Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. MIÉRCOLES 20/10/10

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

17 kg 20 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 9 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept 40 kg 4 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 9 rept 55 kg 9 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 6 rept 45 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 12 rept 53 kg 13 rept 53 kg 12 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 5 kg 25 rept 20 rept 20 rept 20 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

16 rept 14 rept 13 rept 11 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

a cada lado 10 rept 9 rept 8 rept 7 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
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DIA 4. JUEVES 21/10/10

BÍCEPS.

1. BANCO SCOTT CON MANC. SIN DESC. 3 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept 8 kg 14 rept

3. BÍCEPS POLEA 1 MANO. 4 X 12/14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 12 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 23 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

32.5 kg 13 rept 30 kg 13 rept / 30 kg 13 rept 27.5 kg 9 rept 25 kg 9 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept



El entreno total me llevó 34 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
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DIA 5. VIERNES 22/10/10

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 15 rept 57 kg 15 rept 55 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept

4. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS MANCUERNA. 15-15- (15-max-max-max)

27 kg 17 rept 27 kg 17 rept / 27 kg 15 rept 20 kg 15 rept 16 kg 15 rept 10 kg 15 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 20 rept 18 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 5 kg 15 rept 14 rept 14 rept 13 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 15 rept 14 rept 13 rept 12 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
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SEGUNDA FASE​

SEMANA 16​

Peso actualmente 80.900 kg

DIA 1. LUNES 25/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

10 kg 25 rept 12 kg 16 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 8 rept 7 kg 8 rept 6 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 7 rept 25 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept / 21 kg 12 rept 20 kg 7 rept 15 kg 7 rept 10 kg 7 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 20 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 9 rept 25 kg 9 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 26/10/10.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

33 kg 20 rept 38 kg 14 rept 38 kg 14 rept / 38 kg 14 rept 35 kg 8 rept 30 kg 8 rept 25 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

28 kg 21 rept 33 kg 15 rept 33 kg 14 rept / 33 kg 14 rept 30 kg 8 rept 27.5 kg 8 rept 25 kg 8 rept

3. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

72.5 kg 12 rept 72.5 kg 12 rept 72.5 kg 12 rept

4. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 30 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

45 rept 35 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 27/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

11 kg 22 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 8 rept 7 kg 8 rept 6 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

30 kg 14 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 7 rept 25 kg 6 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

21 kg 13 rept 21 kg 12 rept / 21 kg 12 rept 20 kg 8 rept 15 kg 8 rept 10 kg 9 rept

BÍCEPS.

1. BANCO SCOTT CON MANC. SIN DESC. 3 X 14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

3. BÍCEPS POLEA 1 MANO. 4 X 12/14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 28/10/10

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

17.5 kg 20 rept 18.5 kg 13 rept 18.5 kg 12 rept 18.5 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 9 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 4 rept 45 kg 5 rept 40 kg 6 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.55 kg 10 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 7 rept 45 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

27 kg 13 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 13 rept 53 kg 12 rept 53 kg 12 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 22 rept 22 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

16 rept 15 rept 13 rept 11 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

a cada lado 10 rept 9 rept 8 rept 7 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 5. SÁBADO 30/10/10

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 16 rept 60 kg 12 rept 55 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

4. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS MANCUERNA. 15-15- (15-max-max-max)

29 kg 17 rept 29 kg 15 rept / 29 kg 15 rept 20 kg 15 rept 16 kg 15 rept 10 kg 15 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept / 32.5 kg 12 rept 30 kg 9 rept 25 kg 9 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept 8 kg 14 rept


El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 17​


DIA 1. LUNES 01/11/10.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

18 kg 20 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept / 55 kg 9 rept 52.5 kg 5 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 55 kg 9 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 5 rept 45 kg 6 rept 40 kg 7 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 14 rept 53 kg 13 rept 53 kg 12 rept


BÍCEPS.

1. BANCO SCOTT CON MANC. SIN DESC. 3 X 14

10,5 kg 14 rept 10,5 kg 13 rept 10,5 kg 12 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8.5 kg 13 rept 8.5 kg 13 rept 8.5 kg 12 rept

3. BÍCEPS POLEA 1 MANO. 4 X 12/14

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 11 rept


El entreno total me llevó 54 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 02/11/10.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

34 kg 20 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept / 39 kg 14 rept 36 kg 8 rept 31 kg 8 rept 26 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

29 kg 20 rept 34 kg 14 rept 34 kg 14 rept / 34 kg 14 rept 31 kg 9 rept 28.5 kg 8 rept 26 kg 8 rept

3. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

4. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS. 3 X 25

110 kg 30 rept 110 kg 30 rept 110 kg 30 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 03/11/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 20 rept 18 rept 15 rept 14 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 14 rept 13 rept ( a cada lado)



Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 4. JUEVES 07/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

12 kg 20 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 8 rept 7 kg 8 rept 6 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

31 kg 13 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept / 31 kg 12 rept 28.5 kg 5 rept 26 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept / 22 kg 12 rept 20 kg 9 rept 15 kg 9 rept 10 kg 9 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 21 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

33 kg 12 rept 33 kg 12 rept / 32.5 kg 13 rept 30 kg 8 rept 25 kg 8 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 14 rept 8.5kg 14 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 05/11/10

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 18 rept 60 kg 12 rept 55 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

4. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS MANCUERNA. 15-15- (15-max-max-max)

29 kg 19 rept 29 kg 16 rept / 29 kg 15 rept 20 kg 15 rept 18 kg 15 rept 10 kg 15 rept


PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

18 kg 20 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

57.5 kg 9 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept / 55 kg 10 rept 52.5 kg 5 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 57.5 kg 9 rept 55 kg 9 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 45 kg 7 rept 40 kg 8 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

29 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept


El entreno total me llevó 65 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 18​


DIA 1. LUNES 08/11/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

14 rept 14 rept 14 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

70 kg 14 rept 70 kg 14 rept 70 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 20 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

60 kg 20 rept 60 kg 20 rept 60 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

70 kg 20 rept 70 kg 20 rept 70 kg 20 rept

9. ELEVACIÓN TRONCO INCLINADO. 5X25

El entreno total duró 45 minutos.

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 2. MARTES 09/11/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

31 kg 14 rept 31 kg 14 rept 31 kg 13 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 10 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

12 kg 15 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

8.5 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 13 rept 8.5 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

20 kg 18 rept 20 kg 16 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 10/11/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

16 kg 14 rept 16 kg 13 rept 16 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

4. ABERTURAS. 4X12

16 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 11 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FONDOS. 3XMAX

10 rept 10 rept 9 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 11 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

15 rept 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 11/11/10

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS/GEMELOS

1. REMO EN PUNTA. 18-14-12-12

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept

2. POLEA PARAL. ANCHO POR DELANTE. 4X12

50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3X12

-15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -25 kg 10 rept

4. REMO SENTANDO POLEA BAJA 1 MANO. 3X14 sin descanso.

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3X14

70 kg 14 rept 70 kg 14 rept 70 kg 14 rept

6. PÁJARO POLEA 1 MANO. 3X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 10 rept

8. ELEVACIÓN TALÓN 1 MÁQUINA. 3X14 sin descanso.

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 12/11/10.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES

1. PATADAS GLUTEOS. 20-25-30 sin descanso.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS. 3X14 sin descanso.

con manc 3 kg 14 rept 14 rept sin peso 14 rept

SUPERSERIE DE :

3. CURL FEMORAL. 3X14

36 kg 15 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3X14

36 kg 15 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA. 3X14 sin descanso.

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept 70 kg 14 rept

6. SENTADILLA PROFUNDA. 3X25

21 kg 25 rept 21 kg 25 rept 21 kg 25 rept

7. SOLEOS 1 3X20 sin descanso.

61 kg 22 rept 61 kg 22 rept 61 kg 22 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 3X20 sin descanso.

70 kg 20 rept 70 kg 20 rept 70 kg 20 rept

9. CRUNCH PELOTA. 5X25

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total duró 43 minutos.
 
SEGUNDA FASE​

SEMANA 19​

DIA 1. LUNES 15/11/10

HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 3X14

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept

2. PÁJARO MANC. 3X14

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS MULTIPOWER. 3X12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3X12

9 kg 13 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. PÁJARO 1 POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1. 2X12 sin descanso.

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

BRAZOS.

1. MARTILLO ALTERNO. 3X12

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

2. TRICEPS MARTILLO TUMBADO MANC. 3X12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

3. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3X12

9 kg 13 rept 9 kg 13 rept 9 kg 12 rept

4. TRICEPS TRAS CUERDA. 3X12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 16/11/10.

PECHO/HOMBROS/TRÍCEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3X12

17 kg 14 rept 17 kg 14 rept 17 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3X12

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA, BARRA. 4X12

50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. ABERTURAS. 4X12

14 kg 13 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. 3X12 sin descanso.

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARAL. 3X12 sin descanso.

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

7. FONDOS. 3XMAX

10 rept 10 rept 10 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1. 3X12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1. 3X12 sin descanso.

12 kg 15 rept 12 kg 14 rept 12 kg 13 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Al acabar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
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