Diario de (A)lberto

A

(A)lberto

Ectomorfo

DIARIO DE (A)LBERTO​

Wenas, soy Alberto y tengo 17 años. Siempre he sido muy delgado y aunque no me he hecho pruebas soy ectomorfo y tengo bastante indice de ectomorfia. Empece a interesarme por este mundo el verano del 2008, pero no seguia ninguna rutina fija y menos aun una dieta adecuada. Para entonces andaba por los 58 - 60 Kgs. A partir de Octubre comence una rutina de volumen y una dieta adecuada para ganar peso y hasta hoy he ganado unos 2-3 Kgs por mes. Mi objetivo es tener un cuerpo atletico y no de culturista profesional. Ganar sobretodo masa muscular (algo que m cuesta mucho) y definir (algo mas facil para mi) hasta llegar a las 80 Kgs.

RUTINA​

DIA 1

Sentadilla
Curl femoral
Press de Banca
Remo con barra
Press militar
Gemelos

3 x 6 descanso 1'15"

DIA 2

Zancadas
Peso muerto
Press de banca inclinado
Remo con barra
Elevaciones laterales
Curl con barra

3 x 9 descanso 1'30"

DIA 3

Sentadilla
Peso Muerto Rumano
Press de banca
Remo con barra
Elevaciones laterales
Press frances

3 x 12 descanso 2'

Los 3 dias:

3 x 20 Abdominales frontales
3 x 20 Abdominales inferiores
2 x 15 Abdominales oblicuos

Hago ademas 2 horas de entrenamineto de futbol sala (3 horas si tengo partido)

Esta es la rutina que voy a seguir durante los proximos 4 meses (hasta abril), k como podeis ver es de volumen y mi objetivo principal es ganar masa.

DIETA​

Comidas en intervalos de 2 - 3 horas.

08:00 -> cereales, avena, leche
11:00 -> bocadillo embutido
13:00 -> batido
15:00 -> pasta, carne
17:30 -> sandwiches de pavo y batido
19:30 -> bocadillo atun
21:30 -> pizza o pescado, atun, pulpo
11:30 -> yogur, fruta

Descanso...

Proteinas: 160 g
Hidratos de carbono: 450 g
Grasas: 120 g

Total: 3500 Kcal

Ya pondre fotos cuando pueda

Salud!
 
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La rutina que tengo pensado seguir de volumen es esta:

LUNES:

- Pecho:

4 x 8 Press de banca
4 x 8 Press de banca inclinado
4 x 8 Aperturas

- Bíceps:

3 x 8 Curl Sentado con mancuernas
3 x 8 Curl martillo
2 x 8 Curl concentración

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

MIERCOLES:

- Espalda:

4 x 8 Jalones frontales
4 x 8 Jalon invertido
4 x "las que pueda" Dominadas

- Trapecio:

4 x 10 Encogimientos

- Tríceps:

3 x 8 Jalones en polea
3 x 8 Patadas traseras
2 x 8 Jalones invertidos en polea

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

VIERNES

- Hombros:

3 x 8 Press militar
3 x 8 Elevacion lateral
3 x 8 Press Arnold

- Piernas:

4 x 8 Sentadilla
4 x 8 Extension de Piernas
4 x 8 Peso Muerto
4 x 8 Curl femoral
4 x 15 Elevacion de talones

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos


Desvirgarmela un poco, jejeje. La seguire dos meses y lgo ya vere si cambio o sigo con esta con algunas variaciones.
 
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JJordi dijo:
Bienvenido a diarios, ¿dispones de barras actualmente?
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Wenas! No tengo barras. De momento este año hasta verano seguire en este gym que aunque no tiene barras y algunas maquinas m sale gratis y eso pa mi qu e no tengo un duro es importante XD. Luego en verano que currare y si he seguido los progresos que m he propuesto me metere a un gimnasio.
 
Bienvenido a diarios

Si no tienes barra pues trata de hacer todos tus ejercicios con mancuerna, que sirve mejor ke todas las maquinas junas
 
La verdad que tampoco me preocupa lo de no tener barras ya que tampoco levanto demasiado peso y con mancuernas me vale. Veis bien la rutina que he elegido para mi que soy bastante ectomorfo? Alguno consejillo?
 
DIETA​

No puedo decir exactamente lo que como cada dia pero si mas o menos, ya que aunque no sea el mismo alimento el aporte suele ser parecido. Lo pongo en kcal y luego el total.

08:00 -> tostadas con mantequilla, leche ( 250 Kcal)
11:00 -> bocadillo de algun embutido, barra de cereales ( 600 Kcal )
13:00 -> batido leche y frutas (180 Kcal )
15:00 -> pasta, carne, pan ( 600 Kcal)
Entre este periodo iria al gimnasio cuando me toca
17:30 -> sandwiches de embutido, tomate, lechuga, batido ( 500 kcal )
Entre este periodo entrenamiento futbol cuando me toca
19:30 -> bocadillo embutido o carne ( 400 kcal )
21:30 -> pizza o pescado, atun, pulpo ( 600 kcal aprox )
11:30 -> yogur, fruta ( 200 kcal )
Dormir...:)

Proteinas: 160 g = 640 kcal
Hidratos de carbono: 400 g = 1600 Kcal
Grasas: 120 g = 1080 Kcal

Total: 3330 Kcal

Ya me direis como la veis.

Salud!
 
Por cierto me surgen varias dudas acerca de la alimentacion. Lo primero saber si son suficientes las calorias totales diarias para aumentar medio kilo por semana. Lo segundo si el nivel de grasas esta bien o es excesivo, aunque como soy ectomorfo no me afectan mucho siempre k sean de las wenas. Lo tercero si el nivel de proteinas es suficiente. He pensado en pillarme algun suplemento para hacerme batidos pero no tengo perras para proteinas. Me mire unas en Decatlon que eran baratillas pero lei por ahi que eran autentica mierda y no servian para nada, otras marcas no me puedo permitir k son caras.

Salud!
 
(A)lberto dijo:
La verdad que tampoco me preocupa lo de no tener barras ya que tampoco levanto demasiado peso y con mancuernas me vale. Veis bien la rutina que he elegido para mi que soy bastante ectomorfo? Alguno consejillo?
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Pues deberias de estar preocupado por que las maquinas no sirven de mucho, y mas si eres ectomorfo.
Los ejercicios que te haran crecer son los basicos: Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca,etc

Si no haces estos ejercicios batallaras mucho.

Sobre la dieta:
08:00 -> tostadas con mantequilla, leche ( 250 Kcal)
11:00 -> bocadillo de algun embutido, barra de cereales ( 600 Kcal ) Cambialo por atun
13:00 -> batido leche y frutas (180 Kcal )
15:00 -> pasta, carne, pan ( 600 Kcal)
Entre este periodo iria al gimnasio cuando me toca
17:30 -> sandwiches de embutido, tomate, lechuga, batido ( 500 kcal ) Hazte el sandwich de pavo o atun
Entre este periodo entrenamiento futbol cuando me toca
19:30 -> bocadillo embutido o carne ( 400 kcal )
21:30 -> pizza o pescado, atun, pulpo ( 600 kcal aprox )
11:30 -> yogur, fruta ( 200 kcal )
Dormir...
 
Gracias allexo45 por tus consejos. Respecto a lo de los sandwiches lo pongo mañana en marcha ;) y lo de las barras no tengo pero si tengo mancuernas, hay mucha diferencia? Por ejemplo el press de banca la hago con mancuernas y kreo k el pecho es lo unico k m he notado diferencia en lo poco que llevo.

Luego la sentadilla y peso muerto son para piernas unicamente? Es que realmente las piernas no me interesa mucho y casi nunca las hago ya que hago futbol sala y sino acabo con las piernas destrozadas XD No obstante alguna alternativa a esos ejercicios sin tener barras? La unica maquina para piernas que tengo es una para extension de piernas, y lgo las sentadillas caseras...XD
 
Weno es lunes asi que tocaba gym. Hoy comienzo mi nueva rutina de volumen. Pongo los pesos pa ver mis progresos. Los pesos son por mancuerna.

- Pecho:

4 x 8 Press de banca 10 Kgs
4 x 8 Press de banca inclinado 8 Kgs
4 x 8 Aperturas 8 Kgs

- Bíceps:

3 x 8 Curl Sentado con mancuernas 8 Kgs
3 x 8 Curl martillo 8 Kgs
2 x 8 Curl concentración 8 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

Pos eso, me ha ido bastante bien la verdad, ningun problema en la ejecucion de ejercicios.
 
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Weno es miercoles asi que me ha tocau sesion Espalda-Triceps

MIERCOLES:

- Espalda:

4 x 8 Jalones frontales 40 Kgs
4 x 8 Jalon invertido 40 Kgs
4 x "las que pueda" Dominadas 5,5,5,5 (Antes hacia mas _susto_)
4 x 10 Encogimientos 35 Kgs

- Tríceps:

3 x 8 Jalones en polea 15 Kgs
3 x 8 Patadas traseras 5 Kgs
2 x 8 Jalones invertidos en polea 15 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

Sesion bastante rapida la de hoy. La verdad que en espalda me he notau un poco flojo nose porque, dominadas hacia alguna que otra mas. Ademas ya m duele desde hace unos dias la parte izkierda de la espalda. Por lo demas todo bien.

Salud!
 
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Hola Alberto.
Buen entreno , aunque yo cambiaria un par de cosas.
Las dominadas para espalda las haria al principio, es un ejercicio basico que conviene trabajarlo fresco, ademas q asi sacas mas.
Y en triceps yo quitaria tanto jalon y meteria unas series press estrecho y francés.

Pero bueno, es una opinion mia.
Un saludo!
 
Oks pos pa el proximo miercoles las dominadas al principio, k la verdad que siempre he hecho mas y ahora que lo pienso es pork las hacia primero XDD. Sustituire un ejercicio de triceps por el press frances.

Gracias por los consejos ;)
 
buenas dominadas...me dio gracia lo de q antes haciasa mas y esas caritas de sorprendido jajajaja, me encantan esas
vas en progreso
a seguir asi
un abrazo!!!
 
Jajajaj, lo de las dominadas conseguire hacer las de siempre XDD

Lo k hice ayer viernes

VIERNES

- Hombros:

3 x 8 Press militar (lo hice con mancuernas) 10 Kgs
3 x 8 Elevacion lateral 8 Kgs
3 x 8 Press Arnold 8 Kgs

- Piernas:

No hice porque tenia entrenamiento justo esa tarde y ademas partido hoy sabado y las tenia bastante agotadas, asi que para la proxima semana XD

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos
 
Weno dia de fiesta, pero el gym hay k cumplirlo como un campeon XD

LUNES

- Pecho:

4 x 8 Press de banca 20 Kgs
4 x 8 Press de banca inclinado 18 Kgs
4 x 8 Aperturas 6 Kgs

- Bíceps:

3 x 8 Curl Sentado con mancuernas 8 Kgs
3 x 8 Curl martillo 8 Kgs
2 x 8 Curl concentración 8 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos

Todo bien, simplemente las aperturas he bajado de 8 Kgs a 6 Kgs, ya k en 8 m veo muy forzado y las ultimas las acabo haciendo de malas maneras, asi k prefiero no forzar y hacerlas bien con 6 Kgs

Salud!
 
He cambiau algunos ejercicios pork no tenia a disposicion algunas makinas.

MIERCOLES:

- Espalda:

4 x "las que pueda" Dominadas 5,5,5,5
4 x 8 Remo con mancuerna 10 Kgs
4 x 8 Remo con barra 18 Kgs
4 x 10 Encogimientos 28 Kgs

- Tríceps:

3 x 8 Press frances 8 Kgs Muy sobrado, lo probare con mas peso.
3 x 8 Patadas traseras 6 Kgs
2 x 8 Extensiones 6 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos
 
Entrenamiento de ayer:

VIERNES

- Hombros:

3 x 8 Press militar 18 Kgs
3 x 8 Elevacion lateral 8 Kgs
3 x 8 Press Arnold 8 Kgs

- Piernas:

4 x 8 Sentadilla 30 Kgs
4 x 8 Extension de Piernas 20 Kgs
4 x 8 Curl femoral 20 Kgs
4 x 15 Elevacion de talones 18 Kgs

3 Series de 15 abdominales superiores
3 Series de 15 abdominales inferiores
2 Series de 15 abdominales oblicuos
 
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