Diario de (A)lberto

Tengo una duda, de los ejercicios basicos, el Press de Banca y Sentadilla las hago pero el peso muerto nose en que dia ponerlo o como incorporarlo, haber si m podeis ayudar...
 
Adelanto la rutina un dia por diversas razones

DOMINGO:

- Pecho:

4 x 8 Press de banca 22 Kgs
4 x 8 Press de banca inclinado 20 Kgs
4 x 8 Aperturas 6 Kgs

- Bíceps:

3 x 8 Curl Sentado con mancuernas 8 Kgs
3 x 8 Curl martillo 8 Kgs
2 x 8 Curl concentración 8 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

MARTES:

- Espalda:

4 x "las que pueda" Dominadas 6,6,5,4
4 x 8 Remo con barra 24 Kgs
4 x 8 Remo con mancuerna 10 Kgs

- Tríceps:

3 x 8 Press frances 12 Kgs
3 x 8 Patadas traseras 6 Kgs
2 x 8 Extensiones 6 Kgs

3 Series de 20 abdominales superiores
3 Series de 20 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos
 
Lo k hice el jueves.

JUEVES

- Hombros:

3 x 8 Press militar 20 Kgs
3 x 8 Elevacion lateral 6 Kgs
3 x 8 Press Arnold 8 Kgs

- Piernas:

4 x 8 Sentadilla 32 Kgs
4 x 8 Extension de Piernas 20 Kgs
4 x 8 Curl femoral 20 Kgs
4 x 12 Elevacion de talones 20 Kgs

3 Series de 20 abdominales superiores
3 Series de 20 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

Y weno esta mañana partidillo de futbol k hemos kedau 2-0 ganando
 
(A)lberto dijo:
Tengo una duda, de los ejercicios basicos, el Press de Banca y Sentadilla las hago pero el peso muerto nose en que dia ponerlo o como incorporarlo, haber si m podeis ayudar...
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Si es muerto muerto ponlo el dia de espalda mismo o al de piernas( no te lo aconsejo).

Saludos caganer
 
Weno tras una semana de descanso estreno nueva rutina de volumen fullbody de 3 dias. Como ya sabeis ahora estoy entrenando en casa. La empece ayer:

SEMANA 1

Domingo

Sentadilla 38 Kgs
Curl femoral 15 Kgs (cada pierna)
Press de Banca 26 Kgs
Remo con barra 32 Kgs
Press militar 22 Kgs
Gemelos 22 Kgs

3 x 6 descanso 1' - 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
Última edición:
Martes

Zancadas 20 Kgs
Peso muerto 36 Kgs
Press de banca inclinado 20 Kgs
Remo con barra 28 Kgs
Elevaciones laterales 6 Kgs
Curl con barra 18 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
Jueves

Sentadilla 29 Kgs
Peso Muerto Rumano 21 Kgs
Press de banca 19 Kgs
Remo con barra 23 Kgs
Elevaciones laterales 5 Kgs
Press frances 9 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
SEMANA 2

Domingo

Sentadilla 40 Kgs
Curl femoral 16 Kgs (por pierna)
Press de Banca 28 Kgs
Remo con barra 34 Kgs
Press militar 23 Kgs
Gemelos 23 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

En la sentadilla he usado todo el peso que tengo en casa...asi que me tocara ir a comprar discos dentro de nada XD
 
Última edición:
Martes

Zancadas 22 Kgs
Peso muerto 38 Kgs
Press de banca inclinado 22 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Elevaciones laterales 7 Kgs
Curl con barra/Curl mancuerna 9 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Tuve que cambiar el curl con barra a mancuerna ya que con demasiado peso luego me duelen las muñecas y temo llegar a la lesion. Y 18 Kgs de curl barra k es lo k levantaba se me kedan muy cortos y no desarrollare.
 
Jueves

Sentadilla 30 Kgs
Peso Muerto Rumano 22 Kgs
Press de banca 20 Kgs
Remo con barra 24 Kgs
Elevaciones laterales 6 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
SEMANA 3

Domingo

Sentadilla 40 Kgs
Curl femoral 17 Kgs (por pierna)
Press de Banca 30 Kgs
Remo con barra 36 Kgs
Press militar 24 Kgs
Gemelos 24 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Martes

Peso muerto 40 Kgs
Extension Piernas 20 Kgs (por pierna)
Press de banca inclinado 24 Kgs
Remo con barra 32 Kgs
Elevaciones laterales 8 Kgs
Curl con barra/Curl mancuerna 20/9 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Jueves

Sentadilla 30 Kgs
Peso Muerto Rumano 22 Kgs
Press de banca 20 Kgs
Remo con barra 24 Kgs
Elevaciones laterales 6 Kgs
Press frances 10 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Todo esto de la semana pasado, 3ª semana de la rutina full-body que estoy haciendo y que m esta dando buenos resultados.

Por desgracia he de decir que el sabado en el partido de futbol me hicieron un "bocadillo" y tengo el muslo izkierdo, sobre todo al parte del cuadriceps, hecho polvo, asi que no podre hacer sentadillas ni peso muerto esta semana. Supongo que lo sustituire por extensiones de pierna y curl femorales (aunke solo con la pierna derexa XDD) hasta la proxima semana que ya estare bien...

Salu2
 
SEMANA 4

Domingo

Sentadilla 42 Kgs
Curl femoral 18 Kgs (por pierna)
Press de Banca 32 Kgs
Remo con barra 38 Kgs
Press militar 26 Kgs
Gemelos 26 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Martes

Zancadas 22 Kgs
Peso muerto 40 Kgs
Press de banca inclinado 25 Kgs
Remo con barra 33 Kgs
Elevaciones laterales 9 Kgs
Curl mancuerna 9 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Jueves

Sentadilla 32 Kgs
Peso Muerto Rumano 23 Kgs
Press de banca 25 Kgs
Remo con barra 25 Kgs
Elevaciones laterales 7 Kgs
Press frances 11 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
hola amigooo
te falto poner cuantas reepticiones son
el curl con mancuerna esta muy bien
te deje en mi diario un poco de info sobre mi ejeje
abrazoooo
 
SEMANA 5

Domingo

Sentadilla 45 Kgs
Curl femoral 20 Kgs (por pierna)
Press de Banca 35 Kgs
Remo con barra 38 Kgs
Press militar 28 Kgs
Gemelos 28 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Martes

Zancadas 24 Kgs
Peso muerto 40 Kgs
Press de banca inclinado 30 Kgs
Remo con barra 34 Kgs
Elevaciones laterales 10 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Jueves

Sentadilla 36 Kgs
Peso Muerto Rumano 26 Kgs
Press de banca 28 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Elevaciones laterales 8 Kgs
Press frances 14 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
 
SEMANA 6

Domingo

Sentadilla 48 Kgs
Curl femoral 22 Kgs (por pierna)
Press de Banca 38 Kgs
Remo con barra 39 Kgs
Press militar 29 Kgs
Gemelos 29 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Martes

Zancadas 25 Kgs
Peso muerto 40 Kgs
Press de banca inclinado 30 Kgs
Dominadas 6,7,7
Elevaciones laterales 11 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Jueves

Sentadilla 38 Kgs
Peso Muerto Rumano 28 Kgs
Press de banca 30 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Elevaciones laterales 9 Kgs
Press frances 14 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Aun hare 2 semanas mas de esta rutina y luego pensare si hago una dividida o una torso-piernas obviamente ambas de volumen

Salu2
 
SEMANA 7

Domingo

Press de Banca 40 Kgs
Remo con barra 40 Kgs
Press militar 30 Kgs
Gemelos 30 Kgs

3 x 6 descanso 1'15"

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Martes

Press de banca inclinado 30 Kgs
Dominadas 6,7,7
Elevaciones laterales 12 Kgs
Curl mancuerna 10 Kgs

3 x 9 descanso 1'30"

Y como siempre:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Jueves

Press de banca 30 Kgs
Remo con barra 30 Kgs
Elevaciones laterales 10 Kgs
Press frances 14 Kgs

3 x 12 descanso 2'

Abdominales:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Como vereis faltan piernas ya que tengo un esguince de tobillo. Por suerte se me esta curando antes de lo que pensaba, no obstante, ya se sabe k estas cosas son muy traicioneras y reposare 2 semanas mas.

Esta rutina la doy por acabada y paso a una de volumen dividida por grupos musculares de 3 dias, k por el momento no hare piernas hasta pasadas esas dos semanas.

Una datacion de la rutina fullbody que acabo:
Día de comienzo: 28 de diciembre 2008
Día de finalización: 13 de febrero 2009
Duración: 7 semanas

Salu2
 
Última edición:
ya se k no soi nadie para decirtelo pero...seguro k no das levantao mas peso? x tus datos yo te creo capaz d levantar bastante mas amigo.
 
tiger18 dijo:
ya se k no soi nadie para decirtelo pero...seguro k no das levantao mas peso? x tus datos yo te creo capaz d levantar bastante mas amigo.
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La verdad que yo creo que si que puedo levantar mas. A veces no acabo lo suficientemente sudau como me gustaria...y eso kiere decir k puedo dar mas de si. Una de las razones esk no kiero llegar al fallo muscular y kreo k por esto muxas veces no he entrenau con al suficiente intensidad...tmb otra razon es que entreno en casa y no tengo la seguridad que te da el gym y un compañero k te ayude, pork por ejemplo en sentadillas, que seguro k puedo aguantar bastante kilos mas, no tengo soporte y me tiene que poner la barra mi padre y mas de 50 Kgs ya es demasiado pa el XD. No obstante gracias por decirmelo pork intentare levantar muxo mas a partir de ahora k se k puedo.
 
ah weno ok pense k entrenabas en gym y claro, no es lo mismo ni muxo menos.xq no kieres llegar al fallo? lo pregunto xq he oido a gente diciendo k no kiere llegar al fallo y no entiendo xq, no se si tendra efectos negativos.se k hacerlo siempre no es recomendable,x el tema de forzar demasiado el sistema nervioso. yo lo hago de vez en cuando, x ejemplo una semana al mes la ultima serie de cada ejercicio, para comprobar si he ganado fuerza y asi hacer los ejercicios con mas kilos.cuidate amigo y a seguir entrenando duro.stare pendiente para seguir tu progresion.
 
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