Diario de andar por casa

[manuyea]

Yeahhh!!! el titulo va como anillo al dedo jeje, pues bueno por fin me atrevo a hacer un diario, después de mucho tiempo calentándole la cabeza a todo el mundo nada mas que preguntando jaja, voy a empezar, lo primero soy ectomorfo peso 64 kilos y mido 178ctm, empezare a hacer el entreno este lunes, a si que a partir de ahora todos los días que entrene los iré posteando, y las dudas que vaya teniendo (que seguro que saldrán) ect…

Bueno lo primero es decir mi primer objetivo, aumentar peso tapándome poco, aunque esto sugiera subir de peso mas lento, el gran problema…que tengo por ahora es que solo tengo unas mancuernas de hasta 20 kilos cada una y un banco inclinable, bueno hay va la rutina sacada del foro y le añadido un par de cosas, que me gustaría saber si las ven bien:

LUNES y JUEVES

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 5 X 20 )

HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )

TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

ESPALDA
- Remo c/mancuernas ambas manos( 4 X 15 )
- Remo tipo serrucho a una mano ( 3 X 12 )

-Una vez acabado hago 20 minutos de farla (se corren 100 metros a tope) y se descansa unos 40 o 50 segundos, hago esto por que he escuchado en muchos lados que a parte de ganar fuerza y potencia no se adelgaza tanto como haciendo otro tipo de cardio.

-abdominales libres, he pensado en series de 3X20 o X30 no se, eso si me gustaría de que alguien me respondiera la duda, y los ejercicios serian 2 superiores, 2 oblicuos a cada lado, y 2 inferiores, por cierto ¿hay alguna parte mas de los abdominales que deba trabajar?

Posdata: Este día me centro en hacer los ejercicos con poca diferencia de tiempo en respecto al descanso tanto en abs como pesas, aunque por ello coja menos kilos.


MIÉRCOLES Y SÁBADO

BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )

TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 3 X 12 )

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )

PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

-20 minutos corriendo a trote normal.

-abdominales con pesas, que serian de 3X15 y serian 2 superiores y 2 oblicuos.

En este día me voy metiendo en las repes cada vez mas peso, con descansos mas grandes y en la ultima serie de cada ejercicio llegar hasta el fallo, incluido abs.

La alimentación seria esta, miren a ver si ven algún problema o deficiencia.

Desayuno: 1 kiwi, vol de leche desnatada con cereales integrales.

Media mañana: 1 platano, bocadillo de pan integral con pechuga de pollo.

Pre almuerzo: 1 pieza de fruta.

Almuerzo: plato de arroz con dos filetes de pollo o plato de lentejas o mas cosas sobre el mismo tipo.

1 merienda: Vol de cereales integrales con leche desnatada.

2 merienda: 2 piezas de fruta, 3 filetes de pechuga de pollo y dos claras de huevo.

Cena: ensalada de lechuga con dos latas de atún.

Antes de dormir me tomo un yogur desnatado.

Entre todas las comidas hay entre 2 horas y 3 horas.

Bastante agua acompañando a todas las comidas, algo mas de 2 litros.

Bueno!!! Aquí todo lo que voy ha hacer, le ven fallos? o piensan que esta aceptable todo? _guerra_ _latigo

 

[manuyea]

bueno e conseguido una barra de dominadas, por que me consejais cambiarlo, por por Remo con mancuernas ambas manos( 4 X 15 ) o con el Remo tipo serrucho a una mano ( 3 X 12 ) y cuantas repes, y ya de paso cuales ejercicios ademas puedo cambiar con la barra alguno de bicep o de abdominales o algo? gracias anticipadas

 

[kinasa]

mira yo no soy experta en nada..pero un culturista experimentado me aconsejo sobre abdominales..me dijo que no hiciera oblicuos porque asi se pierde la cintura y quedas como una puerta..que hiciera un dia localizando en los fasciculos superiores del recto anterior sin peso al otro otro dia en los inferiores inferiores sin peso, otro dia superiores con peso y otro día inferiores con peso..y asi sucesivamente..que es lo que le servia a el...

 

[manuyea]

Bueno estos dias ha habido muchos cambios aqui os pongo lo que he hecho al final ayer lunes y hoy, bueno postearemos primero el de el lunes hay va:

PECHO:

Pres de banca con mancuerna:
6 repes-10kilos
7repes-10kilos
8repes-10kilos

Pres de banca con mancuernas laterales:
8repes-10kilos
9repes-10kilos
10repes-10kilos

Pullover con mancuerna:
10repes-14kilos
11repes-14kilos
12repes-14kilos

PIERNAS: ( Las hago juntas los musculos bajos pero creo que me sovra)

Sentadilla con mancuerna:
6repes-10k
7repes-10k
8repes-10k

Split squat:
8repes-10k
8repes-10k
10repes-10k
10repes-10k

Elevacion de un talon con mancuerna:

10repes-14k
11repes-14k
12repes-14k

CARDIO: Entre 10 y 15 minutos corriendo a velocidad normal-baja.

ABDOMINALES:

Superiores con peso 4x15

Inferiores 4X15

Oblicuos 4x30(15-15)

Bueno esto es el lunes decirme si veis algo mal, yo creo que va bien, es para volumen, pero sin taparme mucho, por eso hago algo de cardio aunque aumente de peso mas lentamente.

 

[manuyea]

kinasa mira yo no soy experta en nada..pero un culturista experimentado me aconsejo sobre abdominales..me dijo que no hiciera oblicuos porque asi se pierde la cintura y quedas como una puerta..que hiciera un dia localizando en los fasciculos superiores del recto anterior sin peso al otro otro dia en los inferiores inferiores sin peso, otro dia superiores con peso y otro día inferiores con peso..y asi sucesivamente..que es lo que le servia a el...

Si me metere mejor peso solo en los superiores jeje, bueno muchas gracias por tu comentario_cintura_

 

[manuyea]

Bueno aqui va el entreno de hoy jeje:

ESPALDA:

Dominadas con agarre largo
1-6repes
2-6repes
3-5repes(la segunda y la tercera mi intencion era hacer 7 y 8 pero mis musculos no podian jaja)

Dominadas con agarre estrecho:
1-6repes
2-5repes
3-5repes(vuelvo a repetir, pero aqui ninguna llegue al objetivo que es 8,9 y 10)

Remo con mancuerna a una mano:

1-10repes mano dere-14k
2-10repes mano izqui-14k
3-12repes mano dere-14k
4-12repes mano izqui-14k

TRICEP:

Fondos para tricep:
1-6repes
2-7repes
3-8repes

JM.Pres:
1-8repes-8k
2-9repes-8k
3-10repes-8k

Extension alternada de los codos con mancuerna inclinada:

1-10repes mano dere-12k
2-10repes mano izqui-12k
3-12repes mano dere-12k
4-12repes mano izqui-12k

cardio, corri a velocidad normal baja unos 15 minutos

Bueno con esto acabe el entrenamiento de hoy, tengo una grandisima duda, cuando es mejor entrenar para volumen mañana o tarde?por cierto los kilos no cojo casi lo se jeje soy un tiriyas xD

 

[manuyea]

Bueno hoy debido a que dormi unas tres horas me notava muy mal, y ya que estoy empezando y no podia casi moverme me tome el dia de semidescanso, comi como siempre, es decir como puse arriva, y despues hice un ejercicio para antebrazo de 8-9-10 con 8k y el de trapecios tipico con mancuerna que se suele hacer de esta forma 10-11-12 con 14k, despues hice los abdominales, que hoy tocaba:

inferiores:4x15
oblicuos:4x30(15-15)
superiores con peso:4x15

Bueno hoy gracias a este pequeño descanso podre hacer los bicep y hombros, yo creo que bien, aunque aun me duelen los cuadricep del entreno del lunes jaja! ven bien lo de que el dia de descanso haya hecho trapecios y antebrazo? es que no sabia donde meterlo y como tampoco es que sobre cargue muchos musculos...

 

[manuyea]

Bueno un dia mas de entrenamiento, ya si que tengo el plan bien pensado y se donde meter los trapecios y el antebrazo, todo el dia calentandome la cabeza...jaja, pues bueno la alimentacion bien lo tipico sin salirme de sitio jeje luego el entrenamiento me ha sido muy duro mas que nada por la acumulacion de agujetas, aqui va el entrenamiento de hoy:

BICEP:

Curl martillo
1-6repes-10k
2-7repes-10k
3-8repes-10k

curl mancuernas sentado:
1-8repes
2-9repes
3-10repes

curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo:
1-10repes10kdere
2-10repes10kizqui
3-12repes10kdere
4-12repes10kizqui

HOMBRO:

Press arnold:
1-6repes10k
2-7repes10k
3-8repes10k(aqui ya vi las estrellas, no se si es por que no lo ago bien o lo que sera)

Press scott:
1-8repes10k
2-9repes10k
3-10repes10k

Elevaciones laterales con mancuernas de pie:
1-10repes6k
2-11repes6k
3-12repes6k

Bueno luego hice 13 minutos de cardio, que la verdad es que con las agujetas ya mejoradas de los cuadriceps vole jaja

 

[manuyea]

Bueno pues hoy creo que descansare, debido a los primeros dias me siento muy fatigado y noto como debo de tomarme un dia de relajacion total, ya tengo mas o menos claro cuanto quiero llegar a pesar, mi primer objetivo es con rutinas de volumen llegar a los 78 y una vez alcanzado hacer una rutina de fuerza y pasado tres meses hacer otra vez volumen hasta alcanzar los 85, una vez pese eso hacer rutinas de definicion y dieta hasta llegar a los 78 kilos, ven que lo que hago por aora sirve para aumentar el peso y que voy bien guiado a mis objetivos?

 

[manuyea]

Bueno anoche no postee lo que hice ayer por que ya se sabe del ajetreo de los sabados jeje, la verdad es que noto como mi cuerpo cada vez tiene menos agujetas, a si que cuando haga la rutina otra vez entera empezare a meterme kilos a no poder, bueno he aqui lo que hice ayer, en unas horas pondre lo que he hecho esta tarde:

PECHO:

Pres de banca con mancuerna:
6 repes-10kilos
7repes-10kilos
8repes-10kilos

Pres de banca con mancuernas laterales:
8repes-10kilos
9repes-10kilos
10repes-10kilos

Pullover con mancuerna:
10repes-14kilos
11repes-14kilos
12repes-14kilos

PIERNAS:

Sentadilla con mancuerna:
6repes-10k
7repes-10k
8repes-10k

Split squat:
8repes-10k
8repes-10k
10repes-10k
10repes-10k

Elevacion de un talon con mancuerna:

10repes-14k
11repes-14k
12repes-14k

CARDIO: Entre 10 y 15 minutos corriendo a velocidad normal-baja.

ABDOMINALES:

Superiores con peso 4x15

Inferiores 4X15

Oblicuos 4x30(15-15)

 

[manuyea]

Bueno he tardado en escribir lo que hice el lunes y ya que estoy aver si escribo lo de hoy, la verdad es que el lunes no se que me paso pero las dominadas no podia con eyas las de agarre largo, sin embargo las de agarre corto mejore y las hice casi enteras bien, por lo demas ayer y hor la rutina a ido normalita, notando algo de mejora sobre todo en la parte de tricep, bueno aqui va el entrenamiento del lunes:

ESPALDA:

Dominadas con agarre largo
1-5repes
2-4repes
3-4repes(el siguiente dia tengo que hacer algo para mejorar, quizas sea por ir subiendo de peso...)

Dominadas con agarre estrecho:
1-8repes
2-7repes
3-8repes(una gran mejoria aqui sin causa alguna)

Remo con mancuerna a una mano:

1-10repes mano dere-14k
2-10repes mano izqui-14k
3-12repes mano dere-14k
4-12repes mano izqui-14k

TRICEP:

Fondos para tricep:
1-6repes
2-7repes
3-8repes

JM.Pres:
1-8repes-8k
2-9repes-8k
3-10repes-8k

Extension alternada de los codos con mancuerna inclinada:

1-10repes mano dere-12k
2-10repes mano izqui-12k
3-12repes mano dere-12k
4-12repes mano izqui-12k

Despues hice abdominales:
Inferiores 4X15
Superiores con peso 4x15
Oblicuos 4x30(15-15)

 

[manuyea]

Bueno aqui lo de hoy, hoy note como iba algo mejor en bicep, aunque no pude subir de peso todavia, no me veia lo suficientemente fuerto como para hacer ni 5 subiendo un par de kilos, despues en hombro lo mismo, bueno aqui el entrenamiento de hoy:
BICEP:

Curl martillo
1-6repes-10k
2-7repes-10k
3-8repes-10k

curl mancuernas sentado:
1-8repes10k
2-9repes10k
3-10repes10k

curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo:
1-10repes10kdere
2-10repes10kizqui
3-12repes10kdere
4-12repes10kizqui

HOMBRO:

Press arnold:
1-6repes10k
2-7repes10k
3-8repes10k

Press scott:
1-8repes10k
2-9repes10k
3-10repes10k

Elevaciones laterales con mancuernas de pie:
1-10repes6k
2-11repes6k
3-12repes6k

bueno hoy ni cardio ni abdominales, mañana saldre a correr y a darle a los abdo tambien, ademas vere si ya que va a ser la tercera vez que empiece la rutina puedo subir un poco en todo. Mi peso sigue subiendo poco a poco, 65 y medio nada mas levantarme.

 

[manuyea]

Entre hoy y ayer no gano para alegrias jaja primero los pesos subi bien en todos 2 kilos y despues me entere que en breve abriran un gimnasio en mi pueblo, bueno aqui la rutina de ayer hoy toca descanso del bueno jeje:

PECHO:

Pres de banca con mancuerna:
8 repes-12kilos
8repes-12kilos
8repes-12kilos

pullover con mancuerna:
8repes-16kilos
8repes-16kilos
8repes-16kilos

Pres de banca con mancuernas laterales:
8repes-12kilos
8repes-12kilos
8repes-12kilos

PIERNAS:

Sentadilla con mancuerna:
8repes-12k
8repes-12k
8repes-12k

Split squat:
8repes-12k
8repes-12k
8repes-12k
8repes-12k

Elevacion de un talon con mancuerna:

8repes-16k
8repes-16k
8repes-16k

CARDIO: series de 12, correr unos 13 segundos, descansando unos 40.(sprints)
He escuchado que es bueno para no perder mucho musculo y mejorar la forma.

ABDOMINALES:

Superiores con peso 4x15

Inferiores 4X15

Oblicuos 4x30(15-15)

 

[Pureta]

¿Por qué no haces flexiones en vez de mancuernas?
Es mucho más útil que mover esos pesos.
Más completo.

Puedes hacerlas
- Normales (siempre con los dedos mirando hacia adelante, no con los dedos mirándose entre sí)
- Con los pies en alto
- Con los pies en el suelo y los brazos en alto, en dos sillas.

 

[manuyea]

Pureta...¿Por qué no haces flexiones en vez de mancuernas?
Es mucho más útil que mover esos pesos.
Más completo.

Puedes hacerlas
- Normales (siempre con los dedos mirando hacia adelante, no con los dedos mirándose entre sí)
- Con los pies en alto
- Con los pies en el suelo y los brazos en alto, en dos sillas.

El problema esta en que no se cuantas hacer, ni por que ejercicio cambiarlo...si me ayudaras con esto que tipo es mas bueno y cuantas series y de cuanto te lo agradeceria mucho de verdad!

 

[manuyea]

Bueno debido al empiezo del bachillerato y que estoy en el ultimo año llevo unos dias que no posteo, cuando me acostumbre al nivel volvere a empezar a postear mis rutinas diarias, por aora estoy haciendo una rutina parecida a la de hasta el momento con algunas variantes que me recomendo pureta, y la verdad es que gracias a el creo que avanzo algo mas rapido, bueno el peso sigue subiendo voy por 67 y creo que los musculos estan hasta algo mas tonificados. Este sabado intentare de retomar lo de postear todos los entrenos!

 

[manuyea]

Bueno despues de una semana posteo, pero no mi entrenamiento, si no mi maldita gripe, 5 dias y no se me va, alguno sabe que comidas pueden ayudar al organismo a diluir antes la enfermedad? aunque este malo con fiebre ect las ganas de comer no se pierden, y si hay cosas positivas mejor que mejor

 

[manuyea]

Se que estado mucho tiempo perdido por aqui pero bachillerato me pierde un huevo de tiempo y parte del otro, y el tiempo libre a hacer pesas salir a correr, bueno desde finales de Septiembre metiendome caña, se que es poco, pero ya voy por 71 kilos, a si que el peso aumenta rapido por ahora, bueno la rutina que sigo es de entrenar lunes martes miercoles viernes y sabado a la semana, de 3x8 menos los que señalo distinto, corriendo lunes miercoles y viernes unos 20 minutos, ya sea a carrera rapida o en intervalos a tope de 100 metros.

En abs los hago los lunes miercoles viernes y sabados.

De comida como leche desnatada con avena por la mañana nada mas despertarme, alas 11 y media un platano, una cucharada de miel, un bocadillo integral con jamon, en la comida un plato de habichuelas y un platano, alas 5 una manzana, alas 7 y media un bocadillo integral con pechuga de pavo, por la noche un plato de arroz, hoy como escepcion con salchichas, pero casi siempre acompañado de filete, pechuga o atun. y dos yogures desnatados antes de acostarme.

Bueno el entreno de hoy:

ESPALDA: dominadas de agarre ancho tras nuca: 5, 5 y 5 el proximo dia intento de subir una repe en cada serie.

dominadas agarre ancho: 6,5,4.

dominadas agarre estrecho: 8,8,8.

Bicep:Curl martillo: 8 repes con 14 kilos 3 series.

curl mancuernas sentado: 8 repes con 14 kilos 3 series.

curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo:8x2 con cada brazo por 14 kilos.(aqui la segunda serie de cada brazo no me subia entre la 4 y la 6, y me tenia que ayudar)

Despues 4x15 de abs inferiores, 4x15 superiores con peso y 4x15 cada lado de oblicuos.

Luego sali a correr 20 minutos. Bueno que les parece, cren que hago algo mal?