Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. MIERCOLES 17/11/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

31 kg 20 rept 36 kg 16 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

50 kg 14 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-25 kg 11 rept -30 kg 11 rept -35 kg 11 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept 70 kg 15 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 13 rept 10 kg 12 rept 10 kg 10 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 18/11/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 3 kg 14 rept 14 rept sin peso 14 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

71 kg 14 rept 71 kg 14 rept 71 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

22.5 kg 25 rept 22.5 kg 25 rept 22.5 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

62.5 kg 22 rept 62.5 kg 22 rept 62.5 kg 22 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

71 kg 20 rept 71 kg 20 rept 71 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total duró 46 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 19/11/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

33 kg 13 rept 33 kg 13 rept 33 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 13 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

12.5 kg 13 rept 12.5 kg 13 rept 12.5 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

9.5 kg 13 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 13 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

26 kg 14 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 13 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 20​

DIA 1. LUNES 22/11/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

18 kg 13 rept 18 kg 13 rept 18 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

50 kg 14 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. ABERTURAS. 4X12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

10 kg 13 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

7. FONDOS. 3XMAX

11 rept 10 rept 10 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

13 kg 14 rept 13 kg 13 rept 13 kg 13 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 23/11/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

32.5 kg 20 rept 40 kg 14 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

51 kg 14 rept 51 kg 13 rept 51 kg 12 rept 51 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-25 kg 12 rept -30 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 21 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

72.5 kg 15 rept 72.5 kg 15 rept 72.5 kg 15 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. MIERCOLES 24/11/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 5 kg 14 rept 14 rept 14 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

38 kg 14 rept 38 kg 14 rept 38 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

38 kg 14 rept 38 kg 14 rept 38 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

72.5 kg 14 rept 72.5 kg 14 rept 72.5 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

23 kg 25 rept 23 kg 25 rept 23 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

65 kg 20 rept 65 kg 20 rept 65 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

72.5 kg 20 rept 72.5 kg 20 rept 72.5 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total duró 46 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 25/11/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

34 kg 12 rept 34 kg 12 rept 34 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 26/11/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

18.5 kg 14 rept 18.5 kg 14 rept 18.5 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

21 kg 14 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 50 kg 11 rept

4. ABERTURAS. 4X12

15 kg 13 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 11 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

7. FONDOS. 3XMAX

12 rept 11 rept 11 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 21​

DIA 1. LUNES 29/11/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

32.5 kg 22 rept 40 kg 15 rept 40 kg 13 rept 40 kg 12 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

52 kg 14 rept 52 kg 14 rept 52 kg 13 rept 52 kg 13 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-25 kg 12 rept -30 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

21 kg 15 rept 21 kg 15 rept 21 kg 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

75 kg 17 rept 75 kg 17 rept 75 kg 17 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 30/11/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 5 kg 16 rept 16 rept 16 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

38.5 kg 14 rept 38.5 kg 14 rept 38.5 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

38.5 kg 14 rept 38.5 kg 14 rept 38.5 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

73 kg 14 rept 73 kg 14 rept 73 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

23.5 kg 25 rept 23.5 kg 25 rept 23.5 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

67.5 kg 20 rept 67.5 kg 20 rept 67.5 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

73 kg 20 rept 73 kg 20 rept 73 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 5 kg 27 rept 27 rept 27 rept 27 rept 27 rept

El entreno total duró 46 minutos.
 
DIA 3. MIERCOLES 01/12/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9.5 kg 13 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

16 kg 13 rept 16 kg 13 rept 16 kg 12 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 13 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

27 kg 14 rept 27 kg 13 rept 25 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 02/12/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

19 kg 13 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

22 kg 14 rept 22 kg 12 rept 22 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

4. ABERTURAS. 4X12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

11 kg 14 rept 11 kg 13 rept 11 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

7. FONDOS. 3XMAX

14 rept 12 rept 12 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 03/12/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

35 kg 20 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

53 kg 13 rept 53 kg 13 rept 53 kg 13 rept 53 kg 13 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-25 kg 13 rept -30 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

80 kg 15 rept 80 kg 14 rept 80 kg 14 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 22​

DIA 1. LUNES 06/12/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 5 kg 16 rept 16 rept 16 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

39 kg 14 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

39 kg 14 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

73.5 kg 14 rept 73.5 kg 14 rept 73.5 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

24 kg 25 rept 24 kg 25 rept 24 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

67.5 kg 22 rept 67.5 kg 22 rept 67.5 kg 22 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

73.5 kg 20 rept 73.5 kg 20 rept 73.5 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 6 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total duró 46 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 07/12/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 11 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

28 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 10 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. MIERCOLES 08/12/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

19 kg 15 rept 19 kg 14 rept 19 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

22 kg 13 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

4. ABERTURAS. 4X12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 21 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

7. FONDOS. 3XMAX

14 rept 12 rept 12 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 09/12/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

35 kg 20 rept 42.5 kg 16 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 13 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-25 kg 12 rept -30 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

80 kg 16 rept 80 kg 16 rept 80 kg 15 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

32.5 kg 16 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 14 rept

Terminé el entreno en 39 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 10/12/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 5 kg 16 rept 16 rept 16 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

39 kg 15 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

39 kg 15 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

74 kg 14 rept 74 kg 14 rept 74 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

24.5 kg 25 rept 24.5 kg 25 rept 24.5 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

70 kg 20 rept 70 kg 20 rept 70 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

74 kg 20 rept 74 kg 20 rept 70 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 6 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total duró 46 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 23​


DIA 1. LUNES 13/12/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10.5 kg 17 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10.5 kg 17 rept 10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 14 rept 5 kg 13 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

16.5 kg 14 rept 16.5 kg 13 rept 16.5 kg 12 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

14 kg 16 rept 14 kg 13 rept 14 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

28 kg 13 rept 2 kg 12 rept 25 7kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
ENTRENO NUEVO Y DIETA DE DESCARGA

DIA 2. MARTES 14/12/10.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

10.5 kg 13 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

6 kg 15 rept 6 kg 14 rept 6 kg 15 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 14 rept 30 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

16 kg 10 rept 16 kg 9 rept 16 kg 8 rept 16 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

50 kg 12 rept 47.5 kg 11 rept 45 kg 12 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

40 kg 10 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 20 kg 13 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 52 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
He modificado la dieta para estas próximas semanas. Haré 1 día de carbos altos, otro de carbos medios y el tercero de carbos bajos y a repetir el ciclo.
 
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