Diario de Albert Arturo

Tan apurado estás?
Si querés hacer 2 por semana y subir un poco más rápido, lo que yo haría sería algo así, considerando una base de 2 días por semana:

Empezar usando como TM 85%

Semana 1
Dia 1: 3x5+
Día 2: 3x3 (sin el +)

Semana 2:
Día 1: 3x3+
Día 2: 1x1

Semana 3:
Día 1: 1x1
Día 2: 1x1+

Subir el TM
Semana 4:
Dia 1: 3x5+
Día 2: 3x3 (sin el +)

Semana 5:
Día 1: 3x3+
Día 2: 1x1

Semana 6:
Día 1: 1x1+
Día 2: 1x1

Semana 7: Descargar o subir el TM y repetir, dependiendo de cómo lo sientas.
 
pero es lo mismo no? igual se sube el peso despues de la semana 3 jaja

otra que vi por ahi que se parece mucho es

dia 1 2x3x80 2x2x85 1x1 + x 90%
dia 2 " " x 95
dia 3 """"""""""""""""""""""" x 100%

los porcentajes tomados del 2 rm o bien el 90% igual que en 531.

Apurado no, pero no quiero estarme una eternidad. Por ejemplo calculo que la sentadilla sube unos 7.5-10 k al mes entonces la banca aspiraba a 2.5-5 k al mes, pero no se jaja
 
Si querés subir más rápido, entonces poné el 100% el primer día y estancate en la segunda semana... :D

Cuanto más rápido subás, más rápido te vas a estancar.
 
y no hay una opcion intermedia? jajaja en vez de subir cada 3 semanas subir cada 2? no conces algo distinto al 531 que sea igual de bueno? pense volver hacer smolov jr, pero no me apetece tantas series jaajaaj
 
En realidad depende de cada cuerpo.
Probá hacer una subida cada dos semanas con el plan que pusiste y fijate hasta dónde te lleva... en una de esas ese plan que pusiste hace que en un mes estés tirando más que hoy.

De cualquier forma, no es mentira eso que dicen que la parte más difícil de mejorar tus marcas sea precisamente bajar el peso de la barra para tomar impulso. Duele en el ego, no? :)
 
jajaja si que duele, pero haciendo un 531 no duele tanto porque en realidad haces siempre como un mini record a repes

yo hace tiempo hice 2 ciclos a f2 y mejore unos 5kg, pero me estanque porque en ese tiempo estaba en un gym donde solo podia meter minimo 5kg entonces los saltos eran demasiado grandes

quiza pruebe asi 2 ciclos, luego si veo que es duro de mas o saco pocas repeticiones en las series + lo hago a f1

por cierto que opinas del press militar? yo la verdad hago muy mu poco y no se
 
entonces por probar:



lunes
sentadilla rtm
banca 5/3/1 (lo que toque segun dia)
banca parcial con 100 kg (meto los 100 o empiezo con 90 para hacer reps o como?)
aqui quiero meter algo de pecho para musculacion que me recomendas?
biceps

martes
sentadilla
peso muerto hasta 85%
militar 5/3/1 segun toque
triceps

miercoles
sentadilla
espalda
core

jueves igual lunes

viernes igual martes

y aqui voy a hacer una cosa que es que en la semana 2 en vez de volver a empezar el viernes con un nuevo 3x5 de banca hago un 1x1 y hago algo estilo competicion no se si me entendes

edito: no tengo como meter el militar antes del 3er ejercicio y antes de un peso muerto jamas
 
Última edición:
albertrodva dijo:
banca parcial con 100 kg (meto los 100 o empiezo con 90 para hacer reps o como?)
aqui quiero meter algo de pecho para musculacion que me recomendas?
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Directamente al máximo peso con que puedas realizar digamos que 1/4 de repetición para 2 o 3 repes.
Para musculación yo haría o "press guillotina", o press con mancuerna.

albertrodva dijo:
edito: no tengo como meter el militar antes del 3er ejercicio y antes de un peso muerto jamas
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Yo siempre hago el press militar antes que el PM. Es MUY difícil meter kilos en el Press Militar, si lo hacés bien estricto, así que la carga que realmente le estás metiendo a la columna es muy baja.
 
voy a meter 90 para probar el primer dia a ver y se me olvidaba, cuantas series de esa cosa? xD

lo del militar es porque si lo hago antes queda doliendo la espalda despues con el peso muerto, sino paso el peso muerto al lunes y jueves despues de la banca y dejo la sentadilla y el militar solos xD

tambien Arturo dijo el otro dia que la banca en maquina deja bien trabajada la zona, pero nunca me han gustado esas cosas jaja
 
El peso m hago

1X100
1X120

Despues de eso directo a las efectivas no hago mas nada. Si voy a 150k o mas antes meto 1x140, pero nada mas
 
denniskris dijo:
como me recomendarias hacer?, yo hago 1x3-5, pero se me hace que hago mucho calentamiento, hago:

5x60kgs
5x80kgs
5x100kgs
3x120kgs
y hago la efectiva

1x3-5x135kgs
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si ya hiciste sentadilla antes pues lo mas simple:

1x100
1x120
1x130

y fuego

si es tu primer ejercicio dejalo igual
 
albertrodva dijo:
voy a meter 90 para probar el primer dia a ver y se me olvidaba, cuantas series de esa cosa? xD

lo del militar es porque si lo hago antes queda doliendo la espalda despues con el peso muerto, sino paso el peso muerto al lunes y jueves despues de la banca y dejo la sentadilla y el militar solos xD

tambien Arturo dijo el otro dia que la banca en maquina deja bien trabajada la zona, pero nunca me han gustado esas cosas jaja
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Ya te digo, la máquina de press es muy buena para añadir volumen extra tras la banca con barra, igual te ayuda a subir ésta, además te proporcionará unas buenas tetas porque congestiona de lo lindo al haber tensión constante
 
sorsorsor dijo:
Ya te digo, la máquina de press es muy buena para añadir volumen extra tras la banca con barra, igual te ayuda a subir ésta, además te proporcionará unas buenas tetas porque congestiona de lo lindo al haber tensión constante
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La voy a probar a ver, pero dices la maquina smith donde hacen sentadilla tambien o la que es especifica de pecho?
 
Creo es una máquina que se llama hammer, es como una silla con respaldo que tiene arriba unas palancas que levantas como si boxearas. Efectivamente, esas máquinas dan un trabajo local mucho mejor que mancuernas o poleas.
También hay otra que es como una ratonera que uno hace una especie de press banca sentado.
 
agomez dijo:
Creo es una máquina que se llama hammer, es como una silla con respaldo que tiene arriba unas palancas que levantas como si boxearas. Efectivamente, esas máquinas dan un trabajo local mucho mejor que mancuernas o poleas.
También hay otra que es como una ratonera que uno hace una especie de press banca sentado.
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Ya, se cual es. Ahora que me acuerdo hay como tres de esas en el gym. Ahora bien dices que para muscular es mejor que las mancuernas, pero quiero ganar musculo para mejorar la banca en si no, por estética, en ese caso el trabajo de esa maquina es igual de trasnferible que el de las mancuernas? Porque o hago uno o el otro ya que si hago ambos creo que me pasaré con el volumen
 
Última edición:
Hoy un dia medio regular, no es que me fue mal, pero tampoco me como los hierros.

Dia 13

Sentadilla ramp to 135 kg @ 9.5 RPE

Press Banca
5x50 kg
5x57.5 kg
11x65 kg @ 10 RPE (falle la 12 porque el condenado triceps se apago y tuve que colocar en el soporte antes de clavar, pero en el soporte bajo de donde sacan las mujeres no se si me explico)

Press Banca con parada 2x5x60kg

Banca con mancuenras
10x20 kg
6x22.5 kg
c/u

Cruce poleas 2x15
Culr barra 3x10-8-6
curl barra prono 3x8-10
 
07/03

Sentadilla Método Bulgaro Dia 14

Ramp to 130 kg @ 9 RPE
Fail 140 kg
1x135 kg @ 9 RPE

De 130 pase directo a 140, ya se que no debo hacer un salto tan grande. Sin embargo despues meti 135 kg y salio mejor que ayer a pesar de haber fallado el levantamiento anterior, raro, pero pasó.

Press Militar 5/3/1 Ciclo 1 Dia 1

5x27.5 kg
5x32.5 kg
12x37.5 kg (5+) @ 9.5 RPE

Press militar con parada 2x6x30kg

Peso Muerto

Ramp to 140 kg @ 9 RPE


https://youtu.be/dG_u54VjthU


Press con Mancuerna
10x20 kg c/u
6x22.5 kg c/u
10x15 kg c/u

Facepull 3x8x 5 placas

Press frances "bilbo" 3x12-8-6x25 kg
Rolling extensions 3x15-12-12 x 10 - 12.5 -12.5 kg c/u


Añado que estoy mejorando mi relacion con los monitores jajaja. Bueno en realidad es una entrenadora que es mi amiga desde hace tiempo y me ha pedido que le enseñe a hacer peso muerto sumo y convencional bien y no es que la tia sea principiante, mas bien es avanzada, pero me dio gusto xD. Al final levanto 90 kg. Lo mas divertido era que los otros monitores que siempre me habian puesto pegas me miraban medio molestos jajaja.

Otra experiencia de hoy fue que cuando entre al gym estaba un cicladillo haciendo sentadillas con 80k y yo le dije prestame ahi para calentar (no me apetica quitar todo para hacer con la barra y luego con 60) y cargue de una los 80 y di un salto a 100. Al principio cuando le dije que me prestara el rack estaba como que "no quiero que me molestes" y luego ha quedado flipado conmigo jajajaa tanto que me pidio ayuda para su ultima serie de sentadilla a 45º xD, pero no le iba a dar una charla sobre cuanto bajar en la sentadilla. Y mas flipado quedo cuando el tio estaba haciendo peso muerto con 80k tambien pariendo y en eso una tia paso limpiando el piso y yo cogi la barra cargada con tanta facilidad que el tipo se me quedo viendo jjaaja. No es que quiera tirarmela de la gran cosa (que no lo soy, de hecho apenas empiezo) sino resaltar el contraste de los tipos de entreno. Eso si, el tipo tenia una masa muscular que ya quisiera yo. Bendita genetica y puyas xD
 
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