Diario de Albert Arturo

[albertrodva]

la sentadilla frontal parece buena. Es difícil hacerla con la espalda totalmente vertical. y lo habitual es que a veces se venga un poco para adelante. Yo la mayoría los últimos 20 k las peleaba a bíceps, se sufre igual un Perro, pero la cuestión es levantar.

Ni te digo, en la rep 8 con 80 fue casi una cargada que una sentadilla. Por ahora voy a seguir tanteando a ver si saco 5x90 para ir a por los 110.

Te veo mucho más sólido en la sentadilla que hace un par de meses. Yo creo que a la siguiente salen los 150 y a partir de ahí me interesará ver cómo llegas a 160, comienza a dificultarse el camino de la sentadilla aqui, donde yo creo que la clave va a estar en ganar unos buenos kilos de músculo

Creo que en parte se debe a que no estoy yendo tan al límite como antes jaja. Pero sí, me siento un poco más cómodo tambien a pesar de que no estoy moviendo lo mismo. Creo que solo el hecho de tener un spotter ayuda mucho.

160? No se, puede ser. Por ahora voy a hacer el mismo esquema 1x5 1x3 1x1 cada día tratando de subir peso + la frontal y con pausa. Eso es a f1, quiza no de para un progreso muy grande, pero quiza de aqui a diciembre los saque

 

[Kal]

La frontal es una pesadilla al menos para mí que tengo que hacer agarre cruzado (por el bíceps no puedo hacer el otro jeje) así que es un peso cojonudo Albert ,es un ejercicio que trabaja el cuad de maravilla .
Esos 160 (y más) caen este año o principios del otro seguro.

 

[Panta]

La verdad que se ve todo bastante bien eh!!!
Las sentadillas están saliendo bastante fluidas, y se ve muy buena profundidad. Incluso hasta te sobran un par de centímetros, pensando en una competencia.

 

[albertrodva]

La frontal es una pesadilla para todo el mundo xD. Es que es muy incómoda, por eso hacer series de 8 es una tortura. Me gusta tambien porque en mi gym solo la hacemos el monitor y yo. Y el apenas le mete 70 kg (eso si, en sentadilla te mete 150x5) asi que yo soy el que más levanto ahi jajaja.

De hecho, no habia caído en cuenta que estoy en el top 3 de los que más levantamos y más fuerza tenemos en mi gimnasio. Se que es así porque nos conocemos todos ya que es el gimnasio típico de pueblo. El top queda asi:

1.- Un tipo que es camionero. Desde pequeño me cuenta que ha tenido mucha fuerza, cargando cestas de verduras y sacos de papas. Pesa unos 90-95 kg para 1,68-70 más o menos. Una vez lo ayudé a hacer press declinado con 180 kg, te hace remo con mancuernas de 75. Sentadilla una vez lo vi hacer con 150 nada más.

2.- El monitor. Te mueve unos 160-165 calculo yo en sentadilla, en press banca 110-120 y en peso muerto una vez lo vi con 230 (estilo strongman, con correas y tirones). Pesa unos 80-83 kg

3.- Yo, con 95 de banca, 150 de sentadilla y 175 de peso muerto. Hoy me pesé y di 84. He bajado un kg, pero de líquido porque he orinado demasiado porque estoy tomando mucha agua, sin embargo los músculos se me están empezando a ver un poco más llenos.

Voy a dejar unas fotos con ropa xD:




A pesar de que no hay una cantidad de músculo muy evidente, por lo menos se ve un cuerpo "semi-atlético" digamos. Sobre todo la vista desde la espalda hace una apariencia tipo V. Por lo menos la ropa me va quedando bien y se ve un físico de una persona que no es sedentaria jajaa

 

[Kal]

No te veo nada mal Albert ,buena espalda y se aprecia masa en pecho,hombro y porra ,buen trabajo!!

 

[sorsorsor]

Es que tio, con la base que has conseguido de fuerza, vas a hipertrofiar bien rápido. Ahora es tu momento dulce en lo que se refiere a desarrollo muscular. 84 kilos jaja, si pesas mas que yo ahora mismo. Y ya verás que cuando subas unos cuantos kilos más, la fuerza te subirá que da gusto

 

[Panta]

si pesas mas que yo ahora mismo.

Te dijo gordo!!!!!!

A mi lo que me jode de la frontal, más que nada, es que una vez que estás cansado, el peso de la barra hace que no puedas inflar el pecho, por lo que me quedo sin aire antes de quedarme sin fuerza.

 

[albertrodva]

Jajaja bueno, sobre el peso corporal pasa lo siguiente: Cuando dejé de entrenar pesaba 82-83 max. Luego abandoné y llegué a pesar 84, pero es que todavía estoy creciendo en altura, creo que rondo ahora los 182-183 cm. Y tambíen que siempre he sido una persona gruesa xD.

A mi me pasa lo mismo en la frontal, Panta. Por eso es que uno se termina yendo hacia adelante, por no poder agarrar aire para hacer la valsalva

 

[Kal]

Hay que joderse que medimos todos lo mismo jajaja yo ahora creo que he perdió un cm ,doy 1,82 y siempre di 1,83 incluso 1,84 en algunas ,qué raro es lo de la altura jeje.
Por cierto panta comprobé lo que decías y es verdad después de entrenar 1,80 en la misma farmacia ,nuca lo habría creido jeje

 

[Panta]

Hay que joderse que medimos todos lo mismo jajaja yo ahora creo que he perdió un cm ,doy 1,82 y siempre di 1,83 incluso 1,84 en algunas ,qué raro es lo de la altura jeje.
Por cierto panta comprobé lo que decías y es verdad después de entrenar 1,80 en la misma farmacia ,nuca lo habría creido jeje

Por eso después de una buena sesión de Peso Muerto a mí me gusta simplemente colgarme de la barra de dominadas unos 30 segundos, un par de veces (no puedo colgarme mucho porque termino con las manos bastante cansadas), como para descomprimir un poquito, aunque sea, los discos.

 

[albertrodva]

Appetite for Destruction
Semana 2 - Día 4 / Torso​

Press Banca
Ramp to 84 kg.
Me han salido bien, diría un 8.5-9 RPE. Sin embargo como tengo tiempo sin tocar pesos altos en progresión los sentí como incómodos. He de añadir que los hice sin cinto ni muñequeras, a lo mejor es por eso porque siempre después de 80 yo me pongo los accesorios.

6x10x67.5 kg
1x8x67.5 kg

Bueno, ya he bajado una serie, pero vamos bastante bien. A partir de la serie 4 me puse las muñequeras para ir más "seguro". El lunes se vienen los 70 y si consigo mínimo 2 series (obviamente conseguiré más, al menos 4 creo yo) será un PR.

Jalón al Pecho + Aperturas/Press Declinado c/m
10x33 kg + 10x10 kg Aperturas
10x33 kg + 12x15 kg Press
10x33 kg + 10x10 kg Aperturas
10x33 kg + 10x15 kg Press
10x33 kg < Droop^3 + ---------No quise meter más volumen de pecho

Remo en Banco + Vuelos Laterales
10x55 kg + 12x12 kg Parciales
10x55 kg + 10x12 kg Parciales
6x55 kg < Droop^3 + 12x10 kg Estrictas
8x55 kg < Droop^3 + 12x10 kg < Droop^3

Press Cerrado con Barra Z
8x40 kg
8x45 kg
5x45 kg < Droop^3

Exten.Polea + Curl Alterno
15x6.5 kg + 6x15 kg c/u
15x6.5 kg + 6x15 kg c/u
15x6.5 kg < Droop^3 + 6x15 kg c/u
Fallo x 30-40 reps + 8x12 kg c/u
-------------------- 10x10 kg c/u
-------------------- 10x10 kg c/u < Droop^3

Espero no haberla liado con el volumen de pectoral. Total son sábado y domingo de reposo total, espero estar recuperado para el lunes y los 70 kg. Hoy realmente comí bastante bien. He desayunado arepas con huevos,almorzado arroz, yuca, carne,merendado un par de plátanos con sirope de guayaba, un polo de tizana, arroz con leche. Luego entrené, llegué y me hice el batido con dos cucharadas soperas de prote, la creatina, un plátano, cené tres sandwitch con queso y salsa y me compré unas sardinas y me las comí con un huevo y una arepa y un trozo de yuca que quedó del almuerzo xD.

De paso mi padre me ha dicho que estoy agarrando cuerpo, que mi forma física esta mucho mejor que aquella vez que perdí los 33 kg (cuando llegué a pesar 78). Así que vamos bien.

 

[pepineldelarumia]

Hay que joderse que medimos todos lo mismo jajaja yo ahora creo que he perdió un cm ,doy 1,82 y siempre di 1,83 incluso 1,84 en algunas ,qué raro es lo de la altura jeje.
Por cierto panta comprobé lo que decías y es verdad después de entrenar 1,80 en la misma farmacia ,nuca lo habría creido jeje

Hay otro experimiento mas sencillo. Coge el coche por la mañana nada mas levantarte para ir trabajar, ajusta el retrovisor centrar para ver bien la luna trasera, y cuando acabe el dia de vuelta a casa ves como parece que te han movido el retrovisor como si lo hubieran subido un poco

 

[Kal]

Hay otro experimiento mas sencillo. Coge el coche por la mañana nada mas levantarte para ir trabajar, ajusta el retrovisor centrar para ver bien la luna trasera, y cuando acabe el dia de vuelta a casa ves como parece que te han movido el retrovisor como si lo hubieran subido un poco

Jaja tengo que probar ,la verdad que cuando lo leí pensé que era imposible ,pero doy fe que es cierto 2 cm aprox menos en mi caso y había hecho hombro (con press militar y demás ) si llego a ir después de sentadilla doy 1,75 jejeje

Me alegro Albert de esos progresos con la fuerza que has desarrollado en un mes comprar camisas nuevas ( o les cortas las mangas como veas jeje)
Un abrazo maquina

 

[albertrodva]

Jaja tengo que probar ,la verdad que cuando lo leí pensé que era imposible ,pero doy fe que es cierto 2 cm aprox menos en mi caso y había hecho hombro (con press militar y demás ) si llego a ir después de sentadilla doy 1,75 jejeje

Me alegro Albert de esos progresos con la fuerza que has desarrollado en un mes comprar camisas nuevas ( o les cortas las mangas como veas jeje)
Un abrazo maquina

Jejeje gracias Kal. Pues tendré que andar sin camisa porque no tengo pasta para comprar ropa nueva jajaja o sacar la vieja de cuando era gordo. Precisamente ayer me puse una camisa que me quedaba grande y la sentí un poco más ajustada de espalda. Es buena señal.

 

[albertrodva]

Appetite for Destruction
Semana 3 - Día 1 / Pecho / Espalda / Biceps​

Press Banca
Ramp to 84 kg
4x10x70 kg
1x9x70 kg

En la rampa del viernes pongo 90, la verdad que me han salido fácil.

En realidad eran 71, pero no sé si la barra pesa 6 o 7 kg, los discos están en libras y yo sumo todo en libras y luego lo convierto a kg. A la barra le pongo 15 lb. Como sea no sé si no saqué más series de 10 por el volumen del viernes o simplemente porque me estoy acercando a pesos altos. De todas formas es un PR ya que hace varias semanas ese era mi 10 RM y hace un par de semanas solo hice 4x8-8-7-7. Así que contento. Si logro hacer un 2x10x75 kg probablemente tenga los 100 en el bolsillo, pero hay que hacer una adaptación así que no me voy a volver loco xD.

Peso Muerto
1x2x162.5 kg
6x3x132.5 kg

Los 162.5 han salido bien, me han costado más de lo que creía, pero igual creo que me fue bien. La semana que viene si que se pone dura porque tocan 170x2. No sé si fui demasiado optimista con el RM proyectado. Decía que debía poner de 10 a 20 k extras y yo puse 15. Igual despues del 170x2 quedan varias semanas más ligeras para compensar.

https://youtu.be/Q3DMkNgvj3g

Circuito x3 x8
Peso Muerto a lumbar 95-95-95 kg
Remo con barra 60-70-60 kg
Jalón al Pecho Supino 33-42-42 kg
Buenos Días 50-50-50 kg

Detesto el Buenos Días

Aperturas
11x12 kg
10x12 kg
8x12 kg
15x10 kg < Droop^2

Me gustan más las aperturas planas, siento que trabajo más el pectoral y no tengo que decirle a nadie que me pase las mancuernas como en el declinado xD

Curl Alterno
8x15 kg c/u
7x15 kg c/u
6x15 kg c/u < Droop^2

https://youtu.be/Lk7WoVLmp2Q

Lo ven bien hecho?

Curl Barra Prono + Curl Barra Romana
2x8x25 kg + 2x15 x ni idea

 

[Kal]

Muy buen entreno Albert ,duro y cargado .
El curl lo veo perfecto de ejecución si notas bien bíceps perfecto,a mí me gusta mucho hacer una serie de 12-15 reps con 10 kgs estirando y apretando y luego ya las hago algo más pesadas para sentir bien el bíceps yo también tengo dificultades para aislarlo.
Un abrazo

 

[sorsorsor]

Joder te estas poniendo fuertecillo ya jaja. Ese 4x10 con 70 kg empieza a intimidar, para mí que te da ya una RM de 100 kg, a no ser que seas fuerte al rango de 10 reps. El curl con mancuernas yo lo veo bien ejecutado. En ejercicios accesorios yo me guiaría por la congestión, si ves que se te hincha el bíceps considerablemente es que lo estás ejecutando correctamente pienso.

En cuanto al peso muerto, no se si es cosa mía o te he visto curvar un poco la espalda. Pero vamos, no soy un experto y quizá esa curvatura leve esté fuera del riesgo de lesión.

Y en general, le estás metiendo ya mucho más volumen que antes, cosa que está genial porque te vas a poner muy fuertote

 

[albertrodva]

Muy buen entreno Albert ,duro y cargado .
El curl lo veo perfecto de ejecución si notas bien bíceps perfecto,a mí me gusta mucho hacer una serie de 12-15 reps con 10 kgs estirando y apretando y luego ya las hago algo más pesadas para sentir bien el bíceps yo también tengo dificultades para aislarlo.
Un abrazo

Gracias Kal. Pues a mi me gusta al revés xD, primero una serie pesada y luego más bombeo. Total, haciendo 3 veces por semana puedo variar jeje.

Joder te estas poniendo fuertecillo ya jaja. Ese 4x10 con 70 kg empieza a intimidar, para mí que te da ya una RM de 100 kg, a no ser que seas fuerte al rango de 10 reps. El curl con mancuernas yo lo veo bien ejecutado. En ejercicios accesorios yo me guiaría por la congestión, si ves que se te hincha el bíceps considerablemente es que lo estás ejecutando correctamente pienso.

En cuanto al peso muerto, no se si es cosa mía o te he visto curvar un poco la espalda. Pero vamos, no soy un experto y quizá esa curvatura leve esté fuera del riesgo de lesión.

Y en general, le estás metiendo ya mucho más volumen que antes, cosa que está genial porque te vas a poner muy fuertote

Muchas gracias bro. Creo que banca estoy más equilibrado en cuanto a rangos, lo que habría es que hacer una adaptación (lo que decía bilbo en su último video) a los pesos altos, pero por ahora voy a trabajar hasta lograr un 8x80 kg y ahi ya si voy a testear.

Sobre el peso muerto, curvo la zona media alta, siempre ha sido asi y nunca he podido hacer una técnica pura. Sin embargo ahi no es lesivo, de hecho es la forma en que levantaba konstantinov. Fíjate: http://fisiomorfosis.com/articulos/...-muerto-con-la-espalda-doblada-bret-contreras

 

[Rmz]

Ya quisiera yo a los 18 tener esa fuerza xD
Enhorabuena brother, sigue así que tienes muy bien planificado todo y eso sí o sí, va para buenos resultados.

Se me ha pasado por la cabeza justo ahora, si hacemos un concursillo con videos donde movamos buen peso? jaja no sé, ha sido algo que se me ha pasado por la cabeza (No vale que Kal compita XD).

 

[sorsorsor]

Gracias Kal. Pues a mi me gusta al revés xD, primero una serie pesada y luego más bombeo. Total, haciendo 3 veces por semana puedo variar jeje.



Muchas gracias bro. Creo que banca estoy más equilibrado en cuanto a rangos, lo que habría es que hacer una adaptación (lo que decía bilbo en su último video) a los pesos altos, pero por ahora voy a trabajar hasta lograr un 8x80 kg y ahi ya si voy a testear.

Sobre el peso muerto, curvo la zona media alta, siempre ha sido asi y nunca he podido hacer una técnica pura. Sin embargo ahi no es lesivo, de hecho es la forma en que levantaba konstantinov. Fíjate: http://fisiomorfosis.com/articulos/...-muerto-con-la-espalda-doblada-bret-contreras

Ah de lujo entonces, de hecho seguro que yo alguna vez he arqueado algo la espalda también.
Ya vess justo acabo de ver el vídeo de Bilbo y tienes razón, habría que adaptar para 1RM, con un par de entrenos adaptando creo que llegas a 95-100