Pues al fallo en la rutina fullbody no quiero llegar porque al entrenar un mismo musculo 3 dias en la misma semana temo el sobreentrenarlo. Es cierto que con 3 series de un ejercicio es muy dificil sobreentrenar el musculo pero por si acaso, ademas como son ejercicios que implican mas de un musculo si llegas al fallo no sabes si en otro ejercicio vas a implicar el musculo que has llegau al fallo, y eso te haria no llegar a lo k kieres. Ahora sin embargo en la rutina weider que voy a hacer no m importa llegar al fallo de vez en cuando...
Diario de (A)lberto
- Iniciador del tema (A)lberto
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Empiezo una rutina dividida en 3 días. Esta es la semana pasada que no la pude poner por falta de tiempo:
SEMANA 1
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (35 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (10 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Martes
Espalda:
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Peso Muerto 3 x 8 (35 Kgs)
- Remo barra 3 x 10 (30 Kgs)
Tríceps:
- Press francés o cerrado 3 x 10 (16 Kgs)
- Patadas traseras 3 x 10 (7 Kgs)
Jueves
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (12 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (10 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (40 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 15 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Los pesos son un poco mediocres, lo se, pero estoy seguro que puedo dar mas. Lo k pasa k al empezar rutina quiero ir tanteando....
Salu2
SEMANA 1
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (35 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (10 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Martes
Espalda:
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Peso Muerto 3 x 8 (35 Kgs)
- Remo barra 3 x 10 (30 Kgs)
Tríceps:
- Press francés o cerrado 3 x 10 (16 Kgs)
- Patadas traseras 3 x 10 (7 Kgs)
Jueves
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (12 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (10 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (40 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 15 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Los pesos son un poco mediocres, lo se, pero estoy seguro que puedo dar mas. Lo k pasa k al empezar rutina quiero ir tanteando....
Salu2
Ivan263
New member
Buena rutina alberto
yo de ti las repes de gemelo las aumentaba,el gemelo entrena bien a altas repes.
En espalda meteria el peso muerto antes que las dominadas.
Remo con barra alteranria una semana con agarre pronado y otro agarre supino.
En tricpes meteria de primero press cerrado y de segundo el frances.
Recuerda estirar despues de cada entreno y cuida la tecnica
Un saludo
yo de ti las repes de gemelo las aumentaba,el gemelo entrena bien a altas repes.
En espalda meteria el peso muerto antes que las dominadas.
Remo con barra alteranria una semana con agarre pronado y otro agarre supino.
En tricpes meteria de primero press cerrado y de segundo el frances.
Recuerda estirar despues de cada entreno y cuida la tecnica
Un saludo
Oks tomo nota, lo de gemelos lo aumentare y el peso muerto probare a hacerlo antes haber que tal me va que yo creo que no m afectara mucho a la hora de hacer dominadas, k ya m cuestan bastante. Lo del remo pronado y supinado ke diferencia hay a nivel de implicacion de musculos entre cada uno?? Siempre las he hecho en pronacion...El tríceps creo que hare siempre cerrado, pork solia usar el mismo peso para frances y cerrado y resulta que hoy he probado cerrado y puedo levantar mucho mas peso, hoy unos 23 Kgs o asi frente a los 16 Kgs del frances....
Salu2
Ivan263
New member
Ya veras como lo de gemelos funciona,ademas si lo ahces con cargas libres(manucernas o barra) podrias poner la punta del pie sobre una madera o algo asi de unos pocos centimetros,veras como el enfasis es mayor.Ademas varia la posicion de la punta del pie(hacia dentro,hacia fuera y recta).
En peso muerto te digo de meterlo antes porque es un basico e implica mas musculos que las dominadas.
El remo con barra con agarre inverso hace mas enfasis sobre la zona central de la espalda,pero ten cuidado y no tires mucho de biceps.
No,no me refiero a q en triceps,metas el press cerrado y despues de hacer eso hagas el press frances en lugar de la patada trasera.
Saludos!
Ah vale! Pues de triceps metere primero press cerrado y luego frances, k ademas el triceps es un musculo k kiero desarrollarlo y meterme caña para tener un brazo mas grande k junto con el biceps es la parte del cuerpo k mas m falla...
Salu2
SEMANA 2
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (38 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (12 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Martes
Espalda:
- Peso Muerto 3 x 8 (38 Kgs)
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Remo barra 3 x 10 (33 Kgs)
Tríceps:
- Press cerrado 3 x 10 (23 Kgs)
- Patadas traseras 3 x 10 (8 Kgs) (Este lo cambiare por frances el proximo dia)
Viernes
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (14 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (12 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (45 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 20 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Weno he subido pesos en casi todo y aun puedo subir bastante mas que intentare esta semana. Habreis visto k voy del martes al viernes, lo k me paso esk el jueves k m tocaba no pude por falta de tiempo y lo hice ayer...
Salu2
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (38 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (12 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Martes
Espalda:
- Peso Muerto 3 x 8 (38 Kgs)
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Remo barra 3 x 10 (33 Kgs)
Tríceps:
- Press cerrado 3 x 10 (23 Kgs)
- Patadas traseras 3 x 10 (8 Kgs) (Este lo cambiare por frances el proximo dia)
Viernes
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (14 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (12 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (45 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 20 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Weno he subido pesos en casi todo y aun puedo subir bastante mas que intentare esta semana. Habreis visto k voy del martes al viernes, lo k me paso esk el jueves k m tocaba no pude por falta de tiempo y lo hice ayer...
Salu2
Por cierto se me olvida decir que hoy tendre que mirar si he llegau a lo que m propuse k son 71.5 Kgs a 11% grasa...igual no he llegado pork este mes es uno de los k menos serio he podido estar, a nivel de rutina si, pero dieta y descanso a sido muy irregular por lo examenes, trasnochar demasiado, y los horarios de comer se m han ido un poco pero weno veremos mañana al levantarme...
Y otra cosa...sabeis donde puedo conseguir un soporte para barra y hacer sentadillas baratillo??? He visto uno en decatlon pero cuesta 169 € k ahora mismo se m va de presupuesto...y sino alguna chapucilla que pueda hacer yo para apañarmelas unos dias. Hasta ahora usaba a mi padre de soporte pero m doy cuenta que 45 Kgs se m quedan muy cortos y podria dar mucho mas pero sin soporte es imposible...
Salu2
Y otra cosa...sabeis donde puedo conseguir un soporte para barra y hacer sentadillas baratillo??? He visto uno en decatlon pero cuesta 169 € k ahora mismo se m va de presupuesto...y sino alguna chapucilla que pueda hacer yo para apañarmelas unos dias. Hasta ahora usaba a mi padre de soporte pero m doy cuenta que 45 Kgs se m quedan muy cortos y podria dar mucho mas pero sin soporte es imposible...
Salu2
Si que entreno en casa. De momento no hay dinero para un gimnasio y ademas el que m pilla cerca de mi casa es bastante caro (es lo k tiene vivir en una zona de pijos XD) y cualquier otro mas economico me kitaria mucho tiempo por tener que desplazarme y ahora mismo voy de tiempo muy justito, jejej. Este verano que trabajare m apuntare auno y luego al de la universidad, pero de momento tengo que aguantar hasta junio-julio entrenando en casa. Tengo banco, mancuernas, barras y barra dominadas.
Me es imposible pork como ya he dicho entreno en casa. Por eso hago zancadas que me parece un ejercicio que aunk casi nadie lo suele hacer creo que tmb desarrolla bastante la pierna si se hace bien.
Salu2 y gracias a ambos
Lo de este domingo:
SEMANA 3
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (40 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (14 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Y ahora a comer un poco y luego me hare lo de hoy que es espalda y tríceps
Salu2
SEMANA 3
Domingo
Pecho:
- Press de banca 4 x 8 (40 Kgs)
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 (14 Kgs)
- Aperturas con mancuernas 3 x 10 (8 Kgs)
Bíceps:
- Curl mancuerna 3 x 10 (8 Kgs)
- Curl martillo 3 x 10 (8 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Y ahora a comer un poco y luego me hare lo de hoy que es espalda y tríceps
Salu2
Ahora mismo dispongo de banco de musculacion, el tipico de toa la vida, XD. Una barra, 2 mancuernas y peso suficiente. En caso de que necesite mas lo voy pillando. Ademas con un apaño que hice uso la barra para dominadas como podras ver en las fotos. De momento me sobra para lo que hago. A partir del verano quizas me meta a un gym asi que para 3 mesecillos k m kedan no m quiero gastar pasta en un soporte para sentadillas que lo mas barato que he visto son 200 € o asi. No obstante si no puedo meterme a gym me mejorare mi "zona de entreno"
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No jejeje. Las cuerdas las pille de una obra para sujetar andamios o subir maquinaria pesada, asi que supongo que mi poco peso lo aguantaran bien jajaja
Salu2
Se me olvidaba poner lo que acabo de hacer ahora
Martes
Espalda:
- Peso Muerto 3 x 8 (40 Kgs)
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Remo barra 3 x 10 (35 Kgs)
Tríceps:
- Press cerrado 3 x 10 (25 Kgs)
- Press frances 3 x 10 (18 Kgs)
Nada que decir, solo que ahora me voy a jalar _tragar__tragar__tragar_
Salu2
Martes
Espalda:
- Peso Muerto 3 x 8 (40 Kgs)
- Dominadas 4 x fallo (4,4,4,4)
- Remo barra 3 x 10 (35 Kgs)
Tríceps:
- Press cerrado 3 x 10 (25 Kgs)
- Press frances 3 x 10 (18 Kgs)
Nada que decir, solo que ahora me voy a jalar _tragar__tragar__tragar_
Salu2
Weno hoy era fiesta y he entrenado despues de comer y la verdad me ha ido bastante bien:
Jueves
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (14 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (12 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (50 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 20 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos
Jueves
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 4 x 8 (14 Kgs)
- Elevación lateral 4 x 10 (12 Kgs)
Piernas:
- Sentadilla 4 x 12 (50 Kgs)
- Zancadas 3 x 10 (20 Kg)
- PM Rumano 3 x 10 (30 Kgs)
- Gemelos 3 x 20 (20 Kgs)
Abdominales:
3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos