Diario de Álex-Comenzando desde 0

Bueno ultima semana
Lunes(Pecho-Espalda)

Dominadas 3x7
Press Banca 3x4 45-45-50
Press Inclinado 3x7 40-45-50
Fondos 3x10 4-4-4
Cruce de poleas 3x10 6.25-7.5-7.5
Remo en polea 3x4 40-40-42,5
Remo con mancuerna 3x10 18-18-20
Jalones al pecho 3x10 35-40-45
 
Ya tire con las dominadas las tradas sufri un poco cosa que sin lastrarme iba bastante bien pero bueno, mientras pueda mejor.Ya ultimo dia de piernas con esta rutina intentare subir la otra en los proximos dias sino el fin de semana.
Miercoles(Piernas)
Sentadilla 3x5 50-55-60
Zancada 3x8 14-16-18(Mancuerna)
Curl cuadriceps 3x10 40-50-55
PM/PR 3x5 45-50-55
Curl femoral 3x8 40-45-50
Gemelo de pie 3x10 70-90-100
Rodillo 2(Cambiando forma de recoger)x5Kg
Abs
 
Poco a poco vamos subiendo pesos Xaby, tambien se me pasó poner la serie de dominadas que la hize con 4Kg una serie de 8.
 
Ultimo dia de esta rutina
Viernes(Hombro-Brazos)
Press tras nuca 3x5 40-40-45
Press militar en máquina 3x7 20-30-35
Elevaciones laterales 3x10 8-10-7
Curl Barra SS Dipps entre bancos 3x5 26-31-31/15-15-15
Concentrado con mancuerna SS Press francés 3x7 10-10-10/19-21-21
Curl martillo SS Triceps en polea alta 3x10 10-10-10/20-25-25
 
Voy mejorando poco a poco haber si me puedo pasar y poneros la rutina.
Se me olvido poner las dominadas 1x8 con 4Kg.
 
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Rutina que empezaré echa por Killing Machine, la haré durante 6 semanas y me pasaré al entrenamiento alemán que me han dicho que esta muy bien.
 
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4 (2010, 100%, 120-180") 45-45-50-50-55
A2. Remo Pendlay 5x6 (2011, 100%, 120-180") 35-40-45-50-55
B1. Push press 5x4 (2010, 100%, 120-180") 35-35-35-35-40
C1. Crunch en polea 3x12 (2011, 100%, 0") 25-27,5-27,5
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF (2011, 100%, 45") 3x15

Se os ocurre algo por el que cambiar el push press tiro mucho de espalda...
 
Nono, simplemente copie y pegué de la rutina de Killing Machine, yo lo unico que puse los pesos y en el uktimo ejercicio las repeticiones.
 
¿Qué significan los números de la derecha?
El formato de las especificaciones del ejercicio es el siguiente: cadencia, intensidad, descanso entre series.
La cadencia está formada por cuatro dígitos, medidos en segundos, en el siguiente orden: fase excéntrica, pausa al final de la excéntrica, fase concéntrica, fase al final de la concéntrica.
Un ejercicio con una cadencia 2011 quiere decir que se hace una fase excéntrica (bajada) de 2 segundos y sin hacer ninguna pausa, se pasa a la fase concéntrica, de 1 segundo; al final de la concéntrica se hace una pausa de 1 segundo. No se puede (ni vale la pena) medir la velocidad exacta del movimiento, pero un movimiento natural suele tener 2 segundos en la fase excéntrica y 1 en la concéntrica.
La intensidad se refiere a la intensidad de esfuerzo. 100% quiere decir que se entrena con el peso máximo para el número especificado de repeticiones. Esto no quiere decir que haya que llegar al fallo.
El descanso entre series representa el intervalo de tiempo que debemos pasar entre una serie y otra. Si pone 0”, se trata de una superserie.
 
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