Diario de Albert Arturo

[albertrodva]

Felicitaciones por los PR Albert, buenas marcas. una pregunta, influye mucho los straps a la hora de hacer peso muerto? Yo practicamente los uso por el sudor cuando tengo que hacer 5 o mas reps y se me resbala la barra, pero a la hora de tirar un PR estando bien frio y descansado, es lo mismo o el strap sigue ayudando? Bueno, enrealidad ayuda del strap sí hay, pero a lo que me refiero es si haciendolo sin strap, se podria llegar a fallarlo por el agarre, aunque los musculos puedan levantar el peso.

Si, se puede fallar por el agarre. A mi antes me fallaba mucho. Ya no sufro de problemas de agarre, usé las correas porque tenía las manos destrozadas de tanto volumen que vengo haciendo de peso muerto. Pero te digo que no te acostumbres a usarlas, es mejor entrenar sin ellas (peso muerto) y entrenar el agarre.

En sí, en cuanto a kg levantados solo te da un par de kg más. Por ejemplo yo hice 185 con agarre cruzado, pero sabía que los 190 iban a ser más lentos, entonces para asegurar me puse las correas. Igual la próxima vez voy directo a 190 con agarre cruzado sin pasar por 185, asi la mano va más fresca.

Felicitaciones por las marcas topo, van para arriba nomas!
En lugar de meter tanto encogimientos no probaste hacer paseos de granjero? Te dejan los trapecios como Bjornsson de la congestión q te da jajaja. A mi me resultan mucho más q los encogimientos y es más divertido

Gracias compi. He hecho paseos, pero en el gym viejo (el comercial, enorme, mancuernas cómodas y eso), pero aqui es muy pequeño y no hay espacio para hacer las caminatas cómodamente. Además, hago los encogimientos como accesorio del peso muerto, para trabajar el bloqueo.

Ya mismo te veo en Strength Wars peleando contra Faceless

Jejejeje, me faltarían unos 10k de masa pura y unos cuantos ciclos. Por lo menos la voy luchando con ustedes jajaa

 

[albertrodva]

Subiendo igual carcajada de buzo de buzo, como dirían en Uruguay.
Felicitaciones, la cosa marcha.

Gracias Arturo. Oye, crees que unos 200 kg puedan salir a fin de año? Ves los 190 muy forzados como para que haya margen de un progreso rápido? O crees que salen más kg?

No se como puedo trabajarlo para sacarle 10k más. También estoy con la duda de si hacer progresión de sentadilla o no, si dedicarme al peso muerto solamente, la banca ya no me importa, con los 100 me conformo, además con lo que vengo haciendo se progresa bien sin mucho esfuerzo

 

[albertrodva]

The Masterplan​

Semana 2 - Día 2 / Hombro / Biceps​

Creo que en esta sesión hice más volumen que en una discoteca ajjaja.

Push Press
8x60 kg PR!!!! Venga, me ha llevado 4 semanas, pero salieron
4x65 kg + 1/2 + 1/2, es decir, la quinta no pude llegar arriba del todo, intenté otra vez y pasó igual
1x70 kg Fácil
1/2x75 kg
Estuve a punto de hacerla, pero me han fallado los triceps al final. También que la serie de 8 me ha dejado KO
Poco volumen aqui para darle luego a la hipertrofia

Press sentado c/m
3x12-8-8 x 40 lbs c/u 1 min y medio de descanso

Vuelos Laterales inclinado a una mano
4x12x30 lbs

Circuito
Muscle Snatch - Tras Nuca - Bradford - Push Press
3x4-6 c/u x 27-29-27 kg

Remo al cuello + facepull
3x12 + 8 x 34 + 25 kg

Curl con Barra (a lo Arnold)
6x47 kg
4x51 kg PR!! xD
8x37 kg
8x37 kg

Curl con mancuerna
6x30 lbs c/u
6x30 lbs c/u
max x 20 lbs c/u
max x 20 lbs c/u

Curl en banco + curl polea alta
3x8 + max

Curl barra romana
1x12 + myo rep

Curl agarre ancho
1x12 + myo rep

 

[albertrodva]

Pues dejo aqui el peso muerto de ayer:

200 inesperados kg: https://youtu.be/IdaK5ZEu8AY

Y todo solo porque no tenía nada que hacer y me fui al gym y decidíi probar jajaja.

Ahora que ya tengo los 200 si me interesa subir la sentadilla y pondremos en practica el smolov jr dejando totalmente de lado el peso muerto

 

[sorsorsor]

Pues dejo aqui el peso muerto de ayer:

200 inesperados kg: https://youtu.be/IdaK5ZEu8AY

Y todo solo porque no tenía nada que hacer y me fui al gym y decidíi probar jajaja.

Ahora que ya tengo los 200 si me interesa subir la sentadilla y pondremos en practica el smolov jr dejando totalmente de lado el peso muerto

Joder lo has luchado como un jabato tio. Esa era supuestamente tu marca de fin de año no? xD. Estás imparable macho. Felicitaciones rotundas

 

[albertrodva]

Joder lo has luchado como un jabato tio. Esa era supuestamente tu marca de fin de año no? xD. Estás imparable macho. Felicitaciones rotundas

Muchas gracias compi. Luchadas, pero esa le dan más gusto jaja. Si, era lo que aspiraba para fin de año. Ahora ya tengo el objetivo de 500kg de total, pero eso si será para el año que viene jeje. Ahora ando de 460

 

[albertrodva]

The Masterplan
Semana 2 - Día 4 / Pecho / Espalda / Triceps​

Press Banca
8x85 kg PR!!!! Sin parada, claro, lo que me da un estimado de 105k
4x90 kg Igual que el lunes, pero es que ya estaba Ko, pero me costó menos
1x95 kg
2x80 kg Ya no podía más xD, si salían 5, pero me no quise forzar
15x60 kg

Press Plano c/m
12x60 lbs c/u
7x70 lbs c/u
8x60 lbs c/u

Aperturas Inclinadas
4x12-8 x 20 lbs c/u

High Pull
8x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
8x80 kg

Jalón al pecho
4x10-8 x No sé, no le presté atención, solo metía y sacaba discos xD

Press Cerrado Declinado Barra Z
15x40 kg
12x49 kg kg
10x53 kg
6x57 kg
8x57 kg + Droop Set

Press Francés Parado Barra Romana
3x8-10 x 20 kg

Extensiones con Cuerda
4x12-15

 

[albertrodva]

Raskolmolov
Semana 1 - Microciclo 1​

Llegúe y estaba el rack ocupado por dos chicas, entonces esperé como media hora xD. Mientras se me ocurrió hacer una series de dominadas y me han salido 6 estrictas. Muy bien considerando que mi PR eran 8 con 83 kg y neutras. Ahora saco 6 pronas y con 87-88 kg.

Sentadilla
6x6x113 kg
Bueno, he subestimado la sentadilla. Creía que este 6x6 iba a ser igual de fácil que como fue en la banca la otra vez jeje. Si bien no es que ha costado un parto si te deja muy cansado y fatigado. Más que nada a nivel respiratorio sientes morir, y es el primer día. Tambíen me he acostado y he amanecido con agujetas jajaja. Pero esta semana nos iremos acostumbrando al volumen. Los descanso fueron entre 2 y 3 min.

Jalón al Pecho
6x8-10 x Ni idea, solo metía y sacaba peso

Remo con Mancuerna
5x8 x 80 lbs

Curl con Barra
8x43 kg
5x52 kg PR (fallé la 6ta xD)
8x37 kg
8x37 kg
8x37 kg

Si, 5 series de curl barra xD

Curl Mancuerna
3x10-12 x 20 lbs c/u

Del resto hice una serie de varios ejercicios, pero no me convencía ninguno. Igual ya la congestión era brutal xD

 

[sorsorsor]

Hermano ya estás pesando 87-88 kg??? En nada alcanzas al tito Kal

 

[albertrodva]

Hermano ya estás pesando 87-88 kg??? En nada alcanzas al tito Kal

Si. Es raro, cuando dejé de entrenar como en julio más o menos pesaba 83 kg. Cuando retomé el entreno a finales de agosto pesaba 85, asi como si nada y eso que como no entrenaba comía menos. También he crecido en altura, estoy saliendo de la adolescencia entonces uno siempre aumenta de peso por las estructuras que cambian y eso.

Asi que desde que empecé a entrenar he subido 2-3 kg, en casi 3 meses. Pero también hay que considerar que la creatina sube de peso. Asi que yo diría que como 1-2 kg de músculo habré subido.

La idea es llegar a 90kg a fin de diciembre con 170-180 SQ / 105 PB / 210-220 DL.

PD= Cuando Kal y yo nos encontremos algun dia en 95k los dos va a estar dura la cosa jajajja

 

[Kal]

Si. Es raro, cuando dejé de entrenar como en julio más o menos pesaba 83 kg. Cuando retomé el entreno a finales de agosto pesaba 85, asi como si nada y eso que como no entrenaba comía menos. También he crecido en altura, estoy saliendo de la adolescencia entonces uno siempre aumenta de peso por las estructuras que cambian y eso.

Asi que desde que empecé a entrenar he subido 2-3 kg, en casi 3 meses. Pero también hay que considerar que la creatina sube de peso. Asi que yo diría que como 1-2 kg de músculo habré subido.

La idea es llegar a 90kg a fin de diciembre con 170-180 SQ / 105 PB / 210-220 DL.

PD= Cuando Kal y yo nos encontremos algun dia en 95k los dos va a estar dura la cosa jajajja

seras mejor que yo en muy poco tiempo y orgulloso de verlo,ahora bien no sere yo quien lo ponga facil jaja
en sentadilla y PM estamos cerquisima en PB me desmarco un poco mas yo voy a :

-sentadilla 190
-PM +220
-press banca +140

a ver que pasa jajaj

 

[albertrodva]

seras mejor que yo en muy poco tiempo y orgulloso de verlo,ahora bien no sere yo quien lo ponga facil jaja
en sentadilla y PM estamos cerquisima en PB me desmarco un poco mas yo voy a :

-sentadilla 190
-PM +220
-press banca +140

a ver que pasa jajaj

Bueno, nadie es mejor que nadie, solo distintos xD. Esto lo digo en mi lado bueno. En mi lado malo te digo que te prepares que te voy a dar guerra jajajaja. Pero nah, la banca va a ser muy difícil que llegue a superarte. Quiza en 10 años que tu ya estés viejorro jaja

 

[albertrodva]

Press Banca
Ramp to 100 kg. Ya estoy para 105
5x90k PR
8x85k PR en orden jaja porque la semana pasada hice esto fresco, ahora los vuelvo hacer fatigado
8x80k
9x76k (la 10 no pude y el spotter me ayudó)

Press inclinado
5x6-8 tantas porque es primera vez que hago (seriamente) y no sabía peso, como hacer y eso

Press mancuernas 4x8

Después de aqui el entreno fue un verdadero desastre. Ya empezando por las mancuernas tenia el triceps muerto y no pude hacer buen trabajo de pectoral por eso. Luego fue ir a probar distintos ejercicios a ver cual me sevia para congestion y no sentía ninguno hasta que llegué a hacer 3 series de contractora y 3 de aperturas en maquina

Gente, hice 26 series de pecho jajaja. Pero solo sentí efectivas como 15. Si, se que es una barbaridad, pero probando y probando ejercicios..... No se repetirá (o si? xD)

https://youtu.be/9hVa9NtpCfI

Como se ve, creo que puedo ya con 105k

 

[yfg]

Hola alberto,
estaba buscando tu hilo en donde hablabas de lo bien que te habia ido con la progresion de Ed Coan, pero no la encuentro. No recuerdo donde la pusistes.


Asi que te lo pregunto por aqui, espero que no te importe. Recomendarias esa progresion a aguien "novato"? Ahora mismo tengo un RM de 115kg en peso muerto. Notare progreso? Llevo un tiempo estancado en PM.

Y tambien queria preguntarte, e visto por el foro un hilo de 2006 o por ahi, donde se estipulaba que esta progresion iba acompañada de una rutina en específico. Tu cuando la realizastes seguias alguna rutina específica o una creada por ti?

Un abrazo

 

[albertrodva]

Hola alberto,
estaba buscando tu hilo en donde hablabas de lo bien que te habia ido con la progresion de Ed Coan, pero no la encuentro. No recuerdo donde la pusistes.


Asi que te lo pregunto por aqui, espero que no te importe. Recomendarias esa progresion a aguien "novato"? Ahora mismo tengo un RM de 115kg en peso muerto. Notare progreso? Llevo un tiempo estancado en PM.

Y tambien queria preguntarte, e visto por el foro un hilo de 2006 o por ahi, donde se estipulaba que esta progresion iba acompañada de una rutina en específico. Tu cuando la realizastes seguias alguna rutina específica o una creada por ti?

Un abrazo

Hola yfg. Siendo novato hay otras opciones, no porque esta sea muy dura (de hecho, se hace fácil muchas sesiones) sino que con 115kg de peso muerto se puede progresar mucho más rápido de otras formas. Porque la rutina de Coan dura 10 semanas. Fíjate, la rutina promete un máximo de 20kg de ganancias en 2 meses y medio. Tu en esos dos meses y medio haciendo una progresión normalita puedes llegar a 140-150, que son unos 30-35 kg extras sin enrollarte tanto.

De todas formas, si quieres la puedes hacer, no te vas a sobreentrenar ni nada, al contrario, vas a ir más lento. Pero si no te importa ir lento adelante entonces. También puedes poner un RM estimado de 25kg extras porque la rutina la trabajas en base al rm que quieres conseguir, no al actual. De que la rutina da ganancias, las da, eso si.

La rutina trae la progresion y los accesorios que se deben hacer ese día. Es una rutina específica y yo la hice tal cual, solo que hacía press de banca de primero (porque no tenía otro día para hacer) y a la quinta semana quité el buenos días. Te dedjo un enlace donde se detalla todo: http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/

 

[yfg]

Hola yfg. Siendo novato hay otras opciones, no porque esta sea muy dura (de hecho, se hace fácil muchas sesiones) sino que con 115kg de peso muerto se puede progresar mucho más rápido de otras formas. Porque la rutina de Coan dura 10 semanas. Fíjate, la rutina promete un máximo de 20kg de ganancias en 2 meses y medio. Tu en esos dos meses y medio haciendo una progresión normalita puedes llegar a 140-150, que son unos 30-35 kg extras sin enrollarte tanto.

De todas formas, si quieres la puedes hacer, no te vas a sobreentrenar ni nada, al contrario, vas a ir más lento. Pero si no te importa ir lento adelante entonces. También puedes poner un RM estimado de 25kg extras porque la rutina la trabajas en base al rm que quieres conseguir, no al actual. De que la rutina da ganancias, las da, eso si.

La rutina trae la progresion y los accesorios que se deben hacer ese día. Es una rutina específica y yo la hice tal cual, solo que hacía press de banca de primero (porque no tenía otro día para hacer) y a la quinta semana quité el buenos días. Te dedjo un enlace donde se detalla todo: http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/

Gracias por la info. Creo que haré esta progresión, porque si voy a mi bola muchas veces pongo menos kilos de los que podría, prefiero tener algo marcado, y limitarme a seguirlo.

Entonces esta progresion, si no e entendido mal, es por ejemplo, si tengo una torso pierna de 4 dias, añado 1 dia mas de entreno a la semana para poner esta progresión y ya esta no? No se verá afectada si se sigue otra rutina a parte?

 

[albertrodva]

Gracias por la info. Creo que haré esta progresión, porque si voy a mi bola muchas veces pongo menos kilos de los que podría, prefiero tener algo marcado, y limitarme a seguirlo.

Entonces esta progresion, si no e entendido mal, es por ejemplo, si tengo una torso pierna de 4 dias, añado 1 dia mas de entreno a la semana para poner esta progresión y ya esta no? No se verá afectada si se sigue otra rutina a parte?

No, no se ve afectada para nada. La idea es cuadrar los días para que no te choquen las sentadillas y el peso muerto. Por ejemplo si haces torso pierna:

Lunes Pierna y biceps
Martes Torso (en realidad solo pecho y hombros, porque espalda vas a hacer el miercoles)
Miercoles la rutina de Ed Coan
Jueves idem martes
viernes idem lunes

Aunque la mejor opcion es, si puedes ir los sábados:

Lunes Rutina de peso muerto

Miercles Torso
Jueves Pierna
Veirnes torso
Sabado pierna

o al reves, haces torso piernas hasta el jueves y haces la rutina de peso muerto el sabado. No hagas peso muerto los días de pierna, ni rumano ni nada, solo el dia de la rutina de Coan.

De todas formas, también podrías hacerlo en fullbody el primer dia:

Lunes Sentadilla Banca
Martes Rutina de peso muerto
Miercoles Hombros y biceps
Jueves Sentadillas + pierna
Viernes Banca + pecho y triceps

 

[Kal]

Bueno, nadie es mejor que nadie, solo distintos xD. Esto lo digo en mi lado bueno. En mi lado malo te digo que te prepares que te voy a dar guerra jajajaja. Pero nah, la banca va a ser muy difícil que llegue a superarte. Quiza en 10 años que tu ya estés viejorro jaja

jajaj dentro de 10 (si odin me lo permite ) 40 tacazos ya ,menuda broma jajaja,ahi ya imagino que el tema fuerza lo dejare de lado completamente e intentare mantenerme algo cachas ,aunque vete tu a saber nunca me habia picado el tema de la fuerza hasta ahora a saber jaja

 

[albertrodva]

jajaj dentro de 10 (si odin me lo permite ) 40 tacazos ya ,menuda broma jajaja,ahi ya imagino que el tema fuerza lo dejare de lado completamente e intentare mantenerme algo cachas ,aunque vete tu a saber nunca me habia picado el tema de la fuerza hasta ahora a saber jaja

No te creas, fijate agomez con 55 años y te hace 5x10x130 en sentadilla con pausa xD. Al contrario, yo creo que se hace más fácil seguir con fuerza que con "culturismo". Pero bueno, por lo menos a mi me falta bastante para pensar en eso jajajajja

 

[albertrodva]

Rodion Albertnovitch Raskolmolov
Semana 1 - Microciclo 1 - Día 2​

Sentadilla
Ramp to 135 kg
7x5x120 kg

Mucho mejor que el 6x6 del lunes. Nos vamos acostumbrando a la tralla. He entrenado con agujetas, ha pasado el calentamiento y he hecho la PAP todo dolorido, pero me ha salido con una velocidad impresionante.

Estos entrenos de sentadilla son los que me gustan a mi. Mejoro mucho técnicamente y estoy recuperando la confianza y la profundidad. Las series en su mayoría fueron profundas, más que solo válidas en competición. Claro, de tanto hacer algo pues terminas dominándolo muy bien.

El entreno creo que no he llegado a la media hora de sentadillas. Pero claro, es el día 2 apenas xD, faltan 10 jaja.

Dominadas Pronas
4 agarre normal
5 agarre estrecho

No sé porque se me hace más fácil hacerlas estrechas, de hecho bastante estrechas, será por el biceps.

Remo con Barra
5x10x83 kg

Jalón estrecho barra V
4x10-12

Curl con barra
8x43 kg (podía hacer 10)
6x52 kg PR!!!
2x8x37 kg

El curl con barra, si, lo hago con mucha trampa y bajada lenta. Me parece un buen accesorio para fortalecer el biceps de cara al peso muerto, porque te acostumbras a una tensión muy alta. Además, al ser la bajada lenta la congestión es brutal. De todas formas, no me hagan caso, yo lo hago asi porque me ha resultado bien

Hoy no tocaba tanta tralla de espalda, pero como ayer hice 26 series de pecho no le vi problema hoy completar las 20 series de espalda en conjunto con las que ya hice el lunes. Total, la espalda es lo que más aguanta. Tampoco tocaba biceps, ya el lunes había hecho 9 series xD, pero ya los tenía muy recuperados asi que le metí un poco. El viernes voy a volver a hacer jajaj. Mañana toca hacer melones