento de competición:

Turkish get-ups: 12Kg 25/25 repeticiones
Power Clean: 30Kg 100 repeticiones
Push Press: 30Kg 100 repeticiones
Knees to Elbows: 100 repeticiones

WOD:
AMRAP 15 minutos de:
5 Wall Climb
10 Knees to Elbows
15 Overhead Squat (R) 12Kg
10 Dominadas
15 Overhead Squat (I) 12 Kg

Total: 3 vueltas + 20 repeticiones
 
Martes:

EXHIBICIÓN:

WOD 1:
3 Rondas de:
1 Minuto Burpees
1 Minuto Flexiones
1 Minuto Sentadillas

WOD 2:
2 Rondas de:
200 Metros remo
10 Clean & Jerk (23Kg)
150 Metros carrera
20 Flexiones

WOD 3:
2 Rondas de:
4 Levantamientos Strongman rueda (100Kg)
20 Peso Muerto (38Kg)
30 Flexiones

WOD 4:
3 Rondas de:
10 Wall Ball Shot
15 Burpees
20 KB Swings (12Kg)

<<Descanso para almorzar>> __cafe__

WOD 5:
2 Rondas de:
50 Saltos dobles
25 Abdominales
15 Overhead squat (15Kg)
 
Martes:

Entrenamiento de competición:

Calentamiento y movilidad general (activación abdominal y piernas)

Sentadilla frontal: 50Kg 100 repeticiones
Abdominales: 200 repeticiones
Saltos dobles: 300 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.
 
rambo-iii-1988-04-g.jpg

Entrenamiento de competición:

Calentamiento y movilidad general (push press y deadlift a bajo peso)

Power Snatch: 30Kg 5 repeticiones cada 30s -> (50 repeticiones)
Handstand-Pushups: 50 repeticiones
Ring dips: 100 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento

WOD:
Kelly -> 5 Rondas de:
400 Metros carrera
30 Box jumps (60cms)
30 Wall Ball Shots

Tiempo: 27:20
 
Jueves:

Entrenamiento de competición:

Remo en anillas: 100 repeticiones
Golpes a la rueda: 200 repeticiones
Carrera: 1000 metros
Muscle-ups: banda azul 30 repeticiones
Facepulls: banda roja 100 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento

Poco que decir del dia de hoy, los facepulls me han gustado y los martillazos a la rueda eran divertidos. Probablemente no subiré nada nuevo hasta el Domingo que vuelva del campeonato, suerte para todos, y para mi tambien ;)
 
Lunes (Día 1):

Calentamiento y movilidad general (remo y burgener warm up)

Técnica ejercicios*: 20Kg 20-50 repeticiones
Sentadilla: (61Kg - 84Kg - 93Kg - 93Kg(4)) 6-4-2-1-1-1-1

WOD:
4 Rondas de:
20 Flexiones
20 Toes to bar
20 Sentadillas con salto
20 Dominadas

Tiempo: 21:24

Sentadilla Frontal: (61Kg - 70Kg(2) - 73Kg(2)) 5-5-5-5-5
Press plano con disco**: 45lbs 4x20

* Push press, sentadilla frontal, thrusters, peso muerto, peso muerto sumo high pull, hang power clean, clean & jerk, hang power snatch, power snatch.

** Es lo malo de que todos los del gimnasio hagan piernas, que el rack se me quedó ocupado. Para la próxima vez seré más listo y me pondré con otro día de la rutina.
 
Golden___Boy dijo:
Has estado en la competicion de Queiron?
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Si estuve con ellos, la verdad es que fue un día bastante bueno y aprendí muchas cosas. Aquí dejo un resumen de ese día que se me olvidó publicarlo:

Sábado:

Campeonato de Crossfit:

WOD INICIAL:
300 metros carrera
30 Clean & Jerk (40Kg)
25 / 25 KB Squats
30 KB Swings (30Kg)
300 metros carrera

Tiempo: 11:00 ->(6º en la Ronda 24/36 en total)

WOD SEMIFINAL:
30 Burpees + Dominadas en anillas
5 Arrancadas (50Kg -> 30Kg)

Tiempo: 4/5 min~

WOD FINAL:
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Zancadas Frontales
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Handstand Walk
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Overhead Walk (50Kg)

<<No realizado>>

Gran día el de hoy. Hemos llegado allí a las 10 de la mañana y todos los deportistas que había allí parecían haberlos sacado de las propias regionales de Crossfit o de un centro de bomberos, porque estaban todos súper en forma. Me ha gustado el competir contra grandes personas como un 3 veces campeón de España en halterofilia (3º al final). Que alguien como él te evalúe en los movimientos olímpicos es una gran ayuda.

Del primer corte pasaron los 15 primeros con un tiempo de nueve minutos, estoy orgullosos de mi tiempo y de haber terminado el WOD con el peso oficial ya que no se podía modificar si querías competir. Me voy con el honor de no haber hecho ninguna (No Rep!) en todo el campeonato.
 
Martes:

Observaciones:

Solo me quedan dos días hasta la madre de todas las fiestas de esta ciudad, una semana sin saber que es el olor de los hierros. Dos días, perfecto para probar el experimento de fullbody de fuerza. Haré una doble sesión de mañana de fuerza y tarde de entrenamiento crossfit, y según sensaciones iré alargando a posteriores semanas. Dos días... maldita sea mañana tiene que temblar el peso muerto.
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Calentamiento de cuadripedia.

Balanceos KB: (16Kg - 20Kg - 24Kg - 28Kg - 30Kg) 50-25-15-5-2-1 repeticiones
Push press: (34Kg - 43Kg - 52Kg - 61Kg) 6-4-2-1-1-1 repeticiones -> (RECORD)

WOD:
AMRAP 12 minutos de:
200 metros carrera
25 Abdominales
20 Flexiones
15 Burpees invertidos

Total: 2+45 repeticiones

Lo dicho, mañana quiero meterme en serio, sacar un record en olímpico y si puede ser también de Peso Muerto. Hay que mejorar el Jerk, es lo que me queda para levantar duro.
 
Miércoles:

Entrenamiento de Fuerza:

Burgener warm-up y cuadrupedia.

Press Banca: (48Kg - 50Kg - 50Kg - 50Kg - 52Kg) 5-5-5-5-4
Peso Muerto: (111Kg - 112,5Kg - 111Kg - 111Kg - 111Kg) 5-3-5-5-5
Clean & Jerk: (50Kg - 52Kg - 55Kg - 57Kg - 59Kg) 3-3-3-3-1 ->(RECORD)

Hacía tiempo que no realizaba un entrenamiento puramente de fuerza. Quizás en el Press Banca y Peso Muerto me ha faltado un poco afinar las aproximaciones previas. En el olímpico después de los otros he tirado directamente con todo, comparado con el peso anterior ya tenía la cadena posterior bien machacada.
 
axydemas dijo:
Si estuve con ellos, la verdad es que fue un día bastante bueno y aprendí muchas cosas. Aquí dejo un resumen de ese día que se me olvidó publicarlo:

Sábado:

Campeonato de Crossfit:

WOD INICIAL:
300 metros carrera
30 Clean & Jerk (40Kg)
25 / 25 KB Squats
30 KB Swings (30Kg)
300 metros carrera

Tiempo: 11:00 ->(6º en la Ronda 24/36 en total)

WOD SEMIFINAL:
30 Burpees + Dominadas en anillas
5 Arrancadas (50Kg -> 30Kg)

Tiempo: 4/5 min~

WOD FINAL:
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Zancadas Frontales
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Handstand Walk
10 Thrusters (50Kg)
20 Metros Overhead Walk (50Kg)

<<No realizado>>

Gran día el de hoy. Hemos llegado allí a las 10 de la mañana y todos los deportistas que había allí parecían haberlos sacado de las propias regionales de Crossfit o de un centro de bomberos, porque estaban todos súper en forma. Me ha gustado el competir contra grandes personas como un 3 veces campeón de España en halterofilia (3º al final). Que alguien como él te evalúe en los movimientos olímpicos es una gran ayuda.

Del primer corte pasaron los 15 primeros con un tiempo de nueve minutos, estoy orgullosos de mi tiempo y de haber terminado el WOD con el peso oficial ya que no se podía modificar si querías competir. Me voy con el honor de no haber hecho ninguna (No Rep!) en todo el campeonato.
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hahahahhaha me lo imaginaba, estuvo un amigo mio ahi. Unai al que se puede decir que yo le introduci al crossfit desde la distancia...creo que termino 7º. Una pena no haberme enterado antes xk hubiera sido bonito competir y xk no ganar. LOs hice el otro dia y en el primero 6:55, el segundo en 2:10-2:20 (no lo recuerdo) y el ultimo malditos handstands creo k eran roce los 7 pero se podria hacer mas rapido si no fuera un kateto hciendo el pino y sin estar lesionado..Que tiempos hicieron?es mas k nada x saber donde hubiera ponido kedar. Apuntar k los hice todo en una hora continua. Te has encontrado en el video? dime asi sabre kien eres!
 

Te dejo este video de regalo, ando jodido y no quise meter mas pero creo q hubiera podido hasta con 120 o mas..

Dale duro campeon!
 
Pues si no me equivoco el primero el récord fue de 5:47, el segundo andaría por los 2:15 - 2:30 y el último no me fijé en el tiempo pero supongo que sobre los 6:30 tirando hacia los 7:00. El descanso que tuvimos fue más amplio que en el ámbito de una hora, ya que tenían que participar más personas en otras rondas, con lo cual tus tiempos son increíbles.

¿Viste el video de 30 minutos? La verdad es que fue una maravilla tener una cámara como esa para el campeonato (gracias a un compañero del box) yo salgo en la primera ronda del primer wod (a la izquierda del todo). Para el año que viene espero estar en mejor forma y dar más guerra, si vienes estaría genial.

En cuanto al video, increíble tío. Si ya impresionan tus marcas en sentadillas la de arranque se lleva la palma, no solo por el peso sino por el buen equilibrio y la profundidad que le metes. Sin duda me motiva para hacer las arrancadas de mañana. Muchas gracias por pasarte :D
 
axydemas dijo:
Pues si no me equivoco el primero el récord fue de 5:47, el segundo andaría por los 2:15 - 2:30 y el último no me fijé en el tiempo pero supongo que sobre los 6:30 tirando hacia los 7:00. El descanso que tuvimos fue más amplio que en el ámbito de una hora, ya que tenían que participar más personas en otras rondas, con lo cual tus tiempos son increíbles.

¿Viste el video de 30 minutos? La verdad es que fue una maravilla tener una cámara como esa para el campeonato (gracias a un compañero del box) yo salgo en la primera ronda del primer wod (a la izquierda del todo). Para el año que viene espero estar en mejor forma y dar más guerra, si vienes estaría genial.

En cuanto al video, increíble tío. Si ya impresionan tus marcas en sentadillas la de arranque se lleva la palma, no solo por el peso sino por el buen equilibrio y la profundidad que le metes. Sin duda me motiva para hacer las arrancadas de mañana. Muchas gracias por pasarte :D
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Graciass! ahora k lo dices ya nos e si fuero 5 o 6
 
Miércoles:

Entrenamiento de Tarde:

Movilidad general y acondicionamiento con disco (10lbs)

Tabata abdominal: (30/15) 6 minutos (lastre 10lbs)
Peso Muerto: (61Kg - 71Kg - 111Kg - 116Kg) 10-5-2-1-1

WOD:
Christie -> 3 Rondas de:
500 Metros remo
12 Peso Muerto (Peso corporal -> 71Kg)
21 Saltos cajón (60cms)

Tiempo: 14:33

Facepulls: banda roja 100 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.
 
Viernes:

Entrenamiento a la Mañana:

Burgener Warm up y ejercicios pliométricos.

Abdominal + Salto cajón: 60cms 10-8-6-4-2 repeticiones (sin descanso)
Flexiones en anillas: 3x10 repeticiones
Peso Muerto Sumo High Pull: (20Kg - 30Kg - 30Kg - 34Kg - 34Kg) 5x5

WOD:
AMRAP 20 Minutos de:
50 Saltos dobles
30 Zancadas con salto
200 Metros carrera
30 Sentadillas de Arranque
30 Calorías remo
30 Dominadas

Total: 2 vueltas + 8 repeticiones

Hoy he ido cómodo, como no hay nada de ejercicios pesados me viene fácil para el trabajo de fuerza de la tarde, y el Peso Muerto Sumo es genial para practicar técnica y preparar trapecios para las arrancadas.
 
Viernes:

Entrenamiento de Fuerza:

Calentamiento en Pista Americana (subida a muros, ruedas, barandas, obstáculos, etc...) lastrado.

Arrancada: (41Kg - 43Kg - 45Kg - 45Kg - 45Kg - 41Kg) 2-2-2-2-2-4
Press Militar: (34Kg - 36Kg - 39Kg - 41Kg - 41Kg) 5-5-5-5-5
Sentadilla Frontal: (73Kg - 45Kg - 45Kg - 45Kg) 5-12-12-12

Me ha molado el entrenamiento de hoy, ya estaba cansado en el calentamiento jajaja. Destaco el militar por haberlas hecho completamente estrictas. Las arrancadas es una repetición más en el RM, pero sólo considero un nuevo record si subo peso, y los 48Kg los he fallado. Ahora fiesta.


 
Resumen Junio 2013​


MEDIDAS​
(14/04/2013)
(6/07/2013)​
Peso: 69,5 Kg
72,4 Kg (+2,9)​
Cintura: 74 cm
76 cm (+2)​
Pecho: 98 cm
101 cm (+3)​
Cuello: 39 cm*
41 cm (+2)​
Brazo: 29 cm
30 cm (+1)​
Pierna: 55 cm
59 cm (+4)​
Gemelo: <<Sin medida>>
36 cm​

* Medida tomada el 3/06/2013, antes de iniciar el trabajo enfocado al cuello siguiendo el articulo de Bill Starr.
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RUTINA
FULLBODY - FUERZA CON OLÍMPICOS A-B​

Entrenamiento A:
Clean & Jerk: 5x3
Press Banca: 5x5
Peso Muerto: 5x5

Entrenamiento B:
Arrancada: 6x2
Press Militar: 5x5
Sentadilla Frontal 5x5

Sigo la rutina posteada por Skiathos esperando ganar fuerza y mejorar la técnica en los levantamientos olímpicos.
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OBJETIVOS​

De momento no tengo dudas en seguir ganando peso hasta llegar a un equilibrio entre mi peso y altura como ya dije, luego probablemente decida definir un poco para mejorar mi condición aeróbica y ser más ágil en los ejercicios de peso corporal. Esta semana que viene de descanso para recuperarse y descansar las heridas de las manos y vuelvo de nuevo con los entrenamientos.
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Lunes:

Calentamiento y movilidad general.

KB Swings: 16Kg 100 repeticiones
KB Snatch: 16Kg 100 repeticiones
Knees to elbows: 100 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
4 Rondas de:
10 Clean & Jerk (39Kg)
20 Flexiones
200 Metros carrera

Tiempo: 15:59

Bastante cañero el entrenamiento para la zona superior, he acabado con los brazos muertos a mitad del WOD (de 2:30 en la primera vuelta a 4:30 en el resto) de los ejercicios anteriores. Voy añadiendo sesiones de 10-15 minutos de estiramientos de vez en cuando para mejorar flexibilidad. Los Pistols ya consigo hacerlos por debajo de la paralela, me queda mejorar la flexibilidad en los tobillos y los isquios para llegar al ATG.

De momento lo más difícil que me parecía a mi (con lo torpe que soy) que es mantener el equilibrio ya lo he conseguido :D
 
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