Diario de Alek.

jhoptam dijo:
Bueno has ido evolucionando con los pesos!!!! Esos es positivo!!! Bueno camarada mete esos fondos pero con lastre para que te esmadres el pecho y los triceps ja ja ja no en serio o metelos en super serie ufff la intesidad es terrible!!! Verga para mi descansa mucho en abdominales date caña con periodo de recuperacion rapido!!!

Gran entreno maquina!!!
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Gracias.
Pues lo de los pesos era normal, así es la rutina, empiezas bajo y vas subiendo poco a poco.
Pf, los fondos apenas puedo con mi peso, xD.
Descanse tanto porque entrené con compañeros y aprox. eso salió.

homeofhouse dijo:
Buenas Alek, me gusta tu rutina tio.
Buenas sentadillas...
Una cosa, el twist soviético, con cuanto lastre lo haces?

me suscribo ;)

saludos!
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Gracias por pasarte.
Sí, es una buena rutina. En sentadillas todavía puedo más.
El Twist Soviético por el momento lo hago sin lastre, veremos después.
Un saludo.
 
SEMANA 4: DÍA 1-B [This URL has been removed!]

Estiramientos dinámicos y demás chorradas: 10 Minutos

Sentadilla:

1x5 - 20 kgs
1x5 - 29.2 kgs
1x3 - 38.4 kgs
1x1 - 43 kgs

5x5 - 45.3 kgs

Hang Clean + Press:

1x5 - 20 kgs
1x3 - 23.3 kgs
1x1 - 26.9 kgs

5x5 - 29.2 kgs

Peso Muerto Despegue:

1x5 - 38.4 kgs
1x5 - 43 kgs
1x5 - 47.6 kgs

1x5 - 54.5 kgs

Dominadas Semi-Supinadas:

3x6

Planchas Isométricas:

2x1'5"

Side Bends con Mancuernas

3x12 - 16.1 kgs

Estiramientos Estáticos: 5 Min.

Duracion: 1 hora y 10 minutos aprox..

-Descansos en básicos: 2'30", o poco más, dominadas 2' (Me estaba turnando con los retrasados de las poleas) y 60" en las planchas y sin descanso en Side Bends.
-Me he estado mucho tiempo haciendo la rutina, supongo que es por los descansos largos.
-Probablemente después de la descarga de la próxima semana sólo deje los básicos, o no, ya veremos.

Un saludo a todos.
 
El peso muerto y la Sentadillas excelente!!! Vas para adelante maquina!!! si que le metiste mas duro a los abds!!! Vas hacer descarga?_gato_

saludos!!!
 
Gracias, Jhop.
Sí la semana que viene voy a hacer una descarga, la rutina ya me está costando
Después postearé cómo la voy a hacer.
Un saludo.
 
Ayer

Cinta a 6.4 km/h - 25 Minutos

Estiramientos variados.

SEMANA 4: DÍA 2-A [This URL has been removed!]

Entreno mañanero.

Estiramientos dinámicos y demás - 15 Minutos.

Hang Cleans

2x3 - 20 kgs

Sentadilla

1x8 - 20 kgs
1x5 - 29.2 kgs
1x3 - 33.8 kgs
1x1 - 43 kgs

5x5 - 47.6 kgs

3' descanso

Press de Banca

1x5 - 20 kgs
1x4 - 22.3 kgs
1x3 - 29.2 kgs

5x5 - 36.1 kgs

2' Descanso

Remo Invertido

1x6
1x5
1x5

1'30" Descanso

Fondos en paralelas

1x5
1x4
1x3

1'30" Descanso

Sit-ups con brazos extendidos

3x10

1' Descanso

Hiperextensiones en banco 45°

3x12 - 11.5 kgs de lastre

1' Descanso

Estiramientos Estáticos: 5 Minutos.

Duración: No sé.

-Me he fijado y ya rompo la paralela en la sentadilla, antes no. Ya me están costando ésos kilos.
-Sólo entreno el viernes y descarga.

Saludos a todos.
 
Última edición:
Buenas Alek, unas cosillas...yo haría más tiempo de calentamiento y menos de estiramientos al empezar y más estiramientos al terminar.

Sit-ups con brazos extendidos
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te refieres a los This URL has been removed!?

a ver como van esas sentadillas jeje

saludoos!
 
homeofhouse dijo:
Buenas Alek, unas cosillas...yo haría más tiempo de calentamiento y menos de estiramientos al empezar y más estiramientos al terminar.


te refieres a los This URL has been removed!?

a ver como van esas sentadillas jeje

saludoos!
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¿Más calentamiento y menos estiramientos?, los estiramientos dinámicos son el calentamiento, además de los Hang Cleans y lo que se me ocurra al momento, en plan de sentadillas con salto, fondos en el suelo con aplauso y así.

No, es más bien como ésta imagen:

http://i40.tinypic.com/33ah388.jpg

Pero con las piernas flexionadas a 45°, no andaba de ánimo para hacer otra cosa.

Pues las sentadillas bien, ya bajo más de la paralela, cosa que antes no hacía.

Un saludo y gracias por pasar.
 
La sentadilla sigue creciendo,que bueno por lo que ya estebajando más!!! Buen entreno y que caminata la que te mandaste ja ja!!!

Saludo Campeon!!!
 
AYER

Cinta a 6.4 km/h - 20 Minutos

SEMANA 4: DÍA 3-B [This URL has been removed!]

Estiramientos dinámicos y demás chorradas: 10 Minutos

Sentadilla:

1x6 - 20 kgs
1x5 - 31.5.2 kgs
1x3 - 40.7 kgs
1x1 - 43 kgs

5x5 - 49.9 kgs

3' Descanso

Hang Clean + Press:

1x5 - 20 kgs
1x3 - 23.3 kgs
1x1 - 26.9 kgs

5x5 - 31.5 kgs

3' Descanso

Peso Muerto Despegue:

1x5 - 43 kgs
1x5 - 45.3 kgs
1x5 - 47.6 kgs
1x5 - 52.2

1x5 - 56.8 kgs

3' Descanso

Dominadas Supinadas:

2x5
1x2 + 1x3 Semi-Supinadas

1'30" Descanso

Planchas Isométricas:

3x1'

1' Descanso

Bicicleta estática - 15 Minutos

Estiramientos Estáticos: 5 Min.

Duracion: 1 hora y y media aprox.

-Larguísimo el entreno, estuve como 2 horas en el gimnasio, a causa de los descansos de 3', supongo.
-Última semana que hago 3 veces sentadilla a la semana, los días de Peso muerto voy a meter frontal.
-La semana que viene, Descarga, por fin.

Un saludo a todos.
 
Muy buena sentadilla 50 kls por no rebundar macho!!! El peso muerto tambien muy bueno!!!! Vaya si que estuvo largo el entreno!!! Bueno dale duro con esa descarga a mi me fue bien ando descansadisimo!!!!

Saludos!!!!
 
Voy a seguir con la misma, con algunas modificaciones nada más.
Lo que me importa es seguir subiendo, y con ésta rutina lo he hecho. Tal véz llegue a las 10 semanas con ella, quien sabe.

Y acabando, probablemente haga una torso-pierna, o la TBT de Waterbury.

Un saludo, jhop.
 
SEMANA 5: DÍA 1-A DESCARGA [This URL has been removed!]

Estiramientos dinámicos y demás - 5 Minutos.

Sentadilla

1x5 - 20 kgs
1x5 - 31.5.2 kgs
1x3 - 40.7 kgs
1x1 - 43 kgs

3x3 - 49.9 kgs

2' descanso

Press de Banca

1x5 - 20 kgs
1x4 - 22.3 kgs
1x3 - 29.2 kgs

3x3 - 36.1 kgs

1'30" Descanso

Hang Cleans

3x3 - 22.5 kgs

1' Descanso

Estiramientos en casa - 10 Minutos

Duración: Unos 30 minutos

-Lo dicho, semana de vacaciones, osea, descarga.
-Quité el remo invertido porque es una flojera esperar que se desocupe la multipower para hacerlo.
 
Última edición:
Ufff para ser una descarga sé ve bástante explosiva y vaya qué te diste machaca 30 minutos!!! Pues le diste sobrado Alek sigue asi compañero!!! Y el remo bueno andas en descarga suave Maquina!!!

Saludos!
 
SEMANA 5: DÍA 2-B: DESCARGA [This URL has been removed!]

Estiramientos dinámicos y demás chorradas: 15 Minutos

Power Clean + Sentadilla Frontal:

3x3 - 29.2 kgs

1'30" Descanso

Hang Clean + Press:

1x5 - 20 kgs
1x3 - 23.3 kgs
1x1 - 26.9 kgs

3x3 - 31.5 kgs

1'30" Descanso

Peso Muerto:

1x3 - 47.6 kgs
1x3 - 52.2

1x3 - 56.8 kgs

1'30" Descanso

Estiramientos Estáticos: 7 Min.

Duracion: 30 minutos a ojo de buen cubero

-Cuando hacía la sentadilla frontal con agarre olímpico, en la última serie, al tratar de bajar la barra, se me cayó y me pegó en las espinillas. Tengo que practicar la bajada.
-Pues ya con esto termino la descarga, la semana que viene sigo con el 5x5 con pequeñas modificaciones.
 
Buenas Amigo! pues ese agarre de halterofilia es bastante dificil!! Lo realizas sin jaula? Me imagino que te diste duro eh macho? Excelente la descarga y los kls en el peso muerto y las sentadillas Compañero!!!Aplicate algun gel de mentol para erradicar el dolor!

Un abrazo Compañero_porro_!
 
Como éste es mi diario y no tengo nada de provecho que hacer, voy a postear aquí mi rutina Completa.

CALENTAMIENTO:

Estiramientos dinámicos:

1. This URL has been removed! x12

2. This URL has been removed! x8

3. This URL has been removed!x10

4. This URL has been removed! x8

5. This URL has been removed! x10

6. This URL has been removed! x10

7. This URL has been removed! x8

8. Windmills x8

9. This URL has been removed! x5

10. This URL has been removed! x5

11. This URL has been removed! x8

Y en ocasiones hago Hang cleans, Power cleans o hasta Snatches, más que nada para ir viendo la técnica.

RUTINA:

Básicamente es el 5x5 de stronglifts, pequeños cambios.

Entreno A

Sentadilla 5x5
Press de banca 5x5
Remo invertido 3xF
Fondos en paralelas 3xF
Abdomen acorde al día.

Entreno B

Sentadilla 5x5 (25% menos que el entreno anterior)
Press 5x5
Peso Muerto 1x5
Dominadas 3xF
Planks 3x1'

Siempre 3 series de aproximación antes de las efectivas, obviamente.

POST-ENTRENO

Esto varía mucho de acuerdo a los ánimos, pero normalmente es algo así.

Si me quedan ganas, algo de cardio, sino:

Estiramientos estáticos:

1. This URL has been removed! 45"

2. Isquiotibiales 45"

3. Pecho-Bíceps-Trapecio 45"

4. Hombro-Tríceps 30"

5. Espalda Lo que me aguante el agarre, xD.

6. This URL has been removed! 30"

7. This URL has been removed! 30"

8. Extensores antebrazo 30"

9. This URL has been removed! 40"
 
Última edición:
Entreno doble señores.

En la mañana:

SEMANA 6, DÍA 1-A

10' Estiramientos dinámicos

Sentadilla

1x6 - 29.2 kgs
1x4 - 38.4 kgs
1x2 - 47.6 kgs

5x5 - 52.2 kgs

3' Descanso

Press de banca

1x6 - 20 kgs
1x4 - 26.9 kgs
1x2 - 36.1 kgs

5x5 - 38.4

2' Descanso

Remo invertido

1x6
2x5

1'30" Descanso

Fondos en paralelas

1x4
2x3

1'30" Descanso

Crunch invertido

3x12

50" Descanso

11' Estiramientos estaticos

Y en la tarde:

HIIT

La cinta con inclinación de unos 5°

5' Calentamiento a 6.4 km/h

10' Sprints de 20" a 15.28 km/h por 1' caminando a 5.6 km/h

5' Enfriamiento a 4.8 km/h

-El entreno de la mañana bien, me veían raro en las sentadillas, ha de ser porque la hago "profunda".
-Los sprints mal.
 
Última edición:
Hola Alek!!! Que pasada con la informacion que has puesto!! Me ha gustado sé vé qué sabes bastante eres un Crack en estos!!! Los del post entreno pues hasta mí me vendria de madres y ya me llevo algunos para empezar a meterlos!!! La sentadilla excelente y pues Bien que bajes hasta el fondo yo tambien bajo hasta el fondos y siento como esmadro el cuadriceps, la banca siguele metiendo!! esé HIIT Puss lo veo complicado, Reconozco los km/h solo cuando lo veo en en el tarificador de la moto que sé qué voy a 100 Km/h!!! sigue asi compañero!!!

Un abrazo y animos Campeon!!!
 
Jaja, que va jhop, todavía me falta MUCHO.

Te recomiendo ampliamente que metas algunos estiramientos dinámicos al inicio de tu entreno, sirven para calentar/activarte y mejorar tu flexibilidad y coordinación.
Si te interesa, te paso los links de un DVD: "Magnificent Mobility" de Eric Cressey y Mike Robertson.

Desde que comencé a hacer los estiramientos me noto mucho más flexible/menos rígido y bajo más en la sentadilla.

Un abrazo.
 
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