Diario de (A)lberto

Ivan263 dijo:
Buenaas!

El press sentado con mancuernas lo haces con 14 kilos?o 14 kilos por mancuerna?

la misma pregunta para elevaciones laterales jeeje

Muy buena esa sentadilla!

Saludos!
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Weno en realidad el press sentado lo hago de pie XD y son 14 Kgs por mancuerna, se k parece mucho peo lo hago, aunk si k es cierto k hay dias k los 2 ultimas series hago 6 y no 8, aunk hay dias k si m veo capaz hago en todas las series de 8, me concentro muchisimo en que solo use lso hombros ya k al estar de pie si no estas concentrado a tope puedes usar impulsos, etc.

Y las laterales son 12 Kgs por mancuerna tmb, no lo hago con los brazos totalmente rectos sino que el codo lo doblo un poco. Y acabas con el hombro...ardiendo XD

Gracias por lo de la sentadilla. La verdad k estos ultimos dia estoy dandolo todo pork me toy dando cuenta que en los entrenos no sudaba casi nada y ayer necesite hasta toalla XD

Fenomeno dijo:
pregunto lo mismo que ivan,

buen entreno.
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Te digo lo mismo XDD

Salu2
 
Fenomeno dijo:
vale ok.

Ostias, está bastante bien pues, tus elevaciones laterales son la polla


SALU2
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Gracias jejeje, la verdad que como ya de por si tengo poca amplitud de espalda en lso hombros ademas de en al espalda m intento meter muxa caña

Salu2
 
Weno ayer me quede un poco decepcionado con los progresos del mes de febrero. Solo he engordado un poco mas de medio kilo. Y al menos todas las medidas de mi cuerpo han aumentado un poquillo y ha disminuido un poco la cintura, asi k m mantengo en 11% de grasa. No obstante me habia propuesto ganar 1.5 Kgs este mes...Ademas lo curioso esk este mes he estau hasta arriba de examenes y practicamente no he salido ningun dia de fiesta, no he ido a entrenar futbol casi nada y al gym no he faltado ningun dia, tmb he seguido la dieta bastante bien, asi k era el mes perfecto para ganar masa ya k otros al hacer bastante aerobico gastaba mas calorias. Supongo ke lo ke no habra jugado en mi favor son las horas de descanso, k han sido bastante irregulares. Y otra cosa k no me ha gustado nada la rutina weider k llevaba...no m atraen nada asi k la mando a tomar por culo y he vuelto a una fullbody hoy mismo. Es la misma que hice los pasados meses y me fue bastante bien, aunk admito sugerencias y mejoras

SEMANA 1

Domingo

Sentadilla 55 Kgs
Curl femoral 22 Kgs (por pierna)
Press de Banca 45 Kgs
Remo con barra 45 Kgs
Press militar 30 Kgs
Gemelos 30 Kgs

3 x 6 descanso 1' - 1'30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 24 Kgs
Peso muerto 55 Kgs
Press de banca inclinado 35 Kgs
Dominadas 5,5,5
Elevaciones laterales 12 Kgs
Press cerrado 25 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Jueves

Sentadilla 50 Kgs
Peso Muerto Rumano 30 Kgs
Press de banca 35 Kgs
Remo con barra 35 Kgs
Elevaciones laterales 10 Kgs
Curl mancuerna 8 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Salu2
 
Última edición:
Weno que tenia esto un poco abandonadillo XDD

SEMANA 2

Domingo

Sentadilla 55 Kgs (este finde me pillo mas peso k ya tengo dinero XD)
Peso muerto rumano45 Kgs
Press de Banca 45 Kgs
Remo con barra 45 Kgs
Press militar 30 Kgs
Gemelos 30 Kgs

3 x 6 descanso 1' 15''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 28 Kgs
Peso muerto 55 Kgs (como en las sentadillas, no tengo mas peso XD)
Press de banca inclinado 35 Kgs
Dominadas 5,5,5
Elevaciones laterales 12 Kgs
Press cerrado 26 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Jueves

Sentadilla 50 Kgs
Peso Muerto Rumano 35 Kgs
Press de banca 35 Kgs
Remo con barra 35 Kgs
Elevaciones laterales 11 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 1'45''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Salu2
 
SEMANA 3

Domingo

Sentadilla 55 Kgs
Peso muerto rumano46 Kgs
Press de Banca 46 Kgs
Remo con barra 46 Kgs
Press militar 30 Kgs
Gemelos 30 Kgs

3 x 6 descanso 1' 15''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 32 Kgs
Peso muerto 55 Kgs
Press de banca inclinado 35 Kgs
Dominadas 5,5,5
Elevaciones laterales 14 Kgs
Press cerrado 28 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Jueves

Sentadilla 55 Kgs
Peso Muerto Rumano 36 Kgs
Press de banca 36 Kgs
Remo con barra 36 Kgs
Elevaciones laterales 12 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 1'45''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Como vereis hago lo mismo de peso en sentadilla el domingo y el jueves XD, esto tiene una razon. Fui al decatlon a por mas discos de 10 Kgs despues de ahorrar un tiempo y un puto flipau se m llevo los 4 k kedaban delante de mi cara...todo por ir a ver un puto bañador antes XDDD, en fin hoy por fin he ido y ya tengo bastante mas peso asi k este domingo subire la sentadilla a 65 o 70 Kgs, aunk no kiero subirlo tan de tiron asi k ire subiendo poco a poco para acostumbrar mas al cuerpo.

Salu2
 
SEMANA 4

Domingo

Sentadilla 58 Kgs
Peso muerto rumano48 Kgs
Press de Banca 48 Kgs
Remo con barra 48 Kgs
Press militar 30 Kgs
Gemelos 30 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 32 Kgs
Peso muerto 58 Kgs
Press de banca inclinado 36 Kgs
Dominadas 6,6,6
Elevaciones laterales 14 Kgs
Press cerrado 32 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 56 Kgs
Peso Muerto Rumano 38 Kgs
Press de banca 38 Kgs
Remo con barra 38 Kgs
Elevaciones laterales 12 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Nada que comentar, la rutina la seguire 6 semanas mas, quiero k m dure 10 semanas

Salu2
 
SEMANA 5

Domingo

Sentadilla 61 Kgs
Peso muerto rumano50 Kgs
Press de Banca 50 Kgs
Remo con barra 50 Kgs
Press militar 31 Kgs
Gemelos 31 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 34 Kgs
Peso muerto 61 Kgs
Press de banca inclinado 38 Kgs
Dominadas 7,7,7
Elevaciones laterales 14 Kgs
Press cerrado 35 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 58 Kgs
Peso Muerto Rumano 40 Kgs
Press de banca 40 Kgs
Remo con barra 40 Kgs
Elevaciones laterales 12 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
 
La semana pasada. Se m olvido ponerla k ando un poco liado...

SEMANA 6

Domingo

Sentadilla 64 Kgs
Peso muerto rumano52 Kgs
Press de Banca 52 Kgs
Remo con barra 52 Kgs
Press militar 32 Kgs
Gemelos 35 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 35 Kgs
Peso muerto 64 Kgs
Press de banca inclinado 40 Kgs
Dominadas 8,8,8
Elevaciones laterales 14 Kgs
Press cerrado 38 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 60 Kgs
Peso Muerto Rumano 42 Kgs
Press de banca 42 Kgs
Remo con barra 42 Kgs
Elevaciones laterales 12 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Salu2
 
Buenass,eres tocallo mio jeje yo tambien me llamo alberto,haber sobre que eres ectomorfo y eso la verdad esque estas como yo,loco por cojer volumen,ami me va bien los batidos de Juancar,un forero de aqui,son muy buenos para subir limpio .Pues eso,la rutina esta bien,haber si hay resultados. Para estar hay mas motivado,te recomiendo pesarte cada semana en las balanzas que hay gratis por tu ciudad(en el caso que las alla...) y si no subes como esperado pon los batidos esos que te dije en tu dieta.Saludos
 
SEMANA 7

Domingo

Sentadilla 67 Kgs
Peso muerto rumano54 Kgs
Press de Banca 54 Kgs
Remo con barra 54 Kgs
Press militar 33 Kgs
Gemelos 39 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 37 Kgs
Peso muerto 67 Kgs
Press de banca inclinado 42 Kgs
Dominadas 9,9,9
Elevaciones laterales 15 Kgs
Press cerrado 40 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 61 Kgs
Peso Muerto Rumano 44 Kgs
Press de banca 44 Kgs
Remo con barra 44 Kgs
Elevaciones laterales 13 Kgs
Curl mancuerna 11 Kgs

3 x 12 descanso 2'00"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
 
SEMANA 8

Domingo

Sentadilla 70 Kgs
Peso muerto rumano56 Kgs
Press de Banca 56 Kgs
Remo con barra 56 Kgs
Press militar 33 Kgs
Gemelos 43 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 38 Kgs
Peso muerto 70 Kgs
Press de banca inclinado 43 Kgs
Dominadas 10,9,9
Elevaciones laterales 15 Kgs
Press cerrado 42 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 62 Kgs
Peso Muerto Rumano 46 Kgs
Press de banca 46 Kgs
Remo con barra 46 Kgs
Elevaciones laterales 13 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs (paso de 11k a 10k pork con 11k empeoraba en la tecnica)

3 x 12 descanso 2'00"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Me quedan dos semanas mas en esta rutina donde pretendo llegar para 6 reps 75 Kgs sentadilla, 60 Kgs, rumano, remo y press de banca y 35 Kgs en militar. En 9 reps press cerrado con 45 Kgs y en 12 reps curl mancuerna 10 Kgs.

A partir de ahi nose que rutina pillare pero una k m kite poco tiempo pork m llegan examenes duros y selectividad. Y en junio playica...y a mostrar el trabajo duro de 1 año de gym jejej. A la vuelta de la playa empezare con suplementos

Salu2
 
SEMANA 9

Domingo

Sentadilla 73 Kgs
Peso muerto rumano57 Kgs
Press de Banca 57 Kgs
Remo con barra 57 Kgs
Press militar 34 Kgs
Gemelos 47 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores

Martes

Zancadas 40 Kgs
Peso muerto 73 Kgs
Press de banca inclinado 44 Kgs
Dominadas 9,9,9
Elevaciones laterales 15 Kgs
Press cerrado 43 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 64 Kgs
Peso Muerto Rumano 47 Kgs
Press de banca 47 Kgs
Remo con barra 47 Kgs
Elevaciones laterales 13 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs
3 x 12 descanso 2'00"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
3 x 20 segundos Vacio Abdominal

Una semana para terminar rutina, y estoy contento con mis resultados

Salu2
 
SEMANA 10

Domingo

Sentadilla 75 Kgs
Peso muerto rumano58 Kgs
Press de Banca 58 Kgs
Remo con barra 58 Kgs
Press militar 34 Kgs
Gemelos 50 Kgs

3 x 6 descanso 1' 30''

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
3 x 20 segundos Vacio Abdominal

Martes

Zancadas 42 Kgs
Peso muerto 75 Kgs
Press de banca inclinado 44 Kgs
Dominadas 9,9,9
Elevaciones laterales 15 Kgs
Press cerrado 44 Kgs

3 x 9 descanso 1'45"

Jueves

Sentadilla 65 Kgs
Peso Muerto Rumano 48 Kgs
Press de banca 48 Kgs
Remo con barra 48 Kgs
Elevaciones laterales 13 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'00"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
3 x 20 segundos Vacio Abdominal

Y con esto termino rutina fullbody fuerza-volumen de 10 semanas. La verdad que he progresado muchisimo sobretodo en cuanto a peso. En resumen 75 Kgs sentadilla a 6 reps, 75 Kgs peso muerto a 9 reps, 58 Kgs de pres banca, rumano y remo a 6 reps y 34 Kgs de militar a 6 reps. Muy contento m kedo. Ahora seguire con una dividida de 3 días k pondre mas adelante.

Tmb añadir de m lleve una sorpresa hace poco pork tengo un porcentaje mas bajo de grasa de lo k pensaba. Kreia tener 11-12 % y tras realizarme unas pruebas mas fiable m salio 9-10% de grasa, lo k m deja muy contento ya k m estaba emparanoyando conk tenia demasiada grasa y yo no m la veia en el cuerpo. No obstante ahoa mismo estoy siguiendo una dieta muy muy estricta de volumen sin carbos rapidos a partir de las 4 para evitar ganar nada de grasa k llega el verano y ya se sabe...jajaja. Por contra gano pokito cada mes 0,5-1 Kg pero al menos se k es casi todo musculo

Salu2
 
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