Diario de Albert Arturo

Appetite for Destruction
Semana 1 - Día 3: Pierna/Espalda/Biceps​

Sentadilla
3x125 kg
2x135 kg
1x145 kg
3x130 kg

Tenía el lumbar y los isquios algo cargados todavía del lunes, entonces cuando tocaba apretar sentía mucha tensión en la zona, por eso no hice mas reps. Como sea, es cuestión de acostumbrarse al volumen de peso muerto de los lunes.

https://youtu.be/6wpmtx15s98
https://youtu.be/BAisXPZtq_8

Sentadilla con Pausa sin Cinto
3x5x100 kg

Sentadilla Frontal
5x50 kg
3x82.5 kg
3x90 kg PR!!
2x100 kg PR!! Aunque no se si cuenta porque el spotter me ha dado un empujoncito, yo creo que podría solo, pero bueno.

https://youtu.be/qBd-z-6nCL8
https://youtu.be/hK1CUCiWwSk

Prensa + Jalón al Pecho
15x180 kg + 12x6 placas
12x198 kg + 10x7 placas
12x200 kg + 12x7 placas

Curl con Barra
3x8x36 kg PR!!

Curl Alterno
12x10 kg c/u
12x10 kg c/u
14x10 kg c/u

Curl B/inc + Curl Barra EZ agarre estrecho
15x5 kg c/u + 10x25 kg
15x5 kg c/u + 15x25 kg

La ventaja de hacer F1 de PM es que le puedo meter más trabajo a la sentadilla y a las piernas en general los miercoles porque tengo hasta el otro lunes para recuperarme. La desventaja es como dije es que el lumbar no se recupera del todo el miercoles, pero es el único día para hacer sentadilla. Total lo que importa ahora es el Muerto y la Banca y la Sentadilla al menos mantener o tocar otra vez los 150.
 
albertrodva dijo:
Ya, entonces no la apoyo como en una sentadilla frontal verdad? Sino que la apoyo en las claviculas, pero sin dejarla reposar en los hombros? es asi?
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yo la apoyo igual que en la sentadilla frontal, así es como consigo levantar más peso.

La posición de David Rigert es la mejor para alguien que no es un superpesado que ya tiene el pecho igual un tonel
 
albertrodva dijo:
Vale seba, muchas gracias. Solo unas dudas:

1.- Uso el mismo peso en todos los ejercicios del circuito? En los primeros tres es factible, pero me parece que para el push press no sé si haga falta algo más de peso. Te parece 25 kg bien para empezar?

2.- Es todo corrido o hay algun descanso de 20 s o algo asi? O todo como si fuera una serie larga de 20 reps?

2.- Esto es sobre la prensa. Como es mejor? Con los pies a la anchura de los hombros o pegados? Pegados me resulta algo incómodo por mis rodillas en X, pero abiertos me trabaja mucho los isquios además del quad
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Se usa el mismo peso en todos los ejercicios y no se descansa nada entre cada ejercicio solo entre rondas...en la última serie, durante el push press es probable que falles antes que alcances las repeticiones objetivo o no. El primer día es un día más de prueba que otra cosa para tantear el peso.

en cuanto a la prensa en este video, John Meadow explica la posición de los pies, teniendo en cuenta que el tiene piernas cortas en relación al torso puede usar un separación más angosta, eso lo tiene que probar cada uno.

 
Seba dijo:
Se usa el mismo peso en todos los ejercicios y no se descansa nada entre cada ejercicio solo entre rondas...en la última serie, durante el push press es probable que falles antes que alcances las repeticiones objetivo o no. El primer día es un día más de prueba que otra cosa para tantear el peso.

en cuanto a la prensa en este video, John Meadow explica la posición de los pies, teniendo en cuenta que el tiene piernas cortas en relación al torso puede usar un separación más angosta, eso lo tiene que probar cada uno.

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VAle seba, muchas gracias. El martes lo aplico

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Appetite for Destruction
Semana 1 - Día 4 / Torso​

Press Banca
Ramp to 83 kg
7x10x63 kg
1x9x63 kg

Bien, contento porque pude meter 2.5 kg más y mantuve las mismas series de 10 y de paso en la última serie conseguí 9, mientras que el lunes en la misma serie y con 60 kg saqué 8.

Press Militar
5x37.5 kg
3x42.5 kg
0x45 kg + 1 push press x 45 kg
1x40 kg.

Es imposible hacer press militar tras la paliza de la banca,así que queda descartado para los viernes.

Jalón al Pecho
10x6 Placas
10x7 Placas
10x7 Placas
10 x Toda la máquina
1 Droop set

Remo en Banco Inc + Vuelos Laterales
10x27.5 kg + 15x7.5 kg c/u
12x32.5 kg + 12x9.5 kg c/u
10x41.5 kg + 12x9.5 kg c/u
8x50 kg < Droop + 12x9.5 kg c/u < Droop

Press Cerrado EZ
6x35 kg
6x35 kg
6x37.5 kg < Droop

Press Francés Inc c/m + Exten. Polea
12x7.5 kg + 10x4 Placas
12x9.5 kg + 10x4 Placas
14x9.5 kg + 10x4 Placas < Droop

Curl Alterno
3x10-8x10 kg
 
Es como tu dices, press militar y banca el mismo día y buscando rendimiento en los dos es imposible. Otra cosa es que hagas el militar únicamente para desarrollo del hombro, entonces ahí puedes probar con mancuernas sentado y más tirando a hipertrofia, a estimular
 
Muy buen entreno Albert ,si es cierto lo que dices el militar pesado el mismo día que la banca es imposible ,encaja bien el mismo día que sentadilla o algo de tirón vertical con PM regular por la carga lumbar ( al menos en mi caso) y por supuesto un día solo separado de la banca sin problema.
 
Si es cierto. Vamos son 8x10 jaja. No pude casi ni los 40 kg. Pero no creo tampoco que pueda agregar el press mancuernas. Mas bien hago 4-5 series de vuelos intercalando entre cada ejercicio y listo. Quiza cuando vaya disminuyendo el volumen de banca (cuando vaya por 70-72 kg) si meta otro press
 
albertrodva dijo:
Si es cierto. Vamos son 8x10 jaja. No pude casi ni los 40 kg. Pero no creo tampoco que pueda agregar el press mancuernas. Mas bien hago 4-5 series de vuelos intercalando entre cada ejercicio y listo. Quiza cuando vaya disminuyendo el volumen de banca (cuando vaya por 70-72 kg) si meta otro press
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Perfecto pues, mucha gente que veo con muy buenos hombros los trabajan a base de vuelos solamente
 
Appetite for Destruction
Semana 2 - Día 1 / Pecho / Espalda / Biceps​

Press Banca
7x10x65 kg
1x5x65 kg
Venga, he igualado nuevamente las series de 10, pero en la 8va me he quedado algo corto. De seguro si apretaba salían 8, pero como igual sabía que no iba a llegar a 10 lo dejé en 5.

Peso Muerto
1x2x152.5 kg.
Uff, demasiado fácil y la espalda muy muy sólida. Tengo un buen presagio de los resultados de esta rutina
8x3x122.5 kg. Más rápidos que los 115 de la semana pasada

Circuito x3x8
Peso Muerto Rumano: 95,95,95 kg
Remo con Barra: 60,60,55 kg
Jalón al Pecho: 43,48,48 kg
Buenos Días: 52,70,60 kg

Aperturas Declinadas
3x8-10 + Droop

Curl con Barra
8x27.5 kg
2x10x27.5 kg

Esto fue lo de ayer,que andaba sin luz en casa.
 
Appetite for Destruction
Semana 2 - Día 2 / Hombro / Triceps​

Press Militar
5x42.5 kg
3x52.5 kg
1x55 kg
5x55 kg Push Press
1x60 kg Push Press
2x8x42.5 kg
5x47.5 kg

https://youtu.be/Q-2FxkFyS7E
https://youtu.be/XVPiCGFcaKk

Circuito x5x4-6 x 25 kg
Muscle Snatch
Press Tras Nuca
Press Bradford
Push Press

Vuelos Laterales
10x7.5 kg
3x8x10 kg
1 x myo rep x 7.5 kg
1 x myo rep x 5 kg

Press Francés
3x8x31 kg + Droop

Press Francés inc c/m
3x12-11x10 kg

Exten Polea
3x8-10 + Droop.
 
Este último entreno te dejó los tríceps para tocar panderetas eh? xd. Muy over ese push press. Esta rutina tiene caducidad o ya hasta que te canses? en plan de si dura 6 semanas + descarga + toma de máximas,...
 
Muchas gracias a ambos. Un buen press... bueno la verdad que no lo veo así jajaja. Yo cuando pueda hacer al menos 3x60 de press estricto diría que es un buen press xD. Aunque vamos, también vengo tocado de 8 series de banca de ayer así que algo debe de lastrar, así sea en días apartes van muy pegados.

Sobre los triceps, siendo sinceros no, no sé por qué nunca siento congestión en el triceps. No sé si serán los ejercicios o que. El único que si me da bastante estímulo es el francés.

Sobre la rutina...Explico bien:

La idea es una fase de hipertrofia, pero llevando una progresion en banca y peso muerto. En peso muerto es la rutina de Ed Coan con Phillipiy es muy fácil, 10 kg extasr cada semana por 3 semanas para hacer 1x2y luego una vuelta atras y repetir hasta llegar a un 180x2. Son 10 semanas en total donde debería llegar a levantar 190 kg.

Sobre la banca pues es una progresión líneal sencilla. Empecé con 60 k. Con ese peso debería hacer un AMSAP de 10 reps, es decir todas las series posibles de 10. Ese día conseguí 7 series. Entonces se suben 2.5 kg por sesión hasta llegar un día a un peso en que solo pueda hacer 1x10. Luego bajo 10 kg y hago lo mismo con 8 hasta llegar a 1x8 y por último con 5 reps.

Pienso que puedo hacer 10x75 kg el primer ciclo, 8x85 el segundo y por último 5x95 kg a finales de diciembre más o menos. Eso me dejaría con una banca de 105-110 kg y con un trabajo a base de hipertrofia

Del resto voy por sensaciones, con lo que tiene que ver con militar y sentadilla solo voy meto kilos y ya y luego bombeo
 
Lo tienes todo bastante controlado entonces. Lo que veo delicado sería que el trabajo de hipertrofia afecte negativamente a la progresión de fuerza, pero parece que por ahora va la cosa viento en popa
 
Bueno, por ahora creo que no afecta. De hecho al ir aumentando peso tendré que hacer menos series obligatoriamente porque sino llegaría a 7x10x80 en un mes y medio jaja. Entonces al reducir el volumen pues espero lograr un pequeño peaking. Aunque ahora que lo pienso me hubiera gustado empezar con series de 8 en vez de 10, para luego de 8 pasar directo a 5 porque de 10 a 5 me parece desequilibrado y podría perder rendimiento, pero ya empecé y voy a seguir asi jaja. Por lo menos en la banca es plausible, en sentadilla primero me pego un tiro
 
Appetite for Destruction
Semana 2 - Día 3 / Pierna / Biceps​

Sentadilla
5x132.5 kg
3x140 kg
1x150 kg

https://youtu.be/bLlep-7YjPE
https://youtu.be/xoQJ27t-_eA

El spotter me ha ayudado en los 150 porque me he quedado pegado xD, pero por lo menos vamos tanteando otra vez.

Sentadilla Frontal
10x50 kg
6x83 kg (en teoría es PR)
3x90 kg, cabían más, pero estaba tirando mucho de biceps
6x74 kg
8x74 kg
8x80 kg PR aqui si.

https://youtu.be/MXeJldlNG2o

Cada día me gusta más la frontal y me veo más confiado

Sentadilla con Pausa
6x100 kg
6x100 kg
8x100 kg

Me he quedado sorprendido porque la semana pasada sufrí para hacer 3x5 y hoy he ido más sobrado y lo hice como tercer ejercicio, mientras que la semana pasada fue segundo. No creo que sea que la creatina me esté haciendo ya el efecto, apenas llevo 3 días con el de hoy tomándola.

Prensa
10x200 kg
12x180 kg
12x180 kg
12x180 kg

Curl con Barra
6x40 kg PR
10x30 kg Estricto
2x8x30 kg + Droop

Curl Alterno
3x10x10 kg + Droop

Iba a hacer otro de biceps, pero ya sentía que me iban reventar

Exten. Polea con cuerda
2x10x8 kg
Ayer hice 3 ejercicios de triceps, pero no lo sentí estimulado, así que hoy hice este ejercicio por probar y hacer más conexion mente-músculo y la verdad es que me ha ardido soberanamente. Espero que no se vea afectada la recuperación para el viernes que toca banca.
 
la sentadilla frontal parece buena. Es difícil hacerla con la espalda totalmente vertical. y lo habitual es que a veces se venga un poco para adelante. Yo la mayoría los últimos 20 k las peleaba a bíceps, se sufre igual un Perro, pero la cuestión es levantar.
 
Te veo mucho más sólido en la sentadilla que hace un par de meses. Yo creo que a la siguiente salen los 150 y a partir de ahí me interesará ver cómo llegas a 160, comienza a dificultarse el camino de la sentadilla aqui, donde yo creo que la clave va a estar en ganar unos buenos kilos de músculo
 
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