Diario Alberto_78

ALBERTO_78

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Buenas a todos.
Pues escribo este tema para que me vayais ayudando poco a poco tanto con mi rutina como alimentacion y suplementación,etc.
Quisiera ver mis progresos una vez me he tomado este asunto en serio,pues antes entrenaba pero solo con el fin de mantenerme en forma.Ahora quiero progresar,aumentar de volumen(no mucho) y marcar bastante.No me gusta estar muy tocho.Lo que me gusta es estar bien definido(no seco) y con cierto tono de volumen.No quiero ponerme como el tipico portero de discoteca.
A continuacion os pongo mas o menos los alimentos que suelo ingerir en mi dieta,la cual es de definicion,pues mido 1.90m y peso 89,700 kgs,despues de haber perdido 4 kg en el ultimo mes.

ALIMENTOS:
Pasta(macarrones-espaghetis-espirales),arroz hervido,filetes de ternera,pollo a la plancha,patatas hervidas,muuucho atun(me encanta),pez espada,cocido(solo tomo los garbanzos y las patatas hervidas)tortillas francesas de jamon york,pechuga pavo,jamon york,palitos o colas cangrejo,langostinos,pan molde integral,zumo de naranja,fruta(fresas,platano,pera,manzana,kiwi),cereales con frutas(fresa,frambuesa,cereza) y alguna cosa que se me olvida.
Estos suelen ser los alimentos que ingiero.
Verduras no tomo,no me gusta niguna,me dan asco.

SUPLEMENTOS:

*Hydroxicut Hardcore:3 pastillas en ayunas y otras 3 unos 30 minutos antes de entrenar.

* Proteina Whey On: 1 batido mezclado con agua justo despues de entrenar(30 gramos).Lo tomo después porque me meto el termogénico antes de entrenar,y tomarme las dos cosas juntas no es buena elección,ya que el Hydroxicut me quemaria la proteina.Solo tomo 1 batido porque me suelo tomar todos los dias 1 lata de atun con una rebanada de pan de molde integral junto con un zumo de naranja para antes de entrenar.

*Glutamina: 5 gramos aprox. justo antes de acostarme.Las protes traen 4 gramos,asi que me vengo a tomar unos 10 gramos diario,que creo que esta bien.

RUTINA:

La he modificado,pues entrenaba de la siguiente forma:

Lunes:pectoral-Biceps-Abdominales-cardio 35´
Martes:Deltoides-Triceps-35´ cardio
Miercoles: Dorsal-Piernas
Jueves:pectoral-Biceps-Abdominales-cardio 35´
Viernes:Deltoides-Triceps-Abdominales.

Tenia un problema,pues el hombro se me cargaba bastante para hacer el martes hombros y el miercoles espalda,tras hacer el lunes pecho.
Pero hay un problema,ahora he cambiado la rutina,y he metido el hombro el miercoles,pero no me hace mucha gracia,pues no soy de hombros anchos,sino normales,y los tengo que trabajar bastante pàra tenerlos en forma,y pienso que entrenando solo 1 vez a la semana creo que va a ser poco,aunque ya se por ejemplo que haciendo press superior se trabaja el deltoides y con otros ejercicios se trabaja el deltoides de forma indirecta tambien.
Aunque ahora he puesto la rutina asi porque me noto el hombro cansado,fatigado,pero no lesionado.Tambien he sido un poco bestia porque he metido bastantes kilos.
Bueno ahi va la rutina.

RUTINA ACTUAL: 17/03/2008 hasta..........

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LUNES Pectoral-Triceps
*Pectoral:
Press banca Plano con mancuernas 3 x 10-10-8

Press banca superior con mancuernas 3 x 10-10-8

Fondos para trabajar pec.inferior(no hay banco declinado) 3 x 12-12-10

Peck-Deck 3 x 10-10-8

*Triceps:

Press banca agarre cerrado 3 x 10-10-10

Extensiones en polea alta 3 x 10-10-10

Patada de Triceps con mancuerna 3 x 10-10-10

*Abdominales
*40 minutos aerobicos
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MARTES: Espalda-Biceps

*Espalda:

Dominadas: 3 x 8-8-8

Jalón tras nuca: 3 x 8-8-8

Remo horizontal a una mano con mancuerna apoyado en banco plano 3 x8-8-8

Remo al pecho: 3 x 8-8-8

Pull Over en polea alta 3 x 10-10-8

*Biceps:

Curl biceps barra EZ sentado en banco 3 x 10-10-8

Curl Martillo alterno con mancuernas 3 x 10-10-8

Curl Banco Scott 3 x 10-10-8


30 minutos aerobicos

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Miercoles: Deltoides-Piernas

*Deltoides:

Press sentado con mancuernas 3 x 10-10-8

Elevaciones laterales colocando mancuernas en los muslos 3 x 10-10-8

Elevaciones Frontales 3 x 10-10-8(las voy a hacer esta semana,pero las quitare porque ya se trabaja con el press banca superior).Haré remo al mentón

Pájaro con el tronco inclinado hacia adelante 3 x 10-10-8

*Piernas:

Extensiones piernas en maquina 3 x 8-8-8

Curl de piernas acostado 3 x 8-8-8

Prensa de piernas inclinada: 3 x 8-8-8

Gemelos en la prensa,apoyando la punta de los pies solamente 3 x 20-20-20

Sóleo 3 x 12-12-12

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JUEVES Y VIERNES REALIZARE LA MISMA RUTINA QUE EL LUNES Y MARTES .

He de decir que realizo 5 minutos en bicicleta para la activacion sanguinea y un buen calentamiento antes de empezar con las pesas.


Espero que me ayudeis en todo lo posible pues me he propuesto una meta y quiero conseguirla.
Lo que peor llevo es el hambre que me entra por las noches.Suelo llegar del gimnasio sobre las 22.30(esta a 2 minutos andando de mi casa) y me tomo mi batido de proteinas nada mas llegar,no pasan ni 3 minutos desde que termino en el gym).A continuacion espero unos 20-25 minutos hasta que ceno.

Ahora me haré unas fotitos y las colgare para que vayamos viendo la evolución que seguro que la va a ver,pues de hace un mes ahora ha existido y va a seguir existiendo,pues entreno duro y no me distraigo.

Un saludo a todos.
 
Última edición:
Bueno pues ya he puesto mi foto en el avatar,que me he tirado un buen rato para poder hacerlo,jejeje.
Ahora voy a intentar averiguar como puedo colgar las fotos que me acabo de hacer(madre mia que odisea poniendo el movil encima de un cacharo para que se me viera,jaja).Mañana le direa mi hermana que me haga unas donde se vea mejor,porque con el movil salen regular,pero vamos que se ve al bicho que escribe.

Un saludo
 
Pues ya estan puestas las fotitos(no reiros mucho por favor).
A ver que opiniones me dais al respectod e mi rutina,dieta,suples,etc.

Buenas noches.
 
en mi opinion creo que deberias seguir haciendo volumen pq no tienes mucho que definir, en relacion a que casi not ienes grasa. Tambien de la rutina queria decirte q pq no estableces un numero determinado mas o menos de ejercicios para los grupos grndes, es decir, ahora haces 3 para pecho, 5 o 6 para espalda, y 3 para piernas, normal que despues del dia de espalda no tengas fuerza para hombros el miercoles...jejeje, yo estableceria mas o menos el mismo numero de ejercicios, pq no le veo retraso a la espalda ni mucho menos, de hecho si algo viera rtrasado seria las piernas, los trapecios q supongo q no los trabajaras al igual que los antebrazos, de resto creo que podrias ir mas o menos alternando.No se que opinaran los demas. Seguroq ue consigues esas metas. Saludos_lengua_​
 
Gracias por la respuesta.
Seguire haciendo volumen,pero sin suprimir los 35 minutos mas o menos de bici y carrera que hago despues de las pesas y haciendo una dieta estricta que no contenga muchos HC y si muchas proteinas.Los HC los tomaré hasta mediodia para así apenas ingerir a lo largo del dia restante.
Lo que suelo merendar antes de ir al gym,1 hora antes es: sandwich de atun,zumo de naranja y 1 platano.30 minutos después me meto las 3 pastillas de Hydroxicut Hardcore(me estan yendo de maravilla)
Con respecto al numero de ejercicios que realizo por grupos musculares,he de decir que trabajo 4 ejercicios x 3 series (12 series musculo grande) y 3 ejercicios x 3 series (9 series) para el musculo pequeño.
En espalda hay 12 series,solo que el remo con polea alta es para los serratos mayoritariamente,ya que es mas bien un ejercicio para marcar mas que para el volumen,por eso ves 5 ejercicios.
Las piernas es verdad que no tienen mucho volumen,pero es que tampoco quiero darle mucho ya que no quiero perder la velocidad ni el salto,pues he jugado muchos años al baloncesto profesional y la fisionomia de mi musculatura en la pierna es fina,lo que no quita que este fuerte y con potencia,pero si es cierto que he perdido masa,la tengo que trabajar mas con sentadillas y prensa.
En relacion al pecho dire que en mi gimnasio no hay banco declinado y apenas trabajaba el pectoral inferior,solo con flexiones apoyando los pies en un banco.De volumen me lo veo bien,pero el inferior esta muy flojo.Ahora he metido fondos en pararelas y veremos de aqui a 1 mes como se pone esa parte.
Los trapecios los trabajo pero no mucho,solo hago encogimientos normales 3 series x 12 repeticiones y rotandodolos tambien,alguna vez los hago en polea baja,pero no me hace mucha gracia hacer mucho trapecio pues soy de hombros "relativamente" estrechos y si trabajo mucho trapecio se me verian mas pequeños.
Los antebrazos tampoco los trabajo especificamente durante la semana,solo con los ejercicios que hago para los demas grupos musculares.Pero mirare de meter un par de ejercicios a la semana y ver que dia.
Ahora lo que mas me interesa es perder grasa y mantener masa muscular,para una vez perdida esa capa de grasa que tengo en el abdomen mayormente,empezar a meter caña y de la buena.
Desde el lunes,nada mas levantarme me meto 3 pastillas de Hydroxicut con mucha agua y hago 15-17 minutos de bicicleta,que la tengo aqui en mi habitación,y despues me ducho y desayuno zumo de naranja,cereales sin azucar,manzana,pera y en ocasiones peras.A media mañana me meto un sandwich de pechuga de pavo.

Buenas tardes
 
Última edición:
LUNES Pectoral-Triceps
MARTES: Espalda-Biceps
Miercoles: Deltoides-Piernas
JUEVES Y VIERNES REALIZARE LA MISMA RUTINA QUE EL LUNES Y MARTES .

tio esta rutina es excesiva!!!!!!!!
con 3dias a lo sumo 4 de entreno vas mas que listo!
pon el peso muerto y las sentadillas en la rutina

saludos!
 
Por mi fisionomia, creo que debo de entrenar los 5 dias,debo de quemar mucha energia pues trabajo en una oficina y estoy sentando casi todo el rato.
me estoy replanteando entrenar 1 grupo muscular por dia,metiendo bastante peso,pero eso ya lo hice otra vez y la verdad es que note que me desinfle.
Estoy viendo y probando a ver cual me peude venir mejor y adaptarse mejor a mi cuerpo.

Gracias

Los suplementos que tal los veis??Proteinas no creo que sea necesario que meta mas,verdad??Porque entre el batido,el atun todos los dias,y algun que otro alimento creo que va bien.
A lo mejor me meto No-Explode o algo similar que lleve creatina tambien.
Tambien voy a pillarme unas vitaminas buenas.
 
puedes postear tu dieta?
tranqui por el tema de la oficina, yo soy estudiante y muchos mas aqui lo son, me tiro todo el dia sentado, aunque si ves que te va bien, en piedra no hay nada escrito sobre rutinas

saludos!
 
Mira,no hago una dieta especifica cada dia,sino que voy convinando los alimentos segun vaya comiendolos.
Te pongo lo que llevo comido hasta hoy desde el lunes:
LUNES:
DESAYUNO: cereales-zumo naranja-fruta-5 gramos de glutamina
MEDIA MAÑANA:sandwinch pechuga pavo
COMIDA:ensalada de pasta con atun,maiz,pasas.
MERIENDA: sandwinch atun-zumo naranja,1 platano.
*Batido proteinas nada mas termianr de entrenar y 20 minutos antes de entrenar
CENA: tortilla francesa jamon york,150 gramos pechuga de pavo,3 salchichas ahumadas metidas en el microondas.10 fresas y medio platano
5 gramos glutamina antes de acostarme.
MARTES:

DESAYUNO: cereales-zumo naranja-fruta-5 gramos de glutamina
MEDIA MAÑANA:sandwinch jamon york
COMIDA: 350 gramos pechuga a la plancha con arroz hervido.fresas con un poco de elche condensada.
MERIENDA: sandwinch atun-zumo naranja,1 platano.
*Batido proteinas nada mas termianr de entrenar y 20 minutos antes de entrenar
CENA:150 gramos jamon york,2 colas cangrejo.fruta
5 gramos glutamina antes de acostarme.

MIERCOLES:

DESAYUNO: cereales-zumo naranja-fruta-5 gramos de glutamina
MEDIA MAÑANA:sandwinch jamon york
COMIDA: 4 filetes de cerdo a la plancha con patatas hervidas con aceite y vinagre.8 fresas postre.

Merendaré el sandwinch de atun con el zumo y platano.De cena no se aun que me metere.

Aqui va una ultima foto que me he hecho esta tarde cuando me probaba una camiseta.Vi que habia buena luz y me hice una foto porque en el cuarto de baño de mi casa la luz es muy clara y no se ve muy bien.
Ahí va la foto donde creo que se aprecia mejor mi aspecto.

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saludos
 
Última edición:
Que me tienen que decir los grandes maestros de mi rutina,dieta,etc.
Espero vuestros consejos.
Despues posteare la rutina del miercoles,que fue de hombros y piernas.

saludos
 
Buenas tardes.la rutina que realize el miercoles fue de espalda y piernas.Ya se que la pierna hay que trabajarla en 2 dias porque no se trata de 1 solo musculo,sino varios,pero bueno,asi lo hice.Aqui os la pongo:

ESPALDA:

Dominadas agarre abierto 3 x 10-8-8

Remo con mancuerna a una mano 3 x 8-8-8

Jalón al pecho 3 x 8-8-8

Remo sentado 3 x 8-8-8

Pull over en polea alta (para marcar los serratos) 3 x 8-8-8

PIERNAS:

Sentadillas 3 x 10-10-10

Extensión de piernas en maquina(cuadriceps) 3 x 10-10-8

Prensa de piernas sentado en horizontal 3 x 10-10-8

Gemelos(burro) 3 x 20-20-20

Femoral en maquina a una pierna 3 x 10-10-8

Después realize 40 minutos de aerobicos.

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JUEVES:

Debido a las fiestas de Semana Santa,el gimnasio no abre por lo que opte por hacer 20 minutos de bici nada mas levantarme y después por la tarde sobre las 8 hice 1 hora de bicicleta.

VIERNES:

Otros 20 minutos al levantarme y sin haber comido nada,y a la tarde hice 40 minutos de bici y flexiones,4 series de 15 repeticiones en horizontal,otras 4 series de 15 repeticiones para trabajar el pectoral superior y otras 4 series mas con los pies puestos en una silla para así trabajar el pect. inferior.

Hoy sabado me he levantado y me he pesado,estando ya la bascula en 89.5 kgs.

La cosa marcha,pues quiero quitarme sobretodo grasa en la parte del abdomen,que aunque no tenga apenas si quiero que se me marquen las abdominales,y eso solo se consigue con una buena dieta y con ejercicios aerobicos,amen de trabajarlos.


Un saludo
 
Bueno,pues empezamos nueva semana y llenos de energia¡¡¡¡¡¡¡¡He bajado a 89.5 kgs ya.
Ahora mismo me acabo de pedir el Super Pump 250 (800 grams) por 50 euros para el pre-entreno.
Tengo una pequeña duda.Por lo visto, es mejor tomarse el Oxido Nitrico unos 30 minutos antes de entrenar con el estomago vacio para asimilarlo mejor,pero es que yo me tomo 3 pastillas de Hydroxicut hardcore 30 minutos antes de entrenar.
¿Como puedo solucionar este problema?
¿Pasa algo si los mezclo?
¿El Hydroxicut hara que el oxido nitrico no me haga nada?
¿Será muy fuerte meterme esas dos cosas seguidas?

Muchas gracias de antemano.
 
yo me tomaria un descanso del Hydroxycut y le daría al cardio con carnitina y cuando termines con el oxido vuelves a darle al Hydroxycut, no me convence lo de juntar los dos suples más que nada porque es posible que el oxido nitrico como tu dices no te haga nada o igual soy yo que estoy un poco decepcionado con el no-xplode. No olvides comentar tus esperiencias con Super Pump, espero que te vaya bien.
 
En mi opinion la dieta se puede mejorar bastante pero quizas por las cuestiones que sea no puedes realizar una dieta mas optima, lo que si te aconsejo es que cambies los cereales por 100g avena, la avena es mucho mas completa y limpia.
Hazme caso que lo notaras.
 
Hola Vassago,que tal¡¡
Eso habia pensado yo,dejar a un lado el Hydroxicut y meterme solo el O.Nitrico,pero quiero seguir bajando la grasa y segun tengo entendido la L-Carnitina apenas hace nada.
Estoy pensando tomarme el Hydroxicut en ayunas sobre las 8.30 de la mañana, y a las 15:45 de la tarde tomarme otras 3 pastillas,para hacer a las 16.15 unos 35 minutos de bici de spinning,asi me quito el termogenico y puedo tomarme el Super Pump 250 tranquilamente.Esa es la opción que estoy barajando.
Ademas,me quedan apenas 3 semanas para terminar de tomar hydroxicut,pues lo tomaré 2 meses y descansaré uno.

Hola Ruborubo.Es cierto,la dieta no es del todo buena,pero es que con la comida soy un poco tikismiki,me han criado muy mal.Meteré la avena en los desayunos,mezclandola con yogurt sin azucar,que seguro que esta mas rica.
Esta semana metere bastante pollo con arroz hervido,atun y pechuga de pavo,a ver como va la cosa.

Muchas gracias a todos.ya comentare mañana si me llega el Superpump como me ha ido.

Un saludo
 
Pues hoy lunes hemos hecho rutina de pectoral y triceps.

En pectoral hemos trabajado los mismos 3 ejercicios principales que tengo posteados al principio,salvo que he metido aperturas en banco inclinado por el peck-deck.
En triceps he hecho press agarre cerrado,patada de triceps y "rompecraneos"(press frances).
Despues he realiado abdominales y por ultimo 20 minutos de bici y 20 de carrera.
Cuando he llegado a mi casa me he metido el batido de protes y a los 40 minutos he cenado:1 lata de atun,150 gramos de pechuga de pavo,2 rebanadas de pan integral,y 8 fresas con un poco de leche condensada.Dentro de un poquito me tomare la glutamina con un vaso de zumo de naranja sin azucar.
Eso ha sido todo hoy.

bye
 
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