Aries2
Colossus
joder tíos... me corté el pelo... adiós a mi magnifica fuerza.
Jajaja no te imagino con el pelo corto, ya has del video de saludos por amor a ti! (dios)
Gracias preciosura _iloveu_
Callate.
Diario de Aries
- Iniciador del tema Aries2
- Start date
Jajaja no te imagino con el pelo corto, ya has del video de saludos por amor a ti! (dios)
Gracias preciosura _iloveu_
Callate.
Aries2
Colossus
slayer_fan
*******************
No se ve marica..
ALFèReX
Miembro de horror
callate pelon
ALFèReX
Miembro de horror
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
me encanto esa sentadilla y las prensas aun mas!!!
ya vere el cortometraje
ya vere el cortometraje
Aries2
Colossus
Gracias cochon, la prensa es diferente a la que venia haciendo en el gym pasado, _iloveu_
Aries2
Colossus
Esta es la rutina de fuerza que seguire, la hare los dias MARTES, JUEVES Y SABADOS, yo creo que respetare los accesorios tal y como vienen, a lo mucho modifico las series de los mismos, saludos
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Última edición: